Stuburo juosmens sritis palaiko didžiąją kūno dalį. Maždaug 80 procentų suaugusiųjų tam tikru savo gyvenimo momentu patirs apatinės nugaros dalies skausmą. Raumenų atrofija dėl neveiklumo gali būti įprasta, ypač jei dirbate biuro aplinkoje ir gyvenate gana sėdimą gyvenimo būdą. Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, pradėkite reguliarią mankštos programą, kurioje jėgos treniruotės derinamos su tempimu ir aerobine ar širdies ir kraujagyslių veikla.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nugaros stiprinimo pratimų atlikimas
1 žingsnis. Padarykite klubo tiltą
Klubo tiltas taip pat stiprina apatinės nugaros dalies ir šerdies raumenis, kurie palaiko stuburą, todėl sumažėja apatinės nugaros dalies skausmo rizika. Atlikdami šį pratimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų, kaip tai darėte dubens pakreipimo atveju.
- Pakelkite klubus link lubų, sulenkdami kelius ir įtraukdami šerdį. Sustokite, kai jūsų klubai yra vienodi su keliais, kad galėtumėte nubrėžti tiesią liniją (arba tiltą) nuo kelių iki pečių.
- Laikykite poziciją 5–10 sekundžių, giliai kvėpuodami, tada nusileiskite ant žemės. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.
Žingsnis 2. Plaukite ant grindų
Atlikdami šį pratimą, dar vadinamą „Supermeno pratimu“, norite gulėti veidu žemyn ant grindų, ištiesę kojas už nugaros, o rankas ištiesę tiesiai virš galvos.
- Jei jau gulite ant nugaros, apverskite ant pilvo. Ištieskite rankas virš galvos ir ištieskite kojas už nugaros.
- Pakelkite kojas kelis centimetrus ir spardykite jas pakaitomis. Taip pat galite kartu pakelti kairę koją ir dešinę ranką, tada nuleisti ir pakelti dešinę koją ir kairę ranką.
- Atlikite 10–20 šio pratimo pakartojimų.
Žingsnis 3. Pakreipkite dubenį
Dubens pakreipimas padeda sustiprinti raumenis pilvo apačioje, taip pat raumenis aplink apatinę nugaros dalį. Susipažinkite su šio raumens susitraukimu, kad padėtumėte jį sustiprinti, kad turėtumėte mažiau apatinės nugaros dalies problemų.
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir laikykite ją 5–10 sekundžių, giliai įkvėpdami, tada atleiskite. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.
- Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kad pėdos būtų plokščios ant grindų. Jūsų kojos turi būti maždaug klubo pločio.
Žingsnis 4. Išbandykite paukščių šunų pratimą
Paukščių šunų pratimai gali padėti ištempti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį, taip pat pagerinti pusiausvyrą. Pratimą paukščių šuniui pradėkite atsistoję keturiomis keliais tiesiai po klubais, o riešus - po pečiais.
- Ištieskite kairę ranką į priekį ir dešinę koją atgal, sukurdami tiesią liniją nuo pirštų galiukų iki kulno. Laikykite nugarą plokščią, palaikykite dvi ar tris sekundes, tada grįžkite keturiomis ir pakartokite su kita puse.
- Atlikite 10–20 šio pratimo pakartojimų iš kiekvienos pusės. Laikykite nugarą plokščią ir nejudančią, nekelkite rankos ar kulno aukščiau už nugarą.
Žingsnis 5. Įtraukite kai kuriuos lunges
Atsitraukimai, jei jie atliekami teisingai, yra geras pratimas stiprinti apatinę nugaros dalį. Pradėkite stovėdami kojomis apie klubo plotį. Įsitikinkite, kad priešais jus yra kelios pėdos vietos.
- Eikite į priekį dešine koja, nuleiskite ir sulenkite kairįjį kelį. Nuo galvos viršaus iki kairiojo kelio turėtų būti tiesi linija - nesilenkite į priekį virš dešinės kojos. Sulenkite dešinįjį kelį stačiu kampu, keliu tiesiai virš kulkšnies, o šlaunį lygiagrečiai grindims.
- Kelias sekundes palaikykite nusileidimą, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę koją į priekį. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 6. Įtraukite savo pagrindą su lentomis
Kadangi apatinės nugaros dalies raumenys yra jūsų pilvo raumenų dalis, jūs negalite sustiprinti apatinės nugaros dalies, nesustiprinę savo šerdies.
- Pradėkite nuo pilvo, kojos ištiestos už nugaros. Pakilkite taip, kad būtumėte ant rankų ir kojų pirštų, o kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos vainiko iki kulnų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir stiprindami palaipsniui didinkite laiką.
- Jei neturite daug patirties su lentomis, galite pakeisti pratimą, priartėję prie kelių ir alkūnių, arba prie pirštų ir alkūnių, kad viršutinę kūno dalį palaikytų dilbiai, o ne tik riešai.
