Su darbu susijusi depresija greičiausiai apsunkins jūsų kasdienybę. Nors depresija gali priversti jus jaustis esanti vieniša, iš tikrųjų tai gana dažna patirtis. Šiuolaikinėje darbo rinkoje su darbu susijusi depresija kelia vis didesnį susirūpinimą, nes darbuotojai stengiasi susidoroti su sudėtingais grafikais ir neapibrėžtumo jausmu. Laimei, jūs turite galimybių susidoroti su depresija, kad galėtumėte laimingiau dirbti.
Žingsniai
1 metodas iš 5: Išsipildymo paieška jūsų darbe
Žingsnis 1. Ieškokite vertės savo darbe, kol ieškote kažko geresnio
Darbo keitimas gali būti tikrai sunkus, todėl galite jaustis įstrigę dabartiniame darbe. Vertės ir tikslo priskyrimas savo darbui gali padėti jaustis pozityviau. Pagalvokite, kokią naudą jūsų darbas duos jūsų gyvenimui, pavyzdžiui, suteiksite pinigų būstui, maistui ir kitiems daiktams apmokėti. Be to, apgalvokite, kaip jūsų darbas leidžia jums padėti kitiems, prisidėti prie visuomenės ar įgyvendinti jūsų interesus.
- Pvz., Tarkime, kad dirbate mažmeninėje prekyboje. Galite sutelkti dėmesį į tai, kad padėtumėte kitiems rasti reikalingų daiktų. Be to, galite savanoriškai atlikti užduotis, kurios priverčia jus jaustis gerai, pavyzdžiui, panaudoti savo kūrybiškumą kuriant ekraną.
- Panašiai, tarkime, kad esate pervargęs mokytojas. Galite sau priminti, kad padedate formuoti jaunų žmonių gyvenimą ir sutelkti dėmesį į santykius, kuriuos kuriate su savo mokiniais.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į užduotis ir situacijas savo darbo vietoje, kurias galite valdyti
Dažnai su darbu susijusi depresija atsiranda tada, kai jaučiate, kad nekontroliuojate darbe. Galite būti nusiminę, nes jūsų tvarkaraštis yra nelankstus, jūsų balsas nėra girdimas arba jūsų užduotys yra didžiulės. Užuot galvoję apie tai, ko negalite kontroliuoti, naudokitės turima galia. Prisiimkite atsakomybę už užduotis, kurias galite atlikti savarankiškai, ir įtraukite savo asmenybės daleles į savo darbą.
Pavyzdžiui, galite naudoti savo rašiklius ir bloknotus, kad juos būtų galima suasmeninti. Panašiai galite paklausti savo viršininko, ar galite nuspręsti, kokia tvarka atliksite užduotis
Žingsnis 3. Pasitarkite su savo vadovu apie pakeitimus, kuriuos galite atlikti savo darbe
Jums gali prireikti pagalbos savo vadovui, kad įveiktumėte su darbu susijusią depresiją, ypač jei esate nepatenkintas savo darbu. Susitikite su savo vadovu, kad pakalbėtumėte apie darbo krūvio koregavimą, perkėlimą į kitą padėtį, darbo vietos pakeitimą ar kelių dienų poilsį.
Galite pasakyti: „Pastaruoju metu aš tikrai kovoju, nes jaučiuosi prislėgta. Noriu ir toliau dirbti čia, todėl tikiuosi, kad galite padėti man atlikti tam tikrus darbo krūvio pakeitimus, kurie yra naudingi tiek verslui, tiek mano psichinei sveikatai “
Patarimas:
Galite jaustis prislėgti, nes neaiškūs jūsų darbo lūkesčiai ir jūs darote didžiulį spaudimą sau. Paprašykite savo vadovo paaiškinti, ko jie tikisi iš jūsų veiklos, kad žinotumėte, kokių tikslų turite siekti.
Žingsnis 4. Atnaujinkite savo gyvenimo aprašymą, kad galėtumėte ieškoti kito darbo
Jei jūsų darbas sukelia depresiją, gali būti laikas pereiti prie kitos karjeros. Jums reikia dabartinio gyvenimo aprašymo, kuris padėtų jums rasti tinkamą karjerą. Sukurkite atnaujintą gyvenimo aprašymą, atspindintį jūsų dabartinį išsilavinimą ir darbo įgūdžius, kad galėtumėte pradėti pretenduoti į naujas darbo vietas.
