Kiekvienas retkarčiais patiria neigiamų minčių. Nors tai kartais padeda išvengti pavojingų situacijų, jie taip pat gali jus slegti ir pakenkti jūsų psichinei sveikatai. Jei kovojate su neigiamu mąstymu, trumpalaikė susidorojimo strategija yra ignoruoti mintis, kai jos ateina į jūsų protą. Sustokite ir kvėpuokite, kai patiriate neigiamą mintį. Išblaškykite savo mintis kita, pozityvia mintimi ir kita veikla. Apsupkite save pozityvesniais žmonėmis ir žiniasklaida, kad sumažintumėte neigiamą mąstymą. Norėdami gauti ilgalaikę strategiją, laikykite minčių žurnalą, kad įvertintumėte savo mintis ir sukurtumėte įveikimo strategijas, kai jaučiatės neigiamai.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: atsikratykite neigiamų minčių
Žingsnis 1. Sustokite ir kvėpuokite, kai į jūsų galvą ateina neigiamos mintys
Norint pašalinti neigiamas mintis, reikia šiek tiek atidumo ir atsipalaidavimo. Kai mintis įeina į jūsų galvą, atpažinkite ją ir sustokite ją įvertinti. Tikslingai sustokite, įkvėpkite ir nuvalykite galvą, kad izoliuotumėte mintį.
Visada skirkite šiek tiek laiko pauzei, nes jūsų protas negalvoja tiesiai, kai esate sutrikęs. Sumažinti mintį yra daug lengviau, kai esi atsipalaidavęs
Žingsnis 2. Paklauskite savęs, ar mintis yra naudinga
Ne visos neigiamos mintys yra blogos. Kai kurios neigiamos mintys padeda išvengti pavojų ir yra būtina išgyvenimo dalis. Kai sulėtinsite tempą ir nustatysite neigiamą mintį, įvertinkite ją. Ar ši mintis jums padeda, ar tik kelia nerimą? Tęskite, remdamiesi atsakymu.
Nenaudinga neigiama mintis paprastai yra apie tai, ko negalite kontroliuoti. Jei keliaujate kruizu ir vis nerimaujate, kad valtis nuskęs, tai nepadeda, nes šiuo metu nieko negalite padaryti. Ši mintis sukelia tik nerimą
Žingsnis 3. Klausykitės naudingų neigiamų minčių, kad išvengtumėte pavojaus
Neigiamos mintys nėra visos blogos. Kartais jie atspindi tai, kas iš tikrųjų atsitiks, ir jūs turite atsakyti į šias mintis. Pagalvokite, ar ši mintis kelia realią grėsmę ir yra tai, ką galite kontroliuoti. Jei taip, tada įsiklausykite į mintį ir imkitės atitinkamų veiksmų, kad apsisaugotumėte.
- Jei, pavyzdžiui, savaitę karščiavote, jūs teisingai manote, kad kažkas negerai, ir turėtumėte kreiptis į gydytoją. Tai naudinga neigiama mintis, ir jūs turėtumėte jos klausytis, o ne ignoruoti.
- Naudokite neigiamas mintis ir planuodami ateitį. Jei išleisite daug pinigų lengvabūdiškiems dalykams ir neturėsite jokių santaupų, būsite pagrįstai susirūpinę dėl to, kas nutiktų, jei turėtumėte neatidėliotinų išlaidų. Atsakykite mažindami savo išlaidas ir sutaupydami daugiau pinigų.
Žingsnis 4. Vizualizuokite, kaip sklinda nepageidaujamos neigiamos mintys
Tai gali atrodyti kvaila, bet tai galinga vizualizacijos priemonė. Kai nustatote, kad neigiama mintis yra nenaudinga, įsivaizduokite ją burbuliuke, plaukiančiame nuo jūsų. Tai perkeltine prasme pašalina mintį iš jūsų proto.
Panaši vizualizavimo priemonė yra minties įsivaizdavimas ant lapo, kuris pučia vėjyje. Bet kokia vizualizacija veiks
Žingsnis 5. Pakeiskite neigiamas mintis kažkuo pozityviu, jei tai neišnyksta
Jūsų protui sunku sutelkti dėmesį į 2 mintis tuo pačiu metu, todėl pakeitus neigiamą mintį teigiama, galite ją priversti iš galvos. Pasirinkite gerą atmintį ar mintį ir priverskite save galvoti apie tai, o ne negatyvumą.
- Vienas iš naudingų būdų yra pakeisti neigiamą mintį. Jei mintis jums pasakė, kad kitą kartą mušatės, tada įsivaizduokite, kad pataikysite į namų bėgimą.
