3 būdai, kaip ištiesti apatinę nugaros dalį gulint

Turinys:

3 būdai, kaip ištiesti apatinę nugaros dalį gulint
3 būdai, kaip ištiesti apatinę nugaros dalį gulint

Video: 3 būdai, kaip ištiesti apatinę nugaros dalį gulint

Video: 3 būdai, kaip ištiesti apatinę nugaros dalį gulint
Video: Stretch Your Full Back in Seconds #Shorts 2024, Kovas
Anonim

Jei kada nors patyrėte standumą, tempimą ar skausmą apatinėje nugaros dalyje, tikrai nesate vienas. Apatinės nugaros dalies skausmas yra gana dažnas, net tarp žmonių, kurie šiaip yra gana geros formos. Ištempę apatinę nugaros dalį, galite palengvinti skausmą ir atverti stuburą. Ir jei atliksite pratimus, skirtus stiprinti apatinės nugaros ir šerdies raumenis, turėsite mažiau problemų. Tačiau jei nuolat skauda nugarą ar skauda kojas, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog neturite rimtesnės nugaros traumos.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: nugaros skausmo malšinimas

Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 01 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 01 žingsnis

Žingsnis 1. Saugiai ištempkite kojas prie sienos

Jei jaučiatės įtempti ar jaučiate tiesioginį skausmą, šį tempimą vis tiek galite saugiai atlikti, nesusižeidžiant. Susukite rankšluostį, kad padėtumėte po apatine nugaros dalimi. Atsigulkite ant nugaros kojomis į sieną, tada pakelkite kojas aukštyn, kol kojos atsirems tiesiai į sieną. Padėkite rankas ant pilvo arba palikite rankas prie šonų lygiai prie grindų. Giliai, ilgai įkvėpkite.

  • Įkvėpkite bent 8 kartus, tada nuleiskite kojas. Pailsėkite minutę, tada pakartokite. Padarykite tai nuo 4 iki 5 kartų.
  • Šį tempimą saugu daryti tiek kartų, kiek norite, kad sumažintumėte nugaros skausmą, jei esate tokioje vietoje, kur galite tai padaryti, niekam netrukdydami.
  • Ši technika padeda nugarai atsigulti ant grindų.
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 02 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 02 žingsnis

Žingsnis 2. Patraukite abu kelius link krūtinės, kad dar labiau sumažintumėte spaudimą

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos link krūtinės. Apvyniokite rankas aplink blauzdas, kad kojos būtų arčiau krūtinės. Laikykite kojas maždaug 5 sekundes, tada atleiskite ant grindų. Pakartokite 2-3 kartus.

  • Taip pat galite daryti vieną koją vienu metu. Laikykite abu kelius sulenktus ir traukite vieną kelį link krūtinės, o kitą pėdą palikite lygiai ant grindų. Laikykite maždaug 5 sekundes, tada pakartokite su kita koja.
  • Laikydami kelius tvirtai prie krūtinės, pabandykite stuburo uolienas papildomai dinamiškai ištempti. Prispauskite kelius prie rankų ar rankų, kad sūpuotumėtės į priekį taip, lyg darytumėte atsisėdimą, tada pasukite atgal. Padarysite pagreitį, kai tai padarysite kelis kartus. Tęskite 4-5 rinkinius po 20-30 uolų.
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 03 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 03 žingsnis

Žingsnis 3. Nuleiskite kelius į šoną, kad pagerintumėte sukimosi lankstumą

Atsigulkite ant nugaros keliais, kad pėdos būtų plokščios ant grindų. Galite padėti rankas ant krūtinės arba padėti rankas abiejose kūno pusėse. Laikydami pečius prispaustus prie grindų, pasukite klubus, kad nuleistumėte kelius į grindis iš vienos pusės. Eik kuo toliau be skausmo. Laikykite tempimą 5–10 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada lėtai pakelkite kelius atgal į centrą. Pakartokite kitoje pusėje.

