Ilgai sėdint ar stovint, gali skaudėti nugarą. Įtrūkę nugara gali palengvinti skausmo sukeltą skausmą, todėl jausitės žvalūs. Nugaros įtrūkimo procesas yra paprastas, tačiau būkite atsargūs. Nereikėtų per dažnai traškinti nugaros, nes tai gali pabloginti nugaros skausmą. Be to, atminkite, kad įtrūkęs nugara problemos neišspręs, jei nuolat skauda nugarą ir pečius. Tokiu atveju turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad pašalintumėte skausmą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: savo nugaros įtrūkimas
Žingsnis 1. Naudokite kėdę, kad nulaužtumėte nugarą
Jei darbe ar mokykloje reikia greitai nulaužti nugarą, tai galite padaryti sėdėdami. Tai geriausiai tinka, jei sėdite kėdėje su trumpu atlošu. Sėdėdami stumkite užpakalį priekinio kėdės krašto link. Tada atsiloškite, kol nugara palies kėdės atlošą.
- Padėkite delnus ant kaktos ir lėtai iškvėpkite.
- Dėl to jūsų galva ir pečiai nusileis už kėdės.
- Galų gale turėtumėte išgirsti įtrūkimą.
- Nenusileiskite atgal toje vietoje, kur jums tai nepatogu. Jei skauda ar jaučiatės nepatogiai, sustokite.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant grindų
Jei sėdėdami ar stovėdami stengiatės nulaužti nugarą, galite tai padaryti gulėdami ant grindų. Tačiau šiam pratimui reikės šiek tiek daugiau judesių. Reikia mokėti patraukti pirštus.
Nebandykite šio pratimo, jei jums skauda pasiekti kojas. Jei bandydami ištempti jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite
Patarimas:
Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant paminkštintų arba kilimais išklotų grindų. Tada pasukite ant šono ir sulenkite kelius link krūtinės. Tada ištieskite kojas ir suimkite kojas rankomis. Laikykite šią poziciją, kol nugara įtrūks, tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite tempimą.
Žingsnis 3. Pabandykite nulaužti nugarą stovėdami vertikaliai
Tai gana saugi priemonė įtrūkti nugarai, ir tai galima padaryti jums patogiu metu per dieną. Tačiau, norint atlikti šį tempimą, jums reikia šiek tiek judėti rankomis, nes abi rankas turite uždėti ant nugaros centro.
- Norėdami pradėti, padėkite rankas už nugaros, vieną ant kitos, stuburo centre.
- Abi rankas prispauskite prie stuburo ir tai atlikdami atsilenkite atgal.
- Tęskite, kol išgirsite ir pajusite lengvą spragtelėjimą. Tačiau nesileiskite atgal, kai jums tai nepatogu. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite.
2 metodas iš 4: kad kas nors kitas nulaužtų nugarą
Žingsnis 1. Padėkite veidu žemyn ant kieto paviršiaus
Norėdami, kad kas nors kitas nulaužtų jūsų nugarą, turėsite atsigulti ant kieto paviršiaus. Grindys arba tvirtas čiužinys gerai veikia. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas prie šonų. Tegul jums padedantis asmuo stovi priešais galvą.
Žingsnis 2. Leiskite jiems daryti spaudimą stuburui
Kitas asmuo turėtų uždėti vieną ranką ant kitos, o tada - rankas pečių ašmenų viduryje. Norėdami pradėti, leiskite jiems šiek tiek paspausti.
Žingsnis 3. Paprašykite žmogaus daryti spaudimą iškvepiant
Įsitikinkite, kad žmogus girdi jūsų kvėpavimą. Jie turėtų stumti žemyn tik tada, kai iškvėpėte. Gali būti gera idėja, kad kitas asmuo nurodytų jums, kada iškvėpti ir įkvėpti, kad įsitikintumėte.
Popsio dar negirdėsite. Kitas asmuo turės palaipsniui judėti nugara, kad sukeltų spragtelėjimą
Patarimas:
Iškvėpdamas žmogus turi spausti tarp pečių ašmenų.
Žingsnis 4. Nurodykite savo draugui judėti žemyn nugara
Kitas asmuo turėtų nuolat judėti rankomis žemyn. Pakartokite procesą, kad iškvėpdami jie darytų spaudimą. Jūs abu galų gale turėtumėte rasti vietą, kurioje atsiras keletas gerų įtrūkimų.
- Būkite labai atsargūs, kad kas nors kitas nulaužtų jūsų nugarą. Tai gali būti pavojinga, nes kitas asmuo negali įvertinti jūsų komforto lygio. Bendraukite su asmeniu viso proceso metu.
- Jei bet kuriuo metu jaučiate diskomfortą ar skausmą, paprašykite žmogaus nedelsiant sustoti.
3 metodas iš 4: nugaros tempimas
Žingsnis 1. Naudokite mankštos kamuolį
Treniruočių kamuolys gali būti puikus būdas ištiesti nugarą, taip pat gali atsirasti įtrūkimų. Norėdami pradėti, atsisėskite ant pripūstos mankštos kamuolio. Tada lėtai išleiskite kojas priešais save ir nusileiskite ant mankštos kamuolio taip, kad nugara būtų ant jo. Leiskite sau visiškai atsipalaiduoti ant kamuolio. Lėtai sulenkite ir ištieskite kelius, kad kūnas judėtų į priekį ir atgal per kamuolį, todėl kamuolys riedės per skirtingas jūsų nugaros dalis.
