Nors tai dar nėra pripažinta oficialiu sutrikimu Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadove (DSM), priklausomybė nuo interneto yra vis labiau paplitusi problema, paveikianti daug žmonių. Psichologiniuose tyrimuose pastebima vis didėjanti priklausomybę sukeliančio elgesio internete tendencija-dalyviai patiria tokius pačius stimulų pagrindus, kurie atspindi kitas priklausomybes, tokias kaip azartiniai lošimai ar kompulsyvus apsipirkimas. Tai gali turėti rimtų padarinių psichinei ir emocinei narkomanų sveikatai, palikdama juos vienišus, sunerimusius ir prislėgtus. Priklausomybės taip pat gali turėti nepageidaujamų pasekmių svarbiose žmogaus gyvenimo dalyse, tokiose kaip darbo našumas ir asmeniniai santykiai. Šis straipsnis padės jums pakeisti savo gyvenimą, kad galėtumėte atsisakyti interneto ir pagerinti savo santykius realiame pasaulyje.
Žingsniai
1 dalis iš 5: Pagrindinės psichologinės problemos gydymas
1 žingsnis. Pagalvokite, kaip jūsų emocinė sveikata yra susijusi su interneto naudojimu
Tyrimai parodė, kad priklausomi nuo interneto žmonės dažnai kenčia nuo vienatvės, nerimo ir depresijos. Jei manote, kad turite priklausomybę nuo interneto, negalėsite jos įveikti, nebent sąžiningai pasistengsite suprasti, kaip priklausomas elgesys yra susietas su jūsų emocine būsena. Priklausomybės nuo interneto simptomai gali būti:
- Susirūpinimas internetu, net kai nesate prisijungę.
- Staigus ir drastiškas jūsų interneto naudojimo padidėjimas.
- Sunku sumažinti ar sustabdyti interneto naudojimą.
- Dirginimas, agresija ar neramumas, kurį sukelia pastangos apriboti naudojimąsi internetu.
- Nestabilios nuotaikos, kai nesate prisijungę, arba naudojimasis internetu kaip būdas įveikti stresą.
- Interneto naudojimas trukdo atlikti darbo ar akademinį darbą.
- Sunku išlaikyti sveikus santykius, kai nesate prisijungę.
- Draugai ir šeima išreiškia susirūpinimą dėl laiko, kurį praleidžiate internete.
Žingsnis 2. Laikykite priklausomybės dienoraštį
Kai naudojatės internetu, skirkite šiek tiek laiko ir užsirašykite, kaip šiuo metu jaučiatės. Kai nenaudojate, bet trokštate interneto, užsirašykite, kaip jaučiatės tą akimirką. Priklausomybės žurnalas suteiks jums šiek tiek informacijos apie tai, kaip jūsų priklausomybė veikia jūsų emocinę sveikatą.
- Ar internete jaučiatės protingesnis, gudresnis ir labiau pasitikintis savimi nei realiame gyvenime?
- Ar jaučiatės prislėgtas, izoliuotas ir nerimavęs, kai nesate internete?
Žingsnis 3. Kreipkitės į terapeutą
Jei jūsų priklausomybė nuo interneto trukdo jūsų gyvenimo kokybei, turėtumėte ieškoti profesionalios pagalbos, kad patektumėte į geresnę vietą. Nors priklausomybė nuo interneto dar nėra pripažinta oficialia psichologine diagnoze, medicinos bendruomenėje vyksta judėjimas, kad ji būtų pripažinta gydomu sutrikimu. Darbas su apmokytu specialistu padės atsikratyti priklausomybės nuo interneto.
Priklausomybės nuo interneto centras siūlo įvairią informaciją, išteklius ir gydymo nuo priklausomybės nuo interneto galimybes
Žingsnis 4. Kreipkitės pagalbos į reabilitacijos centrą
Nors priklausomybė nuo interneto akivaizdžiai egzistavo ne taip ilgai, kaip priklausomybė nuo alkoholio ar narkotikų, vis dar yra keletas reabilitacijos centrų, kuriuose apmokyti specialistai gali padėti nukreipti jus į sveikesnį gyvenimo būdą.
- Bradfordo regioninis medicinos centras yra pirmoji programa, siūlanti stacionarinį gydymą nuo priklausomybės nuo interneto JAV.