  • Pakartokite kiekvieną tempimą 2-3 kartus. Šį tempimą galite atlikti du kartus per dieną, pavyzdžiui, ryte ir vakare.
  • Taip pat galite atlikti panašų sukimosi pratimą sėdėdami kėdėje. Sukryžiuokite dešinę koją virš kairiojo kelio, sutvirtinkite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio išorės, tada pasukite ir ištempkite. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite šį pratimą 3-5 kartus iš abiejų pusių du kartus per dieną.
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 04 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 04 žingsnis

Žingsnis 4. Dirbkite pilvą, kad pagerintumėte apatinės nugaros dalies lankstumą

Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kad pėdos būtų plokščios ant grindų. Padėkite rankas ant krūtinės ir giliai įkvėpkite. Įtempkite pilvo raumenis, tarsi bandytumėte prispausti bambą prie grindų. Laikykite poziciją maždaug 5 sekundes, giliai kvėpuodami, tada atsipalaiduokite.

Šis ruožas skamba gana paprastai, tačiau gali būti gana sudėtingas, ypač jei nepadarėte daug pagrindinio darbo. Pradėkite nuo 5 pakartojimų per dieną, palaipsniui iki 30

2 metodas iš 3: apatinės nugaros dalies stiprinimas

Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 05 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 05 žingsnis

Žingsnis 1. Norėdami stabilizuoti apatinę nugaros dalį, naudokite tiltelio pratimą

Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kad pėdos būtų plokščios ant grindų. Padėkite rankas išilgai šonų ant grindų delnais žemyn. Sutraukite sėdmenis (sėdmenų raumenis), kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kad jūsų kūnas taptų tarsi tiltas nuo kelių iki pečių. Laikykite susitraukimą 3–5 sekundes, giliai kvėpuodami, tada valdydami lėtai nuleiskite klubus.

  • Atlikite 3 šio pratimo 10 pakartojimų rinkinius, pailsėdami tarp jų maždaug minutę.
  • Šis pratimas veikia jūsų sėdmenis ir padeda stiprinti apatinę nugaros dalį nereikalaujant, kad apatinė nugaros dalis daug judėtų.
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 06 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 06 žingsnis

2 žingsnis. Padidinkite intensyvumą vienos kojos tiltu

Kai jau pakabinsi tiltą, ir toliau mesti sau iššūkį, ištiesdamas vieną koją plokščią, o kitą kelį sulenkęs. Sutraukite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų ir suformuotumėte tiltą. Laikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Pakeiskite kojų padėtį ir atlikite kitą tiltą, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.

Atlikite iki 3 šio pratimo 10 pakartojimų rinkinių, pailsėdami tarp jų maždaug minutę. Jei jūsų tiltas svyruoja ir jums sunku išlaikyti valdymą, grįžkite prie įprastų tiltų

Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 07 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 07 žingsnis

Žingsnis 3. Sukurkite subalansuotą jėgą su nugaišusiomis negyvomis klaidomis

Atsigulkite ant nugaros rankomis ir kojomis tiesiai į viršų ir statmenai grindims - dabar jūs suprantate, kodėl tai vadinama „negyvos klaidos“pratimu. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Pieškite pilvo raumenis taip, tarsi trauktumėte bambą į grindis, ir laikykite juos tokius pratimo metu. Ištieskite vieną ranką virš galvos ir nuleiskite priešingą koją į grindis. Laikykite juos sekundę, tada pakelkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 pratimo pakartojimą.