Jei kreipiatės dėl įvairių tipų darbų, galite sukurti daugiau nei 1 gyvenimo aprašymą, kad galėtumėte pabrėžti konkrečius darbo įgūdžius
Patarimas:
Jei manote, kad trūksta jūsų įgūdžių ar patirties, užsiregistruokite į pamoką ar seminarą, kad padėtumėte daugiau mokytis. Ieškokite klasės ar dirbtuvės vietinėje kolegijoje, bibliotekoje, darbo agentūroje ar internete. Be to, savanoriaukite vietinėje agentūroje arba paklauskite pramonės, kurioje norite dirbti, ar galite būti jų praktikantu. Tai padės įgyti daugiau įgūdžių ir patirties savo gyvenimo aprašymui.
Žingsnis 5. Kiekvieną savaitę skirkite laiko darbo paraiškoms išsiųsti
Jums gali tekti kreiptis dėl daugybės darbų, kol rasite sau tinkamiausią. Suplanuokite savo savaitės laiką darbo paieškoms ir kreipkitės dėl tų, kurie jums atrodo gerai. Pateikite gyvenimo aprašymą, motyvacinį laišką ir bet kokią kitą prašomą informaciją.
- Pavyzdžiui, galite kreiptis dėl darbo kiekvieną šeštadienio rytą nuo 8:00 iki 10:00.
- Galite pakartotinai naudoti tą patį motyvacinį laišką panašiems darbams. Tačiau atidžiai perskaitykite, kad įsitikintumėte, jog pakeitėte svarbią informaciją, pvz., Pareigybės pavadinimą ar įmonės pavadinimą.
Žingsnis 6. Jei turite laisvų vietų, pailsėkite
Svarbu daryti pertraukas darbe, ypač jei tai sukelia depresiją. Jūsų psichinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir jūsų fizinė sveikata, todėl nebijokite skirti reikiamo laiko. Naudokite visas sukauptas atostogas ar nedarbingumo laiką arba paprašykite kelių dienų nemokamų atostogų, jei galite sau tai leisti. Naudokite šį laiką pailsėti ir daryti tai, kas jus džiugina.
- Skirkite psichinės sveikatos dieną! Pavyzdžiui, paprašykite penktadienio ar pirmadienio atostogų, jei turite savaitgalių, kad galėtumėte turėti ypatingą 3 dienų savaitgalį. Jei dirbate savaitgaliais, paklauskite, ar galite laisvas dienas kartu per savaitę.
- Jei įmanoma, galite atsipalaiduoti. Jei negalite sau leisti kur nors apsistoti, pažiūrėkite, ar draugas ar šeimos narys leis jums pasilikti su jais kelias dienas.
2 metodas iš 5: Stiprumas visą darbo dieną
Žingsnis 1. Bendraudami su kitais šypsokitės, nors ir jaučiatės nusivylę
Jei jūsų darbas sukelia depresiją, tikriausiai nekenčiate būti ten, o tai gali pasirodyti jūsų veido išraiškoje. Stenkitės priversti šypsotis, kai kalbate su klientais ar bendradarbiais. Pabandykite sugalvoti ką nors teigiamo, kad padėtų jums nusišypsoti, pavyzdžiui, savo augintinį ar laimingą prisiminimą.
Taip pat galite fantazuoti apie dieną, kai jums nebereikės bendrauti su klientais. Viskas, kas padės jums išgyventi visą dieną
Žingsnis 2. Nesiskųskite savo darbu darbe
Gerai išsakyti savo draugams ar šeimai tai, kas jums nepatinka. Tačiau būdami darbo vietoje pasilikite savo mintis sau, kad netyčia nesugadintumėte savo reputacijos. Kai ateina laikas pereiti prie kito darbo, galite tai padaryti savo nuožiūra ir labiau tikėtina, kad gausite teigiamą nuorodą.
Pavyzdžiui, jums gali kilti pagunda skųstis bendradarbiui, kaip jūsų viršininkas elgiasi su nemandagiais klientais. Tačiau geriausia pasikalbėti su draugu, kad jūsų viršininkas nesužinotų
Žingsnis 3. Būkite dėmesingi darbe, kad neapsunkintumėte
Tikriausiai turite daug ką spręsti darbe, pavyzdžiui, terminus, būsimus projektus ir klientų reikalavimus. Nesunku susirūpinti ateitimi ir viskuo, ką reikia padaryti, o tai gali sukelti depresiją. Vietoj to, būkite dėmesingi, sutelkdami savo mintis į tai, kas vyksta šiuo metu. Tiesiog pabandykite išgyventi vieną dieną, kad nesijaustumėte pervargę.
