Nors galima įsivaizduoti, kad konkurencingas valgytojas ar sportininkas, vartojantis nelegalių steroidų, dėl savo darbo gali rizikuoti širdies ligomis, daugumai žmonių ryšys tarp darbo ir širdies ligų yra stresas. Streso metu žmonės dažniau serga tokiomis ligomis kaip širdies priepuolis, insultas, vėžys ir uždegiminės ligos. Kad sumažintumėte su darbu susijusių širdies ligų riziką, turite efektyviai valdyti stresą darbe, pasirinkti sveiką širdžiai gyvenimo būdą ir pripažinti savo bendrą rizikos lygį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Darbo streso mažinimas
Žingsnis 1. Nustatykite, kas sukelia jūsų stresą
Kiekvienas darbas sukelia tam tikrą stresą, o stresas nebūtinai yra blogas dalykas. Nedidelis stresas gali suteikti jums daugiau dėmesio ir jėgų, tačiau per didelis kiekis gali sukelti daugybę fizinių ir emocinių problemų. Jei stresas darbe daro įtaką jūsų darbui ar sveikatai, pirmiausia turėtumėte nustatyti jo priežastis.
- Apsvarstykite tokias dažniausiai pasitaikančias priežastis, pavyzdžiui: maži atlyginimai; per dideli darbo krūviai; ribotos augimo ar pažangos galimybės; sudėtingo darbo trūkumas; paramos stoka; kontrolės trūkumas; prieštaringi reikalavimai; neaiškūs lūkesčiai; baimė prarasti darbą; padidėję viršvalandžių reikalavimai; blogi santykiai su bendradarbiu ar darbuotojais.
- Pabandykite savaitę ar dvi vesti „streso žurnalą“. Užrašykite užrašą kiekvieną kartą, kai patiriate įtemptą epizodą, kad galėtumėte stebėti, kas būtent sukelia jums didžiausią stresą ir kaip reaguojate.
- Taip pat galite atsikratyti streso „įkvėpdami pilvą“arba kvėpuodami pilvu. Atsakymas „kovok ar bėk“, kurį turi pabrėžti, gali pakelti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų riziką. Norėdami atlikti „kvėpavimą pilvu“, atsigulkite ir sulenkite kelius. Giliai įkvėpkite ir leiskite orui visiškai išplėsti skrandį. Lėtai iškvėpkite per burną ar nosį. Pakartokite.
2. Atleiskite dalykus, kurių nekontroliuojate
Negalima išvengti kai kurių streso darbe šaltinių - pavyzdžiui, bandant išgelbėti gyvybes kaip chirurgas arba parduoti, kai pasikliaujate komisiniais. Norėdami geriau valdyti neišvengiamą stresą darbe, turite pašalinti streso veiksnius, kurių galite išvengti.
- Visų pirma, jūs turite išmokti atsisakyti dalykų, kurių nekontroliuojate. Jei negalite nieko padaryti, kad sustabdytumėte galimą darbuotojų mažinimą ar perkeltumėte tikrai erzinantį ir blaškantį bendradarbį, kokia tai nauda, jei dėl jų patiriate didelį stresą?
- Naudokite „streso žurnalą“, kad padėtumėte identifikuoti visus savo stresorius ir suskirstyti juos į „neišvengiamas“ir „išvengiamas“kategorijas. Jei jie priklauso paskutinei grupei, kurkite strategijas, kaip jų atsikratyti.
- Įneškite į savo gyvenimą ramybę ir ramybę priimdami tai, ko negalite pakeisti, ir keisdami tai, ką galite. Jei praktikuojate priėmimą darbo vietoje, galite suprasti, kad kai kurie dalykai jūsų nekontroliuojami ir dėl to neverta stresuoti.
- Praktikuokite sąmoningumą, kad į savo gyvenimą įeitumėte ramybės. Priimkite tai, ko negalite pakeisti, ir pakeiskite tai, ką galite. Jei praktikuojate priėmimą darbo vietoje, suprasite, kad kai kurie dalykai jūsų nekontroliuoja, ir tada išvengsite streso.
Žingsnis 3. Organizuokite ir nustatykite savo darbo prioritetus
Negalėjimas rasti to, ko reikia, kai to reikia, sukelia pernelyg didelį stresą. Taip pat ir bandymas vienu metu atlikti keliolika užduočių. Kiekvienos darbo dienos pradžioje (arba ankstesnės darbo dienos pabaigoje) skirkite šiek tiek laiko, kad sutvarkytumėte savo darbo sritį ir suplanuotumėte, ką tą dieną turėtumėte ir ketinate atlikti.