Garantuojama, kad šis tempimas nesulaužys jūsų nugaros, tačiau nugara gali įtrūkti savaime, kai gulite ant kamuolio. Tačiau pasistenkite būti kantrūs, nes tai gali užtrukti kelias minutes. Tiesiog atsipalaiduokite ant kamuolio ir mėgaukitės tempimu
2 žingsnis. Ištieskite koją už kojos atgal.
Atsisėskite ant kilimėlio, nugara tiesi, o kojos - ant žemės. Švelniai pakelkite dešinę koją ir, sulenkę, padėkite ją ant kairės kojos. Kairė koja turi būti plokščia ant žemės, o dešinė koja turi būti tik ant žemės, šalia kairiojo klubo.
- Kairę ranką perbraukite per kūną ir pritvirtinkite dešinėje kojos pusėje. Jau turėtumėte jausti įtampą. Naudodami kairę ranką, stumkite dešinįjį kelį, švelniai pasukite nugaros smegenis atgal ir į dešinę.
- Pajutę šuolį, atleiskite pozą, atleiskite įtampą ir pakartokite, naudodami priešingą koją.
Žingsnis 3. Tempkite naudodami savo lovą
Atsigulkite ant lovos dugno, viskas, kas yra virš pečių, kabo nuo lovos krašto. Atsipalaiduokite ir lėtai leiskite viršutinei nugarai ir rankoms nusileisti į grindis. Kai visiškai išsitiesite žemyn, atlikite visą sėdimąjį judesį, kad sulenktumėte stuburą priešinga kryptimi, grįždami žemyn, kiekvieną kartą stumdami pečių ašmenis toliau ir toliau.
4 žingsnis. Atlikite siūbuojantį tempimą.
Tai pilateso tempimas, naudojamas atpalaiduoti stuburo raumenis. Atsigulkite ant kilimėlio ir priglauskite abu kelius prie krūtinės, apkabindami juos rankomis. Lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal ant kilimėlio, kurdami pagreitį eidami. Stenkitės pajusti kiekvieną stuburo gabalėlį ant kilimėlio, kai siūbuojate pirmyn ir atgal.
Žingsnis 5. Išbandykite grindų įtrūkimą
Atsigulkite veidu į viršų ant kietų grindų (ne kilimų), ištiesę rankas. Padėję kojas ant grindų, sulenkite kelius maždaug 45 laipsnių kampu arba pakanka pasukti klubus taip, kad apatinė stuburo dalis būtų plokščia prie grindų. Jūs bandote sulyginti visą stuburą su grindimis.
- Padėkite rankas ant pakaušio ir stumkite galvą į priekį, kad smakras eitų krūtinės kryptimi.
- Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite!
Patarimas:
Švelniai paspauskite galvos pakaušį. Jūsų stuburo slanksteliai turėtų švelniai iššokti į vieną ar tris vietas tarp menčių, labai mažai spaudžiant.
4 metodas iš 4: Saugos priemonių taikymas
Žingsnis 1. Jei nuolat skauda nugarą, kreipkitės į gydytoją
Įtrūkę nugara laikinai gali palengvinti nugaros skausmą. Tačiau nuolatinį nugaros skausmą turėtų įvertinti medicinos specialistas.
- Nugaros skausmas gali atsirasti reaguojant į sėdėjimą nepatogioje padėtyje ar įtampą fizinio krūvio metu. Daugeliu atvejų laikui bėgant jis praeina savaime. Tačiau nugaros skausmus, kurie tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, turėtų įvertinti gydytojas.
- Priklausomai nuo nugaros skausmo priežasties, gydytojas rekomenduos gydymą. Nugaros skausmas paprastai gydomas tokiais dalykais kaip fizioterapija ir galbūt vaistai. Retais atvejais dėl nugaros skausmo gali prireikti operacijos.
Žingsnis 2. Per dažnai neskilinėkite nugaros
Retkarčiais įtrūkę nugarai gali būti gerai, kad sumažintumėte diskomfortą. Tačiau nuolat traškindami nugarą, galite be reikalo ištempti nugaros raumenis. Tai gali sukelti būklę, vadinamą hipermobilumu.
- Patartina pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog saugu nulaužti nugarą.
- Venkite įtrūkimų nugarai, jei turite tokių sąlygų kaip osteoartritas, osteopenija ar neurologinės problemos.
- Jei manote, kad dėl skausmo reikia nuolat trūkinėti, kreipkitės į gydytoją, o ne pakartotinai traškindami nugarą.
Pastaba:
Dėl didelio mobilumo jūsų nugaros raumenys atsipalaiduoja, todėl prarandate stuburo ir nugaros raumenų ir raiščių funkciją.
Žingsnis 3. Pasirinkite tempimo pratimus, kad įtrūktų jūsų nugara
Tempimas paprastai yra geresnis nei įtrūkimas į nugarą, kad būtų sumažintas lengvas skausmas. Norėdami ištiesti nugarą, pasilenkite į priekį ir tada atgal. Tada sulenkite iš vienos pusės į kitą. Tai turėtų sumažinti tam tikrą įtampą.
Patarimas:
Tai geriausia padaryti duše po maždaug penkių minučių dušo.