- Jei jūsų neigiamos mintys visada sutelktos į tą patį dalyką, tada turėkite teigiamą mintį, kurią visada naudojate ją pakeisdami. Visada galite nerimauti, kad jūsų verslas žlugs. Pakeiskite šią mintį, įsivaizduodami, kad „Forbes“kalbina jus kaip sėkmingą verslininką kiekvieną kartą, kai tai ateina į galvą.
Žingsnis 6. Jei negalite sutelkti savo proto, atitraukite save įvairia veikla
Jei jums sunku išstumti neigiamas mintis protinėmis pastangomis, pabandykite atlikti tam tikrą veiklą, kad atitrauktumėte save. Idealiu atveju darykite tai, kas jums patinka, kad pakeltumėte nuotaiką. Tačiau dauguma veiklų gali sutelkti jūsų mintis ir išstumti neigiamas mintis.
- Fizinis aktyvumas yra geras būdas atitraukti mintis. Pratimai atpalaiduoja endorfinus ir pagerina nuotaiką. Pabandykite atlikti lengvą pratimą ar vaikščioti, kad atitrauktumėte mintis.
- Jei esate darbe ar mokykloje, gali būti sunkiau atlikti tam tikrą veiklą. Pabandykite trumpam pereiti prie naujos užduoties arba atsikelti, kad išgertumėte puodelį kavos, kad padarytumėte trumpą pertrauką.
- Norėdami atsikratyti neigiamų minčių, nenaudokite destruktyvaus elgesio, pvz., Alkoholio ar narkotikų. Tai turi ilgalaikių pasekmių sveikatai ir nėra produktyvus būdas išspręsti problemas.
2 metodas iš 3: pozityvesnio mąstymo ugdymas
1 žingsnis. Kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su kitais žmonėmis
Atminkite, kad jūsų vidinės mintys atspindi jūsų kalbėjimo būdą. Nuoseklios neigiamos mintys reiškia, kad sakote sau, kad esate neigiamas. Pagalvokite, ar kada nors taip kalbėtumėte su kitu žmogumi. Daugeliu atvejų jūs to nepadarytumėte, nes tai nemandagu ir nedraugiška. Sureguliuokite savo vidines mintis ir kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su kitais žmonėmis.
- Pagalvokite apie tai kaip apie savo paties draugą. Nenorėtumėte pažeminti kitų draugų, tad kodėl save žeminote?
- Maloniai kalbėtis su savimi reikia praktikos. Kaip ir tai, kaip svorių kilnojimas sporto salėje padės jums lavinti raumenis, maloniai kalbantis su savimi, lavinsite pozityvesnį savęs jausmą.
Žingsnis 2. Apsupkite save kitais pozityviais žmonėmis, kad praskaidrintumėte nuotaiką
Žmonės, su kuriais leidžiate laiką, daro didelę įtaką jūsų mąstymui. Jei visada esate šalia negatyvumo, tada daug sunkiau pašalinti neigiamą mąstymą. Verčiau ieškokite teigiamų, išeinančių ir produktyvių žmonių. Praleisdami daugiau laiko su jais pakelsite savo nuotaiką ir daug lengviau mąstysite teigiamas mintis.
- Jei jūsų grupėje jau yra teigiamų draugų, pasistenkite su jais praleisti daugiau laiko. Jei neturite daug teigiamų draugų, pasitraukite ir sutikite naujų žmonių.
- Nebūtinai turite visiškai pašalinti neigiamus žmones, ypač jei jie yra draugai. Tačiau su jais kurkite ribas. Matykite juos rečiau, todėl esate mažiau apsuptas neigiamų minčių.
Žingsnis 3. Skaitykite ir žiūrėkite daugiau pozityvios žiniasklaidos
Nuolatinis neigiamų naujienų vartojimas gali gerokai pabloginti jūsų nuotaiką. Kartais atsitraukimas ir šiek tiek pasaulio ignoravimas yra naudingas jūsų psichinei sveikatai. Šiek tiek atsitraukite nuo naujienų ir vartokite daugiau pozityvios žiniasklaidos. Nesvarbu, ar žiūrite filmą, ar skaitote sėkmės istorijas, ar žiūrite kačių vaizdo įrašus, skirkite šiek tiek laiko būti laimingiems ir nuo negatyvo.
- Teigiama rytinė rutina yra puikus būdas pasiruošti sėkmei. Užuot per pusryčius žiūrėję naujienas, skaitykite geros savijautos sėkmės istorijas. Tai suteikia teigiamą mąstymą nuo pat dienos pradžios.
