Neigiami mąstymo modeliai yra bendras rūpestis. Mūsų mintys gali turėti įtakos mūsų kasdieniam gyvenimui, įskaitant mūsų emocijas ir elgesį. Svarbu suprasti, kaip kovoti su neigiamu mąstymu, siekiant sumažinti šias neigiamas pasekmes. Laimei, jūs galite išmokti pakeisti savo neigiamus mąstymo įpročius, nustatydami savo mąstymo modelius, tikslingai keisdami savo mąstymą, mąstydami optimistiškiau ir tinkamai susidorodami su neigiamomis mintimis.
Žingsniai
1 metodas iš 4: savo neigiamų minčių modelių nustatymas
Žingsnis 1. Išvardykite savo automatines neigiamas mintis
Mintys yra tiesiogiai susijusios su mūsų jausmais ir elgesiu. Taigi mūsų mintys daro įtaką mūsų jausmams, o tai daro įtaką mūsų elgesiui. Mintys atsispindi jų veiksmuose ir palaipsniui tai, ką darome pakartotinai, tampa įpročiu, o neigiamas mąstymas - galbūt įprotis. Visi trys (mintys, jausmai ir elgesys) daro įtaką vienas kitam vienu metu. Šios idėjos yra svarbiausios kognityvinės elgesio terapijos (CBT) - gydymo, kuris yra specialiai naudojamas neigiamoms mintims gydyti, rūšiai. CBT veiksmingai mažina neigiamus mąstymo modelius. Neigiamų minčių sąrašas padeda geriau suvokti savo mąstymą ir gali pagerinti jūsų mintis į sveikesnes alternatyvas.
- Kai kurie neigiamų minčių pavyzdžiai yra: „Aš toks kvailas, man nieko nesiseka, nutiks kažkas blogo [ir] žinau, kad man nepavyks“. Jei ir toliau taip mąstysite, jūs patys taip bijote, kad su jumis nutiks kažkas blogo ir turėsite galimybę tapti pranašu, jei ir toliau tai darysite.
- Jei nesate tikri, kokie gali būti jūsų minčių modeliai, paklauskite šeimos narių ar draugų, ar jie gali nurodyti bet kokius mąstymo modelius, kuriuos jiems pasakėte, kurie, jų nuomone, yra neigiami ar nenaudingi.
Žingsnis 2. Tyrinėkite savo neigiamų minčių modelių priežastis
Žinodami, iš kur kyla jūsų mintys, galite nustatyti, kodėl jie atsiranda. Praeities situacijos galėjo lemti jūsų nenaudingus mąstymo įpročius.
- Nustatykite priežastis ar situacijas, dėl kurių kilo kiekviena neigiama automatinė mintis. Pavyzdžiui, jei manote: „Aš nesu geras“, nustatykite situacijas, kurios prisidėjo prie šios minties. Tam tikros aplinkybės gali būti tokios: mano mama liepė man gauti gerus pažymius, o aš ne, aš buvau atleistas iš darbo, mano santykiai nutrūko, o mano draugas su manimi elgiasi blogai. Be to, bet kokia nenaudinga situacija, į kurią patekote, pasibaigs ir turi baigtis, tačiau viskas, ką jums reikia padaryti, tai toleruoti ir būti kantriam sau, kad atsigautumėte iš sielvarto ar bet kokio nelaimingo jausmo, kurį patiriate tokiose situacijose mąstymas neigiamai tiesiog nepadės, o tai suteiks jums daugiau galimybių atsidurti nenaudingose situacijose,
- Taip pat gali būti naudinga tada nustatyti, kada ir kaip šios mintys dažniausiai kyla, nes galite pradėti matyti savo mąstymo modelius. Kokios buvo aplinkybės? Kas dalyvavo? Kur tu buvai? Pavyzdžiui, jei kartais manote, kad esate kvailas, nustatykite, kur tai vyksta, kas paprastai yra šalia ir kur esate. Galite pradėti pastebėti modelius. Pavyzdžiui, galbūt jūs manote: „Aš kvailas“, kai vėluojate į darbą, darbe ar vienas. Užuot mąstę neigiamai, darykite ką nors, kad išvengtumėte tokių problemų, taip pat pradėdami neigiamai mąstyti, pabandykite nukreipti savo mintis kita linkme.
