Visą gyvenimą neišvengiama, kad kartas nuo karto pajusime intensyvias ir nemalonias emocijas. Mūsų artimieji praeis, draugai ir šeimos mus nuvils, o gyvenimo iššūkiai mus supykdys ir nusivils. Kai kyla tos skausmingos emocijos, svarbu žinoti, kaip su jomis elgtis, kad išlaikytume savo psichinę sveikatą ir emociškai subalansuotą. Šie veiksmai turėtų padėti tiems, kurie nori efektyviau išreikšti savo jausmus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: atidarymas
1 žingsnis. Raskite patarėją
Atsižvelgiant į stigmą, susijusią su psichikos sveikatos gydymu, galite jaustis nesiryžę kreiptis į konsultavimo paslaugas. Nebūk. Liūdesio ir pykčio jausmai yra įprasti ir neišvengiami, tačiau kai šie jausmai neigiamai veikia jūsų kasdienį gyvenimą, jums gali prireikti terapeuto, kuris padėtų jums išspręsti minties procesus ir suprasti, kodėl jaučiatės taip, kaip jaučiatės.
- Paprašykite draugų ar šeimos patarėjų patarimų. Nors galbūt nesiryžtate kitiems atskleisti, kad ieškote terapijos, galite rasti vertingų išteklių. Galbūt netgi galėsite puikiai diskutuoti apie tai, kaip vyksta konsultacijos su žmogumi, kurio nuomonę vertinate.
- Ieškokite terapeuto savo vietovėje. Priklausomai nuo to, kur gyvenate, galite turėti daugybę patarėjų ar labai mažai. Bet kuriuo atveju galite rasti savo regiono patarėjų katalogą apsilankę Nacionalinės sertifikuotų patarėjų tarybos svetainėje. Jei norėtumėte susirasti patarėją, remdamiesi asmenine rekomendacija, paprašykite gydytojo siuntimo.
2 žingsnis. Būkite atviri
Kai patiriate intensyvias emocijas, kartais prarandate galimybę tiksliai pamatyti, kas tuos jausmus skatina. Šiais laikais naudinga turėti apmokytą specialistą, kuris padėtų išanalizuoti situaciją.
Kalbėdami su savo patarėju, žinokite apie pasipriešinimo jausmus. Neišvengiamai bus atvejų, kai jausitės nesuprasti arba tarsi jūsų terapeutas nesupras, kodėl taip stipriai jaučiate tam tikrus dalykus. Atminkite, kad jūsų terapeutas gali geriau matyti situaciją nei jūs
Žingsnis 3. Būkite atviri tiems, kurie nori jums padėti
Nesijaudinkite bandydami priversti savo patarėją manyti, kad esate normalus, gerai prisitaikęs žmogus. Jie gali jums padėti tik tada, jei supras, kaip apdorojate savo emocijas ir galvoja apie jas. Jūsų patarėjas yra tas žmogus, su kuriuo turėtumėte jaustis patogiai sakydami kiekvieną bjaurų ar gėdingą dalyką, kurį nedvejodami pasakytumėte kitiems.
Užduoti klausimus. Jei bet kuriuo metu jaučiate sumišimą, kodėl jaučiatės taip, kaip elgiatės tam tikrose situacijose, paprašykite savo terapeuto atsiliepimo. Jis ar ji yra tam, kad suteiktų jums atsiliepimų ir padėtų jums stebėti savo mintis bei jausmus, o užduodami klausimus padės jums abiems išsiaiškinti, kas yra svarbu jūsų gydymui
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su draugu ar šeimos nariu
Kai kuriose situacijose, pavyzdžiui, jausdami liūdesį dėl mylimo žmogaus mirties, tikriausiai turite draugų ir šeimos narių, kurie jaučia tas pačias emocijas kaip jūs.
- Būk drąsus. Nors gali būti baisu išreikšti tuos jausmus artimiesiems, jums ir jiems gali būti naudinga pripažinti situaciją. Tai padarę, nesijausite tokie vieniši. Tačiau būkite atsargūs: situacijose, kai išreiškiate pyktį kažkam, gali būti, kad jis taip pat atsakys pykčiu.
- Jei taip atsitiks, neleiskite emocijoms sustiprėti. Tiesiog giliai įkvėpkite ir pasitraukite tol, kol galėsite ramiai tęsti pokalbį. Patekęs į rėkiančias rungtynes niekas nesijaus geriau.