- Šoninės lentos treniruoja pagrindinius raumenis išilgai jūsų šonų. Užlipkite ant vieno dilbio, sudėkite kulkšnis viena ant kitos. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po petimi.
Žingsnis 7. Norėdami padidinti sunkumus, naudokite stabilumo rutulį
Kai kurį laiką atliksite šiuos nugaros stiprinimo pratimus, jie taps mažiau sudėtingi. Stabilumo kamuolys prideda pusiausvyros elementą, kuris skatina jūsų raumenis dirbti sunkiau.
Pavyzdžiui, jei padėsite kojas ant stabilumo kamuolio, kad padarytumėte tiltą, pamatysite, kad tiltą padaryti ir prižiūrėti yra daug sunkiau
2 metodas iš 3: apatinės nugaros dalies ištempimas
Žingsnis 1. Apšilkite atlikdami katės-karvės pratimą
Katės-karvės pratimas yra paimtas iš jogos ir apima judėjimą tarp katės ir karvės pozos, tuo pačiu sinchronizuojant judesį su kvėpavimu. Jei reguliariai atliksite katės-karvės veiklą, tai padidins jūsų stuburo lankstumą.
- Pradėkite keturiomis, nugarą padėdami plokščią. Riešai turi būti tiesiai po pečiais, keliai - tiesiai po klubais.
- Įkvėpdami nuleiskite pilvą į žemę ir pakelkite krūtinę bei dubenį link lubų, kad nugarą sulenktumėte į karvės padėtį.
- Iškvėpdami sulenkite nugarą link lubų, įkiškite uodegos kaulą ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Pakartokite judesius 10–20 kvėpavimo ciklų. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
Žingsnis 2. Padidinkite cirkuliaciją sfinkso poza
Sfinkso poza padeda padidinti kraujotaką apatinėje nugaros dalyje, o tai gali padėti išgydyti apatinės nugaros dalies problemas ir sukurti raumenis. Norėdami pradėti, atsigulkite ant pilvo, ištiesę kojas už nugaros.
- Pakelkite ant dilbių, alkūnes laikykite tiesiai po pečiais. Kojomis ir delnais prispauskite grindis, stumdami gaktos kaulą į priekį, kol pajusite, kad apatinė nugaros dalis įsitvirtina.
- Laikykite šią poziciją 1–3 minutes, giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
Žingsnis 3. Ištieskite blauzdikaulius žemyn nukreiptu šunimi
Žemyn nukreiptas šuo yra klasikinė jogos poza, suteikianti gerą viso kūno tempimą, taip pat psichinę ramybę ir susikaupimą. Ypač tempdami blauzdikaulius, padedate sustiprinti apatinę nugaros dalį.
- Atsikelkite keturiomis ant kilimėlio, kelius tiesiai po klubais. Jūsų riešai gali būti tiesiai po pečiais arba šiek tiek priešais pečius. Prisijunkite prie kvėpavimo, lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite burną.
- Iškvėpdami pakelkite klubus link lubų, ištieskite rankas priešais save, kol suformuosite apverstą „V.“Laikykite pečius atgal ir atlaisvinkite kaklą.
- Įkvėpdami pagalvokite, kad pakeltumėte klubus dar aukščiau link lubų, pakelkite rankas ir atitraukite nuo riešų. Kito iškvėpimo metu sutelkite dėmesį į savo kojas, traukdami žemyn per kulnus, kad ištemptumėte blauzdikaulius. Laikykitės pozos 10–20 kvėpavimo ciklų, tada atleiskite atgal keturiomis.
Žingsnis 4. Pasukite du kelius
Dviejų kelių sukimas efektyviai ištempia ir sustiprina visą jūsų šerdį ir apatinę nugaros dalį, o sukamasis judesys atveria ir pagyvina jūsų stuburą. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio ištiesę kojas.
- Ištieskite rankas į šonus tiesiai nuo pečių, todėl ant grindų padarysite „T“formą. Tada sulenkite kelius iki krūtinės.
- Iškvėpdami nuleiskite kelius į žemę dešinėje, stengdamiesi, kad abu pečiai būtų tvirtai prispausti prie kilimėlio, kad susuktumėte tik iš apatinės nugaros dalies.
- Įkvėpkite kojas atgal į centrą, tada kitą kartą iškvėpdami nuleiskite kelius į kairę pusę. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 5. Poilsis vaiko pozoje
Vaiko poza yra klasikinė jogos sesijos užbaigimo poza, taip pat suteikia stabilų tempimą apatinei nugaros daliai. Į vaiko pozą galite patekti keturiomis - tiesiog nuleiskite klubus atgal ir sulenkite liemenį ant šlaunų, ištiesdami rankas priešais save.
- Jei esate pakankamai lankstus, galite padėti kaktą ant kilimėlio. Tačiau nesilenkite toliau, nei galite patogiai.
- Išskleidę kelius šiek tiek toliau vienas nuo kito, vaiko poza bus lengvesnė ir jums gali būti patogesnė.