Žingsnis 3. Formuokite savo sąrašą į šablonus
Prieš bandant ką nors pakeisti, pirmiausia reikia nustatyti konkrečius mąstymo modelius. Mūsų automatinės neigiamos mintys kartais išsivysto į mąstymo modelius, vadinamus pagrindiniais įsitikinimais. Tai taip pat vadinama nenaudingais mąstymo įpročiais, kurie gali įsitvirtinti mūsų galvoje. Jos ne tik nenaudingos, bet ir šios mintys neatspindi tikrovės. Tai kraštutinės mintys, kuriose neatsižvelgiama į daugybę kitų smulkmenų, sudarančių gyvenimo įvykius ar žmones. Užsirašykite, kokių modelių ar įpročių esate linkę turėti. Pavyzdžiui, jei esate linkęs manyti: „Aš kvailas“, ši mintis tiktų kritiško savęs kalbėjimo modeliui. Dažnai pasitaiko tam tikrų tipų mąstymo klaidų, tokių kaip:
- Katastrofa yra galvojimas, kad atsitiks blogiausia, pavyzdžiui, „nutiks kažkas blogo“.
- Per didelis apibendrinimas daro išvadą apie jūsų gyvenimo modelį, remdamasis vienu atskiru įvykiu ir mąstymu: „Aš visada darau šią klaidą“.
- Minties skaitymas reiškia, kad žinote, ką galvoja kiti. Pavyzdžiui: „Aš žinau, kad aš jai nepatinku“.
- Prognozuoti ateitį reiškia tikėti, kad žinote, kas atsitiks, pavyzdžiui: „Aš nesėkmingas“.
- Kritiškas savarankiškas pokalbis yra neigiamų minčių apie save mąstymas, pavyzdžiui: "Visa tai mano kaltė. Aš tokia kvaila".
- Nespalvotas mąstymas yra tas, kur žmogus galvoja, kad kažkas gali būti tik gerai ar blogai, nėra vidurio kelio. Pavyzdys galėtų būti, jei manote: „Ji yra blogiausia“arba „Ji yra geriausia“, bet negalvojate: „Ji gali būti sunki, bet vis tiek yra padorus žmogus“.
Žingsnis 4. Nustatykite pasekmes
Nustatykite, kodėl kiekviena mintis yra neigiama; tai padeda suprasti, kodėl šią konkrečią mintį reikia keisti. Pavyzdžiui, jei pastebėsite, kad jūsų neigiama mintis „aš nepakankamai geras“verčia jus socialiai izoliuotis, turėti žemą savivertę ar kažkaip pakenkti sau - tai tiesioginės neigiamos pasekmės. Nustatykite neigiamus rezultatus, kurie įvyko praeityje, kai kilo ši pasikartojanti mintis.
Šalia automatinių minčių sąrašo tiesiog išvardykite neigiamus tos minties rezultatus. Padarykite tai kiekvienam jūsų nustatytam minties modeliui
Žingsnis 5. Įrašykite savo mintis
Naudokite darbalapį, kad nustatytumėte savo neigiamas mintis kasdien ar kas savaitę.
Nustatykite idėjas, kurios palaiko mintį, ir idėjas, kurios nepalaiko minties. Naudokite šiuos argumentus, kad nustatytumėte teisingą ir naudingesnę mintį. Pvz., Jei nustatytumėte neigiamą mintį „Aš nepakankamai geras“, idėjos, prieštaraujančios šiai minčiai, būtų tokios: aš esu vertas, aš stengiuosi, kad niekam nebūčiau pakankamai geras, Aš esu pakankamai geras sau
2 metodas iš 4: aktyviai pakeiskite savo nenaudingus mąstymo įpročius
Žingsnis 1. Venkite neigiamos kalbos
Nustokite mintyse vartoti tokius žodžius, kurie nebus ir negali. Leidžiant neigiamoms mintims augti jūsų galvoje, jos daro įtaką jūsų reakcijai į situacijas, o tai gali duoti neigiamų rezultatų. Sąmoningai pasistenkite šiuos žodžius pakeisti valia ir galimybe. Sutikite su tuo, kad retkarčiais kiekvienam nepavyksta, bet supraskite tai kaip galimybę pasimokyti iš patirties, kad kitą kartą galėtumėte padaryti geriau, tačiau nepamirškite, kad nenaudokite „valios“per daug, nes tai sukelia lūkesčius ir ar neišsipildo neigiamos mintys pradeda ropoti į nugarą.