- Kalbėkite sąžiningai, bet taktiškai. Ypač jei susiduriate su draugu ar šeimos nariu dėl kažko, kas jums trukdo, pabandykite ramiai ir nuolankiai prieiti prie jo. Pasakykite kažką panašaus: "Man buvo įdomu, ar galėtume pasikalbėti. Kažką norėčiau nuimti nuo krūtinės ir tikiuosi, kad galiu būti sąžiningas su jumis".
Žingsnis 5. Stenkitės vengti susidūrimo su kuo nors, kai jau esate piktas
Tai veda prie pokalbių, kuriuose galite pasakyti kažką panašaus: „Reikia klausytis, nes aš tikrai pykstu ant tavęs dėl to, ką padarei“. Tai tik padarys žmogų, su kuriuo kalbate, gynybinį.
Žingsnis 6. Nepamirškite klausytis
Kai išreiškiate stiprias emocijas, lengva pradėti kalbėti apie kitą žmogų, niekada neklausant, ką jis sako. Galbūt pasirodysite nerūpestingas ir arogantiškas ir neturėsite galimybės išsiaiškinti nesusipratimų, nes negirdėsite, ką kitas sako.
2 metodas iš 4: emocijų valdymas fiziškai
Žingsnis 1. Pratimai, padedantys susidoroti su depresija
Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad žmonės turi išlieti pyktį, kad padėtų sušvelninti žalingą jo poveikį, tyrimai rodo, kad šis metodas yra neproduktyvus ir iš tikrųjų gali padidinti pyktį. Tačiau mankšta labai veiksmingai palengvina depresijos ir nerimo simptomus.
- Diskutuojama apie pratimų naudą pykčiui reguliuoti. Kai kurie tyrimai rodo, kad dėl intensyvaus fizinio krūvio iš tikrųjų padidėja fiziologinis susijaudinimas, tai gali pabloginti pykčio jausmą. Tačiau lėti pratimai, tokie kaip joga ir tai chi, gali padėti atsipalaiduoti ir nusiraminti.
- Tyrimai taip pat parodė, kad per kelias savaites mankšta gali sustiprinti emocinę gerovę ir nuraminti, ypač žmonėms, kuriems pasireiškia depresinės nuotaikos simptomai. Pratimai vargu ar padės jums šiuo metu, tačiau tai naudinga jūsų širdžiai ir, atrodo, ilgainiui padės jūsų emocinei sveikatai.
- Prisijunk prie bendruomenės lygos. Jei jums patinka žaisti komandinį sportą, gali būti naudinga prisijungti prie suaugusiųjų krepšinio, futbolo ar futbolo lygos. Jūs reguliariai mankštinsitės, įgysite geresnę fizinę formą ir susirasite draugų, kurie greičiausiai taps jūsų socialinės paramos sistemos dalimi.
- Pabandykite atsipalaiduoti pasivaikščioti, kai jaučiatės priblokšti. Leiskite sau patylėti su savimi. Gerkite jus supantį gamtos grožį, sutelkdami dėmesį į mažas gražias detales, kurių dažniausiai pasiilgstate. Kvėpuokite giliai ir tolygiai. Tai padės jums sportuoti ir atsipalaiduoti.
2 žingsnis. Sukurkite atsipalaidavimo metodus
Įrodyta, kad giliai kvėpuojantys pratimai, raminančios muzikos klausymasis ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas yra veiksmingi lėtinant širdies ritmą ir mažinant nerimą. Kiekvienai technikai įvaldyti reikia šiek tiek praktikos, tačiau tie, kurie mokosi ja naudotis, dažnai mano, kad jie yra labai veiksmingi.
Išmokite kvėpuoti. Praktikuokite giliai kvėpuoti iš diafragmos. Nepadės paviršutiniškas kvėpavimas iš krūtinės. Vietoj to, įsivaizduokite, kaip kvėpuojate iš žarnyno. Jei sugebėsite įvaldyti šią techniką, jums bus daug lengviau atsipalaiduoti
Žingsnis 3. Išmokite medituoti
Procesas paprastas. Tiesiog sėdėkite tiesiai ant kėdės, padėkite kojas ant grindų ir užmerkite akis. Pagalvokite apie raminančią frazę, pvz., „Aš jaučiuosi ramus“arba „Nusiramink“, ir kartok tai arba galvok apie tai sau ir vėl, sinchronizuodamas savo žodžius su savo kvėpavimu. Prieš tai žinant, tavo neigiamos mintys nutols. ir jausitės labiau atsipalaidavę. (Pastaba: jei esate dvasinis ar religingas žmogus, malda gali būti naudingas meditacijos pakaitalas.)
