Stoti į koledžą yra įdomu, tačiau tai taip pat gali būti didžiulė ir net vieniša patirtis. Daugelis kolegijos studentų kovoja su depresija ir susijusiomis psichinės sveikatos problemomis. Depresija yra sunki psichinė liga, kuriai būdingas liūdesys, kaltės jausmas, susikaupimo problemos, apetito ar miego įpročių pokyčiai ir mintys apie savižudybę. Jei, būdamas kolegijos studentas, kenčiate nuo depresijos, galite išmokti efektyviai susidoroti, imdamiesi priemonių simptomams sumažinti, mokydamiesi metodų, padedančių susidoroti su stresu, gauti reikiamą pagalbą ir spręsti stigmą ar gėdą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: simptomų sumažinimas
Žingsnis 1. Miegokite daug
Miegas yra labai svarbus jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, o nepakankamas miegas gali pabloginti jūsų depresiją. Kai studijuoji koledže, gali būti sunku išsimiegoti. Daugumai jaunų žmonių reikia 7–9 valandų miego per naktį, kad jie būtų sveiki.
- Suplanuokite miego laiką taip pat, kaip ir studijoms bei kitiems įsipareigojimams. Pabandykite sudaryti nuoseklų tvarkaraštį, kada einate miegoti ir kada pabundate.
- Prieš eidami miegoti, kiekvieną naktį įsitikinkite, kad turite prastovų. Praleiskite šiek tiek laiko darydami ką nors ramaus, pavyzdžiui, skaitydami knygą, nusiprausę po šiltu dušu ar šiek tiek medituodami.
- Venkite naudotis telefonu ar kompiuteriu prieš miegą, nes dėl ekrano sklindančios šviesos gali būti sunkiau užmigti.
Žingsnis 2. Laikykitės sveikos mitybos
Tinkamai valgant ir geriant galima pakelti nuotaiką, padėti susikaupti ir padėti geriau išsimiegoti. Taip pat svarbu vengti maisto produktų ir gėrimų, kurie gali pabloginti depresijos simptomus.
- Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino B12 ir folio rūgšties, pavyzdžiui, lęšius, migdolus, špinatus, vištieną ir žuvį.
- Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino D, kuris dažnai dedamas į pieną, sultis ir pusryčių dribsnius.
- Valgykite daug žuvies arba ieškokite maisto produktų, praturtintų omega-3 riebalų rūgštimis.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus, pavyzdžiui, saldžių desertų ir gazuotų gėrimų.
- Venkite gerti per daug kofeino. Nors tai gali laikinai padidinti jūsų energiją, ji taip pat gali sutrikdyti jūsų miego ciklą ir priversti jus jaustis nervingu ar dirgliu.
Žingsnis 3. Venkite per daug alkoholio
Nors kartais išgerti ar išgerti su draugais gali būti smagus būdas bendrauti ir išpūsti garus, per didelis alkoholio vartojimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų nuotaikai ir sveikatai. Per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti pykinimą ir nuovargį, sutrikdyti miegą ir pabloginti depresijos simptomus. Tai taip pat gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų, įskaitant kepenų ligas, virškinimo trakto ir širdies bei kraujagyslių ligas.
Jei manote, kad jūsų gėrimas daro didelę įtaką jūsų sveikatai, jūsų santykiams ar jūsų gebėjimui atlikti savo darbą, arba jei jums sunku sumažinti alkoholio vartojimą, kreipkitės į gydytoją arba studentų sveikatos centrą
Žingsnis 4. Pasimankštinkite daug
Pratimai gali paskatinti jūsų smegenis išskirti chemines medžiagas, kurios pagerina jūsų nuotaiką. Tai taip pat gali padėti sukurti pasitikėjimo savimi jausmą ir maloniai atitraukti dėmesį nuo dalykų, kurie jūsų gyvenime kelia stresą.
- Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko fizinei veiklai. Net 30 minučių mankštos 3 dienas per savaitę gali padėti pagerinti depresijos simptomus.
- Nuspręskite, kokia veikla jums patinka. Užsiimkite atsitiktine sporto šaka, kurią galite užsiimti su draugais, praleiskite šiek tiek laiko sporto salėje arba eikite pasivaikščioti ar bėgti.
Žingsnis 5. Praleiskite laiką darydami tai, kas jums patinka
Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko linksmybėms ir bendravimui. Skirdami laiko pasimėgauti savimi pakelsite nuotaiką ir galiausiai būsite produktyvesni.
- Pabandykite suplanuoti valandą vakarienei arba tiesiog kiekvieną vakarą pabūti su draugais.