Sudarykite dažniausiai naudojamų neigiamų ar kraštutinių žodžių sąrašą, pvz., „Visada“arba „niekada“. Tai nespalvoto mąstymo klaidų pavyzdžiai. Tada sukurkite labiau subalansuotą požiūrį ar kalbėjimo būdą, pavyzdžiui, „dažniausiai, kartais arba ne labai dažnai“. Užsirašykite šias parinktis ir pradėkite pastebėti, kai naudojate šią kalbą dialoge. Šiuo metu priminkite sau, kad turėtumėte vartoti labiau subalansuotą ar vidutinio lygio kalbą
2 žingsnis. Raskite ryšius tarp emocijų ir neigiamų minčių
Kai nustatysite savo nenaudingą mąstymą ir sudarysite galimų alternatyvių minčių sąrašą, turėsite aktyviai sutelkti dėmesį į savo mintis ir jas pakeisti, kai tik jas turėsite. Jų pakeitimas yra pakankamai lengvas. Viskas, ko jums reikia, yra tikėjimas savimi ir susikaupimas stebėti šias mintis ir jas atsikratyti, kai tik jos pasineria į jūsų mintis.
- Sutelkite dėmesį į savo minčių stebėjimą ir pastebėkite, kai turite neigiamą mintį. Tai galite padaryti pirmiausia pastebėję, kai patiriate neigiamas emocijas, o tada galite pagalvoti: „Kokia mintis sukėlė šią emociją? Pavyzdžiui, jei jaučiatės prislėgtas, pagalvokite sau: „Ar taip yra todėl, kad aš galvojau, jog nesu pakankamai geras?“.
- Jei galvojate: „Man nesiseka“, prisiminkite alternatyvią mintį, kurią nustatėte, ir kartokite sau: „Aš pakankamai geras. Aš vertas meilės “. Arba galite atsigręžti į savo istoriją ir į savo mintis įtraukti daugiau detalių, pavyzdžiui: „Kai buvau jaunesnis, man nepavyko to, ko iš tikrųjų norėjau padaryti. Dabar esu vyresnė ir suprantu, kad visi kartais patiria nesėkmių taškas jų gyvenime. Tiesiog todėl, kad vieną kartą man nepasisekė, tai nereiškia, kad nesu pakankamai geras viskuo, ką bandau. Anksčiau padariau tą klaidą, bet dabar žinau, kad jei ne Kai pirmą kartą pavyks padaryti tai, ko tikrai noriu, galiu tiesiog bandyti dar kartą ir praktikuoti, kol pasieksiu savo tikslų ir svajonių “.
- Jei ir toliau praktikuositės, galiausiai šios naujos labiau subalansuotos mintys taps antra prigimtimi. Laikui bėgant jūs tapsite įgudę, tačiau turite nepamiršti atkreipti dėmesio į savo mintis ir atlikti darbą, reikalingą joms pakeisti.
Žingsnis 3. Pasirinkite realius ar teigiamus paaiškinimus
Viskas ir viskas gyvenime gali būti vertinama kaip bloga ar gera. Pavyzdys: jei kas nors jums padovanos buteliuką kvepalų, tai gali būti dėl to, kad jis jus myli (teigiamas) arba dėl to, kad jūs dvokiate (neigiamai). Apgaulė yra pasirinkti realiausią paaiškinimą ir pasakyti tai sau (geriausia garsiai). Tada apsvarstykite (realias) priežastis, kodėl teigiamas paaiškinimas turi būti teisingas.
