Jei bijote pasidalinti savo jausmais, galite bijoti kitus nuliūdinti ar sukelti nepatogumų. Tačiau savo jausmų slėpimas gali sukelti nerimą, depresiją, nepasitenkinimą ir net fizinę sveikatą. Tai taip pat gali sukelti problemų asmeniniuose ir profesiniuose santykiuose. Išmokę išreikšti savo jausmus, padėsite labiau įsisąmoninti, o tai pagerins psichinę ir fizinę sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Susipažinkite su savo jausmais
Žingsnis 1. Priimkite savo jausmus
Prieš pradėdami ką nors daryti, turite pripažinti ir sutikti, kad jausitės, ir tame nėra nieko blogo. Jausmai nėra teisingi ar neteisingi, jie tiesiog egzistuoja.
- Kai ką nors jauti, nepyk ant savęs. Verčiau pasakykite sau: „Aš jaučiuosi taip, ir tai yra priimtina“.
- Jei jaučiate stresą ar nerimą dėl to, kaip jaučiatės, galbūt norėsite atidėti šiek tiek laiko ir leisti sau pajusti savo emocijas ir labai gerai jas suvokti tam laikotarpiui.
2. Žinokite, kaip jūsų kūnas reaguoja į jūsų jausmus
Jausmus lemia emocijos, kurias valdo jūsų smegenys. Atkreipkite dėmesį į savo fiziologines reakcijas, kai ką nors jaučiate. Pavyzdžiui, jūs galite prakaituoti, kai jaučiatės išsigandę, jūsų veidas gali sušilti, kai jums gėda, ir jūsų širdis gali pykti, kai pykstatės. Kūno atsakų supratimas padės atpažinti jausmus, kai jie ateina.
Jei jums sunku prisitaikyti prie savo kūno, pabandykite fiziškai atsipalaiduoti, sėdėdami ramioje vietoje ir giliai įkvėpdami. Pakartokite mantrą „Koks tai jausmas“? kad suprastumėte kūno reakcijas, susijusias su kiekvienu jausmu
Žingsnis 3. Išmokite jausmų žodyno
Gali būti sunku išreikšti tai, ką jaučiatės, kai neturite tam žodžių. Pabandykite pažvelgti į „jausmų diagramas“, kurias galima lengvai rasti internete, kad suprastumėte emocijų diapazoną ir išmoktumėte žodžių jausmams apibūdinti.
Pabandykite išmokti žodžius, kurie jūsų jausmus padaro kuo konkretesnius. Pvz., Vietoj to, kad sakytumėte „gerai“, o tai labai bendrai, naudokite tokius žodžius kaip „džiaugsmingas“, „pasisekė“, „dėkingas“ar „pakylėtas“. Ir atvirkščiai, užuot sakę, kad jaučiatės „blogai“, pasakykite, kad jaučiatės „susierzinęs“, „neaiškus“, „nusivylęs“ar „atstumtas“
Žingsnis 4. Paklauskite savęs, kodėl jaučiatės tam tikru būdu
Užduokite sau keletą „kodėl“klausimų, kad suprastumėte, ką jaučiatės. Pavyzdžiui: „Jaučiu, kad verksiu. Kodėl? Nes aš pykstu ant savo viršininko. Kodėl? Nes jis mane įžeidė. Kodėl? Nes jis manęs negerbia “. Tęskite klausimų „kodėl“seriją, kol pasieksite savo jausmų esmę.
5 žingsnis. Išskleiskite sudėtingas emocijas
Dažnai jaučiate kelias emocijas vienu metu. Svarbu atskirti šias emocijas viena nuo kitos, kad galėtumėte jas apdoroti atskirai. Pvz., Jei turite artimųjų, sergančių ilgalaike liga, kurie gali praeiti, galite būti liūdni dėl jų netekties, bet ir palengvėti, kad jiems nebeskauda.
Jausdami tiek pirmines, tiek antrines emocijas, gali kilti sudėtingų emocijų. Pirminės emocijos yra pradinis atsakas į situaciją, o antrinė - tiesioginės ar netiesioginės emocijos, jaučiamos po pirminės emocijos. Pavyzdžiui, jei kas nors išsiskiria su jumis, iš pradžių galite jaustis kankinami, o paskui - nesate verti meilės. Iššifruokite savo pirmines ir antrines emocijas, kad susidarytumėte išsamesnį savo psichinių procesų vaizdą
2 dalis iš 3: Išreikškite savo jausmus kitiems
Žingsnis 1. Naudokite „aš“teiginius
Kai išreiškiate savo jausmus kam nors kitam, „aš“teiginiai yra galingi, nes skatina ryšį ir neleidžia kitam žmogui jaustis kaltam. Sakydamas kažką panašaus: „Tu priverčia mane jaustis _“, jis kaltina ir kaltina žmogaus, su kuriuo kalbi, vardu. Pakartokite savo teiginį sakydami: „Jaučiuosi _“.