- „ReStart“siūlo įvairias gydymo galimybes-nuo įvertinimo namuose iki gydymo nuo priklausomybės nuo interneto stacionare, taip pat paslaugas šeimos nariams, kuriuos gali paveikti priklausomybė.
Žingsnis 5. Skambinkite karštajai linijai
Jei nesate tikri, kokia yra jūsų problema, jei turite klausimų apie tai, kas yra priklausomybė nuo interneto, arba jei jums reikia pagalbos ieškant savo priklausomybės gydymo jūsų vietovėje, yra keletas karštųjų linijų, kurios padės rasti reikiamą informaciją.
- Projektas Žinokite visą parą veikiančią karštąją liniją: 1-800-928-9139.
- Paleiskite visą parą veikiančią karštąją liniją: 1-800-682-6934.
Žingsnis 6. Raskite palaikymo grupę
Terapeutai ir reabilitacijos centrai gali būti neįtikėtinai brangūs, ir jūs negalite to sau leisti. Tačiau, priklausomai nuo to, kuriame mieste gyvenate, galbūt galėsite rasti palaikymo grupę, prie kurios galite prisijungti nemokamai. Pažiūrėkite, ar jūsų mieste yra anoniminių interneto ir technologijų narkomanų (ITAA) susitikimas.
Daugeliui žmonių kitos psichinės sveikatos problemos, tokios kaip depresija, nerimas ar stresas, gali sukelti ar sustiprinti priklausomybę nuo interneto. Žvelgiant į šių problemų palaikymo grupes arba ieškant terapijos bet kokioms pagrindinėms problemoms spręsti, taip pat gali padėti gydyti priklausomybę nuo interneto
2 dalis iš 5: Supaprastinkite naudojimąsi internetu
Žingsnis 1. Naudokite naujienų kaupiklį
Naujienų kaupikliai, tokie kaip „Feedly“ir „Digg Reader“, leidžia peržiūrėti visas mėgstamas svetaines vienoje vietoje, o ne spustelėti per įvairius langus. Kai atidarote kelis langus, jūsų dėmesys išsisklaido ir jūs įtraukiate į įtraukiančią ekrano patirtį. Laikykite savo ekraną paprastą ir švarų, kad galėtumėte sutelkti dėmesį ir žinoti, ką darote ir kaip leidžiate laiką.
- Prie savo kaupiklio pridėkite tik tas svetaines, kurias būtinai turite nuolat stebėti. Neužpildykite savo minties nereikalinga informacija.
- Atidarykite tik vieną programą, nebent jums iš tikrųjų reikia naudoti kelias programas.
- Vienu metu žiniatinklio naršyklėje atidarykite tik vieną skirtuką.
2 veiksmas. Ištrinkite nenaudingas paskyras
Galbūt turite paskyrų svetainėse, kurių niekada nenaudojate, bet kokius el. Laiškus be galo bandote priminti, kad naudojatės jų paslaugomis. Ta pagunda jums nereikalinga, todėl tiesiog ištrinkite visas nenaudojamas paskyras ir atsisakykite jų el. Pašto sąrašų. Taip pat turėtumėte pažvelgti į sąskaitas, kurias naudojate per daug. Ar praleidžiate vertingą darbo laiką „Facebook“ar „Instagram“? Net jei mylite juos ir dažnai jais naudojatės, jums gali būti naudinga ištrinti šias paskyras arba bent jau kurį laiką jas išjungti, kol suvaldysite interneto naudojimą.
Kai kurių iš šių svetainių jums gali prireikti darbui, pvz., „Myspace“, jei esate muzikantas, todėl neištrinkite paskyros, kurios jums iš tikrųjų reikia. Galite paprašyti bendradarbio ar draugo išlaikyti tą paskyrą, kol galėsite susitvarkyti su atsakomybe
Žingsnis 3. Išjunkite pranešimus
Jei jūsų išmanusis telefonas jums nedelsdamas praneša kiekvieną kartą, kai kas nors jums siunčia el. Laišką arba jums patinka kažkas, ką paskelbėte socialinėje žiniasklaidoje, jūs amžinai klaupsitės internete su savo telefonu. Pakeiskite programos nustatymus savo telefone, kad nebūtų pranešimų iš karto. Nustatykite tvarkaraštį, kuriame leidžiate sau rankiniu būdu tikrinti el. Paštą ir socialinę žiniasklaidą maždaug kas dvi valandas.
