Neigiamos mintys nėra skirtos tik keliems žmonėms ar situacijoms-tam tikru savo gyvenimo momentu visus kamuoja neigiamos mintys. Tiesą sakant, neigiamų minčių turėjimas yra normalus reiškinys, ir apie 80% mūsų minčių turi tam tikrą neigiamą temą. Nors jūsų neigiamo mąstymo priežastys gali būti įvairios, galite išmokti sugauti šias neigiamas mintis ir mesti jas išnykti.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Įsidėmėkite savo mintis
Žingsnis 1. Laikykite minčių žurnalą
Laikyti žurnalą svarbu, kad galėtumėte pastebėti, kada šios neigiamos mintys atsiranda, kokiomis aplinkybėmis ir kaip į jas reaguojate. Dažnai mes taip pripratome prie savo neigiamų minčių, kad jos tapo „automatinėmis“arba įprastomis refleksomis. Skirkite šiek tiek laiko savo dienoraščiui įrašyti mintį, ir jūs gausite atstumą, kurio reikia norint pakeisti šias mintis.
- Kai turite neigiamą mintį, užsirašykite, kas tai buvo. Taip pat užsirašykite, kas nutiko, kai kilo mintis. Ką tu darei? Su kuo buvai? Kur tu buvai? Ar nutiko kas nors, kas galėjo paskatinti šią mintį?
- Įsidėmėkite savo atsakymus šiuo metu. Ką veikėte, galvojote ar pasakėte atsakydamas į šią mintį?
- Skirkite šiek tiek laiko apmąstyti šiuos dalykus. Paklauskite savęs, kaip tvirtai tikite šiomis mintimis apie save ir kaip jaučiatės jas patirdami.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį, kai esate neigiamas sau
Neigiamos mintys gali būti apie kitus, bet dažnai jos yra apie mus. Neigiami įsitikinimai apie save gali pasireikšti neigiamais savęs vertinimais. Šie savęs vertinimai gali atrodyti kaip „turėtų“teiginiai, pavyzdžiui, „aš turėčiau būti geresnis“. Jie taip pat gali atrodyti kaip neigiamas ženklinimas, pavyzdžiui, „aš nevykėlis“arba „aš apgailėtinas“. Taip pat dažnai pasitaiko neigiamų apibendrinimų, pavyzdžiui, „aš visada viską gadinu“. Šios mintys rodo, kad jūs įtraukėte neigiamus įsitikinimus apie save ir priimate juos kaip faktą.
- Įrašykite savo dienoraštį, kai patiriate tokias mintis.
- Kai juos užsirašote, pabandykite palikti sau šiek tiek vietos tarp savęs ir minties. Užsirašykite „man kilo mintis, kad esu nevykėlis“, o ne tik kartokite „aš nevykėlis“. Tai padės jums suprasti, kad šios mintys nėra faktai.
3 žingsnis. Nustatykite kai kuriuos probleminius elgesio būdus
Neigiamos mintys, ypač apie mus pačius, dažniausiai sukelia neigiamą elgesį. Įrašinėdami savo mintis atkreipkite dėmesį į elgesį, kurį naudojate į jas reaguodami. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys nenaudingi veiksmai yra šie:
- Atsitraukimas nuo artimųjų, draugų ir socialinių situacijų
- Per didelė kompensacija (pvz., Eiti į kraštutinumus, kad visi kiti būtų laimingi, nes norite, kad jie jus priimtų)
- Nepaisykite dalykų (pvz., Nesimokykite testui, nes manote, kad esate „kvailas“ir vis tiek nepavyks)
- Būti pasyviam, o ne ryžtingam (pvz., Aiškiai neišsakyti savo tikrųjų minčių ir jausmų)
Žingsnis 4. Peržiūrėkite savo žurnalą
Ieškokite savo neigiamų minčių modelių, atskleidžiančių pagrindinius įsitikinimus. Pvz., Jei dažnai matote tokias mintis kaip „man reikėtų geriau atlikti testus“arba „Visi mano, kad esu nevykėlis“, galbūt įsivaizdavote neigiamą pagrindinį įsitikinimą apie savo sugebėjimą atlikti, pvz., „Aš kvailas“. Jūs leidžiate sau mąstyti griežtai, nepagrįstai.
- Šie neigiami pagrindiniai įsitikinimai gali padaryti daug žalos. Kadangi jie veikia labai giliai, svarbu juos suprasti, o ne tik sutelkti dėmesį į pačių neigiamų minčių keitimą. Tiesiog susikoncentravimas į neigiamų minčių keitimą yra šiek tiek panašus į bandažo uždėjimą ant kulkos žaizdos: jis neatsižvelgs į tai, kas yra problemos esmė.
- Pavyzdžiui, jei turite pagrindinį neigiamą įsitikinimą, kad esate „bevertis“, greičiausiai patirsite daug neigiamų minčių, susijusių su tuo įsitikinimu, pavyzdžiui, „aš apgailėtinas“, „aš nenusipelniau, kad kas nors mane mylėtų, “arba„ Aš turėčiau būti geresnis žmogus “.
- Jūs taip pat tikriausiai matysite neigiamą elgesį, susijusį su šiuo įsitikinimu, pavyzdžiui, pasilenkimą atgal, kad patiktumėte draugui, nes giliai širdyje manote, kad nesate verti draugystės. Turite mesti iššūkį tikėjimui, kad pakeistumėte mintis ir elgesį.
