Katastrofiškas mąstymas yra tada, kai jūsų mintys įgauna blogiausio scenarijaus kokybę. Pavyzdžiui, galite manyti, kad peršalimas reiškia, kad mirsite arba neišlaikėte visų paskutinių egzaminų. Galbūt yra mažai įrodymų, patvirtinančių šias mintis, tačiau manote, kad darote blogiausią. Be to, kad sukelia nerimą, taip galvodamas gali likti imobilizuotas dėl baimės. Sužinokite, kaip pastebėti katastrofiškus mąstymo modelius. Tada imkitės veiksmų, kad užginčytumėte šias mintis ir suprastumėte, kaip jos neigiamai veikia jūsų sveikatą ir savijautą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: neigiamų minčių spiralių nustatymas
Žingsnis 1. Tapkite atsitiktiniu savo minčių stebėtoju
Efektyviausias būdas atpažinti katastrofiškas mintis yra prisitaikymas prie be perstojo skriejančio scenarijaus. Tiesiog supratimas apie turimas mintis gali būti galinga priemonė jas tobulinti.
- Šiame etape jums nereikia imtis jokių veiksmų-tiesiog daugiau dėmesio skirkite savo mintims. Kokius dalykus tu sau sakai?
- Kai kurie bendrų minčių pavyzdžiai yra "Aš negaliu to padaryti. Aš nepakankamai geras" arba "Aš niekada nieko nedarau teisingai" arba "Aš esu per stora. Niekas manęs niekada nemylės".
2 žingsnis. Pabandykite rasti pasikartojančių modelių
Ar pastebite, kad mąstote panašiai kiekvieną dieną tuo pačiu metu arba prieš tam tikrą užduotį ar veiklą? Dienos laikas, užduotis ar veikla gali būti neigiamų minčių modelių stimuliatorius ar veiksnys.
Pavyzdžiui, galbūt kiekvieną dieną, grįždamas namo iš darbo, galvoji: „Aš niekada neturėsiu laiko atsipalaiduoti. Vaikai mane palaikys iki miego “. Arba galbūt prieš eidamas į sporto salę pagalvoji: „Lažinuosi, kad visiems bus taip gėda dėl manęs. Aš tokia išsekusi “
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į jūsų minčių ryšį su jausmais ir veiksmais
Jei kada nors norite pagerinti savo elgesį, turite pradėti nuo savo minčių. Katastrofiškas mąstymas gali paskatinti jus elgtis neracionaliai, jausti nerimą ar net save nugalėti. Jei užsiimate destruktyviu elgesiu, laikas išsiaiškinti, kaip jūsų mintys daro įtaką jūsų veiksmams.
- Kasdien rašykite žurnale arba laikykitės kasdienio nuotaikų žurnalo, kuris padės lengviau atkreipti dėmesį į jūsų nuotaiką ir tai, kas ją įtakoja ir (arba) sukelia, pavyzdžiui, neracionalų ir (arba) katastrofišką mąstymą. Galite užsirašyti šią informaciją, rasti nuotaikų žurnalo programą savo telefonui arba naudoti nuotaikų žurnalo svetainę, kad tai padėtų. Tai padės geriau suvokti ryšius tarp to, ką galvojote, kaip jaučiatės ir kaip dėl to elgėtės.
- Pavyzdžiui, galite pasinaudoti minėta mintimi „Lažinuosi, kad visi [sporto salėje] man bus tokie gėdingi. Aš tokia išsekusi “. Tokios mintys gali priversti jus gėdytis. Dėl to jūs pasiteisinate, kad neinate į sporto salę.
Žingsnis 4. Raskite katastrofos šaknį
Kai kurį laiką tapote savo minčių stebėtoju, turite pradėti ieškoti pagrindinės šių minčių priežasties. Tai padaryti gali būti sunku, tačiau pasistenkite kuo geriau.
Pažvelkite į katastrofiškų minčių sukėlėją, tada pabandykite ištirti, ką šios mintys rodo. Pavyzdžiui, jūs sakote: „Aš niekada neturėsiu laiko atsipalaiduoti. Vaikai mane palaikys iki miego “, kol neatsitrauksite namuose. Pagrindinė priežastis gali būti lėtinis stresas dėl jūsų tėvų pareigų. Jaučiate, kad nekontroliuojate, todėl jūsų mintys linkusios eiti neigiamu keliu
5 žingsnis. Atskirkite neracionalų ir racionalų
Kai kuriais atvejais mąstymas pagal blogiausio scenarijaus modelį gali padėti išvengti problemų ar užkirsti kelią neigiamoms pasekmėms. Svarbu sugebėti atpažinti, kada jūsų katastrofiškos mintys yra mažai tikėtinos ir nelogiškos ir kada jos vertos dėmesio.
- Jūsų mintys yra neracionalios, kai rezultatas yra labai mažai tikėtinas, atsižvelgiant į kontekstą. Pavyzdžiui, jūs kreipiatės į gydytoją dėl lengvos karščiavimo ir manote, kad jums bus diagnozuotas vėžys. Jūsų prielaida iš esmės yra perdėta.
- Tačiau, jei sergate, racionali mintis gali būti tokia: „Aš galiu sirgti gripu ar infekcija, kurią reikia gydyti“.
2 metodas iš 3: blogiausių atvejų scenarijų ginčijimas
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Veiksmingas būdas įveikti katastrofišką mąstymą yra trumpa pauzė. Dažnai, kai jūsų mintys pasuka neigiamą, save nugalintį kelią, jūs einate tuo keliu. Kai geriau suprasite savo katastrofiško mąstymo priežastis ir priežastis, galite išmokti sulėtinti ir suvirškinti tai, kas vyksta, prieš leisdami savo mintims užvaldyti.
Pastebėję katastrofiškas mintis, skirkite kelias minutes giliam kvėpavimui. Šis pratimas gali suteikti jums akimirką stabtelėti ir racionaliau mąstyti. Tai taip pat padeda sušvelninti stresą. Norėdami giliai kvėpuoti, kelias sekundes įkvėpkite oro per nosį. Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes. Tada lėtai iškvėpkite kvėpavimą iš burnos. Pakartokite keletą ciklų
Žingsnis 2. Kontroliuokite, ką galite
Kontrolės stoka dažnai yra viena iš pagrindinių katastrofiško mąstymo priežasčių. Jaučiatės bejėgiai, todėl leidžiate savo mintims vadovauti-kad ir kokios jos būtų neracionalios. Atsikratykite to, surasdami bent vieną situacijos aspektą, kurį galite kontroliuoti. Susikoncentruokite į tai.
- Tarkime, nerimaujate, kad nepavyks baigti anglų kalbos finalo. Manote, kad galvojate: „Aš neįvyksiu kurso ir turėsiu jį pakartoti. Tai sugadins mano GPA “.
- Ką galite kontroliuoti šioje situacijoje? Galite kontroliuoti savo našumą testo metu, todėl pasikalbėkite su dėstytoju ir paprašykite studijų patarimų. Sukurkite studijų vadovą arba praktinį testą. Nors negalite kontroliuoti visų kintamųjų, sutelkdami dėmesį į tai, ką galite valdyti, jūs atimate dalį savo galios ir tuo pačiu sumažinate stresą.
Žingsnis 3. Apverskite savo mintis geriausiu atveju
Kitas būdas užginčyti blogiausio scenarijaus mąstymą yra iššūkis sau pažvelgti į situaciją atvirkščiai. Užuot galvoję apie blogiausią galimą rezultatą, įsivaizduokite geriausią įmanomą rezultatą. Tai leidžia suprasti, kad yra daug galimų rezultatų-ne tik blogiausių.
- Pavyzdžiui, jūsų vaikinas neatsako į jūsų skambučius 4 kartus iš eilės. Jūs nerimaujate, kad jam nutiko kažkas siaubingo. Galbūt jis buvo apiplėštas. Galbūt jis patyrė automobilio avariją. Jūs rimtai svarstote galimybę kviesti policiją.
