Skausmas ir neigiami jausmai egzistuoja dėl priežasties-jie sako jūsų smegenims, kad kažkas negerai ir turi būti ištaisyta. Nors išgyventi tuos jausmus yra sveika (ir neišvengiama), kartais reikia į juos nekreipti dėmesio, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį arba tiesiog pailsėti. Geros naujienos yra tai, kad galima valdyti tiek fizinį skausmą, tiek neigiamas emocijas, kad galėtumėte šiek tiek palengvėti, o toliau pateikiame keletą patarimų, kurie padės jums pradėti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Fizinio skausmo valdymas
1 žingsnis. Naudokite vadovaujamus vaizdus
Ši technika padeda atsipalaiduoti kūnui ir protui. Įsivaizduokite, kad esate kur nors, kur jums patinka (paplūdimys, ant kalno, apsuptas medžių atogrąžų miškuose), ir padarykite savo mintyse vaizdą kuo tikresnį. Uostykite orą, stebėkite aplinką ir įsivaizduokite, kaip pasodinsite kojas ant žemės. Įsivaizduokite, kad esate ten su savo kūnu nepriekaištingos sveikatos. Praleiskite tiek laiko, kiek jums patinka ši patirtis, leiskite save ten perkelti.
- Naudodami vadovaujamus vaizdus, jūs kontroliuojate. Jei patiriate neįtikėtiną skausmą, leiskite sau skristi savo vadovaujamais vaizdais. Jūs galite sukurti bet kokią norimą sceną.
- Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti hamaką šiltame, saulėtame paplūdimyje arba įsivaizduoti, kad einate per natūralią vietą.
Žingsnis 2. Įtraukite kitus pojūčius
Kai patiriate skausmą, jūsų pojūčiai gali būti išbalansuoti, daugiausia dėmesio skiriant jausmui. Sąmoningai įsitraukite į kitus pojūčius: klausykitės aplinkinių garsų (automobilių lauke, kaimynas pjauna žolę); uostykite orą ar praleiskite daugiau laiko užuodę savo maistą, akimis stebėkite aplinką; pajuskite drabužių tekstūrą prie savo odos. Priminkite savo kūnui, kad jis gali patirti įvairius dirgiklius ne skausmo metu.
Jausmų įtraukimas ekstremaliomis skausmo akimirkomis gali padėti nukreipti dėmesį ir subalansuoti jausmus
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į fizinius pojūčius
Tai gali atrodyti priešingai, tačiau pabandykite nustatyti, ką jaučiatės. Ar pojūtis yra karštas, šaltas, deginantis, nuobodus, lokalizuotas ar bendras? Galite pradėti patirti skausmą mažiau kaip nuolatinę patirtį, bet labiau keisti pojūtį. Būkite su savo patirtimi ir stebėjimo būsenoje.
- Sutelkdami dėmesį į fizinius pojūčius, o ne į „skausmą“, galite pakeisti tai, kaip patiriate šiuos jausmus.
- Pagalvokite apie tai, kaip stebite savo kūną, o ne kaip patiriate skausmą. Pakeitus savo suvokimą, galite palengvinti savo mintis ir kūną nuo neigiamos patirties. Tokiu būdu bus rečiau įstrigti minčių cikle: „Man taip skauda“.
Žingsnis 4. Netikras jausmas be skausmo
Sąvoka „padirbk, kol pagaminsi“netgi gali būti taikoma skausmui. Jei galvojate, kad viskas gali būti tik blogiau, nenustebkite, jei pradėsite jausti daugiau skausmo. Kuo labiau tikėsite, kad galite būti be skausmo, tuo pajėgesni būsite.
- Pasakykite sau: „Aš tobulėju kiekvieną dieną“ir „jaučiu vis mažiau skausmo“.
- Jūs netgi galite pasakyti: „Aš nejaučiu skausmo pojūčio savo kūne“ir „mano kūnas veikia optimaliai“.
Žingsnis 5. Būkite malonūs savo kūnui
Priminkite sau, kad jūsų kūnas nesisuka prieš jus ir kad jis jūsų tikslingai nekenkia. Elkitės su savo kūnu meile, gerumu ir pagarba, ypač todėl, kad jam skauda. Jūsų kūnas sąmoningai nekelia jums kančių.
Išreikškite meilę savo kūnui, maloniai elgdamiesi su juo, tinkamai pailsėdami ir valgydami sveiką maistą, kad padėtumėte atsigauti
Žingsnis 6. Pasitarkite su skausmo specialistu
Galbūt norėsite pasikonsultuoti su skausmo specialistu, kad išspręstumėte lėtinį skausmą. Net jei jums labiau patinka „šypsotis ir pakęsti“, gali būti nenurodomas palengvėjimas patiriamam skausmui, pavyzdžiui, pakoreguoti laikyseną ar naudoti pagalvę ar pagalvę.