- Prisijunkite prie studentų klubo ar organizacijos, skirtos jums patinkančiai veiklai.
- Kiekvieną dieną nuspręskite įprastą laiką žaisti žaidimą ar žiūrėti mėgstamos TV laidos seriją.
2 metodas iš 4: Streso įveikimas
Žingsnis 1. Neperkraukite savęs
Kai žongliruojate klasėmis, namų darbais, popamokine veikla ir socialiniu gyvenimu, nesunku baigti per daug lėkštėje. Jei turite šeimos ar darbo įsipareigojimų, gyvenimas kolegijoje gali jaustis dar labiau.
- Neprisiimkite nereikalingų įsipareigojimų, pvz. papildomų kursų, viršijančių reikalaujamą kursų apkrovą per ketvirtį ar semestrą.
- Jei jaučiatės priblokšti mokyklos darbo krūvio, pasitarkite su savo akademiniu patarėju, kad sudarytumėte lengviau valdomą tvarkaraštį.
Žingsnis 2. Parašykite savaitės tvarkaraštį
Jūsų darbo krūvis bus mažesnis, jei į jį kreipsitės organizuotai. Parašykite tvarkaraštį, kuris aiškiai parodytų, kur turite būti ir ką turite daryti bet kuriuo metu kiekvieną savaitės dieną. Įtraukite visas savo pamokas, bet taip pat skirkite laiko kitiems svarbiems dalykams, pavyzdžiui, mokytis, valgyti, mankštintis, miegoti ir linksmintis.
Žingsnis 3. Stebėkite svarbias datas ir terminus
Užsirašykite juos kalendoriuje arba planavimo priemonėje arba naudokite programą, pvz., „Google“kalendorių, kad padėtumėte neatsilikti nuo būtinų dalykų. Tokiu būdu galėsite iš anksto pasiruošti svarbioms užduotims ir įvykiams.
Žingsnis 4. Pirmenybę teikite savo įsipareigojimams
Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko įvertinti, kurios užduotys yra svarbiausios, o kurios - daugiausiai laiko. Pirmiausia sugalvokite planą, kaip išspręsti svarbiausias užduotis, o tada spręsti mažesnes ir lengvesnes užduotis.
Žingsnis 5. Padarykite pertraukas ir tempą sau
Priversti save dirbti, kai esi per daug pavargęs ar patiriate stresą, yra priešingas. Jei dirbdami jaučiatės pavargę ar išsiblaškę, skirkite kelias minutes pasivaikščioti ir ištieskite kojas, suvalgykite sveikų užkandžių ar net nuleiskite galvą greitai nusnūsti.
Žingsnis 6. Medituokite
Meditacija gali padėti jaustis labiau atsipalaidavusiai ir gali sutelkti dėmesį į jus neraminančius dalykus, padėdama išlikti šiuo momentu.
- Suraskite ramią miestelio vietą, kur netrukdydami galite medituoti.
- Sėdėkite patogioje padėtyje ir užmerkite akis. Pabandykite sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą. Jei jaučiate, kad jūsų protas pradeda klajoti, švelniai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.
- Po kurio laiko leiskite sau pagalvoti, kaip jaučiatės psichiškai ir fiziškai. Stenkitės pripažinti savo jausmus jų nesmerkdami.
3 būdas iš 4: pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į universiteto konsultantą
Dauguma kolegijų ir universitetų siūlo konsultavimo paslaugas. Jei kovojate su depresija ar net išgyvenate sunkų laikotarpį, patarėjas gali padėti jums išsiugdyti stipresnius įveikos įgūdžius ir gali jus prijungti prie papildomų išteklių.
- Jei nesate tikri, kaip naudotis konsultavimo paslaugomis savo miestelyje, informacijos ieškokite savo mokyklos svetainėje, apsilankykite studentų reikalų ar studentų išteklių biure arba paprašykite savo akademinio patarėjo ar RA padėti nukreipti teisinga linkme.
- Pasitarkite su savo patarėju apie bet kokią depresijos istoriją ir kokius gydymo būdus galėjote naudoti anksčiau (konsultacijos, vaistai ir pan.).