Nepasiduok per anksti. Meditacija gali būti sunki, ypač iš pradžių, nes norint pasiekti rezultatų, reikia šiek tiek kantrybės. Iš pradžių galite jaustis šiek tiek labiau susirūpinę ar nusivylę vien todėl, kad norite, kad tai veiktų greičiau. Neskubėkite ir gausite atlygį
Žingsnis 4. Leiskite sau verkti
Kai kuriose kultūrose verkimas laikomas silpnumo ženklu, ypač vyrams. Tačiau leidimas verkti gali suteikti jums vertingą jūsų intensyvių emocijų išeitį. Daugelis žmonių verkdami jaučiasi geriau, ypač jei jie yra saugioje aplinkoje šalia artimųjų.
3 iš 4 metodas: išreikšti savo jausmus per kūrybiškumą
Žingsnis 1. Laikykite žurnalą
Tokiu atveju, nebent nuspręsite pasidalyti savo žurnalu, iš tikrųjų bendraujate tik su savimi. Nepaisant to, dienoraštis gali padėti pamatyti jūsų emocinės būsenos progresavimą laikui bėgant, taip pat pasiūlyti galimus kasdienius ryšius tarp įvykių ir jausmų.
- Eikite į savo dienoraštį, o ne elkitės. Jei jaučiate, kad norite mušti sieną, parašykite apie tai, kas jus pykdo. Parašykite, kodėl norite daužyti sieną, koks tai būtų jausmas ir ką jis atliktų. Įrodyta, kad dienoraščių rašymas padeda žmonėms valdyti nerimo ir depresijos jausmus, taip pat suteikia galimybę drąsiai rašyti ir nebijant, kad kas nors atsakys neigiamai.
- Nuneškite savo dienoraštį į konsultacijas. Jei reguliariai naudojate savo žurnalą, jis kiekvieną dieną suteiks jums informaciją apie tai, ką jaučiatės ir patiriate. Ši informacija gali būti labai naudinga, kad padėtų jums paaiškinti savo gydytojui, kaip ir kodėl jaučiatės taip.
Žingsnis 2. Pabandykite išreikšti save per meną
Tyrimai rodo, kad meninė išraiška yra sveikas ir naudingas būdas išreikšti savo emocijas. Pavyzdžiui, meno terapija gali padėti išgyvenusiems po traumų apdoroti savo jausmus. Šie metodai yra galingi, nes pašalina poreikį kurti žodžius ir leidžia tiesiogiai pasiekti savo emocijas.
- Pabandykite piešti. Galite laisvai suformuoti savo paveikslą, kad išreikštumėte tai, ką jaučiate šiuo metu.
- Išbandykite muziką. Gali būti, kad muzikos kūrinio sukūrimas arba tiesiog mėgstamo kūrinio grojimas instrumentu padės išreikšti savo emocijas.
- Pabandykite fotografuoti. Fotografija gali būti labai naudinga, nes norint pradėti ją nereikia jokių specialių įgūdžių - tereikia fotoaparato. Pabandykite nufotografuoti savo jausmus.
- Pabandykite šokti. Šokis sujungia jūsų kūno judesius su jūsų vidinėmis emocijomis, leisdamas jums išreikšti savo jausmus per savo judesius. Galite išbandyti oficialų šokį arba tiesiog judinti savo kūną saviraiškos būdais.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę parašyti apie savo skausmą
Pasakojimo terapija į skausmą ir traumas žiūri kaip į būdą papasakoti sau istorijas apie tai, kas nutiko tavo gyvenime. Kad padėtų jums įveikti skausmą, jis skatina tyrinėti pasakojamas istorijas ir galvoti apie jas iš skirtingų pusių. Parašę istoriją, eilėraštį ar kitą kūrybinį kūrinį, kad išreikštumėte savo jausmus, galite padėti kitaip išreikšti savo skausmą ir priversti jį suprasti.
Rašydami apie savo skausmą naudokite savęs užuojautą. Tyrimai rodo, kad vien rašydami apie savo skausmą galite pasijusti blogiau, nebent artėsite prie jo iš užuojautos vietos. Nemušk savęs dėl savo emocijų ir nevertink savęs griežtai
4 metodas iš 4: išmokti stebėti savo jausmus
Žingsnis 1. Leiskite sau pajusti savo emocijas
Daugelis iš mūsų palaidojame savo jausmus, jei jie tampa pernelyg intensyvūs ar gėdingi, ir taip neigiame jų buvimą. Tai gali pailginti gijimo procesą vien todėl, kad nesugebame susidoroti su pagrindinėmis tų jausmų priežastimis.