Kai kurie skausmai gali neišnykti, o iš tikrųjų laikui bėgant jie gali sustiprėti. Klausykite savo kūno ir prireikus kreipkitės į gydytoją
2 dalis iš 3: Mąstysenos koregavimas
Žingsnis 1. Stebėkite savo mintis
Patirdami skausmą galite pastebėti, kad galvojate: „Tai niekada neišnyks“arba „Aš negaliu to ištverti“. sau, nejauku, pikta ar baisu. Praktikuokite perprogramuoti mintis ir pastebėkite, kad jūsų emocijos taip pat pradeda keistis.
- Kai užklumpa neigiama mintis, sugalvokite kitą mintį ją pakeisti. Užuot galvoję: „Aš tokia nelaiminga“, pagalvokite: „Aš tobulėju kiekvieną dieną“.
- Užuot galvoję: „Skausmas yra nepakeliamas“, pagalvokite: „Aš galiu ištverti šį skausmą ir sutelkti savo mintis kitur“.
Žingsnis 2. Nukreipkite dėmesį
Lengva sutelkti dėmesį į tai, kas skauda, tačiau rinkitės sutelkti dėmesį į visiškai veikiančią ir sveiką kūno dalį. Galbūt stebite, kaip jūsų rankos ir pirštai lengvai juda, ar judinate kojų pirštus. Atsipalaiduokite stebėdami ir jausdami šiuos pojūčius, leisdami jiems pasiekti dominuojantį pojūtį, kurį jaučiate savo kūne. Net jei skausmas jaučiasi didžiulis, tai gali priminti, kad viso kūno neskauda.
Jūs netgi galite sutelkti dėmesį į akių vokų mirksėjimo pojūtį, į tai, kaip tai lengva ir kaip jūsų kūnas dažniausiai stebi šį veiksmą
Žingsnis 3. Pasirinkite nenukentėti
Kančia yra mąstysena, pagrįsta praeities išgyvenimu, kitų kaltinimu ar pasakymu sau, kad esi nelaimingas. Atminkite, kad kančia yra santykinė ir pagrįsta emocine patirtimi, o ne fizine aplinka. Nors negalite pasirinkti gyvenimo be skausmo, galite pasirinkti, kaip reaguoti į skausmą.
- Užuot galvoję: „Man sekasi blogiausiai“, pasakykite: „Aš to nepasirinkau, bet aš sutiksiu su šia situacija ir nesigailėsiu“.
- Sukurkite praktiką ar ritualą, kuris leidžia praktikuoti ne kančias. Galite pasirinkti mantrą, kurią sau pasakyti bet kuriuo metu, kai kyla neigiamos mintys, pvz., „Aš pasirenku reaguoti į fizinius pojūčius be kančios“.
- Didžiąją gyvenimo dalį mes manome, kad gerai kentėti, todėl skirkite laiko prisitaikyti prie šio naujo mentaliteto. Supraskite, kad jūsų mąstysena gali nepasikeisti per naktį, ir gali būti dienų, kai norėsite savęs gailėtis.
Žingsnis 4. Būkite teigiami
Teigiamas mąstymas padeda gyventi laimingesnį, be streso gyvenimą. Užuot sutelkę dėmesį į neigiamus dalykus savo gyvenime, sutelkite dėmesį į viską, kas teigiama. Sutelkite dėmesį į savo atsigavimą, teigiamą pelną ir jūsų rūpestį.
Negalima įstrigti poliarizuotame mąstyme ar nematyti dalykų „viskas gerai“ar „viskas blogai“. jei kaltinate save dėl savo skausmo ar dėl blogų sprendimų, atminkite, kad kiekvienam rezultatui įtakos turi daugybė veiksnių. Leiskite sau pasakyti visas puses, net ir pilkas sritis
Žingsnis 5. Pasirinkite priėmimą
Nors jums gali nepatikti dabartinė situacija, galite priimti tai, ko nekontroliuojate. Pavyzdžiui, jūs negalite atimti savo skausmo ar sužalojimo, bet galite priimti jo vaidmenį jūsų realybėje. Nors priėmimas nėra lengva praktika, jis padeda išsklaidyti stresą ir gyventi ramiau.
Kai atsiranda skausmas ir sunkūs jausmai, giliai įkvėpkite ir pasakykite: „Man nepatinka tai, ką patiriu, bet sutinku, kad tai dabar yra mano gyvenimo dalis“
3 dalis iš 3: teigiamų dalykų įtraukimas į jūsų gyvenimą
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į laimę
Negaiškite laiko galvodami apie tai, ko jums trūksta, ar ką galėtumėte nuveikti, jei jums neskaudėtų. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kad šią akimirką savo gyvenimui pridėtumėte laimės. Laimė dažnai slypi smulkmenose arba kai „sustoji ir užuodi rožes“. Kai jūsų nuotaika yra silpna, laimės ieškokite mažuose dalykuose: gražaus draugo teksto, šiltos jaukios antklodės, kurią reikia suvynioti, ar mielos katės prisiglaudimo namuose.