5 žingsnis. Užduokite sau keletą sunkių klausimų
Kai kurį laiką stebite savo mintis savo žurnale, skirkite šiek tiek laiko ir paklauskite savęs, kokias nenaudingas taisykles, prielaidas ir modelius galite nustatyti savo mąstyme. Užduokite sau tokius klausimus kaip:
- Kokie mano standartai sau? Kas man atrodo priimtina ir nepriimtina?
- Ar mano standartai sau skiriasi nuo kitų? Kaip?
- Ko tikiuosi iš savęs įvairiose situacijose? Pavyzdžiui, kaip aš galiu tikėtis, kad būsiu mokykloje, darbe, bendraudamas, linksmindamasis ir pan.?
- Kada jaučiuosi labiausiai susirūpinęs ar abejoju savimi?
- Kokiose situacijose man sunkiausia?
- Kada tikiuosi negatyvo?
- Ką mano šeima man pasakė apie standartus ir ką turėčiau ir ko neturėčiau daryti?
- Ar kai kuriose situacijose jaučiu nerimą labiau nei kitose?
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kodėl turėtumėte periodiškai peržiūrėti savo minčių žurnalą?
Kad įsitikintumėte, jog neparašėte nieko, ko nenorėtumėte, kad kas nors kitas pamatytų.
Ne visai! Jūsų minčių žurnalas yra asmeniškas, ir rašydami turėtumėte būti sąžiningi. Jei nerimaujate, kad kažkas kitas ją skaito, paslėpkite. Atspėk dar kartą!
Norėdami patikrinti rašybos ir gramatikos klaidas.
Ne! Niekas neskaitys jūsų minčių žurnalo, tik jūs, todėl jums nereikia jaudintis dėl to, kad turite rašybą ar gramatiką. Leisk savo mintims laisvai tekėti! Bandyk iš naujo…
Ieškoti savo neigiamų minčių modelių.
Teisingai! Peržiūrėkite savo minčių žurnalą ir ieškokite savo neigiamų minčių modelių. Pvz., Jei dažnai rašote „Visi mano, kad esu nevykėlis“, galite turėti esminį neigiamą įsitikinimą, kad esate bevertis. Tai yra kažkas, ką galite dirbti. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Iš naujo išgyventi, kaip jautėtės tam tikrą dieną ar tam tikroje situacijoje.
Ne visai! Jūs neperžiūrite savo minčių žurnalo, kad vėl patirtumėte savo emocijas. Vietoj to, jūs jį analizuojate, kad pastebėtumėte, kaip reagavote į situacijas ir kokias emocijas dažnai jausdavote. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 4: kenksmingų neigiamų minčių keitimas
Žingsnis 1. Būkite sąmoningi savo mintimis ir įsitikinimais
Priimkite sprendimą, kad atliksite aktyvų vaidmenį nustatydami savo mintis. Galite kontroliuoti, ką galvojate. Tai reiškia, kad kasdien reikia stengtis sąmoningai užprogramuoti mintis ar teiginius savo mintyse, taip pat išmokti būti dėmesingiems ir daugiau būti. Atminkite, kad esate ypatingas, unikalus žmogus, kuris nusipelno meilės ir pagarbos-nuo kitų ir nuo savęs. Pirmasis žingsnis atsikratant neigiamų minčių yra įsipareigojimas tai padaryti.
- Dažnai naudinga pasirinkti tam tikrą mintį ar nenaudingą „taisyklę“, kurią norite sutelkti į keitimą, o ne stengtis visiškai išnaikinti visą neigiamą mąstymą per naktį.
- Pavyzdžiui, galite pasirinkti neigiamas mintis apie tai, ar verta nusipelnyti meilės ir draugystės.
Žingsnis 2. Priminkite sau, kad mintys yra tik mintys
Tos neigiamos mintys, su kuriomis susiduriate, nėra faktai. Jie yra neigiamų pagrindinių įsitikinimų, kuriuos priėmėte per savo gyvenimą, produktas. Priminimas, kad jūsų mintys nėra faktai ir kad jūsų mintys neapibrėžia jūsų, padės atsiriboti nuo nenaudingo neigiamo mąstymo.
Pavyzdžiui, vietoj to, kad sakytumėte „aš kvailas“, pasakykite: „Man kyla kvaila mintis“. Užuot sakę: „Aš atsisakysiu egzamino“, sakyk: „Manau, kad neišlaikysiu šio testo“. Skirtumas yra subtilus, bet svarbus perkvalifikuojant sąmonę ir išnaikinus neigiamą mąstymą
Žingsnis 3. Raskite savo neigiamų minčių sukėlėjus
Sunku tiksliai žinoti, kodėl turime neigiamų minčių, tačiau yra keletas hipotezių, kodėl taip atsitinka. Kai kurių tyrinėtojų teigimu, neigiamos mintys yra šalutinis evoliucijos produktas, kurio metu mes nuolat ieškome savo aplinkos, ar nėra užuominų apie pavojų, ar ieškome tobulėjimo vietų ar taisytinų dalykų. Kartais neigiamas mintis sukelia nerimas ar nerimas, kai galvojate apie viską, kas gali suklysti ar būti pavojinga, žeminti ar kelti nerimą. Be to, kai buvote jaunas, iš tėvų ar šeimos galite pasimokyti neigiamo mąstymo ar pesimizmo. Neigiamas mąstymas taip pat yra susijęs su depresija ir manoma, kad neigiamas mąstymas progresuoja depresiją, o depresija skatina neigiamą mąstymą cikliškai. Galiausiai, neigiamas mąstymas gali kilti dėl praeities traumų ar patirčių, dėl kurių jaučiate gėdą ir abejones.