3 metodas iš 4: mąstykite pozityviau
Žingsnis 1. Pripažinkite, už ką esate dėkingas
Parašykite sąrašą visko, nesvarbu, koks didelis ar mažas, už kurį esate dėkingas. Geri pavyzdžiai yra tokie dalykai kaip jūsų šeima, meilužis, augintiniai, patogūs namai ir pan. Tai padės jums įvertinti, kiek daug teigiamų dalykų yra jūsų gyvenime, nes jums reikia sutelkti dėmesį į tai, ką turite, o ne į tai, ko neturite turėti.
Kai viskas klostosi ne taip gerai, užuot galvoję apie tai, kas nėra gerai, sutelkite dėmesį į šį teigiamų jūsų gyvenimo dalykų sąrašą. Atkreipkite dėmesį į smulkmenas, kurias kartais galite laikyti savaime suprantamu dalyku, pavyzdžiui, pastogę virš galvos ir maistą skrandyje
Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningumą
Įrodyta, kad įsitraukimas į sąmoningumo metodus sumažina neigiamas automatines mintis. Sąmoningumas padeda nukreipti dėmesį nuo neigiamo. Kai žmonės turi šį sugebėjimą, jie turi mažiau depresijos ir nerimo. Dėmesio perkėlimas į teigiamą neleidžia raugėti, ir tai yra esminis emocinio reguliavimo įgūdis. Gyvenk dabartimi, o ne ateitimi ir tikrai ne praeitimi. Daugelis žmonių daug laiko praleidžia giliai gailėdamiesi įvykių, kurie jau praėjo, arba nerimauja dėl to, kas gali atsitikti, todėl praleidžia dabartį. Sutikite, kad negalite pakeisti praeities, bet turite didelę galimybę kontroliuoti tai, ką darote dabartyje, o tai turės įtakos jūsų ateičiai.
Atlikite sąmoningumo pratimus, tokius kaip tiesioginis ir sutelktas dėmesys į tai, ką šiuo metu darote, pvz., Valgymas, valymas ar kita kasdienė veikla. Stenkitės būti visiškai dabartimi ir priimti viską, ką patiriate. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės savo kūne, ką matote ir kokius pojūčius turite. Sutelkite dėmesį tik į veiklą, kuria užsiimate
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną traktuokite kaip naują galimybę pasiekti tikslą
Gyvenimas kiekvieną akimirką suteikia naujų galimybių ir galimybių. Tikslų nustatymas sau gali padėti sutelkti savo energiją į kažką teigiamo, o ne jaudintis dėl neigiamo mąstymo.
- Pradėkite nustatydami kelis tikslus, kurių norite siekti per ateinančius 6 mėnesius. Tikslų pavyzdžiai gali būti: paraiška įsidarbinti, mokyklos baigimas, automobilio pirkimas, daugiau draugų ar bet kas kitas, ko norite pasiekti. Nustatykite tikslus, kurie yra pasiekiami ir realūs. Galite naudoti darbalapį arba sukurti savo.
- Pradėkite kiekvieną dieną sutelkdami dėmesį į tai, ką darysite, kad pasiektumėte savo tikslų. Ugdykite entuziazmą kiekvienai „didelei užduočiai“, kurią ketinate atlikti, ir turėkite omenyje, kad brangiausias dalykas yra dabartis, galbūt tiesiog pabuskitės teigiamai nusiteikę kiekvieną rytą.
4 žingsnis. Priimkite pakeitimą
Tai neleis jums nuslysti į neigiamas mintis, kurios jums pasakys, kad gyvenimas jums nepritaria, nors taip nėra. Pripažinkite, kad pokyčiai yra gyvenimo dalis.
- Nors kai kurios gyvenimo situacijos yra tikrai sunkios (prarasti darbą, netekti mylimo žmogaus), deja, kai kurios iš šių situacijų gyvenime gali būti neišvengiamos. Kartais viskas gali neveikti taip, kaip norėtume. Pabandykite į šias situacijas žiūrėti kaip į augimo galimybes arba į universalią žmogaus patirtį (pvz., Praradimą), kurią galite praeiti.
- Sukurkite asmenines mantras ar teigiamus teiginius, padedančius priimti pokyčius, pvz., „Viskas pavyks taip, kaip turėtų būti“, arba „Pokyčiai atveria naujas duris“.