- Sutvarkykite savo darbo vietą, kad galėtumėte rasti tai, ko jums reikia, ir geriau susikaupti, ir suskirstykite savo milžiniškų darbų sąrašą į lengviau valdomus elementus, pirmenybę teikdami užduotims, kurias reikia atlikti anksčiau, o ne vėliau.
- Išsikelkite sau sudėtingus, bet realius tikslus. Nesitikėkite tobulumo ar daugiau, nei įmanoma žmogui. Jei reikia, išmokite pasakyti „ne“arba „ne dabar“. Kai esate užsiėmęs ir neturite laiko ką nors padaryti, nebijokite kalbėti. Viskas gerai!
Žingsnis 4. Padarykite pertraukas ir raskite palaikymą
Sutikite, kad esate žmogus, o ne mašina ir kad įtemptos darbo patirties „įveikimas“nėra geriausias ar sveikiausias pasirinkimas. Padarę net nedideles pertraukėles po maždaug devyniasdešimties minučių intensyvios darbo veiklos, galite išmokėti stresą mažinančių dividendų. Trumpas paraginimas medituoti, pasivaikščioti ar užsiimti kita atpalaiduojančia / blaškančia veikla gali nuraminti ir susikaupti.
- Jei įmanoma, stenkitės „nešiotis savo darbo namo“. Bent dalį savo laiko namuose prailginkite nuo streso darbe. Taip pat naudokitės savo atostogų dienomis ir turėkite tikras atostogas nuo darbo. Savaitę palikite savo darbą ir jo įtampą.
- Dalykitės pokalbiais ir juoku su palaikančiais, pozityviais bendradarbiais, kurie supranta jūsų jaučiamą stresą. Venkite nesusikalbėjimo ir nuolatinio streso.
5 žingsnis. Naudokite veiksmingas streso mažinimo strategijas darbe ir apskritai
Nuo gilaus kvėpavimo iki dienoraščio įrašymo iki bėgiojimo yra daugybė veiksmingų streso malšinimo būdų. Kaip atsikratyti streso yra gera vieta pradėti ieškant kai kurių iš šių strategijų.
-
Dauguma gerų streso mažinimo metodų yra susiję su kai kuriomis paprastomis sąvokomis. Paimkite, pavyzdžiui, „penkis R“streso mažinimui:
- Pertvarkykite - pakeiskite gyvenimo būdą, kad išvengtumėte ir sumažintumėte stresą.
- Permąstymas - nukreipkite dėmesį nuo stresą sukeliančių veiksnių.
- Sumažinti - netvarkykite savo proto ir aplinkos.
- Atsipalaiduokite - naudokite meditaciją, sąmoningumą, jogą ir kitas atsipalaidavimo technikas.
- Išleisti - išmokite paleisti dalykus, kurių negalite kontroliuoti.
2 dalis iš 3: Širdžiai naudingų pasirinkimų pasirinkimas
Žingsnis 1. Nustokite rūkyti
Žmonės dažnai linkę susidoroti su stresu, kreipdamiesi į tabako gaminius. Tačiau šis įprotis tik laikinai atleidžia jūsų stresą ir taip pat sukuria daugybę rimtų pavojų jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Rūkymas priverčia jūsų širdį dirbti sunkiau ir neefektyviau, tarp ilgų kitų neigiamų pasekmių sveikatai sąrašo. Taip pat turėtumėte nustoti naudoti bet kokias kitas tabako formas. Rūkymo nutraukimo planą pradėkite nuo START:
- Nustatykite nutraukimo datą.
- Pasakykite savo draugams ir šeimos nariams, kad planuojate mesti.
- Numatykite sunkumus ir kovą savo kovoje dėl mesti.
- Pašalinkite tabako gaminius iš automobilio, namų ir darbo.
- Pasitarkite su gydytoju dėl pagalbos.
Žingsnis 2. Sumažinkite per didelį alkoholio vartojimą
Nors atrodo, kad nedidelis ar vidutinis alkoholio vartojimas yra naudingas širdžiai, jo viršijimas neduoda jokios papildomos naudos ir (per daug) pradės didinti širdies ir kraujagyslių riziką. Laikykitės ne daugiau kaip 1-2 gėrimų per dieną.