- Atminkite, kad tai nereiškia, kad turite išjungti pasaulį ar būti neinformuotam. Tai tiesiog reiškia, kad pailsite nuo blogų naujienų savo psichinei sveikatai.
Žingsnis 4. Venkite lyginti save su kitais
Lyginti save su kitais, ypač sėkmingesniais už jus, yra pagrindinė nerimo ir depresijos priežastis. Susikoncentruokite į save ir savo tikslus bei pasiekimus. Nesiblaškykite, sutelkdami dėmesį į tai, ką turi kiti. Tai, ką turi kiti žmonės, neatspindi jūsų paties pasiekimų.
- Socialinė žiniasklaida yra pagrindinė šių palyginimų priežastis. Jei turite, nustokite sekti arba užblokuokite žmones, kurie jus pavydi ar jaučiasi neigiami.
- Atminkite, kad daugelis žiniasklaidos formų, įskaitant socialinę žiniasklaidą, rodo idealius vaizdus, o ne tikrovę. Jei reikia, visiškai pašalinkite šias žiniasklaidos formas.
- Jei jaučiatės pavydus draugams ar šeimos nariams, darykite viską, kad būtumėte laimingi dėl jų. Atminkite, kad jų sėkmė nepanaikina jūsų paties gyvenimo.
3 iš 3 metodas: išmokti įvertinti savo mintis
Žingsnis 1. Išmokite pagrindinių neigiamo mąstymo tipų
Jūs galite daug efektyviau įvertinti savo mintis, jei galite jas suskaidyti klinikiniu būdu. Psichologai naudoja 5 pagrindines kategorijas neigiamoms mintims apibūdinti. Sužinokite kiekvieną iš jų, kad galėtumėte nustatyti, kokios mintys jums kyla.
- „Sutelkti dėmesį į blogą“reiškia, kad ignoruojate visus teigiamus rezultatus ir galvojate tik apie neigiamus.
- „Turėti“mąstymas reiškia, kad jūs per daug įtempiate save ir galvojate, koks turėtų būti rezultatas, o ne galvoti apie konstruktyvius žingsnius savo tikslams pasiekti.
- „Bendras apibendrinimas“reiškia, kad naudojate plačius teiginius, tokius kaip „aš niekada nesijaučiu laimingas“arba „man niekada nebus gerai“. Tai yra perdėti ir priverčia jus jaustis blogiau.
- „Viskas arba nieko“mąstymas reiškia, kad matote tik juodos arba baltos spalvos rezultatus. Pavyzdžiui, „jei mano darbas nebus tobulas atliekant šią užduotį, aš prarasiu darbą ir tapsiu benamiu“. Tiesą sakant, pasaulis yra daug niuansuotas, o rezultatai nėra tokie aiškūs.
- „Katastrofiškas“mąstymas yra tada, kai sutelkiate dėmesį į blogiausią įmanomą situacijos rezultatą. Jei jums skauda galvą ir automatiškai manote, kad turite smegenų auglį, tuomet esate katastrofiškas.
Žingsnis 2. Laikykite minčių žurnalą ir užsirašykite savo neigiamas mintis
Jei jus nuolat įveikia neigiamos mintys, stebėkite jas. Užsirašykite, kokia buvo mintis, kada pajutote tą mintį ir kokia tai buvo neigiama mintis. Ieškokite šių minčių modelio. Galbūt tam tikra situacija visada sukelia nerimą, o gal esate įprasta katastrofiška mąstytoja. Išanalizavę savo minčių modelius, galite sukurti konstruktyvų atsaką į neigiamas mintis, kurios tiesiogiai prieštarauja jūsų jausmams.
Laikykitės šio žurnalo ir atsineškite jį, jei kada nors kalbėsite su terapeutu. Jie norės pamatyti jūsų minčių modelius ir tikriausiai pasiūlys vis tiek vesti dienoraštį, jei to dar nepadarėte
Žingsnis 3. Užsirašykite atsaką į neigiamas mintis
Įvertinę savo mintis, suplanuokite, kaip reaguosite jiems į galvą. Pasirinkite mintį, atmintį ar kontrargumentą, kurį naudosite šiai minčiai pašalinti. Studijuokite savo dienoraštį, kad prisimintumėte savo atsakymus.
- Jūsų atsakymai priklauso nuo to, kokių minčių turite. Jei esate katastrofiškas mąstytojas, priminkite sau, kad blogiausias įmanomas scenarijus pasitaiko retai ir jūs tik keliate sau nerimą, sutelkdami dėmesį į tai.
- Jei atsakymas jums netinka, grįžkite atgal ir dar kartą išanalizuokite savo mintis. Sukurkite naują atsaką ir pažiūrėkite, ar tai veikia geriau.