„Aš“teiginius sudaro trys dalys: emocija, elgesys ir kodėl. Kai naudojate teiginį „aš“, pasakykite tokį sudėtinį sakinį: „Jaučiuosi piktas, kai ginčijatės su manimi dėl mano darbo, nes tai kenkia mano intelektui“
Žingsnis 2. Pradėkite pokalbį apie savo jausmus su kitais
Nuspręsti, kaip sukelti diskusiją apie savo jausmus su kitais, gali būti bauginanti užduotis. Jei nuspręsite su kuo nors pasikalbėti apie savo jausmus, visada pradėkite nuo pozityvumo sakydami gražius dalykus apie asmenį ir savo santykius. Tada nurodykite, kaip jaučiatės naudodami „aš“teiginius, ir būkite kiek įmanoma sąžiningesni.
- Pavyzdžiui, pasakykite kažką panašaus: „Man labai patinka leisti laiką su jumis. Tu esi toks svarbus mano gyvenime ir aš noriu su tavimi prisijungti giliau. Aš šiek tiek jaudinuosi kalbėdamas apie tai, bet noriu būti atviras su jumis. Aš jaučiu…"
- Profesionalioje aplinkoje pradėkite pokalbį nuoširdžiai, tiesiogiai ir pozityviai. Pavyzdžiui, pasakykite kažką panašaus: "Aš tikrai vertinu visą jūsų sunkų darbą. Pakalbėkime apie tai, kaip galime padėti jums ir įmonei sėkmingai dirbti."
- Tegul pokalbis būna organiškas ir nenusiminkite ar nesipiktinkite žmogaus atsakymu.
Žingsnis 3. Aiškiai bendraukite su kitais
Bendravimas yra labai svarbus jausmų išraiškai. Pasirinkite patikimą artimųjų grupę, su kuria galėtumėte pasidalyti savo jausmais. Kalbėdami, būkite kuo aiškesni, naudodami savo jausmų žodyną ir „aš“teiginius. Jei dalinatės savo jausmais, aiškiai apibūdinkite situaciją ir jos sukeltus jausmus. Jūsų artimieji išklausys ir patvirtins jūsų jausmus.
Artimieji taip pat gali pateikti skirtingas perspektyvas situacijose, apie kurias galbūt nesvarstėte. Jie gali būti vertinga garso plokštė, kuri gali padėti jums išgyventi savo jausmus
Žingsnis 4. Klausykite kitų, kai jie su jumis kalbasi
Bendravimas yra dvipusis kelias, ir jūs turite išmokti klausytis, o kiti kalba, kad galėtų efektyviai bendrauti. Kai kas nors su jumis kalbasi, skirkite jiems nedalomą dėmesį (atidėkite savo prietaisus!), Neverbališkai atsakykite linktelėdami galva ir pasiūlykite atsiliepimų apie jų teiginius.
Grįžtamasis ryšys gali apimti paaiškinimo prašymą, pvz., „Ką aš girdėjau tau sakant, kad jautiesi…“, arba apmąstyti kalbėtojo žodžius, sakant kažką panašaus: „Tai tau atrodo svarbu, nes …“
Žingsnis 5. Giliai įkvėpkite
Prieš emociškai reaguodami į situaciją, giliai įkvėpkite. Moksliškai įrodyta, kad gilus kvėpavimas atpalaiduoja ir sumažina kraujospūdį. Jei kvėpuojate prieš reaguodami, galite išsivalyti galvą ir atsakingai reaguoti.
Praktikuokite gilų kvėpavimą bent tris kartus per savaitę, kad jis būtų efektyviausias
6. Apsupkite save patikimais ir pozityviais žmonėmis
Kaip socialiniai žmonės, mes linkę atitikti situacijos toną. Jei esate su žmonėmis, kurie neigiamai kalba apie kitus, galite būti linkę prisijungti prie negatyvo. Ir atvirkščiai, jei apsupsite save pozityvumu, klestėsite ir jausitės puoselėjami. Draugai, su kuriais pasirinksite apsupti save, suteiks aplinką, kurioje jums pavyks arba nepavyks. Jei turite solidžią draugų grupę, jausitės lengviau su jais išreikšti savo tikruosius jausmus.
Tinkamų draugų pasirinkimas gali būti ilgas, bandymų ir klaidų procesas. Pasirinkite draugus, kurie jus įkvepia, palaiko, pakelia ir suteikia energijos
Žingsnis 7. Ieškokite profesionalios pagalbos, jei jums sunku išreikšti savo emocijas
Jums nieko blogo, jei stengiatės išreikšti savo jausmus. Jums gali tekti pamatyti žmogų, išmokytą kalbėti apie jausmus ir padėti išreikšti savo jausmus. Jums gali prireikti asmeninio profesionalo patarimo, kad galėtumėte ne tik išreikšti savo emocijas, bet ir išsiaiškinti, kodėl negalite išreikšti savo emocijų.