- Pagalvokite apie bet kokias nerimą keliančias sąlygas ar situacijas, kurios gali būti susijusios su tuo, kodėl jaučiatės blogai. Daugeliui žmonių būdingi veiksniai gali būti darbo susitikimai, pristatymai mokykloje, tarpasmeninės problemos darbe ar namuose ir reikšmingi gyvenimo pokyčiai, pvz., Išėjimas iš namų, darbo keitimas ar išsiskyrimas su partneriu.
- Laikydami savo dienoraštį, galėsite nustatyti šiuos veiksnius.
Žingsnis 4. Žinokite apie įvairių tipų neigiamas mintis
Daugeliui iš mūsų neigiamos mintys ir įsitikinimai gali tapti tokie normalūs, kad tiesiog manome, kad jie yra tikslūs tikrovės atspindžiai. Stenkitės žinoti kai kuriuos pagrindinius mąstymo modelius, kurie gali būti žalingi; tai gali padėti geriau suprasti savo elgesį. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių neigiamo mąstymo tipų, kuriuos terapeutai vadina „pažinimo iškraipymais“:
- Viskas arba nieko arba dvejetainis mąstymas
- Psichikos filtravimas
- Peršokti prie neigiamų išvadų
- Teigiamus dalykus paversti neigiamais
- Emocinis samprotavimas
- Neigiamas kalbėjimasis apie save
- Perdidelis
Žingsnis 5. Išbandykite neoficialią kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija arba CBT yra veiksmingas būdas pakeisti savo mintis. Norėdami pradėti keisti savo neigiamas mintis, turite atkreipti dėmesį į savo mintis, kai jos vyksta. Paimkite save galvodami neigiamai ir sustokite, kad pamatytumėte, kuris iš neigiamo mąstymo tipų tai yra. Jūs netgi galite tai užrašyti žurnale, kai pirmą kartą išmoksite pakeisti savo mintis, kad gautumėte aiškesnį procesą.
- Nustačius darbe neigiamo mąstymo tipą (-us), pradėkite tikrinti minties tikrumą. Galite ieškoti priešingų įrodymų. Pavyzdžiui, jei manote: „Aš visada viską sujaukiu“, pagalvokite apie tris atvejus, kai ką nors sėkmingai padarėte. Taip pat žinokite apie dalykus, kuriuos sėkmingai darote praktikuodami CBT, kaip įrodymą prieš ribojančias mintis. Taip pat galite eksperimentuoti su mintimi, kad pamatytumėte, ar tai tiesa. Pavyzdžiui, jei manote: „Aš apalsiu, jei bandysiu pasakyti kalbą žmonių akivaizdoje“, eksperimentuokite su šia mintimi, surengdami pašaipią kalbą kitų akivaizdoje, kad įrodytumėte sau, jog nepraeisite. išeiti. Taip pat galite išbandyti apklausą, kad patikrintumėte mintis. Paklauskite kitų apie mintį, kurią turėjote pamatyti, ar jų interpretacija yra tokia pati kaip jūsų.
- Taip pat galite pabandyti pakeisti tam tikrus žodžius, kurie teiginį daro neigiamą. Pavyzdžiui, jei sakote „aš neturėjau to daryti savo draugui“, galite pasakyti: „Viskas būtų pasisukę geriau, jei nebūčiau to padaręs savo draugui“arba „Man liūdna, kad taip padariau savo draugui, ir pasistengsiu to nekartoti ateityje “.
- Viršvalandžiai, šie pratimai, pagrįsti CBT, gali padėti jums pakoreguoti savo mintis, kad jos taptų tikroviškesnės, pozityvesnės ir iniciatyvesnės, o ne neigiamos ir save žlugdančios.
Žingsnis 6. Užpulkite mąstymą „viskas arba nieko“
Šio tipo mintys atsiranda, kai suvokiate, kad gyvenimas ir viskas, ką darote, turi tik du kelius. Dalykai yra geri arba blogi, teigiami ar neigiami ir tt Jūs neleidžiate lankstumo ar pakartotinio aiškinimo.
- Pvz., Jei negaunate paaukštinimo, bet esate specialiai raginami kreiptis kitą kartą, kai bus atidarytas, vis tiek galite reikalauti, kad esate visiška nesėkmė ir nieko neverti, nes negavote darbo. Jūs matote viską gerai arba blogai, ir nieko nėra tarp jų.
- Norėdami užginčyti tokio tipo mąstymą, paprašykite savęs pagalvoti apie situacijas skalėje nuo 0 iki 10. Atminkite, kad labai mažai tikėtina, kad viskas bus 0 arba 10. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Mano darbo patirtis šioje paaukštinime buvo apie 6 iš 10. Tai rodo, kad aš netinkamai užėmiau šias pareigas. Tai nereiškia, kad man netinka kitos pareigos “.
Žingsnis 7. Kova su filtravimu
Filtruodami matote tik neigiamą dalykų pusę ir filtruojate visa kita. Paprastai tai iškraipo asmenis ir situacijas. Jūs netgi galite išpūsti neigiamus dalykus.
- Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas pastebėjo, kad padarėte klaidą ataskaitoje, galite sutelkti dėmesį į tai ir nekreipti dėmesio į visus gerus dalykus, kuriuos ji pasakė apie jūsų darbą.
- Verčiau sutelkite dėmesį į potencialiai neigiamas situacijas, pavyzdžiui, kritiką, kaip į augimo galimybes, o ne į atakas. Galite sau pasakyti: „Mano viršininkui labai patiko mano darbas, o tai, kad ji man papasakojo apie rašybos klaidas, rodo, kad ji gerbia mano sugebėjimą ištaisyti klaidas. Tai stiprybė. Kitą kartą taip pat žinau atidžiau koreguoti “.
- Taip pat galite pabandyti rasti vieną teigiamą dalyką kiekvienam pastebėtam neigiamam dalykui. Tam reikės išplėsti savo dėmesį.
- Taip pat galite pastebėti, kad mažėjate teigiamų dalykų, pavyzdžiui, sakote: „Man ką tik pasisekė“arba „Taip atsitiko tik todėl, kad mano viršininkas/mokytojas man patinka“. Tai taip pat yra netikslus mąstymas. Kai dėl kažko labai sunkiai dirbate, pripažinkite savo pastangas.
Žingsnis 8. Stenkitės nedaryti skubotų išvadų
Kai darote išvadas, manote, kad blogiausia, kai beveik nėra įrodymų, patvirtinančių tą teiginį. Jūs neprašėte kito asmens informacijos ar paaiškinimų. Jūs ką tik padarėte prielaidą ir bėgate su ja.
- Pavyzdžiui, „Mano draugė neatsakė į kvietimą, kurį ką tik išsiunčiau prieš pusvalandį, todėl ji manęs nekenčia“.
- Paklauskite savęs, kokių įrodymų turite šiai prielaidai. Reikalaukite savęs sudaryti įrodymų, patvirtinančių prielaidą, sąrašą, kaip ir buvote detektyvas. Ką iš tikrųjų žinote apie situaciją? Ko dar reikia norint priimti pagrįstą sprendimą?
Žingsnis 9. Saugokitės emocinių samprotavimų
Jūs darote išvadą, kad tai, kaip jaučiatės, atspindi didesnį faktą. Jūs priimate savo mintis kaip teisingas ir teisingas, neužduodamas jiems klausimų.
- Pavyzdžiui, „jaučiuosi kaip visiška nesėkmė, todėl turiu būti visiška nesėkmė“.
- Verčiau paprašykite savęs kitų įrodymų apie šį jausmą. Ką kiti žmonės galvoja apie tave? Ką rodo jūsų pasirodymas mokykloje ar darbe? Kokių įrodymų galite rasti, kad patvirtintumėte ar diskredituotumėte šį jausmą? Atminkite, kad mintys nėra faktai, net jei jos atrodo teisingos.
Žingsnis 10. Įveikti pernelyg didelį bendrinimą
Kai per daug apibendrinate, manote, kad viena bloga patirtis automatiškai užtikrina daugiau blogų potyrių ateityje. Savo prielaidas grindžiate ribotais įrodymais ir vartojate žodžius kaip visada arba niekada.
- Pvz., Jei pirmasis pasimatymas nevyksta taip, kaip tikėjotės, galite pagalvoti: „Aš niekada nerasiu mylimo žmogaus“.
- Pašalinkite tokius žodžius kaip „visada“arba „niekada“. Vietoj to naudokite ribotą kalbą, pvz., „Ši konkreti data nepasiteisino“.
- Ieškokite įrodymų, paneigiančių šią mintį. Pavyzdžiui, ar vienas pasimatymas iš tikrųjų lemia likusį jūsų meilės gyvenimą? Kokia tikroji to tikimybė?
Žingsnis 11. Pripažinkite visas mintis, įskaitant neigiamas
Neigiamos mintys yra tokios pačios kaip ir visos kitos mintys. Jie ateina į tavo galvą. Jie egzistuoja. Pripažinti savo nenaudingas mintis nereiškia pripažinti, kad jos yra „teisingos“ar teisingos. Tai reiškia pastebėti, kai patiriate nenaudingą neigiamą mintį, ir pripažinti, kad ją turėjote, nesmerkdami savęs už tai.
- Bandymas suvaldyti ar užgniaužti neigiamas mintis, pavyzdžiui, pasakyti: „Aš neturėsiu neigiamų minčių! iš tikrųjų gali juos pabloginti. Tai šiek tiek panašu į tai, kad sakote sau negalvoti apie violetinius dramblius - dabar tai viskas, ką galite įsivaizduoti.
- Keletas tyrimų parodė, kad neigiamų minčių pripažinimas, o ne kovojimas gali padėti jas įveikti.
- Pavyzdžiui, jei atsiranda mintis, kad esate nepatrauklus, pastebėkite tai pasakydami sau kažką panašaus: „Man kyla mintis, kad aš nepatrauklus“. Jūs nepriimate to kaip tiesa ar teisingo, tiesiog pripažįstate, kad mintis egzistuoja.
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kuris iš šių scenarijų yra filtravimo pavyzdys?
Manydami, kad niekada nesulauksite paaukštinimo darbe, kad ir kaip stengtumėtės.
