Jei bandote pažaboti užkandžiavimą ar nustoti persivalgyti, ignoruoti kūno alkio signalus gali būti sunku. Nors tam gali prireikti šiek tiek savikontrolės ir šiek tiek kantrybės, galite išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, nepasiduodami potraukiui. Jei jaučiate, kad jūsų alkis ar jūsų tikslas ignoruoti alkį tampa problema, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog kasdien gaunate pakankamai mitybos.
Žingsniai
1 būdas iš 12: gerkite žaliąją arbatą
2 1 netrukus
Žingsnis 1. Tai natūralus apetitą slopinantis vaistas
Kai jaučiatės alkanas, paruoškite karštą puodelį žaliosios arbatos. Pastebėsite, kad alkis sumažėja, o energijos lygis pakyla.
- Žaliajai arbatai priskiriama bet kuri arbata, kuri nėra perėjusi oksidacijos proceso. Juose yra daugiau galingų antioksidantų, vadinamų polifenoliais.
- Venkite saldiklių (pvz., Cukraus, medaus ar dirbtinių saldiklių) į žaliąją arbatą, kad padidintumėte apetitą slopinančio poveikio poveikį.
2 metodas iš 12: išgerkite stiklinę vandens
1 9 netrukus
Žingsnis 1. Kai jaučiatės alkanas, galite būti dehidratuotas
Jei pradedate jausti, kad norite užkandžių, pirmiausia išgerkite pilną stiklinę vandens. Kai kurie tyrimai rodo, kad geriant vandenį prieš valgį taip pat galite greičiau jaustis sotūs.
- Nors geriamasis vanduo yra geras būdas numalšinti alkį, geriami saldūs gėrimai nėra. Soda ir sultys gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tada sudužti, o tai tikrai gali sutrikdyti apetitą.
- Išgėrę stiklinę vandens, leidžiate sau laiko pastebėti, ar esate tikrai alkanas, ar jaučiate alkį dėl savo emocijų.
- Jei paprastas vanduo nėra jūsų mėgstamiausias, pabandykite gerti putojantį ar gazuotą vandenį.
3 metodas iš 12: pabandykite giliai kvėpuoti
5 5 netrukus
1 žingsnis. Valydami kvėpavimą galite sustabdyti alkio priepuolius
Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Padarykite tai dar 5–10 kartų ir visą laiką stenkitės sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą.
Jei iš pradžių nebuvote toks alkanas, gilus kvėpavimas gali padėti atsikratyti pojūčio
4 metodas iš 12: pasimankštinkite
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Išlaikykite savo mintis kitur, kol įgaunate formą
Pabandykite atlikti kažką aerobinio, pvz., Greitai vaikščioti, bėgti ar plaukti. Jei alkio skausmus sukelia stresas, sportuodami galite greitai jų atsikratyti.
Pratimai taip pat išskiria endorfinus, kurie padės kovoti su stresu ir gali pagerinti jūsų nuotaiką
5 metodas iš 12: atidėkite valgymą 5 minutėms
1 3 netrukus
Žingsnis 1. Tiesiog pasakykite sau palaukti
Kol laukiate, pasitikrinkite su savimi, ar tikrai esate alkani. Jei nesate, pabandykite eiti dar ilgiau: atidėkite valgymą 10 minučių, tada 20 minučių. Prieš jums tai žinant, jūsų alkio troškimas praeis.
Galite apgauti savo smegenis manydami, kad valgysite vos per minutę. Tai gali padėti susitvarkyti skrandį ir neleisti alkio skausmams per daug pablogėti
6 metodas iš 12: paskambinkite draugui
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Išblaškykite save geru pokalbiu
Jei jaučiatės alkanas, paskambinkite savo geriausiam draugui ar šeimos nariui. Kai kalbate su kuo nors telefonu, rečiau susimąstote, koks esate alkanas.
Rašyti žinutes yra gerai, bet tai nėra toks blaškantis dalykas kaip telefono skambutis. Jei galite, pabandykite iš tikrųjų paskambinti jiems telefonu arba pasikalbėti per vaizdo pokalbį
7 metodas iš 12: klausykitės transliacijos
0 5 netrukus
1 žingsnis. Jie labiau blaško dėmesį nei klausosi muzikos
Prijunkite ausines ir pasiimkite podcast'ą, kurį mėgstate klausytis. Susikoncentruokite į tai, ką sako žmonės ir kaip jie tai sako, kad nukreiptumėte savo mintis ir nustotumėte jausti alkį.