- Darykite tai, kas jums teikia džiaugsmo, pavyzdžiui, spalvinkite, pieškite, šokite ar žaiskite su savo šunimi.
- Kai pradėsite jaustis neigiamai, užsiimkite tuo, kas jums teikia malonumą, net jei tai tik gurkšnoti arbatos puodelį.
Žingsnis 2. Būkite dėkingi
Jums gali būti sunku rasti dėkingus dalykus, kai jums skauda ir jaučiatės blogai, tačiau pabandykite. Dėkingumas leidžia matyti ne tik dabartinę jūsų suvoktą neigiamą patirtį ir vertinti gyvenimą iš platesnės perspektyvos.
- Būdamas dėkingas, galite sutelkti dėmesį į teigiamus jausmus, o ne į skausmą ar liūdnus jausmus.
- Pradėkite dėkingumo žurnalą ir užsirašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną. Tai gali apimti švarius skalbinius, skaniai pavalgyti ar rasti prekę, kuri jums tikrai patinka.
- Reguliarus dėkingumo pratimas iš tikrųjų gali sustiprinti tam tikras smegenų dalis. Praktikuodami stenkitės sutelkti dėmesį į tai, už ką esate dėkingi ir kodėl esate už tai dėkingi. Pavyzdžiui, galite būti dėkingi už gražų vaizdą už lango.
Žingsnis 3. Šypsokis
Ar žinojai, kad šypsena gali pagerinti nuotaiką? Šypsodamiesi galite pradėti didinti laimės jausmus, lygiai taip pat, kaip laimė verčia šypsotis. Net jei jums skauda ir jaučiate pyktį ar susierzinimą, šypsokitės veide ir pažiūrėkite, ar skausmą ar neigiamas emocijas pradedate patirti kitaip.
Susisiekite su pojūčiais, susijusiais su šypsena, ir pradėkite jausti, kad laimė plauna jus
Žingsnis 4. Juokitės
Juokas atpalaiduoja visą kūną, gali pagerinti nuotaiką ir turi naudos protui ir kūnui. Jums nereikia per daug ieškoti, kad rastumėte dalykus, kurie privers jus juoktis: žiūrėkite linksmas televizijos laidas ar vaizdo įrašus, pakvieskite geraširdžius draugus į žaidimų vakarą ar perskaitykite linksmą knygą.
Kiekvienas žmogus turi skirtingą humoro jausmą, todėl darykite tai, kas jus juokina, kad ir kokie jie būtų
Žingsnis 5. Palaikykite ryšį su draugais
Neskubėkite atsiriboti nuo nelaimės, kreipkitės į draugus! Apsupkite save laimingais žmonėmis, kurie natūraliai palaiko teigiamą požiūrį. Pasirinkite laiką su žmonėmis, kurie lengvai juokiasi, dažnai šypsosi ir su kuriais jaučiatės gerai būdami šalia.
Jei esate izoliuotas, supraskite, kad izoliacija gali prisidėti prie depresijos jausmo. Kontaktai su kitais yra svarbi sveikos gyvensenos dalis
Žingsnis 6. Ieškokite pagalbos
Jei manote, kad jūsų skausmas yra per didelis, kad jį ignoruotumėte ar galėtumėte savarankiškai išspręsti, kreipkitės pagalbos. Nesvarbu, ar pagalbos ieškotumėte pas terapeutą, ar pasikalbėtumėte su draugu, nustatykite, kas jums labiausiai padėtų.
- Atminkite, kad žmonės jus myli ir rūpinasi.
- Jei jaučiatės nuolat nelaimingi ir nejaučiate vilties, galite pajusti depresijos simptomus. Norėdami gauti daugiau informacijos, žr. Kaip sužinoti, ar sergate depresija ir kaip su ja susidoroti.
- Jei jums reikia pagalbos ieškant terapeuto, peržiūrėkite Kaip išsirinkti terapeutą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Tai tamsus kelias, būkite atsargūs. Jūs tiesiog turite nesirūpinti neigdami savo skausmo galią. Jei nukritote ir pataikėte į kelio sąnarį, atsikelkite ir eikite. Jei iš jūsų tyčiojamasi, paneigkite, kad tai apskritai daro įtaką jūsų gyvenimui, vis tiek darote tai. Bet, žinoma, jūs turite su tuo susitvarkyti. Ateityje venkite problemos prisitaikydami. Kitą kartą pabandykite ką nors kita. Pasimokykite ir nesusidursite su ta pačia problema tiek daug, nei visai. Kai neleidi skausmui turėti tiek galios, tu jauti mažiau skausmo.
- Atminkite, kad emocijos yra net tada, kai apsimetate, kad jų nėra, ir jos yra dalis to, kas esate.