- Užuot įsivaizdavę katastrofą, mąstykite pozityviau. Jūs žinojote, kad jūsų vaikinas darbe buvo tikrai apsemtas. Jis patiria stresą ir blogai miega. Galbūt jis neatsiliepia į jūsų skambučius, nes pagaliau susigaudo kažkokiuose zzz'uose. Kokia tikimybė šiam rezultatui?
Žingsnis 4. Veido baimės
Katastrofiškas mąstymas dažnai kyla iš jūsų baisiausių baimių. Jūs bijote, kad kažkas atsitiks, ir todėl įvykiui suteikiate daugiau galių. Kartais imtis veiksmų prieš katastrofišką mąstymą reiškia susidurti su tuo, ko labiausiai bijai.
- Kai kuriais atvejais, norint susidurti su tokiomis baimėmis kaip fobijos, reikia profesionalo pagalbos. Tačiau, jei jūsų baimė yra švelni, pabandykite ją įveikti.
- Pavyzdžiui, jei bijote eskalatorių, galite pradėti žiūrėdami, kaip kiti žmonės važiuoja eskalatoriais. Tada, kai jums bus patogiau žiūrėti, kaip kiti žmonės važiuoja eskalatoriais, tada jūs galite važiuoti vienu.
Žingsnis 5. Susitikite su terapeutu
Sunkesniais atsparaus katastrofiško mąstymo ar lėtinių fobijų atvejais gali tekti dirbti su psichikos sveikatos terapeutu. Terapeutas gali padėti jums rasti pagrindinę jūsų pražūtingų minčių priežastį, išsiaiškinti veiksnius ir ugdyti įgūdžius ginčyti nepagrįstas mintis.
- Atsižvelgiant į tai, kaip rimtai jūsų mintys daro įtaką jūsų gyvenimui, gali tekti išbandyti kognityvinę elgesio terapiją ar net vaistus, kad sumažintumėte nerimo simptomus.
- Pasitarkite su gydytoju apie galimas gydymo galimybes. Jūsų šeimos gydytojas taip pat gali nukreipti jus į patyrusį jūsų vietovės terapeutą.
3 iš 3 metodas: įžvelgti katastrofos pavojus
Žingsnis 1. Pripažinkite, kaip katastrofiškas mąstymas padidina streso hormonus
Katastrofiškas mąstymas yra nesveikas, nes įsivaizduodamas blogiausią, tavo kūnas patiria tą patį išbandymą, kurį patirtų, jei blogiausias iš tikrųjų įvyktų.
- Galvodami apie siaubingus scenarijus, jūsų kūną užplūsta streso hormonas kortizolis. Turite kovą ar skrydį, kai viskas padidėja-jūsų širdis plaka greičiau, delnai prakaituoja, o kūnas teka adrenalinu.
- Šis atsakas yra sveikas, kai jums iš tikrųjų gresia pavojus, tačiau jis yra neintuityvus, kai nesate. Be to, kenčiant nuo lėtinio streso, jūs nuolat jaučiatės ant ribos. Tai kenkia jūsų imuninei sistemai, trukdo jūsų mąstymo procesams ir trukdo užmigti.
Žingsnis 2. Atsisakykite pagundos naudoti nesveikus įveikos mechanizmus
Daugeliui žmonių, patiriančių pasikartojančias katastrofiškas mintis, sunku su jais susitvarkyti. Todėl jie kreipiasi į neigiamus susidorojimo mechanizmus, tokius kaip rizikingas seksas, persivalgymas, azartiniai lošimai, alkoholis ir narkotikai.
Jei kenčiate nuo nenutrūkstamo katastrofiško mąstymo ir negalite jo suvaldyti, nedelsdami kreipkitės į terapeutą. Jei gausite reikiamą pagalbą, galite išvengti kitos rimtos problemos, tokios kaip priklausomybė
Žingsnis 3. Supraskite visiško psichikos sutrikimo riziką
Jūsų polinkis didinti problemas ir jas išsprogdinti gali būti pradedančios psichikos ligos požymis. Jei sunku paneigti jūsų neigiamas mintis, kreipkitės pagalbos į apmokytą psichologą ar psichikos sveikatos terapeutą.