Tai taip pat gali padėti pakeisti jūsų kraštovaizdį. Jei ilsėjotės gyvenamajame kambaryje, eikite į verandą arba šiek tiek išeikite į lauką
8 metodas iš 12: pasinerkite į pomėgį
3 2 netrukus
Žingsnis 1. Padarykite ką nors smagaus, dėl kurio jaučiatės gerai
Praktikuokite muzikos instrumentą, išeikite iš linksmo stalo žaidimo, žaiskite vaizdo žaidimus arba išbandykite naują meno stilių. Jei sugebėsite išlaikyti savo mintis nuo alkio, jums bus mažesnė pagunda pasiduoti savo potraukiui.
Pabandykite pasirinkti kažką tikrai patrauklaus. Slinktis socialiniuose tinkluose yra smagu, tačiau tai tikrai nesiblaškys
9 metodas iš 12: praktikuokite sąmoningą valgymą
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Pabandykite pagalvoti, ką valgote valgydami
Kai atsisėsite pavalgyti, pašalinkite visus kitus trukdžius, pvz., Televizorių ar telefoną. Kramtydami kiekvieną kąsnį, tikrai pagalvokite apie burnoje esančio maisto skonį ir tekstūrą. Yra tikimybė, kad jums tai patiks daug daugiau ir tikriausiai ilgiau jausitės sotūs.
- Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie buvo mokomi sąmoningumo metodų, sumažino streso ir lėtinio nerimo lygį, o streso valgymo lygis sumažėjo.
- Tai taip pat puikus būdas sumažinti beprotiškus užkandžius. Jei atkreipiate dėmesį į tai, ką valgote, galite sustoti prieš suvalgydami daugiau, nei ketinote.
- Pabandykite išsirinkti maisto produktus, kurie greičiausiai jus tenkins. Pavyzdžiui, obuolys su žemės riešutų sviestu yra daug skanesnis užkandis nei krekerių rankovė.
10 iš 12 metodas: laikykite maisto dienoraštį
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Užsirašykite, ką valgote ir kada valgote
Taip pat būtinai įtraukite, kaip jaučiatės ir kaip alkanas. Kas savaitę pažvelkite į savo žurnalą ir pabandykite išsiaiškinti, ar yra ryšys tarp jūsų emocijų ir valgymo. Kai atpažįstate tuos modelius, juos lengviau sustabdyti.
Daugelis žmonių valgo dėl to, kad jiems nuobodu, stresas ar nerimas. Jei jūsų maisto dienoraštyje yra to įrodymas, pabandykite naudoti kitus įveikos mechanizmus, pvz., Meditaciją ar mankštą
11 metodas iš 12: pakankamai išsimiegokite
0 10 netrukus
1 žingsnis. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sukelti persivalgymą
Miegas padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp hormonų, dėl kurių jaučiate alkį (ghrelinas) ar sotumą (leptinas). Neturėdami pakankamai miego, pagaminsite daugiau grelino. Jūsų leptino lygis sumažės, todėl jausitės alkani nei gerai pailsėję.
Daugumai žmonių reikia 6–10 valandų miego per naktį, tačiau kiekvienam žmogui tai gali skirtis
12 metodas iš 12: laikykitės subalansuotos mitybos
1 2 netrukus
1 žingsnis. Jausitės mažiau alkani, jei jūsų kūnas turės pakankamai maistinių medžiagų
Stenkitės valgyti 3 subalansuotus valgius per dieną, įskaitant vaisius, daržoves, liesus baltymus ir nesmulkintus grūdus. Laikykitės atokiau nuo perdirbtų maisto produktų ir tuščių kalorijų, dėl kurių laikui bėgant galite jaustis alkani.
- Į subalansuotą maistą įeina 1/2 lėkštės vaisių ir daržovių, 1/4 lėkštės nesmulkintų grūdų, 1/4 lėkštės liesų baltymų ir saikingas augalinis aliejus.
- Niekada nėra gera idėja numesti alkį svorio metimo tikslais. Net jei numesite svorį, to neįmanoma išlaikyti ir tuo pačiu rizikuosite savo sveikata.
- Normalu jausti alkį, kai jūsų organizmui reikia maisto. Jei per ilgai ignoruosite šį jausmą, greičiausiai valgysite. Vietoj to, kai pradėsite jausti alkį, kur kas sveikiau maitinti savo kūną sveiku maistu.
- Pabandykite savo užkandžius ir patiekalus sudaryti iš baltymų ir sveikų riebalų, sveikų riebalų ir angliavandenių arba angliavandenių ir baltymų.