Vienas gėrimas yra lygus 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos alkoholio
Žingsnis 3. Atsikratykite perteklinių kilogramų, ypač jei nešate papildomus riebalus aplink vidurį
Darbas biure ir kita sėdima darbo veikla dažnai prisideda prie svorio padidėjimo, o tai sukelia papildomą stresą širdies ir kraujagyslių sistemai. Visų pirma, riebalų perteklius pilvo srityje dažnai koreliuoja su padidėjusia diabeto, aukšto kraujospūdžio ir aukšto cholesterolio rizika (visa tai yra vartai į širdies ligas).
- Kad ir koks būtų jūsų darbo pobūdis, norint atsikratyti perteklinių kilogramų ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, būtina pasirinkti sveiką mitybą ir rasti laiko reguliariai mankštintis.
- Net vien ilgas sėdėjimas prie stalo gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir širdies ligų rizikos. Reguliariai darykite pertraukas ir šiek tiek pasivaikščiokite, arba dirbkite atsistoję prie aukštesnio, tam skirto stalo.
- Kasdien suvalgykite tik nuo 1800 iki 2000 kalorijų. Valgykite daugiau baltymų, apribokite paprastų cukrų ir sočiųjų riebalų kiekį. Stenkitės užpildyti pusę savo lėkštės daržovėmis ir laikykitės sveikos širdies dietos. Kiekvieną savaitę atlikite 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Kaip ir bet kuris kitas raumuo, jūsų širdis tampa stipresnė ir sveikesnė reguliariai ir tinkamai mankštinantis. Net jei dėl savo darbo visą dieną esate pririštas prie stalo, tiesiog suradę keletą galimybių atlikti keletą greitų pratimų galite sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos riziką. Be to, mankšta yra puikus būdas sumažinti stresą.
- Stenkitės bent 30 minučių atlikti vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių pratimus 4-5 dienas per savaitę. „Vidutinis“paprastai reiškia, kad jums šiek tiek trūksta oro ir prakaituojate. Greitas pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu tinka; taip pat dviračiu į darbą ir iš jo, vejos pjovimu grįžus namo arba vakare su kai kuriais bendradarbiais lankant šokių pamokas.
- Pratimai per vieną pusvalandžio bloką arba tris dešimties minučių sesijas per dieną suteikia tą pačią naudą. Taigi, trumpas, greitas pasivaikščiojimas darbo pertraukos metu gali padėti jums išsivalyti galvą, sumažinti stresą ir sustiprinti širdį vienu metu.
- Jei tik pradedate mankštos režimą po to, kai gyvenate sėdimą gyvenimo būdą arba turite širdies ir kraujagyslių ar kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 5. Pagerinkite savo mitybą
Nors sočiųjų riebalų ir natrio perteklius sutraukia ir užkemša kraujagysles, dieta, kurioje akcentuojamos daržovės, vaisiai, liesi baltymai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai, gali padėti sklandžiai tekėti kraujui ir taip sumažinti širdies krūvį.
- Stenkitės suvalgyti 5-10 porcijų daržovių ir vaisių per dieną. Skaidulų kiekis vaisiuose ir daržovėse (taip pat yra visuose grūduose, tokiuose kaip avižiniai dribsniai) padeda išvalyti apnašas kraujagyslėse.
- Riebūs baltymai, tokie kaip žuvis, jogurtas su mažu riebumu ir pupelės, suteikia daug maistinių medžiagų be didelio sočiųjų riebalų kiekio. Omega-3 riebalų rūgštys riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir tunas, taip pat gali padėti sutepti kraujagysles. Tačiau apribokite raudonos mėsos kiekį, kurį valgote.
- Susikraukite pietus į darbą, o ne pasikliaukite išsinešimu, pardavimo automatais ar visai nieko. Lengviau pasirinkti sveiką maistą naktį prieš arba ryte, nei po pusės įtemptos dienos biure.
- Apsilankykite šiame „wikiHow“straipsnyje, kad gautumėte daugiau sveikos mitybos patarimų.
Žingsnis 6. Miegokite 7-9 valandas per naktį
Miegas ir stresas gali sukelti užburtą ratą. Dėl streso gali būti sunkiau užmigti, o miego trūkumas gali padidinti streso lygį ir pan. Pirmasis žingsnis link šio ciklo nutraukimo yra kiekvieną naktį skirti pakankamai laiko pilnam nakties miegui, kuris leidžia pabusti pailsėjusiam ir pasikraunančiam.