Ne visai! Teiginiai, kuriuose naudojami žodžiai „visada“arba „niekada“, yra pernelyg bendro pobūdžio pavyzdžiai. Kai per daug apibendrinate, dažnai manote, kad 1 bloga patirtis automatiškai užtikrina daugiau blogų potyrių ateityje. Bandyk iš naujo…
Jūs jaučiatės nesėkmingas, todėl turite būti nesėkmingas.
Ne visai! Tai yra emocinio samprotavimo pavyzdys, kai nusprendžiate, kad jūsų jausmai yra faktas. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Pamiršote pamaitinti katę prieš išeidami iš namų, todėl dabar ji mirs.
Ne! Tai mąstymo „viskas arba nieko“pavyzdys. Turėdami tokį mąstymą, tikite, kad viskas yra juoda arba balta. Šiuo atveju pamiršote pamaitinti katę, todėl galvojate apie blogiausią galimą rezultatą: kad ji mirs. Tačiau tiesa ta, kad katė bus tiesiog alkanas, kol grįšite namo. Pasirinkite kitą atsakymą!
Gavote teigiamų atsiliepimų apie savo atmintinę, bet esate nusiminusi, kad jūsų viršininkas pastebėjo, kad pamiršote įtraukti datą.
Visiškai! Pamiršti įrašyti datą į savo atmintinę yra labai mažas dalykas, palyginti su gautais teigiamais komentarais. Filtravimo pavyzdys yra sutelkti dėmesį į vieną neigiamą viršininko kritikos aspektą, nes sutelkiate dėmesį į 1 neigiamą komentarą, o ne į kelis teigiamus komentarus. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 4: Ugdykite meilę sau
Žingsnis 1. Ugdykite sąmoningumą
Sąmoningumas yra technika, kuri kviečia išmokti stebėti savo emocijas be padidėjusių emocijų. Atidumo principas yra tas, kad prieš pripažindami neigiamas mintis ir emocijas, turite jas pripažinti ir patirti. Sąmoningumas nėra lengvas, nes tai reiškia suvokti neigiamą kalbą apie save, kuri dažnai lydi gėdą, pavyzdžiui, savęs smerkimas, palyginimas su kitais ir pan. Tačiau užduotis yra pripažinti ir atpažinti gėdą, nesusigaudant ir nesuteikiant galios toms kylančioms emocijoms. Tyrimai parodė, kad dėmesingumu pagrįsta terapija ir metodai gali palengvinti savęs priėmimą ir padėti sumažinti neigiamas mintis bei jausmus.
- Pabandykite rasti ramią erdvę, kad galėtumėte praktikuoti sąmoningumą. Sėdėkite atsipalaidavę ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Suskaičiuokite įkvėpimus ir iškvėpimus. Jūsų protas neišvengiamai klajoja. Kai taip atsitiks, nebauskite savęs, bet atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiatės. Nesmerk; tiesiog žinok tai. Pabandykite sugrąžinti dėmesį į kvėpavimą, nes tai yra tikras sąmoningumo darbas.
- Pripažindami, bet sutelkdami dėmesį į savo mintis ir neleisdami jiems užvaldyti, jūs išmoksite susidoroti su neigiamais jausmais, iš tikrųjų nebandydami jų pakeisti. Kitaip tariant, jūs keičiate savo santykį su savo mintimis ir jausmais. Kai kurie žmonės pastebėjo, kad tai darydami galiausiai pasikeičia ir jūsų minčių bei emocijų turinys (į gerąją pusę).
Žingsnis 2. Saugokitės „turėtų
„Pečiai, misos ir užuomazgos dažnai yra nenaudingos taisyklės ar prielaidos, kurią įtraukėte, požymiai. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš neturėčiau prašyti pagalbos, nes tai parodytų silpnumą“, arba jūs manote, kad „aš turėčiau būti aktyvesnis“. Pastebėję šią kalbą, skirkite laiko užduoti sau keletą klausimų apie šias mintis:
- Kaip ši mintis veikia mano gyvenimą? Pvz., Jei manote, kad „turėčiau būti aktyvesnis, arba neturėsiu draugų“, galite jaustis sugėdinti, kai nepriimate socialinių kvietimų. Galite priversti save išeiti su draugais, net kai jaučiatės pavargę arba galite skirti laiko sau. Tai gali sukelti jums problemų.
- Iš kur tokia mintis? Mintys dažnai kyla iš taisyklių, kurių laikomės patys. Galbūt jūsų šeima buvo labai ekstravertė ir paskatino jus būti labai socialiam, net jei esate intravertas. Tai galėjo paskatinti jus manyti, kad tylint kažkas negerai, o tai gali lemti neigiamą pagrindinį įsitikinimą apie save, pvz., „Aš nesu pakankamai geras toks, koks esu“.
- Ar ši mintis pagrįsta? Daugeliu atvejų mūsų neigiami pagrindiniai įsitikinimai yra pagrįsti pernelyg nelanksčiu ir nelanksčiu mąstymu, kuris verčia mus laikytis nepagrįstų standartų. Pavyzdžiui, jei esate intravertas, gali būti nepagrįsta, kad jūs nuolat būsite bendraujantys ir bendraujantys. Jums tikrai gali prireikti laiko sau, kad pasikrautumėte. Galbūt net nebūsite maloni kompanija, jei negausite reikiamo laiko.