Sudarydami darbų sąrašą, nustatykite tai, ką šiandien galite padaryti, ir leiskite sau vėliau galvoti apie kitus dalykus. Stresas apie artėjančius darbus ir savęs įveikimas nepadės jums būti produktyvesniems
Žingsnis 4. Pirmenybę teikite savo darbo užduotims, kad išvengtumėte atsilikimo
Tikriausiai turite užduočių, kurios yra būtinos norint įvykdyti, ir kitų, kurios gali palaukti. Nustatykite, kokias užduotis turite atlikti iš anksto ir ką galite atidėti, jei reikia. Pirmiausia atlikite svarbias užduotis, kad nesijaustumėte atsilikę darbe.
- Jei dirbate biure, pirmenybę galite teikti atsakymams į el. Laiškus, klientų poreikiams ir ataskaitų siuntimui savo viršininkui. Galite praleisti mažiau laiko planuodami susitikimus su kolegomis, pateikdami dokumentus ir planuodami naujus projektus.
- Panašiai mažmeninės prekybos darbe pirmenybę galite teikti padėti klientams, tvarkyti savo registrą ir išlaikyti tvarkingas lentynas.
3 metodas iš 5: pagerinkite savo laiką darbe
1 žingsnis. Į savo darbo vietą pridėkite linksmų ar individualizuotų dekoracijų
Darbo zonos dekoravimas gali padėti jaustis kaip namie ir pakelti nuotaiką. Pasirinkite daiktus, įkvepiančius laimę, skatinančius ar priverčiančius jaustis patogiau. Galite įtraukti 1 ar daugiau iš šių dalykų:
- Vazoninis augalas
- Jūsų artimųjų nuotrauka
- Įkvėpiančios citatos
- Kavos puodelis ar vandens butelis, kuris jus džiugina
- Ryškios spalvos rašikliai
Variacija:
Jei jums neleidžiama papuošti arba neturite tam skirtos darbo vietos, pasirinkite daiktą, kurį galite nešioti ar nešiotis. Pavyzdžiui, galite nešioti jums reikšmingą karolį arba nešiotis vandens buteliuką su teigiama citata.
Žingsnis 2. Praleiskite laiką šalia bendradarbių, kad nesijaustumėte vieniši
Jausmas izoliuotas ir vienišas darbe yra dažnas depresijos darbe veiksnys, todėl buvimas šalia gali padėti. Nustatykite savo darbo vietą, kad galėtumėte matyti kitus aplinkinius žmones. Jei įmanoma, mėgaukitės pertraukomis ir pietumis su bendradarbiu ar draugu. Prisimindami, kad nesate vieni, galite laiku pasijusti geriau.
- Pavyzdžiui, galite nukreipti savo stalą į kambario centrą, o ne į sieną. Panašiai galite suporuoti su bendradarbiu į zoną, esančią universalinėje parduotuvėje.
- Depresija gali sukelti norą atsitraukti nuo kitų, tačiau tai darydami galite jaustis blogiau. Pabandykite pasikalbėti su kuo nors kitu, net jei tai trunka tik 5 minutes vienu metu.
Žingsnis 3. Padarykite pertraukas, kad galėtumėte atsikratyti darbo
10-15 minučių pertrauka suteikia laiko išvalyti mintis, sutelkti dėmesį į kažką kitą ir pradėti iš naujo. Panašiai ir pietų pertraukos leidžia pasikrauti jėgų ir linksmintis vidury darbo dienos. Suplanuokite bent 2 pertraukas į savo dieną, kad turėtumėte laiko sau. Praleiskite šį laiką kalbėdami su kuo nors, eidami pasivaikščioti, skaitydami straipsnį, piešdami ar mėgaudamiesi skanėstu.
- Per pertraukas nekalbėkite apie darbą ar įtemptas temas. Laikykite tą laiką kaip „aš“.
- Idealiu atveju darykite trumpą pertrauką ryte, pietus ir trumpą vidurdienio pertrauką.