Daugiau miegoti naudinga ir jūsų širdžiai. Daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego per naktį, kad galėtų tinkamai pailsėti, atsigaivinti ir pasikrauti. Tinkamas miegas sumažina streso lygį ir kraujospūdį bei pagerina širdies ir kraujagyslių funkciją
Žingsnis 7. Reguliariai tikrinkitės dantų ir atlikite medicininę apžiūrą
Maži pokyčiai, ypač kai jie derinami, gali labai paveikti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Pavyzdžiui, paprastas dantų priežiūros veiksmas gali būti naudingas jūsų širdžiai. Tyrimai rodo, kad ligas sukeliančios bakterijos burnoje gali patekti į kraują ir prisidėti prie arterijų sukietėjimo. Kasdienis valymas ir reguliarus dantų patikrinimas gali padėti to išvengti.
Dar svarbiau, kad reguliariai tikrintųsi sveikatos būklė su savo gydytoju. Dirbkite su juo, kad nustatytumėte bendrą sveikatos ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Jei Jums yra paskirti vaistai cholesterolio kiekiui mažinti (pvz., Statinai) arba kraujospūdžiui mažinti (pvz., Beta adrenoblokatoriai) arba kraujui skystinti (pvz., Aspirinas), gerkite juos pagal nurodymus ir reguliariai stebėkite savo gydytoją
3 dalis iš 3: Širdies ligų rizikos įvertinimas
1 žingsnis. Nustatykite savo rizikos veiksnius
Bet koks darbas gali sukelti stresą ir taip padidinti širdies ligų riziką. Labiausiai tikėtina, kad darbai, kurie yra labai sunkūs psichiškai / emociškai / fiziškai, tačiau suteikia ribotą laisvę priimti sprendimus (tai yra, jūs nesate atsakingi), padidina širdies ligų riziką. Apsvarstykite tai kartu su kitais rizikos veiksniais, kuriuos galite turėti dėl genetikos ar gyvenimo būdo.
Dažni fiksuoti širdies ligų rizikos veiksniai yra šeimos istorija, vyrų lytis ir padidėjęs amžius; valdomi rizikos veiksniai yra aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis ir diabetas; rizikos veiksniai, kurių galima išvengti, yra rūkymas, nutukimas, prasta mityba ir fizinis neveiklumas
Žingsnis 2. Nustatykite savo bendrą rizikos lygį
Ypač jei turite keletą širdies ligų rizikos veiksnių (pavyzdžiui, tėvas, kuris jaunystėje patyrė širdies priepuolį, aukštas kraujospūdis ir įtemptas darbas), pasitarkite su gydytoju, kad atliktumėte išsamesnį įvertinimą ir suplanuotumėte savo riziką.
Galite naudoti palyginti paprastą formulę, kad galėtumėte apskaičiuoti savo širdies ligų riziką, tačiau nenaudokite šio „balo“kaip gydytojo patarimo. Naudokite jį kaip motyvaciją keisti ir ieškoti gydymo galimybių
Žingsnis 3. Atpažinkite įprastų širdies ir kraujagyslių ligų formų požymius
Nepriklausomai nuo jūsų bendros širdies ligų rizikos, bet ypač jei esate padidėjusioje kategorijoje, turėtumėte žinoti požymius, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Pavyzdžiui, jei sergate širdies priepuoliu ar insultu, būtina skubi medicininė intervencija.
- Širdies priepuolio požymiai gali būti krūtinės ar viršutinės kūno dalies skausmas ar diskomfortas; dusulys; galvos svaigimas; pykinimas; galvos svaigimas; arba šaltas prakaitas.
- Insulto požymiai gali būti silpnumas ar paralyžius vienoje kūno pusėje, neaiški kalba ar nusviręs veidas vienoje pusėje.
- Kitos širdies ir kraujagyslių ligų formos gali sukelti alpimą, nereguliarų širdies plakimą, kojų patinimą, nepaaiškinamą karščiavimą ar bėrimą ir daugybę kitų simptomų. Geriausia gynyba yra žinoti savo rizikos lygį ir kaip elgtis, jei įtariate, kad jaučiate simptomus.