- Ką aš gaunu iš šios minties? Pagalvokite, ar jums naudinga ši mintis ar įsitikinimas. Ar tai jums naudinga?
Žingsnis 3. Raskite lanksčias alternatyvas
Vietoj senų griežtų taisyklių sau, ieškokite lankstesnių alternatyvų. Dažnai pakeisti kvalifikuotus terminus, tokius kaip „kartais“, „būtų malonu, jei“, „norėčiau“ir pan., Yra geras pirmas žingsnis, padedantis pagrįsti jūsų lūkesčius.
Pavyzdžiui, vietoj to, kad pasakytumėte: „Turėčiau būti aktyvesnis, nes neturėsiu draugų“, apibūdinkite savo kalbą lanksčiais terminais: „Kartais priimu draugų kvietimus, nes draugystė man svarbi. Kartais skiriu laiko sau, nes aš taip pat esu svarbi. Būtų malonu, jei mano draugai suprastų mano uždarumą, bet net jei nesupras, aš pasirūpinsiu savimi “
4 žingsnis. Siekite labiau subalansuoto požiūrio į save
Dažnai neigiami įsitikinimai apie save yra kraštutiniai ir totalūs. Jie sako „aš nesėkmingas“arba „aš nevykėlis“. Šie įsitikinimai neleidžia „pilkos zonos“ar pusiausvyros. Pabandykite rasti labiau subalansuotą požiūrį į šiuos savęs vertinimus.
- Pavyzdžiui, jei dažnai manote, kad esate „nesėkmingas“dėl to, kad darote klaidų, pabandykite apie save pasakyti nuosaikiau: „Man sekasi gana daug dalykų, vidutinis gana daug dalykų ir ne toks geras keletas dalykų - kaip ir visi kiti “. Jūs nesakote, kad esate tobulas, o tai taip pat būtų netikslu. Jūs pripažįstate, kad, kaip ir visi kiti planetos žmonės, turite stipriąsias puses ir augimo sritis.
- Jei dažnai susumuojate save, pavyzdžiui, „aš nevykėlis“ar „aš apgailėtinas“, pakartokite tai, kad pripažintumėte „pilkąją zoną“: „Aš kartais darau klaidų“. Atminkite, kad šis teiginys nėra kažkas, ką jūs esate, tai jūs darote. Jūs nesate savo klaidos ar nenaudingos mintys.
Žingsnis 5. Parodykite sau užuojautą
Jei manote, kad kyla pavojus užklupti, tai sulaužyta rekordinė kilpa, kurioje „įstrigote“nenaudingame minčių pavyzdyje, puoselėkite savęs užuojautą ir gerumą. Užuot pykdavę save ir imdamiesi neigiamų pokalbių apie save (t. Y. „Aš kvailas ir bevertis“), elkitės kaip su draugu ar kitu artimu žmogumi. Tam reikia atidžiai stebėti savo elgesį ir sugebėti atsitraukti ir suprasti, kad neleisite draugui užsiimti tokiu savęs naikinimo mąstymu. Tyrimai parodė, kad užuojauta sau turi daug naudos, įskaitant psichinę gerovę, didesnį pasitenkinimą gyvenimu ir sumažėjusią savikritiką.
- Kiekvieną dieną pasiūlykite sau teigiamų teiginių. Tai padeda atkurti jūsų savivertės jausmą ir padidinti užuojautą, kurią parodote sau. Kiekvieną dieną skirkite laiko garsiai pasakyti, rašyti ar mąstyti. Kai kurie pavyzdžiai: "Aš esu geras žmogus. Aš nusipelniau geriausio, net jei praeityje padariau abejotinų dalykų"; „Aš darau klaidas ir iš jų mokausi“; "Turiu daug ką pasiūlyti pasauliui. Turiu vertę sau ir kitiems."
- Laikydami savo dienoraštį, galite praktikuoti užuojautą. Stebėdami savo neigiamas mintis, parodykite sau tam tikrą gerumą. Pavyzdžiui, jei jums kilo neigiama mintis: „Aš toks kvailas ir rytoj neišlaikysiu šio testo“, patikrinkite jį maloniai. Priminkite sau, kad savęs nesumeluotumėte. Priminkite sau, kad visi daro klaidų. Suplanuokite, ką galite padaryti, kad ateityje išvengtumėte panašių klaidų. Galite parašyti kažką panašaus: „Jaučiuosi kvailai, nes nepakankamai mokiausi šiam testui. Visi daro klaidų. Norėčiau daugiau mokytis, bet negaliu to pakeisti. Kitą kartą galiu mokytis daugiau nei prieš dieną, galiu paprašyti mokytojo ar mokytojo pagalbos ir pasinaudoti šia patirtimi, kad galėčiau mokytis ir tobulėti “.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į teigiamą
Pagalvokite apie gerus dalykus. Yra tikimybė, kad nesuteikiate pakankamai nuopelnų viskam, ką padarėte per savo gyvenimą. Nustebink save, o ne kitus. Skirkite šiek tiek laiko apmąstymams ir atsigręžkite į savo praeities šlovę - nuo didelių iki mažų; tai ne tik padės geriau suvokti šiuos pasiekimus, bet ir padės patvirtinti jūsų vietą pasaulyje ir vertę, kurią suteikiate aplinkiniams žmonėms. Apsvarstykite galimybę pasiimti užrašų knygelę ar žurnalą ir nustatyti 10–20 minučių laikmatį. Per tą laiką parašykite visų savo pasiekimų sąrašą ir grįžkite į jį, nes turite daugiau ką pridėti!