4 metodas iš 4: ilgainiui susidoroti su neigiamomis mintimis
Žingsnis 1. Naudokite susidorojimo būdus
Mes visi kartkartėmis turime neigiamų minčių. Svarbu žinoti ne tik tai, kaip juos pakeisti, bet ir kaip su jais susidoroti, jei jie yra teisėtos mintys. Pavyzdžiui, jei prarandate mylimą žmogų, galite pagalvoti: „Aš labai pasiilgau to žmogaus“. tikra mintis tai tiesa. Tokių minčių nebūtinai reikia keisti, jei jos yra tikslios, pagrįstos tikrove ir yra naudingos. Taigi, mes turime išmokti susidoroti su neigiamu mąstymu ir situacijomis.
- Išmokite atskirti neigiamas mintis, kurias reikia pakeisti, ir mintis, pagrįstas realybe. Patikrinkite, ar jūsų mintis atitinka bet kokias aukščiau nurodytas nenaudingo mąstymo kategorijas, tokias kaip: katastrofa, ateities prognozavimas, kritiškas kalbėjimasis, pernelyg apibendrinimas, nespalvotas mąstymas ir minčių skaitymas. Jei jūsų mintis netelpa į vieną iš šių kategorijų, tai gali būti ne neigiamas mąstymo įprotis. Jei susiduriate su sunkia situacija, pavyzdžiui, liūdite artimo žmogaus ar susiduriate su medicinine problema, tai yra teisėtos situacijos, kai pateisinamos tam tikros neigiamos mintys.
- Perkelkite dėmesį arba atitraukite save nuo kažko teigiamo, pavyzdžiui, smagios veiklos. Tai padeda išvengti neigiamų minčių. Galite susidoroti su neigiamomis mintimis ir emocijomis, tokiomis kaip menas, rašymas ir išraiškingos mankštos formos (pvz., Šokis).
- Išeik į gamtą. Saulė ir grynas oras gali padėti jums jaustis geriau ir pakeisti savo požiūrį. Tiesiog atsikėlimas ir judėjimas gali padėti pakelti nuotaiką ir paskatinti teigiamas mintis.
- Jei esate dvasingas ar religingas, pabandykite maldą arba kalbėkite su savo aukštesne jėga.
Žingsnis 2. Priimkite mintį
Venkite iš karto pakeisti mintį, jei nustatėte, kad tai tiesa. Priėmimo idėja yra esminė priėmimo ir įsipareigojimo terapijos (ACT) sudedamoji dalis, kuri yra susijusi su jūsų santykių su savo mintimis pakeitimu, o ne sutelkimu ties savo minčių pakeitimu.
- Mes visi kartkartėmis turime neigiamų minčių, sutikite, kad taip yra ir jūsų neigiamos mintys gali turėti mažiau galios.
- Supraskite, kad kai kurios mintys yra tikslios, o kitos - ne. Netikėkite kiekviena jūsų mintimi tik faktu. Tai tiesiog jūsų sugalvotos idėjos, į kurias, jei norite, galite nekreipti dėmesio.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo bendrą fizinę ir psichinę sveikatą
Jei mes nesijaučiame gerai fiziškai ar psichiškai, tai gali padidinti mūsų neigiamo mąstymo kiekį. Geresnė fizinė sveikata yra susijusi su optimizmu. Todėl labai svarbu pasirūpinti savimi, ypač sunkiais laikais.
- Valgykite gerai subalansuotą mitybą, pripildytą vaisių, daržovių, baltymų ir vitaminų. Venkite per didelio alkoholio vartojimo, nereceptinių receptinių vaistų vartojimo ir kitų medžiagų vartojimo.
- Pratimai yra puikus būdas padidinti teigiamas emocijas ir atitraukti save nuo neigiamo mąstymo. Išbandykite naujas ir kūrybiškas treniruočių formas, tokias kaip žygiai pėsčiomis, laipiojimas uolomis, šokiai, aerobika, kovos menai ir joga.
Žingsnis 4. Raskite patarimų ir palaikymo
Žiūrint į šį straipsnį - puiki pradžia. Skaityti kitų patirtį yra dar vienas būdas suprasti, kad pakeisti savo mąstymo modelius iš blogų į gerus yra visiškai įmanoma. Naršykite internete „pozityvumo“, „teigiamų frazių“ir pan. Yra daug teigiamų žmonių, norinčių padėti kitiems pašalinti neigiamą mąstymą.