3 dalis iš 5: Interneto naudojimo įvertinimas
Žingsnis 1. Sudarykite planą
Mesti bet kokią priklausomybę šalto kalakuto sėkmė yra menka. Pasikartojimo dažnis yra didelis narkomanams, turintiems cheminių priklausomybių, tokių kaip nikotinas ar alkoholis, taip pat tiems, kurie turi elgesio ar procedūrinių priklausomybių, tokių kaip azartiniai lošimai, apsipirkimas ar internetas. Vietoj to, kad bandytumėte mesti šaltuosius kalakutus, suplanuokite, kaip lengvai sumažinti interneto naudojimą, kad nesijaustumėte priblokšti staigaus svarbios savo gyvenimo dalies praradimo.
- Nustatykite valdomus tikslus. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sumažinti valandą per dieną, galbūt pradėkite nuo trijų valandų per dieną.
- Kai jaučiatės patogiai vienu žingsniu žemyn, sumažinkite savo kasdienę sumą pusvalandžiu. Toliau mažinkite naudojimąsi internetu, kol pasieksite savo tikslą.
Žingsnis 2. Nustatykite laikmatį
Sudarę savo planą, turite jo laikytis ir negalite to padaryti, nebent atidžiai stebite, kiek laiko praleidžiate internete. Jei iš pradžių leidžiate sau tris valandas per dieną, galite tai padalyti į tris sesijas, kurių kiekviena yra viena valanda. Jei taip yra, būtinai nustatykite laikmatį, kad kiekvieną kartą atsisėdę prie kompiuterio žinotumėte, kada baigiasi jūsų valanda.
- Kiaušinių laikmačius galima įsigyti labai nebrangiai bet kurioje maisto prekių parduotuvėje virtuvės įrankių skyriuose.
- Daugelyje telefonų yra laikmačio programa.
Žingsnis 3. Pirkite arba atsisiųskite programą, blokuojančią internetą
Priklausomybė gali būti tokia sunki, kad nepasitikite savimi laikydamiesi sau nustatyto grafiko. Tokiu atveju galite įdiegti programas, kurios apribos jūsų interneto laiką. Programa, pavadinta „Laisvė“, užblokuos jus visame internete iki aštuonių valandų vienu metu, tuo tarpu „Anti-Social“užblokuos tik tokias socialinės žiniasklaidos svetaines kaip „Facebook“.
Jei nepasitikite savimi, kad ne tik išjungiate šias programas, įsigykite tą, kuriai reikia slaptažodžio, kad išjungtumėte jos nustatymus, ir paprašykite draugo nustatyti slaptažodį. Pasirinkite draugą, kuriuo pasitikite, kad nesuteiktų slaptažodžio
4 dalis iš 5: Naudokite technologijas, kad apribotumėte internetą
Žingsnis 1. Apribokite interneto naudojimą naršyklėje naudodami plėtinius
„Chrome“vartotojai gali įdiegti „BlockSite“, kad apribotų tam tikras blaškančias svetaines, pvz., „Facebook“ar „Reddit“. „StayFocusd“leis jums nurodyti, kiek laiko per dieną galite praleisti blaškančių svetainių sąraše, o pasibaigus šiam laikui, negalėsite pasiekti šių svetainių iki kitos dienos. Taip pat galite pasirinkti branduolinę parinktį, kad iš karto užblokuotumėte tas svetaines, leistumėte tik konkrečias svetaines arba blokuotumėte visas svetaines tam tikrą laikotarpį. Griežta darbo eiga leis jums užblokuoti didžiąją ar visą interneto dalį pritaikomam laikotarpiui, tada suteiksite sau trumpą prieigą prie interneto. „LeechBlock“yra „Firefox“ir „Chrome“plėtinys, blokuojantis svetainių grupes tam tikru paros metu.
Žingsnis 2. Pakeiskite tinklo nustatymus
Daugelis namų plačiajuosčio ryšio maršrutizatorių turi galimybę blokuoti tam tikras svetaines arba blokuoti internetą tam tikru paros metu. Pažiūrėkite į maršrutizatorių, kad surastumėte modelio numerį, tada ieškokite internete vartotojo vadovo, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti.
