Nerimas yra sveika ir normali emocija, kurią laikas nuo laiko jaučia visi. Tačiau nerimas gali pasireikšti psichikos sutrikimu, kuris sumažina jūsų gebėjimą susidoroti su šiais nerimo jausmais. Bandydami jį įveikti, neturėtumėte stengtis pašalinti savo nerimo jausmo, bet stengtis plėtoti savo kovos mechanizmus, kai jaučiate nerimą. Gebėjimas susidoroti su nerimą keliančia mintimi yra raktas į ją įveikti. Neleiskite nerimui jus apibrėžti, nes tai gali sukelti ilgalaikę depresiją, kuri yra dar rimtesnė psichinės sveikatos problema.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Nerimo tyrimas
1 žingsnis. Supraskite ir pripažinkite, kad nerimaujate
Nepradėkite savęs dėl to mušti ir nesakykite sau nenaudingų dalykų, tokių kaip „aš niekada negalėsiu išeiti iš šios situacijos“arba „aš nesugebu“. Supraskite, kad galite tai įveikti, ir tai padarysite.
Žingsnis 2. Nustatykite savo nerimo šaltinį
Nesvarbu, ar jus ištiko panikos priepuolis, ar staigus nerimo ir baimės priepuolis, svarbu nustatyti, kas sukelia jūsų nerimą. Ar kažkas jūsų aplinkoje yra pagrindinis šaltinis? Ar galima nelaimė yra kilmė? Ar priežastis yra artėjanti veikla, susitikimas ar įvykis? Jūs galite daug lengviau susidoroti su baime, kai suprantate, kas tai yra.
Žingsnis 3. Nustatykite, ar jūsų nerimą galima išspręsti
Jei žinote, ko bijote, kitas žingsnis yra nustatyti, ar tai yra kažkas, su kuo galite susidoroti, ar tai, ką gali valdyti tik laikas (ar jūsų vaizduotė). Jei jūsų baimė iš esmės yra vaizduotė arba su ja negalima susidoroti dabar, pasistenkite ją sąmoningai išmesti. Jei jūsų nerimas yra kažkas, ką reikia išspręsti, imkitės veiksmų, kad sukurtumėte veiksmų planą.
- Ką galite padaryti, kad sumažintumėte šią baimę ar nerimą?
- Ar tai ilgalaikis ar trumpalaikis sprendimas?
- Ką daryti, kad šis nerimas ar baimė nepasikartotų?
Žingsnis 4. Apsvarstykite blogiausią
Jei jūsų baimė vargina protą, skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite apie sąžiningą ir absoliučiai blogesnį dalyką, kuris gali atsitikti dėl to. Galbūt ruošiatės rengti didžiulį pristatymą ir pradedate panikuoti. Sustokite ir pagalvokite: „Kas yra blogiausia, kas gali nutikti? Kad ir koks kūrybingas būtų jūsų atsakymas, kritiškai mąstydami turėsite pastebėti, kad jei tai įvyktų, yra nedaug baigčių, kurių negalima tinkamai išspręsti.
5 žingsnis. Sutikite su netikrumu
Gali būti sunku nustoti nerimauti, kai niekada nesate tikri, kaip bus įvykdytas scenarijus. Šiuo metu svarbu tiesiog priimti nuolatinį netikrumo faktą. Mes negalime žinoti, kaip kažkas bus, ar kokia gali būti pabaiga; nerimas dėl nežinomybės yra nereikalingas baimės šaltinis, kurio galima išvengti paprasčiausiai priimant atsitiktinumą.
Žingsnis 6. Apsvarstykite savo nerimo naudojimą
Jūs nerimaujate dėl priežasties - nerimas yra baimės atsakas į tikrą ar įsivaizduojamą scenarijų. Problemos kyla tada, kai pradedame nerimauti dėl dalykų, kurie iš tikrųjų nekelia mums pavojaus. Taigi, pagalvokite apie savo nerimo tikslą. Ar tai naudinga? Jei bijote teisėtai pavojingos situacijos, tada jūsų nerimas bus tinkamai panaudotas. Jei vis dėlto nerimaujate be tikslo, tada jūsų nerimas yra geriausias iš jūsų. Prisimindami tai galite padėti atsikratyti nerimo.
Jei manote, kad susirūpinimas yra naudingas, bet vis tiek užvaldo jūsų gyvenimą, pabandykite kiekvieną dieną atidėti tam tikrą laiką kaip nerimo laiką. Tada, jei pradėsite nerimauti ne tuo laiku, užrašų knygelėje ar telefone užsirašykite viską, apie ką galvojate
2 metodas iš 3: vengti pažinimo iškraipymų
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį tiek į teigiamą, tiek į neigiamą
Kai dėl kažko jaudinatės, gali būti neįtikėtinai lengva įžvelgti tik neigiamus jo aspektus. Tačiau, kaip ir visi dalykai, jūsų baimės kupinoje situacijoje turi būti teigiamas aspektas. Nekreipkite dėmesio į vieną neigiamą įvykį, tuo pačiu visiškai ignoruodami kitus susijusius teigiamus dalykus.