5 žingsnis. Gydykitės
Jei jūsų neigiamos mintys sukelia ekstremalias emocijas arba rizikingą ar žalingą elgesį, gali prireikti terapijos ar kitokio gydymo. Kai kurie požymiai, kuriuos turite pamatyti profesionalui, yra šie: jei kyla minčių pakenkti sau ar kitiems, prislėgta ar irzli nuotaika ilgiau nei kelias savaites, sunku susikaupti, pasikeičia miegas (per daug arba per mažai miega), pasikeičia svoris ar apetitas, energijos praradimas, susidomėjimas anksčiau mėgiama veikla, kaltės ar bevertiškumo jausmas, irzlumas ir neramumas.
- Kreipkitės į psichologą, licencijuotą profesionalų patarėją (LPC) arba santuokos ir šeimos terapeutą (MFT). Yra keletas gydymo būdų, kurie konkrečiai padeda žmonėms pakeisti neigiamą mąstymą, įskaitant kognityvinę elgesio terapiją (CBT), priėmimo ir įsipareigojimo terapiją (ACT) ir dialektinio elgesio terapiją (DBT). DBT yra gydymo forma, padedanti asmenims pagerinti toleranciją nelaimėms (susidoroti su neigiamomis mintimis ir emocijomis), išmokti sąmoningumo įgūdžių ir būti veiksmingiems santykiuose.
- Išnagrinėkite vaistų parinktis. Jei jūsų neigiamos mintys yra sunkios (mintys apie savęs žalojimą, kenkimas kitiems) arba dėl to pasikartoja depresinė ar nerimastinga nuotaika, galite susirūpinti dėl psichinės sveikatos. Jei taip yra, vaistai dažnai yra galimybė gydyti emocinius simptomus ir kartais sunkius mąstymo procesus (pvz., Kliedesį). Pasitarkite su psichiatru, kad įvertintumėte arba aptartumėte psichotropines galimybes.
Patarimai
- Teigiami mąstymo modeliai yra užkrečiami, apsupkite save žmonėmis, kurie jus džiugina ir yra optimistiški.
- Pradėkite nuo mažų. Žymiai lengviau neigiamumą laipsniškai pakeisti pozityvumu. Bandymas greitai pakeisti tikrai blogą mintį į tikrai gerą mintį gali būti iššūkis. Bandymas sau pasakyti, kad jums iš tikrųjų patinka tas žmogus, kurio nekenčiate, tiesiog bando meluoti sau ir gali neveikti. Vietoj to pabandykite surasti menkiausius teigiamus aspektus ir įsitikinkite, kad iš tikrųjų tuo tikite, prieš pereidami prie kažko pozityvesnio. Neverskite savęs mąstyti teigiamai. Sutikite, kad neigiamos mintys yra gyvenimo kontrasto dalis ir atminkite, kad jei nežinote, kas jums nepatinka; taip pat nežinai, kas tau patinka. Galite pasirinkti savo mintis, bet nenusiminkite, jei kartais atsitrauksite. Vietoj to, jei matote, kad tie nenaudingi minčių modeliai vėl atsiranda, pamatykite tai kaip dar vieną galimybę išspręsti kitą galvosūkio dalį. Emocinės problemos yra labai sudėtingos ir daugiapakopės. Jie turi daug sluoksnių, o jų vystymasis užtrunka daugelį metų, o tai lemia daug veiksnių. Jei būsite kantrūs ir suprasite, kad tai ilgas procesas, galėsite nusiraminti, kai tos mintys vėl kyla. Būk malonus sau.
Įspėjimai
- Neleisk, kad neigiamos mintys grįžtų į galvą. Retkarčiais jie bandys tai padaryti, tačiau įpjauna juos į pumpurą ir akimirksniu perkelia juos į teigiamus. Tai sukurs teigiamą minties modelį, o ne neigiamą.
- Jei turite minčių pakenkti sau ar kam nors kitam, kuo greičiau kreipkitės į psichologą ar gydytoją.