Žingsnis 3. Visame kompiuteryje naudokite blokavimo programinę įrangą
„Freedom“palaikomas asmeniniuose ir „Mac“kompiuteriuose, savikontrolė veikia „Mac“, o „Cold Turkey“- asmeniniuose kompiuteriuose. Mokama „Cold Turkey Blocker“versija leis suplanuoti interneto svetainių ar programų blokavimo sąrašus tam tikru paros metu arba paleisti „Frozen Turkey“, kad visiškai neleistų jums naudotis kompiuteriu. „Cold Turkey Writer“išjungs visas programas, išskyrus tekstų redagavimo priemonę, naudingą studentams, rašančioms darbą, arba pradedantiems autoriams.
Žingsnis 4. Įdiekite tėvų kontrolės programinę įrangą savo telefone
„IPhone“, kuriame veikia „IOS 12“arba naujesnė versija, skiltyje „Ekrano laikas“yra parinktis nustatyti dienos laiko apribojimus programų kategorijoms, pvz., socialinei žiniasklaidai ar žaidimams. Norėdami laikytis apribojimų, turite nustatyti tėvų kontrolės slaptažodį. Priešingu atveju ekrano laikas tik stebi, kiek laiko praleidžiate, jo neribodami.
Žingsnis 5. Padarykite savo telefoną mažiau viliojančiu
Dauguma „Android“telefonų ir „iPhone“turi galimybę išjungti spalvas taip, kad tai būtų pilkos spalvos įrenginys. „IPhone“įrenginiuose tai yra prieinamumo nustatymuose.
5 dalis iš 5: Gyvenimas be interneto
Žingsnis 1. Pasinerkite į studijas ar darbą
Turite rasti teigiamą išeitį visai susikaupusiai psichinei energijai, kurią turėsite, kai nustosite tiek daug naudotis internetu. Pasinerkite į studijas ar darbą su nauja energija - tai puikus būdas išlaikyti savo mintis, tuo pačiu gerinant rezultatus ir santykius darbe! Nustebsite, kiek pagerės jūsų produktyvumas, kai nukreipiate dėmesį į užduotis, kurios ilgainiui yra svarbesnės.
Žingsnis 2. Pasiremkite savo draugais
Pasikalbėkite su jais apie problemas, su kuriomis susidūrėte naudodamiesi internetu, ir paprašykite jų daugiau laiko praleisti su jumis. Užuot kalbėję su jais internetu, pakvieskite juos į savo namus vakarienės arba susitikite su jais vakarienės ir gėrimų. Jūsų draugai ir šeima tarnaus kaip jūsų palaikymo sistema ir užpildys tas valandas, kai paprastai be proto spustelėtumėte internetą. Jūs ne tik atitrauksite dėmesį nuo kompiuterio, bet ir pagerinsite savo santykius su jums svarbiausiais žmonėmis.
Žingsnis 3. Sukurkite naujus pomėgius
Yra visas veiklos pasaulis, kuriuo galite mėgautis ne internete! Pažadėkite, kad kompiuterį naudosite tik darbui, o poilsį rasite kitur. Išeik iš namų, atokiau nuo savo pagundų.
- Pradėkite vaikščioti ar bėgti.
- Prisijunk prie pramoginio sporto lygos - futbolas, krepšinis, futbolas, viskas, kas tau labiausiai patinka!
- Prisijunk prie knygų klubo.
- Sukurkite grupę su draugais, kurie dalijasi jūsų skoniu muzikoje.
- Imkitės mezgimo ar nėrimo.
- Pradėkite sodininkystę
- Paruoškite skanų skonį namuose, sutaupykite pinigų ir suvalgykite laisvas valandas, kai paprastai naršote internete!
- Prisijunk prie šachmatų klubo.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Iš pradžių gali būti sunku, bet nepasiduok! Vienintelis būdas jums pasisekti yra laikytis savo tvarkaraščio.
- Išjunkite kompiuterį ir laikykite jį nepastebimoje vietoje, kai jis nenaudojamas.
- Pagalvokite ir sudarykite sąrašą teigiamų padarinių, kai internete lankysitės mažiau.
- Paprašykite savo draugų ir šeimos narių padėti jums atsiskaityti už savo tvarkaraštį.
- Pastatykite kompiuterį kur nors savo namuose, kur žmonės gali vaikščioti pro šalį, kad jie lieptų jums išlipti.