Šia prasme jūs tampate savo palydovu. Suteikite sau teigiamą paskatinimą ir nuopelnus už tai, ką darote. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad nors ir neatliekate visų mankštos pratimų, kuriuos atlikote, vieną papildomą dieną per savaitę lankėtės sporto salėje
Žingsnis 7. Naudokite teigiamus ir viltingus teiginius bei kalbą
Būkite optimistas ir venkite save pildančios pesimizmo pranašystės. Jei tikitės blogų dalykų, jie dažnai pasitaiko. Pavyzdžiui, jei tikitės, kad pristatymas vyks prastai, tai gali būti. Vietoj to būkite pozityvus. Pasakykite sau: „Nors tai bus iššūkis, aš galiu susitvarkyti su šiuo pristatymu“. Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Kuris yra lankstaus termino pavyzdys?
"Kartais"
Taip! Turėtumėte pakeisti lanksčius terminus, pvz., „Kartais“, „būtų malonu, jei“ir „norėčiau“vietoj neigiamų terminų, tokių kaip „turėtų“, „misa“ir „oughts“. Pavyzdžiui, neigiamą teiginį „Turėčiau būti labiau išeinantis“galite paversti į „norėčiau būti labiau išeinantis“. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
"Reikėtų"
Ne! „Turėtų“yra neigiamas, o ne lankstus terminas. Pvz., „Turėčiau būti labiau išeinantis arba neturėsiu draugų“nesuteikia jokių judesių. Yra geresnis pasirinkimas!
"Turėtų"
Ne visai! „Turėtų“teiginiai dažnai yra prielaidų, kurias jūs įtraukėte, rezultatas. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš neturėčiau prašyti pagalbos, nes tai parodytų silpnumą“, kai iš tikrųjų pagalbos prašymas nebūtinai rodo silpnumą. Bandykite dar kartą …
"Privalo"
Ne visai! „Privalu“yra neigiamas terminas, nes nesuteikia jokio lankstumo. Pavyzdžiui, „privalau dažniau išeiti į lauką, kitaip neturėsiu draugų“yra „viskas arba nieko“mąstymo būdas. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
4 dalis iš 4: Socialinės paramos gavimas
Žingsnis 1. Paleiskite kitų įtaką
Jei jūsų galvoje sukosi neigiamos mintys, gali būti, kad aplink jus yra žmonių, kurie duoda peno tiems patiems neigiamiems pranešimams apie jus, net artimiems draugams ir šeimos nariams. Norėdami atsikratyti gėdos ir judėti į priekį, turėsite sumažinti „toksiškų“asmenų skaičių, kurie jus žemina, o ne pakelia.
- Neigiamus kitų teiginius laikykite 10 svarų svoriu. Tai slegia jus ir tampa sunkiau atsigauti. Išsilaisvinkite iš tos naštos ir prisiminkite, kad žmonės negali apibrėžti, kas esate. Tik jūs galite apibrėžti, kas esate.
- Taip pat gali tekti pagalvoti apie žmones, kurie verčia jus jaustis blogai. Jūs negalite kontroliuoti kito elgesio; galite kontroliuoti, kaip reaguojate ir kaip leidžiate jų elgesiui jus paveikti. Jei kitas asmuo yra nepagrįstai grubus, piktas, atmestinas ar nepagarbus jūsų atžvilgiu, supraskite, kad jis gali turėti savo problemų ar emocinių problemų, dėl kurių jis elgiasi neigiamai jūsų atžvilgiu. Tačiau jei šis asmuo sukelia jūsų žemą savivertę, geriausia, jei galite pasišalinti arba pasitraukti iš situacijų, kuriose tas asmuo yra, ypač jei jis neigiamai reaguoja, jei bandote su juo susidoroti dėl jo elgesio.
2 žingsnis. Apsupkite save teigiama socialine parama
Beveik visi žmonės gauna socialinę ir emocinę paramą, nesvarbu, ar tai būtų šeima, draugai, bendradarbiai ir kiti mūsų socialiniuose tinkluose. Mums naudinga kalbėtis ir strateguoti su kitais apie savo problemas ir problemas. Kaip bebūtų keista, socialinė parama iš tikrųjų leidžia mums geriau susidoroti su savo problemomis, nes tai padidina mūsų savigarbą.
- Tyrimai nuosekliai parodė koreliaciją tarp suvokiamos socialinės paramos ir savigarbos, kad kai žmonės mano, kad turi socialinę paramą, jų savigarba ir savivertės jausmas didėja. Taigi, jei jaučiate aplinkinių žmonių palaikymą, turėtumėte jaustis geriau ir geriau susidoroti su neigiamais jausmais ir stresu.
- Žinokite, kad kalbant apie socialinę paramą, nėra universalaus mentaliteto. Kai kurie žmonės nori turėti tik keletą artimų draugų, į kuriuos galėtų kreiptis, o kiti meta platesnį tinklą ir randa paramą tarp kaimynų, bažnyčios ar religinės bendruomenės.
- Mūsų laikais socialinė parama taip pat gali įgauti naujų formų. Jei jaučiate nerimą dėl to, kad turite su kuo nors kalbėtis akis į akį, taip pat galite palaikyti ryšį su šeima ir draugais arba susitikti su naujais žmonėmis per socialinę žiniasklaidą, vaizdo pokalbius ir el.