Atminkite, kad tos intensyvios emocijos, kad ir kokios grėsmingos jos atrodytų, yra tik laikinos. Tam tikromis aplinkybėmis nėra gėda liūdėti ar pykti, o paneigti šias emocijas reiškia tik tai, kad stumiate jas giliau viduje, kur jos gali padaryti daugiau žalos - tiek psichologinės, tiek fizinės. Išreikšti savo skausmą yra pirmas žingsnis, kad jis sustotų
Žingsnis 2. Nustatykite savo emocijas
Užuot tik pajutę savo emocijas, priverskite jas išreikšti žodžiais. Net jei tai darote tik žurnale ar savo galvoje, tai padeda tiksliai išsiaiškinti, ką jaučiatės, ir geriau tai suprasti. Intensyvių jausmų nustatymas gali sulėtinti arba susilpninti emocines reakcijas.
- Stebėkite savo vidinį dialogą. Žmonės, patiriantys stiprias emocijas, linkę mąstyti labai juodai arba baltai, pavyzdžiui, „Viskas baisu“arba „Tai beviltiška“. Vietoj to, pabandykite pertvarkyti savo mintis į kažką ne tokį ekstremalų, pvz., „Tai apmaudu, bet aš tai įveiksiu“arba „Aš turiu teisę nusivilti, bet pyktis nieko nepadės“.
- Stenkitės vengti tokių terminų kaip „visada“ir „niekada“. Toks poliarizuotas mąstymas tik padidins jūsų neigiamų emocijų intensyvumą ir leis jums jaustis pateisintam, kad taip jaučiatės.
Žingsnis 3. Venkite situacijos, kuri jus erzina
Nustačius, kas linkę prarasti kantrybę ar pajusti nemalonias emocijas, gali tekti kartais išvengti tos situacijos, užuot leidus ją sukelti. Jei jūsų vaiko kambaryje visada yra tokia netvarka, kurią pamatę jaučiate pyktį, eidami pro šalį uždarykite duris arba pažvelkite į kitą pusę.
Žinoma, tai nėra sprendimas visoms situacijoms, nes daugelis negali ir neturėtų vengti. Tačiau tais atvejais, kai neįmanoma padaryti jokios pažangos ir situacijos galima išvengti, nebijokite to padaryti
Žingsnis 4. Kalbėdami su kitais, stebėkite savo jausmus
Pavyzdžiui, jei jaučiate, kad veidas tampa raudonas ir pykstate, kai kalbate su kuo nors, šiek tiek padarykite pertrauką, kad suprastumėte, kokią emociją jaučiatės, ir tada pavadinkite ją.
- Išmokę atpažinti savo emocijas, galite jas valdyti, kai kalbate su kitais. Pavyzdžiui, kalbėdami su kitais, nevartokite tokių žodžių kaip „Tu priverčia mane jaustis blogai“. Vietoj to sakykite: „Aš jaučiuosi blogai dėl …“Tai padarius, jūsų tonas neatrodys kaltinamas, o asmuo, su kuriuo kalbate, geriau supras, kaip išgyvenate savo emocijas.
- Sumažinkite tempą, kai išreiškiate save. Kai jaučiatės emocijų potvynis, gali kilti tiek minčių, kad negalėsite su jomis suspėti. Šiomis akimirkomis pabandykite sulėtinti tempą ir vienu metu galvoti apie vieną mintį. Labai gerai pagalvokite, ką norite pasakyti ir koks yra teisingas būdas tai pasakyti.
Patarimai
- Jei galvojate apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Yra daug išteklių, kurie gali padėti jums galvoti apie kitus būdus, kaip įveikti emocinį skausmą. Skambinkite savo pagalbos tarnyboms arba Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai telefonu 1-800-273-8255.
- Žinokite apie depresijos tikimybę. Nors liūdesys yra normalus reiškinys, užsitęsęs ir lėtinis nevilties ir sielvarto jausmas nėra dažnas reiškinys. Jei numesite svorio, neturite apetito ir susidomėjote veikla, kuri kadaise patiko, galite patirti depresiją. Tokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba terapeutu dėl įvertinimo.
- Klausytis liūdnos muzikos. Kaip bebūtų keista, mokslininkai teigia, kad slegiančios muzikos klausymasis padeda mums apdoroti neigiamas emocijas ir skatina gijimą. Taigi nebijokite pakelti to Adele albumo, kad padėtumėte susitvarkyti su jūsų išsiskyrimu.