Kreipkitės į terapeutus, geros reputacijos internetines svetaines, skambučių linijas ir net religinius lyderius, kad papasakotumėte apie savo jausmus
3 dalis iš 3: Privačiai išreikšti savo emocijas
Žingsnis 1. Medituokite
Meditacija yra galingas įrankis, kuris gali padėti sutelkti savo energiją ir nuraminti save, kai jaučiatės stresas ar nerimas. Norėdami pradėti medituoti, raskite ramią ir patogią vietą sėdėti. Pradėkite įprastai įkvėpdami, tada giliai įkvėpkite, lėtai įkvėpdami per nosį ir leisdami krūtinei pakilti, kai plaučiai prisipildo. Tada lėtai iškvėpkite per burną.
Kvėpuodami pagalvokite apie kiekvieną jausmą, iš kur jis kilo ir kaip norite į jį reaguoti
Žingsnis 2. Užsirašykite savo jausmus
Įpraskite savo jausmus užrašyti popieriuje ar telefone. Jei jausmus paversite apčiuopiama forma, tai padės organizuoti ir paaiškinti savo jausmus. Įrodyta, kad dienoraštis smarkiai sumažina stresą, stiprina imuninę sistemą ir gerina bendrą savijautą.
- Stenkitės dienoraščiui skirti tik 20 minučių per dieną. Nesijaudinkite dėl gramatikos ar skyrybos ženklų. Greitai rašykite, kad išvengtumėte nereikalingų minčių. Tai jūsų asmeninis žurnalas, todėl nebijokite, jei jis nenuoseklus ar neįskaitomas.
- Pirmiausia pabandykite parašyti apie gerą patirtį, kad įtvirtintumėte savo mintis, o tada pereikite prie to, kaip ši patirtis privertė jus jaustis.
- Pabandykite apibūdinti savo jausmus spalvomis, oru ar muzika. Pavyzdžiui, jei šiandien jautėtės laimingas, aprašykite, kokios spalvos ar kokio oro būtų jūsų laimė.
Žingsnis 3. Užsiimkite pratimais
Toms dienoms, kurios atrodo nepakeliamos ir kupinos per didelio pykčio, streso ir nerimo, turite rasti tuos jausmus. Negalite jų laikyti išpilstytų į vidų, nes tai tik sustiprins neigiamus jausmus ir netgi depresiją ar fizines problemas.
Kiti būdai, kaip atpalaiduoti savo jausmus, yra joga, malonūs veido masažai ir užsiėmimai, kurie jums patinka
Žingsnis 4. Gydykite save
Jausdami teigiamus jausmus, tokius kaip jaudulys, laimė, ginčas ir džiaugsmas, išlaikykite pagreitį ir pasilepinkite apsipirkdami, pasimėgaudami desertu ar išėję su draugais.
Naudodami teigiamą pastiprinimą, kad apdovanotumėte save už šiuos gerus jausmus, jūsų smegenys pradeda susieti, kad kai jaučiatės gerai viduje, geri dalykai atsitinka ir išorėje. Tokiu būdu galite susitarti teigiamai mąstyti
5 žingsnis. Įsivaizduokite įvairias galimybes išreikšti savo jausmus tam tikroje situacijoje
Tai, kaip išreiškiate savo jausmus, yra pasirinkimas, kurį galite padaryti tik jūs. Galite neigiamai arba teigiamai reaguoti į kiekvieną situaciją, su kuria susiduriate, ir visų galimų atsakymų vizualizavimas gali padėti išsiaiškinti jūsų tikruosius jausmus tam tikroje situacijoje.
Pavyzdžiui, jūsų artimas draugas išvyksta iš miesto ir jūs suprantate, kad esate nusiminęs ir liūdnas dėl jos išvykimo. Galite pasirinkti jos vengti arba rinktis muštynes, kad sumažintumėte skausmą, arba galite praleisti kuo daugiau laiko su ja
Patarimai
- Kartais jausmai tampa per daug valdomi, ir viskas, ko reikia, yra pertrauka nuo jų. Tai nereiškia, kad ignoruojate jų egzistavimą, o tik tai, kad jums reikia pertraukos ir susitvarkykite, kai būsite pasiruošę.
- Būkite švelnus sau ir per daug nesinervinkite, jei jums sunku išreikšti savo jausmus.
- Emocijų atpažinimas ir išreiškimas nėra paprastas procesas. Norint suprasti save ir nustatyti, kaip viskas veikia kiekvieną iš mūsų, reikia praktikos.
- Išreikškite save bet kuo, bet jei viskas yra neigiama. Pabandykite verkti. Jei jausmų daug, galbūt nenustosite verkti, bet tai geriau nei išpilstyti.
Įspėjimai
- Neišmeskite savo jausmų dėl neatsargaus elgesio, alkoholizmo, narkotikų įpročių ar savęs žalojimo. Jei manote, kad tai yra problema, su kuria susiduriate, kreipkitės pagalbos į profesionalus.
- Neslopinkite emocijų, kai jos turėtų būti aptartos su kitu žmogumi. Tau tai skauda tik ilgainiui.