Žingsnis 3. Ištieskite pagalbos ranką kitiems
Tyrimai parodė, kad savanoriaujantys žmonės turi aukštesnę savivertę nei tie, kurie to nedaro. Gali atrodyti priešinga intuityviai, kad pagalba kitiems padeda jaustis geriau, tačiau mokslas iš tiesų rodo, kad savanorystę lydintys socialinio ryšio jausmai ar pagalba kitiems verčia mus jaustis pozityviau.
- Kaip premija, padedant kitiems padarome mus laimingesnius! Be to, jūs taip pat tikrai pakeisite kažkieno pasaulį. Būsite ne tik laimingesni, bet ir kažkas kitas.
- Yra tiek daug galimybių bendrauti su kitais ir kažką pakeisti. Apsvarstykite savanorystę sriubos virtuvėje ar benamių prieglaudoje. Pasiūlymas vasarą treniruoti vaikų sporto komandą. Įeikite, kai draugui reikia rankos, ir padarykite jiems krūvą patiekalų, kad sustingtų. Savanoriaukite vietinėje gyvūnų prieglaudoje.
Žingsnis 4. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Jei stengiatės pakeisti ar panaikinti neigiamą mąstymą ir (arba) manote, kad jūsų neigiamos mintys neigiamai veikia jūsų kasdienį psichinį ir fizinį funkcionavimą, turėtumėte susitarti su patarėju, psichologu ar kitu psichikos sveikatos specialistu. Atminkite, kad kognityvinė elgesio terapija yra labai naudinga keičiant mąstymą ir yra viena iš labiausiai ištirtų terapijos rūšių ir turi tvirtų įrodymų apie jos veiksmingumą.
- Daugeliu atvejų terapeutas gali padėti jums sukurti naudingas strategijas, kaip pagerinti savo įvaizdį. Atminkite, kad kartais žmonės tiesiog negali visko pataisyti. Be to, įrodyta, kad terapija turi didelį poveikį savigarbos ir gyvenimo kokybės kėlimui.
- Be to, terapeutas gali padėti jums susidoroti su bet kokiomis kitomis psichinės sveikatos problemomis, su kuriomis galite susidurti kaip jūsų gėdos ir žemos savivertės priežastis ar pasekmė, įskaitant depresiją ir nerimą.
- Žinokite, kad pagalbos prašymas yra stiprybės, o ne asmeninės nesėkmės ar silpnumo ženklas.
Rezultatas
0 / 0
4 dalis Viktorina
Kada turėtumėte kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą?
Jei negalite apsupti savęs teigiama socialine parama.
Ne visai! Teigiama socialinė parama gali būti teikiama įvairiais būdais. Jei negaunate to iš vieno šaltinio, pvz., Draugų, galite išbandyti kitus šaltinius, pvz., Savo šeimą, bendradarbius ar internetinius ryšius. Yra geresnis pasirinkimas!
Jei jaučiate, kad jūsų neigiamos mintys neigiamai veikia jūsų psichines ir fizines funkcijas.
Būtent! Jei stengiatės pakeisti ar panaikinti neigiamą mąstymą arba manote, kad jūsų neigiamos mintys neigiamai veikia jūsų kasdienes psichines ir fizines funkcijas, turėtumėte apsvarstyti galimybę susitikti su patarėju, psichologu ar kitu psichikos sveikatos specialistu. Šis asmuo gali padėti jums sukurti naudingas strategijas, skirtas naikinti neigiamas mintis. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Jei jums sunku praktikuoti sąmoningumą.
Ne! Sąmoningumas yra technika, kuria stebite savo emocijas be padidėjusių emocijų. Jei jums sunku praktikuoti sąmoningumą, tai gerai. Išbandykite kitą neigiamų minčių pašalinimo techniką. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Jei nenorite vesti minčių dienoraščio.
Nebūtinai! Nors minčių dienoraščio vedimas yra puikus būdas nustatyti savo neigiamas mintis ir jausmus, jums to nereikia daryti. Yra ir kitų būdų, kaip išnaikinti ir sustabdyti neigiamas mintis. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kadangi esate žmogus, neigiamo mąstymo greičiausiai neįmanoma visiškai panaikinti. Tačiau laikui bėgant pakeisti savo neigiamas mintis bus lengviau, o neigiamų minčių dažnis sumažės.
- Galų gale niekas, išskyrus save, negali išnaikinti jūsų neigiamų minčių. Turite sąmoningai stengtis pakeisti savo minčių modelius ir priimti teigiamą bei iniciatyvų mąstymą.
- Svarbu prisiminti, kad nors kai kurie neigiami mąstymai yra kenksmingi ir gali būti klasifikuojami kaip pažinimo iškraipymai, ne visas neigiamas mąstymas yra blogas. Egzistuoja teorija, ypač planuojant, kurioje jie naudoja neigiamą mąstymą arba galvoja apie viską, kas gali suklysti, kad sugalvotų variantus, jei viskas vyksta ne taip, kaip planuota. Be to, neigiamas mąstymas dėl praradimo, sielvarto, pasikeitimų ar kitų emociškai stiprių situacijų yra normalus, nes gyvenimo eiga kartas nuo karto sukelia šiuos natūralius jausmus ir mintis.