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Apsilankykite universiteto studentų sveikatos centre ir susitarkite su gydytoju ar slaugytoju. Paaiškinkite, kad jaučiatės prislėgtas ir norėtumėte gauti pagalbą. Jūsų gydytojas gali jums nukreipti patarėją, psichiatrą ar kitą psichikos sveikatos specialistą arba pasiūlyti patarimų, kaip išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, kuris gali padėti sumažinti depresijos simptomus.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie miestelio palaikymo grupės
Jei jūsų miestelis siūlo psichikos sveikatos paslaugas, jie gali padėti jums susisiekti su paramos grupėmis studentams, sprendžiantiems panašias problemas. Palaikymo grupė gali pasiūlyti emocinę paramą ir patarimų, kaip susidoroti, ir padėti jums susisiekti su kitais žmonėmis, kurie yra toje pačioje valtyje kaip jūs.
Žingsnis 4. Pasitarkite su savo akademiniu patarėju arba patikimu profesoriumi
Jūsų patarėjai ir profesoriai jums padės. Jei dėl depresijos turite akademinių sunkumų, tai gali padėti pasikalbėti su savo profesoriais ar akademiniu patarėju. Jie gali padėti jums sukurti strategiją, kaip akademinį darbą padaryti lengviau valdomą, arba susieti jus su ištekliais, kurie gali jums padėti.
- Eikite į savo profesoriaus ar patarėjo darbo valandas arba suplanuokite laiką susitikti su jais privačiai.
- Pabandykite pasakyti kažką panašaus: „Šiuo metu aš kovoju su depresija, ir tai man labai apsunkina darbą. Ar galime pakalbėti apie mano pasirinkimus?"
Žingsnis 5. Kreipkitės į draugus ir šeimos narius
Vienatvė, namų ilgesys ir socialinė izoliacija gali būti pagrindiniai depresijos vystymosi veiksniai. Jei turite šeimos narių ar draugų, su kuriais jaučiatės patogiai kalbėdami apie savo jausmus, nebijokite su jais susisiekti.
- Pasakykite patikimam draugui ar kambario draugui, kaip jaučiatės. Galite pastebėti, kad jie išgyvena daug tų pačių dalykų, kuriuos ir jūs.
- Skirkite laiko skambinti arba „Skype“su savo šeima ar draugais namuose.
- Jei jums sunku susidraugauti miestelyje, prisijungimas prie paramos grupės ar įsitraukimas į studentų organizaciją gali padėti jums susisiekti su kitais žmonėmis, kurie kovoja su panašiomis problemomis.
Žingsnis 6. Jei jaučiate savižudybę, kreipkitės pagalbos
Jei turite minčių atimti gyvybę, turite nedelsdami kreiptis į profesionalų pagalbą. Jūsų miestelio konsultavimo centre ar sveikatos biure tikriausiai yra 24 valandų krizių linija, į kurią galite paskambinti ir pasikalbėti su patarėju. Šis asmuo gali padėti išspręsti neigiamas mintis ar jausmus arba susisiekti su skubios pagalbos tarnybomis.
Jei nežinote miestelio krizės linijos numerio, galite paskambinti Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai telefonu 1-800-273-8255 arba susisiekti su vietiniu skubios pagalbos skyriumi
4 metodas iš 4: stigmos ir gėdos įveikimas
Žingsnis 1. Atminkite, kad nesate vieni
Depresija ir nerimas yra labai dažni tarp kolegijos studentų. Beveik 50% kolegijos studentų, apklaustų apie psichikos sveikatą, praneša, kad lankė konsultacijas dėl depresijos ar kitų psichikos sveikatos problemų. Atminkite, kad yra labai didelė tikimybė, kad jūsų pažįstamas asmuo - klasės draugas, kambario draugas ar draugas - išgyvena tuos pačius dalykus, kaip ir jūs.
2. Žinokite apie depresiją
Sužinoję apie depresiją ir jos priežastis, galite suprasti, ką išgyvenate ir kaip pasveikti, taip pat galite susitaikyti su tuo, kad jūsų depresija nėra jūsų kaltė ir nėra ko gėdytis.
- Informacijos apie depresiją galite rasti savo mokyklos mokinių sveikatos centre arba konsultavimo biure arba savo mokyklos mokinių išteklių svetainėje.
- Informacijos apie depresiją ieškokite patikimose svetainėse, pvz., Nacionalinio psichikos sveikatos instituto svetainėje.
- Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti į pamoką ar seminarą psichikos sveikatos klausimais savo mokykloje.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie psichikos sveikatos informavimo ar propagavimo organizacijos
Jūsų miestelyje gali būti studentų organizacijų ar klubų, skirtų psichikos sveikatos propagavimui, pvz., „NAMI on Campus“. Šios organizacijos yra skirtos panaikinti stigmą, susijusią su psichinėmis ligomis, ir gali būti puikus paramos šaltinis studentams, kovojantiems su depresija ir kitomis psichinės sveikatos problemomis.