Pabandykite sudaryti teigiamų dalykų, į kuriuos galite sutelkti dėmesį, sąrašą, o ne nerimauti. Tada, kai pradėsite jausti nerimą, vietoj to pasirinkite vieną iš sąrašo dalykų
Žingsnis 2. Venkite mąstyti „viskas arba nieko“
" Nesvarbu, kokia situacija tuoj pablogės, mažai tikėtina, kad rezultatas bus visiškai juodas arba baltas. Neleisk sau ignoruoti pilkų sričių ir kažko perdramatizuoti. Pavyzdžiui, darant prielaidą, kad jei nebūsite priimtas į tam tikrą kolegiją, būsite visiškai nesėkmingas ir niekas jūsų nenorės. Toks mąstymas būdingas nerimui, tačiau taip pat yra visiškai neracionalus.
Žingsnis 3. Nepadarykite to katastrofos
Jei baiminatės kažko nepavojingo ir galbūt net įsivaizduojamo, vienas iš patikimų būdų tai pabloginti yra paversti ją katastrofa. Jei nerimaujate skrendant lėktuvu ir pastebėję pirmuosius turbulencijos požymius jį paversite katastrofa, dar labiau pabloginsite savo nerimą. Žiūrėkite kiekvieną situaciją tokią, kokia ji yra iš tikrųjų, o ne tokią, kokia ji galėtų būti.
Žingsnis 4. Stenkitės nedaryti skubotų išvadų
Jei jums trūksta faktų ir dar nepatyrėte savo nerimo ar baimės, tada, jei padarysite išvadas apie tai, kas gali atsitikti, nieko gero neduosite. Jei prieš jus kyla nežinomybė, galite sumažinti nerimą suprasdami (ir pripažindami), kad nežinote, kas gali atsitikti. Apsvarstykite visus galimus rezultatus, o ne šokinėkite į labiausiai sergančią ar mažai tikėtiną.
Žingsnis 5. Neleiskite emocijoms valdyti jūsų samprotavimų
Kai bijote ir nerimaujate, lengva leisti emocijoms trukdyti logikai. Tačiau jūsų emocijos tai padarys ir suklaidins jus manydami, kad jums gresia didesnis pavojus, nei esate iš tikrųjų. Neleisk savo baimei įtikinti, kad tau gresia pavojus, nebent iš tikrųjų esi. Tas pats pasakytina apie visas neigiamas nerimo emocijas, įskaitant stresą, kaltę ir gėdą.
6. Venkite daryti viską asmeniškai
Kai užplūsta nerimas, neleiskite jam priversti kaltinti situacijos, kuri nepriklauso nuo jūsų. Jei nerimaujate ir bijote dėl to, kad buvo įsilaužta į jūsų namus, gali būti lengva tai priimti asmeniškai ir kaltinti save dėl įsilaužimo. Tačiau toks mąstymas yra nelogiškas ir pablogins jūsų savijautą. Jei sąmoningai nekvietėte vagių į savo namus, negalite būti atsakingi už jų padarytą apiplėšimą.
3 iš 3 metodas: išbandykite patikrintus nerimą mažinančius vaistus
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Kai nerimaujate, jūsų kvėpavimas pagreitėja, o tai sumažina smegenų gaunamo deguonies kiekį. Dėl to sunkiau mąstyti aiškiai ir formuoti loginius samprotavimus. Skirkite akimirką giliam kvėpavimui pilvu. Įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes, tada atleiskite 4 sekundes. Jei tai darysite 1-2 minutes, tai padės greitai nuraminti nervus. Jei nesuprantate, iš kur turėtumėte kvėpuoti, padėkite rankas ant pilvo. Kvėpuodami pajuskite, kaip jis kyla ir krinta.
Žingsnis 2. Skirkite šiek tiek laiko mankštai
Nesvarbu, ar nerimas ką tik užklupo, ar nuolat nerimaujate, mankšta tikrai padės. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie didina laimę ir mažina kortizolį - stresą gaminantį hormoną. Kai tik pradėsite jausti nerimą, eikite į treniruotę ar pasivaikščiokite. Be greito gydymo, reguliari mankšta laikui bėgant sumažins nerimą.