4 metodas iš 5: paramos sistemos kūrimas
Žingsnis 1. Suteikite sau paramą naudodami teigiamą pokalbį
Kai susiduriate su depresija, jūsų galvoje gali būti nuolatinis neigiamų, vertinančių minčių srautas. Susidūrę su šiomis mintimis teigiamai kalbėdami apie save, galite jaustis geriau. Kalbėkite su savimi taip, lyg kalbėtumėte su draugu, kuris susiduria su stresu ir depresija darbe. Priimkite savo kovas ir paskatinkite save tęsti.
- Skirkite 5 minutes per dieną primindami apie savo stipriąsias puses ir pasiekimus.
- Jei pagaunate save galvojant: „Aš šiandien taip atsilikęs! Aš niekada nesusigaudysiu “, pakeiskite jį tokiu:„ Aš galiu padaryti tik tai, ką galiu. Kiekvienas turi produktyvių ir neproduktyvių dienų, todėl aš tik toliau dirbsiu ir tikėsiu, kad suspėsiu “.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su savo šeima ir draugais apie tai, kaip jaučiatės
Jūsų artimieji gali suteikti jums reikalingą paramą, kai susidorojate su su darbu susijusia depresija. Pasakykite jiems, ką išgyvenate ir kaip tai veikia jūsų gyvenimą. Paprašykite jų būti šalia ir padėti, kai jums to reikia.
- Galite pasakyti: „Šiuo metu mane užvaldo darbas, ir aš nesu tikras, ar sugebėsiu su tuo susitvarkyti. Jaučiuosi tikrai prislėgta. Ar galiu tau paskambinti, kai man reikia pasikalbėti?"
- Jei jums reikia pagalbos rūpinantis savo pareigomis, galite pasakyti: „Šiuo metu darbas atima iš manęs viską. Ar manote, kad šią savaitę galėtumėte susitvarkyti skalbinius?"
Žingsnis 3. Kreipkitės į mentorių, bendradarbį ar vadovą, kuris gali jums patarti
Tikėtina, kad darbe turite sąjungininką, kuris gali jums padėti šiuo sunkiu metu. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, ir paprašykite jo patarimo. Klausykitės, ką jie turi pasakyti, ir pažiūrėkite, ar tai jums tinka.
Galima sakyti: „Šiuo metu jaučiuosi tuščia. Kokia jūsų darbo dalis leidžia jaustis išpildytam? “
4 žingsnis. Pasinaudokite pagalbos darbuotojams programomis, jei jos yra prieinamos
Daugelis darbdavių siūlo pagalbos darbuotojams programas, kurios apima psichinės sveikatos palaikymą. Pasitarkite su žmogiškaisiais ištekliais arba savo vadovu, kad sužinotumėte, ar jie jums prieinami. Jei taip, užsiregistruokite programoje, kad gautumėte reikiamą pagalbą.
Galbūt galėsite gauti nemokamų ar nebrangių konsultacijų. Be to, galite gauti mokymą ar paramą
Žingsnis 5. Dirbkite su terapeutu, kad padėtumėte išmokti naujų įveikos strategijų
Galbūt negalėsite savarankiškai įveikti depresijos, ir tai gerai. Terapeutas gali padėti jums pakeisti savo mintis ir elgesį, kad galėtumėte susidoroti su savo simptomais. Be to, jie gali padėti jums išmokti pakeisti savo kalbą. Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas terapeutą arba ieškoti jo internete.
Jūsų gydymo susitikimai gali būti apdrausti draudimu, todėl patikrinkite savo išmokas
5 metodas iš 5: darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros kūrimas
Žingsnis 1. Praktikuokite savitarną, kad padėtumėte išgyventi šį sunkų laiką
Dėl depresijos jausmo gali būti labai sunku pasirūpinti savo poreikiais. Tačiau nepaprastai svarbu gerai pasirūpinti savimi, kad galėtumėte pradėti jaustis geriau. Valgykite sveiką maistą, kasdien maudykitės vonioje, laikykitės mankštos plano, miegokite 7–9 valandas per naktį ir kiekvieną dieną darykite tai, kas leidžia jaustis gerai.
