Sunku numesti svorio vienoje konkrečioje kūno vietoje. Kai metate svorį, jo netenkate visame kūne, ne tik krūtinėje, skrandyje ar šlaunų viduje, jau nekalbant apie viršutines šlaunis. Geriausias būdas yra subalansuotas pratimų ir dietos derinys, ir štai kaip.
Žingsniai
1 metodas iš 2: dietos keitimas
Žingsnis 1. Stebėkite savo mitybą
Kadangi nėra lengvo būdo pastebėti sumažėjimą, viso kūno riebalų deginimas padės sumažinti riebalus ant šlaunų. Jei turite antsvorio, pradėkite nuo to, kad per dieną sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį nuo 250 iki 500 kalorijų.
Jei sumažinsite 500 kalorijų per dieną, numesite vieną svarą per savaitę (3 500 kalorijų yra vienas svaras). Tačiau atminkite: į tai neįeina kalorijos, kurias sudeginsite pratęsę treniruočių režimą
Žingsnis 2. Apribokite riebalų suvartojimą
Mitybos ir dietologijos akademija (AND) rekomenduoja suaugusiesiems apriboti bendrą maistinių riebalų kiekį nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų. Kadangi vienas gramas riebalų yra devynios kalorijos, 2 000 kalorijų dietą turėtų sudaryti 44–78 gramai riebalų per dieną.
DASH mitybos plane (cholesterolio kiekiui mažinti) rekomenduojama kasdien suvartoti 27 proc. Visų kalorijų (60 gramų riebalų per dieną, kai laikomasi 2 000 kalorijų dietos). Jei įmanoma, pabandykite įtraukti sveikus (nesočiuosius) riebalus, tuo pačiu apribodami sočiųjų riebalų kiekį. Maisto produktai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, yra augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių ir rapsų aliejus, riešutai, sėklos ir avokadai
Žingsnis 3. Įkraukite pluošto
Dauguma amerikiečių nevartoja rekomenduojamo 21–38 gramų skaidulų per dieną. Maisto produktai, turintys daug ląstelienos, yra naudingi norint numesti svorio, nes juose paprastai yra mažai riebalų ir kalorijų bei daug maistinių medžiagų (tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai). Pluoštas taip pat padeda jaustis sotesniam ir sotesniam ilgesnį laiką. Jei gausite daug skaidulų savo racione, galėsite greičiau numesti svorio (ir kūno riebalų).
Maistui, kuriame yra daug skaidulų, paprastai reikia daugiau kramtymo laiko, o tai suteikia jūsų kūnui laiko užsiregistruoti, kai nebesate alkanas, todėl rečiau persivalgysite. Be to, daug skaidulų turinčios dietos paprastai yra mažiau „energingos“, o tai reiškia, kad jos turi mažiau kalorijų tokiam pačiam maisto kiekiui
2 metodas iš 2: Atlikite viršutinės šlaunies pratimus
1 žingsnis. Darykite pritūpimus. Jie tonizuos ne tik šlaunis, bet ir užpakaliuką bei klubų sritį. Norėdami atlikti pritūpimą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje, išlaikydami tolygią pusiausvyrą. Šiek tiek pasukite kojų pirštus ir padėkite rankas prie šonų delnais į vidų. Laikykite pečius žemyn.
- Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite žemyn, lyg sėdėtumėte, pečiai judėtų link klubų. Perkelkite savo svorį ant kulnų. Stabilizuokite savo pilvo raumenis.
- Laikykite kelius vienoje linijoje su kojomis - atsispirkite norui judėti į priekį. Padėkite šlaunis lygiagrečiai grindims ir tvirtai laikykitės. Jei jūsų kulnai kyla, grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite, stumkite per kojas ir atsistokite tiesiai.
- Norėdami pakeisti pritūpimą, atsisėskite ant sienos (pritūpkite prie sienos ir laikykite ją) arba naudokite pratimo kamuolį. Pritūpimai su štanga, pritūpimai su taure, atvirkštiniai atsilenkimai, štangos štangos klubo smūgiai ir žingsniai į viršų-puikūs variantai, kuriuos galite išbandyti.
Žingsnis 2. Atlikite pliés
Yra priežastis, kodėl balerinos yra tokios tinkamos! Mes galime iš jų pasimokyti.
- Stovėkite kojomis kiek plačiau nei pečių plotyje ir pakreipkite kojų pirštus į išorę.
- Ištieskite rankas priešais save. Jie padės išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti tiesią nugarą. Tada nusileiskite į pritūpusią padėtį. Nepamirškite sulyginti kelių su kojų pirštais!
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, klubus laikydami po stuburu. Pakartokite šiuos judesius maždaug minutę.
3. Žingsnis į priekį
Kvėpavimas iš visų pusių yra naudingiausias - šlaunis reikia dirbti visose plokštumose.
- Atsistokite tiesiai, kojas kartu, visą laiką įtraukdami pilvo raumenis.
- Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite dešinę koją į orą ir raskite pusiausvyrą. Kai tai padarysite, lėtai pakelkite jį į priekį ir padėkite ant žemės, pirmiausia kulną.
- Ištiesinkite kairę koją, nuleisdami dešinę, išlaikydami priekinės pėdos svorį. Nuleiskite save, kol dešinė šlaunies ir kairioji blauzdos bus lygiagrečios grindims ir pusiausvyrai.
- Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami priekinę koją ir perjunkite šonus. Pakartokite maždaug trisdešimt sekundžių kiekvienoje pusėje arba tiek, kiek galite valdyti.
Žingsnis 4. Darykite vienos kojos ratus
Tai dažniausiai randama „Pilates“- puiki tonizuojanti treniruotė.
- Atsigulkite ant grindų ant patogaus paviršiaus, pavyzdžiui, jogos ar pilateso kilimėlio. Padėkite rankas prie šono delnais žemyn.
- Ištieskite dešinę koją tiesiai, nukreipdami į lubas. Šiek tiek pasukite koją į išorę.
- Klubus visada laikykite ant kilimėlio. Tada įkvėpkite ir judinkite visą koją pagal laikrodžio rodyklę. Kai tai padarysite penkis kartus, pereikite prie apskritimų prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite šį rinkinį keturis kartus, pakaitomis kojas.
Žingsnis 5. Tęskite atsparumo treniruotes ir kardio
Gerai, todėl turite atlikti šlaunies pratimus, bet kadangi nėra tokio dalyko kaip dėmių mažinimas, turėsite treniruotis ir visą kūną. Kardio treniruotės sudegina daugiausiai riebalų, tačiau kardio ir pasipriešinimo treniruotės padės sudeginti kalorijas.
Norėdami gauti intensyvių rezultatų, atlikite intervalines treniruotes. Tai sustiprina kardio naudą, sudegina dar daugiau kalorijų. Atlikite trumpą pratimą kuo sunkiau, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite. Ir jūsų treniruotė atliekama daug greičiau
Pratimai ir dietos pokyčiai norint numesti svorio
Pratimai, skirti šlaunims
Pradedančiųjų procedūra norint numesti svorio šlaunies viršutinėje dalyje
Sveika mityba, skatinanti svorio netekimą viršutinėje šlaunies dalyje
Patarimai
- Prieš pradėdami naują dietą ir mankštą, pasitarkite su gydytoju, ar svorio metimas jums tinka.
- Nesitikėkite, kad po vienos savaitės treniruočių pamatysite didžiulį skirtumą; gali praeiti iki trijų savaičių, kol pastebėsite pokyčius.
- Iš pradžių nespauskite savęs per stipriai; dirbti palaipsniui. Jūs netgi galite pakviesti draugą pasivaikščioti su jumis.