Žingsnis 3. Medituokite arba melskitės
Sąmoningai atitraukdami mintis nuo stresoriaus ir sutelkdami savo dėmesį į kažką taikaus, jūsų nerimas ir baimė labai sumažės. Kai pradeda nerimą keliančios mintys, atsitraukite į vidų ir pakartokite teigiamą mantrą sau arba melskitės. Sutelkite visą dėmesį į tai, ir galiausiai jūsų nerimas išgaruos pats.
Žingsnis 4. Laikykitės sveikos mitybos
Nors gali atrodyti kvaila susieti savo nerimą su tuo, ką valgėte pusryčiams, jūsų valgomas maistas daro didelę įtaką jūsų psichinei veiklai. Tyrimai parodė ryšį tarp nesveikos mitybos ir didelio nerimo bei streso. Stenkitės į savo dienos racioną įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Išbandykite, kad įsitikintumėte, jog neturite maisto alergijų, kurios taip pat gali sukelti jūsų nerimą - įprasta patirtis.
Žingsnis 5. Paimkite magnio papildą
Magnis veikia jūsų organizmą, kad sumažintų nerimo poveikį nuo reguliarių rūpesčių iki panikos priepuolių. Jei turite magnio trūkumą, galite būti labiau susirūpinę, nei turėtumėte. Paimkite magnio papildą iš vietinės sveiko maisto parduotuvės ir pažiūrėkite, ar jis pagerina jūsų nuotaiką.
Žingsnis 6. Išbandykite vaistažolių preparatą
Jums nereikia pasikliauti tik chemikalais užpildytais vaistais, kad sumažintumėte nerimą. Vietoj to, išbandykite natūralias vaistažoles. Daugelis mokslinių tyrimų parodė stiprų ryšį tarp sumažėjusio nerimo ir jonažolės, valerijono šaknies bei ramunėlių papildų vartojimo. Prieš pradėdami vartoti sunkesnius vaistus, išbandykite vieną iš šių papildų.
Žingsnis 7. Aplankykite terapeutą
Jei jūsų nerimas yra toks stiprus, kad negalite jo įveikti, nėra gėda kreiptis į specialistą. Lygiai taip pat, kad nekiltų abejonių, ar protingai lankotės pas gydytoją dėl sužalojimo, taip pat sveika kreiptis į psichologą dėl emocinės ir psichinės gerovės. Jei patiriate lėtinį nerimą ar pasikartojančius panikos priepuolius, galite gauti psichiatrinę diagnozę, kurią galima lengvai išspręsti naudojant specializuotą terapiją ar vaistus.
Pasitarkite su gydytoju apie įvairių tipų vaistus, vartojamus nerimui gydyti. SSRI ir SNRI yra antidepresantai, kartais skirti nerimui gydyti; SSRI padeda padidinti serotonino kiekį, o SNRI padidina norepinefrino ir serotonino kiekį. Kiti vaistai, vartojami nerimui gydyti, yra benzodiazepinai ir beta adrenoblokatoriai
Daugiau pagalbos nerimui
Pavyzdinės meditacijos technikos
Streso valdymo pavyzdžiai
Streso žurnalo įrašo pavyzdys
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prieš pradėdami vartoti tabletes nuo streso, išbandykite visas paprastas priemones. Pradėti nuo jų visada lengva, bet sustoti beveik neįmanoma.
- Raskite tai, kas jus džiugina, pvz., Knygą, TV laidą, filmą ar dainą. Kai jaučiatės nerimastingi, klausykite, skaitykite ar žiūrėkite tai.
- Venkite gėrimų su dideliu kofeino kiekiu, nes jie stimuliuoja jūsų sistemą ir užkrauna daugiau streso, o ne atsipalaiduoja.
- Galite atsipalaiduoti ir varginti nervus, patepdami levandų aliejumi. Tik vienas lašas šalia skilčių daro stebuklus.
Įspėjimai
- Net ir lengviausias tabletes reikia vartoti tik pasitarus su gydytoju, kad „išvengtumėte konfliktų“su kitais vaistais.
- Šios priemonės nesuteikia medicininės pagalbos, jos gali būti naudingos esant lengvoms problemoms. Dėl sunkių fobijos priepuolių kreipkitės į gydytoją. Didelis nerimo ir streso spaudimas gali turėti pavojingą poveikį nervų sistemai ir kraujospūdžiui. Jei laiku nesiimsite gydymo, jūsų fobija gali sukelti rimtų problemų, socialinių nepatogumų ir nepasitikėjimo situacijomis.
- Jei šie pasiūlymai nepadeda ir nervingumas vis dar atsispindi žmogaus elgesyje socialiniuose susibūrimuose. Tada galbūt tai yra tam tikras nerimo sutrikimas, reikalaujantis medicininio gydymo, o ne paprasto nerimo.