Rūpinimasis savimi yra ne tik malonus malonumas. Tai apima gerą valgymą, rūpinimąsi savo kūnu ir rūpinimąsi savo pareigomis
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną suplanuokite laiką daryti tai, kas jums patinka
Jums nereikia daug laiko, kad galėtumėte linksmintis. Net 15–30 minučių gali pakakti įtemptos darbo dienos, kad galėtumėte daryti tai, kas jums patinka. Skirkite sau laiko linksmintis kiekvieną dieną, kad nepajustumėte, jog darbas kontroliuoja jūsų gyvenimą. Štai keletas idėjų:
- Eikite į vietinį parką. Jūs netgi galite eiti su draugu, savo partneriu, savo vaikais ar savo šunimi.
- Žiūrėkite mėgstamos laidos epizodą.
- Paimkite vonią.
- Perskaitykite knygos skyrių.
- Dirbkite prie meno kūrinio ar amatų projekto.
- Žaisti kompiuterį ar stalo žaidimą.
- Pietums ar vakarienei išbandykite naują restoraną.
Žingsnis 3. Treniruokitės 30 minučių per dieną, kad pagerintumėte nuotaiką
Kadangi mankšta išskiria endorfinus, tai padeda jaustis laimingesniems, net kai susiduriate su depresija. Be to, jis mažina stresą, o tai gali padėti jums jaustis mažiau apsunkintam darbo. Pasirinkite pratimą, kuris jums patinka, kad būtų lengviau jį atlikti kiekvieną dieną.
Pavyzdžiui, eikite sparčiai vaikščioti, plaukti ratus, bėgti, prisijungti prie pramoginės sporto komandos, lankyti šokių pamokas ar lankyti gimnastikos užsiėmimus
Žingsnis 4. Užsiimkite atpalaiduojančia veikla, kuri padės sumažinti stresą
Nors stresas yra įprasta gyvenimo dalis, per didelis stresas gali būti žalingas. Nustatykite susidorojimo strategijas, kurios padeda sumažinti stresą. Tada įtraukite juos į savo kasdienį tvarkaraštį, kad padėtumėte valdyti stresą darbe. Štai keletas būdų, kaip atsipalaiduoti:
- Medituokite 15-30 minučių.
- Spalva suaugusiųjų spalvinimo knygoje.
- Atlikite kvėpavimo pratimus.
- Praleisti laiką gamtoje.
- Pasikalbėkite su draugu.
- Rašykite į žurnalą.
Patarimas:
Naudokite savo atsipalaidavimo strategijas, kai pradėsite jaustis pervargę darbe. Pvz., Tarkime, kad darbe gaunate naują užduotį. Galite atlikti kvėpavimo pratimą arba ištempti, kad sumažintumėte raumenų įtampą, kad neapsunkintumėte.
Žingsnis 5. Miegokite bent 7-9 valandas per dieną, kad geriau pailsėtumėte
Jums gali būti didesnė depresijos tikimybė, jei neturite miego, tačiau depresija taip pat gali priversti jus daugiau ar mažiau miegoti. Skirkite sau pakankamai laiko miegoti bent 7 valandas, todėl labiau tikėtina, kad pailsėsite. Be to, laikykitės režimo prieš miegą, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir geriau užmigti.
- Pavyzdžiui, galite eiti miegoti 10 val. kiekvieną vakarą ir pabusti kiekvieną rytą 6 val.
- Jūsų miego režimas gali būti dušas, apsirengimas pižama ir knygos skyriaus skaitymas.
Žingsnis 6. Suplanuokite elektroninį detoksikacijos laiką į kiekvieną dieną
Galite jausti, kad visada esate pririštas prie savo darbo, nes bet kuriuo paros metu gaunate el. Laiškus, skambučius ar tekstinius pranešimus. Jums gali atrodyti, kad turite nedelsdami atsakyti į šiuos pranešimus, kad išlaikytumėte savo darbą, tačiau vis tiek svarbu nustatyti ribas. Nuspręskite, kurios paros valandos jums yra neribotos. Tuo metu nutildykite telefoną ir neatsakykite į el.
- Darbo dienomis galite nutildyti telefoną ir vengti tikrinti savo el. Paštą po 20 val.
- Savaitgaliais, jei reikia, galite nurodyti laiką, kad galėtumėte tvarkyti el. Laiškus ir tekstus, susijusius su darbu. Pavyzdžiui, galite spręsti darbo užduotis tik nuo 10:00 iki 12:00.