- Kadangi vaiko poza yra poilsio poza, galite joje likti tiek, kiek norite, giliai kvėpuodami.
3 metodas iš 3: Aerobinis pratimas
Žingsnis 1. Reguliariai eikite pasivaikščioti
Vaikščiojimas yra paprastas ir nebrangus būdas pradėti tapti aktyvesniam. Trumpas pasivaikščiojimas vos 15–20 minučių daugeliu savaitės dienų padės sustiprinti apatinę nugaros dalį ir visą likusį kūną.
Pabandykite vaikščioti su draugu, kad padėtų jus motyvuoti ir jūsų pasivaikščiojimai būtų smagesni. Jei vaikščiojate vienas, galbūt norėsite klausytis muzikos, podcast'o ar garso knygos
Žingsnis 2. Pradėkite važiuoti dviračiu
Jei skauda apatinę nugaros dalį tiek, kad jaučiatės patogiau sėdėdami nei stovėdami, važiavimas dviračiu yra geras širdies ir kraujagyslių pratimų pasirinkimas. Stacionarus dviratis viduje paprastai jums bus geresnis nei nelygus, nelygus kelio reljefas.
Važinėjimas dviračiu yra lengvas ir lengvas sąnariams, sustiprins jūsų kojas, klubus ir apatinę nugaros dalį, taip pat suteiks jums gerą treniruotę širdies ir kraujagyslių sistemai
Žingsnis 3. Pratimai intervalais
Sumaišius kardio ir jėgos treniruotes, sukuriama efektyvi treniruotė, kuri sustiprins apatinę nugaros dalį, nepadidindama galimų apatinės nugaros dalies skausmų. Pradedančiųjų intervalinių treniruočių treniruotes, įskaitant daugybę vaizdo įrašų, galite rasti internete nemokamai.
Jei atliksite 3–5 minučių pertraukas didelio intensyvumo kardio treniruotėms tarp jėgos treniruočių intervalų, padidinsite ir palaikysite širdies ritmą, per daug neapkraudami apatinės nugaros dalies
Žingsnis 4. Pabandykite plaukti
Jei turite patogų prieigą prie baseino, plaukimas vos 20–30 minučių dvi ar tris dienas per savaitę yra geras būdas sustiprinti visą nugarą. Kad nepablogintumėte nugaros problemų, prisijunkite prie pamokos arba samdykite trenerį, kad patobulintumėte savo techniką.
- Plaukimas yra mažo poveikio pratimas, o vanduo padeda palaikyti, todėl tai puikus pratimas, jei turite sąnarių problemų ar turite antsvorio.
- Jei pradedate plaukti, pradėkite lėtai, plaukdami 10 minučių. Maždaug kas savaitę padidinkite laiką vandenyje penkiomis minutėmis, kol plaukite pusvalandį ar ilgiau.
- Jei nesiruošiate maudytis, vaikščioti ar bėgti vandenyje, suteikite tam tikrą pasipriešinimą, padedantį sustiprinti kojas ir apatinę nugaros dalį, nesirūpindami kvėpavimu.
Žingsnis 5. Pirkite žingsniamatį
Per dieną turėtumėte stengtis nueiti bent 10 000 žingsnių. Prie juosmens pritvirtintas žingsniamatis gali jums sekti šiuos žingsnius. Kai kurie modeliai taip pat jungiasi prie interneto ir turi programas, leidžiančias sekti savo pažangą laikui bėgant.
- Pasirinkite žingsniamatį, kurį galite lengvai naudoti ir kuris padės jums pasiekti savo tikslus. Galite įsigyti labai paprastą modelį arba modelį su daugybe papildomų funkcijų.
- Jei pradedate aktyvesnį gyvenimo būdą, nusistatykite mažesnius tikslus ir pradėkite veikti iki 10 000 žingsnių. Įveskite savo dienos pasivaikščiojimo pertraukėles, pvz., Eidami apsipirkti į tolimesnę automobilių stovėjimo aikštelę arba lipdami laiptais, o ne liftu.
Žingsnis 6. Išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą
Ilgas sėdėjimas gali sukelti apatinių nugaros raumenų atrofiją. Norėdami to išvengti, atsikelkite ir vaikščiokite maždaug kas 30 minučių, jei įmanoma, ir pabandykite sutrumpinti sėdimų valandų skaičių.
- Pavyzdžiui, jei didžiąją darbo dienos dalį praleidžiate sėdėdami, grįžę namo stenkitės stovėti stovėdami, o ne atsisėskite ant sofos žiūrėti televizoriaus.
- Taip pat galite investuoti (arba paprašyti savo viršininko investuoti) į stovintį stalą, kad galėtumėte visą dieną stovėti dirbdami.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prieš jėgos treniruotę visada sušilkite atlikdami keletą širdies ir kraujagyslių pratimų, kad jūsų raumenys būtų laisvi.
- Bėgimo takelio ar stacionaraus dviračio naudojimas yra puikus būdas pakelti širdies ritmą prieš treniruotę.