  • Atlikite šį pratimą 10-20 kartų. Jei jums tai atrodo sudėtinga, kai tik pradedate, padalykite savo pakartojimus į 5 rinkinius su minutės pertrauka.
  • Šis pratimas, kaip ir paukščių-šunų pratimai, veikia priešingas galūnes, kad abi apatinės nugaros pusės būtų vienodos jėgos ir kontrolės.
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 08 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 08 žingsnis

Žingsnis 4. Pridėkite paukštis-šuo pratimą, kad patikrintumėte savo stabilumą

Nors tai nėra pratimas, kurį galite atlikti gulėdami, tai labai padidina apatinės nugaros dalies jėgą. Atsikelkite ant rankų ir kelių, kojos apie klubų plotį, o riešai tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad kaklas tiesus ir nesusitraukęs. Pakelkite vieną koją tiesiai, tuo pat metu pakeldami priešingą ranką tiesiai į priekį. Laikykite poziciją sekundę, tada nusileiskite valdydami ir pakartokite su kita ranka ir koja.

  • Atlikite 10 pratimų kiekvienoje pusėje (iš viso 20). Įtraukite savo šerdį, kad atlikdami šį pratimą nugara ir klubai būtų tiesūs.
  • Jei norite padidinti šio pratimo intensyvumą, pridėkite rankogalių ar hantelių svarmenis prie kulkšnių ir rankų.

3 metodas iš 3: miego pozos gerinimas

Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 09 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 09 žingsnis

1 žingsnis. Pasirinkite čiužinį, palaikantį natūralias stuburo kreives

Idealiu atveju norite tvirto čiužinio, kuris nesvyra. Jei naujo čiužinio pirkimas nėra jūsų biudžete, apsvarstykite galimybę padėkite čiužinį ant grindų arba padėkite po juo kietą lentą, kad padidintumėte jo tvirtumą.

  • Jei esate įpratę miegoti ant minkštesnio paviršiaus, gali prireikti šiek tiek laiko, kol priprasite prie tvirtesnio čiužinio, tačiau jūsų nugara jums už tai padėkos.
  • Tvirtas čiužinys yra ypač svarbus, jei paprastai miegate ant pilvo. Minkštesni čiužiniai sukels nugaros įtampą ir taip pat gali sukelti diskomfortą kakle.
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 10 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 10 žingsnis

Žingsnis 2. Padėkite pagalvę už kelių, jei miegate ant nugaros

Kai miegate ant nugaros, tarp apatinės stuburo dalies ir čiužinio paprastai yra tarpas, todėl apatinė stuburo dalis nepalaikoma. Pakėlus kelius, perkeliama arka nugaroje, kad galėtumėte gulėti plokščiau.

Eksperimentuokite su aukščiais, kad surastumėte tokį, kuris pakankamai pakeltų kelius ir būtų patogus miegoti. Jums gali būti patogiau naudoti dvi pagalves, o ne vieną

Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 11 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 11 žingsnis

Žingsnis 3. Jei miegate ant pilvo, po dubeniu naudokite plokščią pagalvę

Miegodami ant pilvo apatinė stuburo dalis gali susispausti ir sukelti tolesnius nugaros skausmus. Plokščia pagalve po dubeniu ar skrandžiu galėsite miegoti, kad nugara dažniausiai būtų plokščia.

  • Jei naudosite storesnę pagalvę, greičiausiai jums bus sunku miegoti ir jums tikrai nereikės labai pakelti dubens, kad jūsų stuburo padėtis būtų teigiama.
  • Jums gali tekti šiek tiek paeksperimentuoti su pagalvės vieta, kad ji būtų teisinga. Kai kuriems žmonėms bus patogiau jaustis pakėlus pagalvę aukščiau, beveik po pilvu. Kiti jausis patogiau, kai pagalvė yra žemesnėje padėtyje link dubens.
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 12 žingsnis
Ištieskite apatinę nugaros dalį gulėdami 12 žingsnis

Žingsnis 4. Jei dažnai keičiate padėtį, suriškite rankšluostį aplink juosmenį

Jei miegodami daug judate, jums gali būti negerai būti apsuptai pagalvių. Susivyniojęs rankšluostis ar antklodė, surišti aplink juosmenį, visada bus tinkamoje vietoje, kad palaikytų apatinę nugaros dalį, nesvarbu, kokioje padėtyje atsidursite.

Rekomenduojamas: