Per daug laiko, praleisto internete, gali sukelti daugybę emocinių ir fizinių problemų, pakenkti asmeniniams santykiams ir pablogėti darbe ar mokykloje. Nepaisant to, priklausomybė nuo interneto yra auganti problema. Tačiau jei kovojate su problema, galite ją įveikti imdamiesi veiksmų, kad apribotumėte naudojimąsi internetu, užpildydami savo laiką alternatyvia veikla ir ieškodami pagalbos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Interneto naudojimo valdymas
Žingsnis 1. Sukurkite asmeninį dalykų, nuo kurių priklauso nuo interneto, sąrašą
Sudarykite veiklų, kuriomis anksčiau mėgavotės ar kurių reikėjo imtis, sąrašą, bet negalite dėl viso laiko, kurį praleidote internete. Tai skirta ne tam, kad jaustumėtės blogai, o norėdami motyvuoti mažinti naudojimąsi internetu.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus tinkamam laikui
Skirtingai nuo kai kurių priklausomybių, visiškas susilaikymas negali būti atsakas į priklausomybę nuo interneto, nes internetas kasdieniame gyvenime naudojamas daugeliui tikslų. Tačiau galite ir turėtumėte nuspręsti dėl tinkamo laiko, skirto asmeniniam naudojimui internetu.
- Bet kuriuo metu praleiskite, kad privalote griežtai naudotis internetu darbui, verslui ar mokyklai.
- Sudarykite visų kitų jūsų prisiimtų įsipareigojimų ir pageidaujamo laiko panaudojimo sąrašą, pvz., Miegą, laiką, praleistą su draugais ir (arba) šeima, mankštą, važinėjimą į darbą, darbą ar studijas ir kt.
- Nustatykite, kiek laiko per savaitę turėtumėte skirti šiems poreikiams.
- Apsvarstykite, kiek laiko jums liko per savaitę, kiek laiko norite skirti poilsiui ar asmeniniam naudojimui. Iš likusio laiko asmeniniam naudojimui internetu skirkite tinkamą valandų skaičių. Tada šią informaciją galite pritaikyti kitiems metodams, kad sumažintumėte laiką, kurį praleidžiate internete.
3 žingsnis. Sudarykite naują tvarkaraštį
Jei naudojimasis internetu užima per daug laiko, galite užblokuoti problemą užpildydami savo tvarkaraštį alternatyvia veikla. Nutraukę savo tvarkaraštį neutralia veikla, galite atsikratyti įpročio. Pavyzdžiui, jei kiekvieną vakarą namuose priverstinai naršote internete, pakeiskite tvarkaraštį taip, kad per tą laiką nueitumėte į maisto prekių parduotuvę, išvalytumėte namus ar užsiimtumėte kita veikla, kuri jus atitolins nuo kompiuterio.
Žingsnis 4. Naudokite išorinius kamščius
Jei kas nors ar kažkas nutrauks jūsų naudojimąsi internetu, gali būti labai veiksminga. Kadangi kamštis yra išorinis, jis šiek tiek sumažins jūsų spaudimą, taip pat gali priversti užpildyti savo laiką alternatyvia veikla.
- Galite nustatyti, kad žadintuvas išsijungtų tam tikru momentu, kai manote, kad turėtumėte prisijungti neprisijungę. Iš pradžių gali būti sunku, bet laikykitės tikslo.
- Suplanuokite reikiamą veiklą ar renginius, kad jie neleistų jums prisijungti. Pavyzdžiui, jei žinote, kad esate linkęs be tikslo naršyti po pietų, suplanuokite tam laikui svarbius susitikimus ir susitikimus.
- Yra keletas programų, kurias galite naudoti, kad sumažintumėte naudojimąsi internetu. Pavyzdžiui, kai kurie iš jų išjungia interneto galimybes iš anksto nustatytam laikotarpiui.
5 žingsnis. Nustatykite prioritetus
Priklausomybė nuo interneto gali būti sumažinta, jei į internetinę veiklą žiūrėsite, palyginti su likusia jūsų gyvenimo dalimi. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos norite arba turite padaryti neprisijungę, ir surūšiuokite juos pagal svarbą, praleistą internete.
- Pavyzdžiui, galite nuspręsti, kad norite susipažinti su ta knyga, kurią ketinote perskaityti, o ne praleisti dar valandą apsipirkdami internete to, ko jums tikrai nereikia ar nenorite.
- Pirmenybę teikite veiklos versijoms neprisijungus, o ne internetinėms. Pavyzdžiui, užsibrėžkite tikslą daugiau laiko praleisti su draugais asmeniškai, o ne bendrauti su jais per socialinę žiniasklaidą.
- Taip pat galite nustatyti prioritetines užduotis, kurias norite atlikti prieš praleisdami asmeninį laiką internete. Pavyzdžiui, pasakykite sau, kad praleisite savaitgalį valydami garažą prieš prisijungdami prie interneto.
Žingsnis 6. Susilaikykite nuo konkrečių probleminių programų, svetainių ir įpročių
Jei žinote, kad praleidžiate daug laiko tam tikram interneto naudojimui, galbūt norėsite jo visiškai atsisakyti. Interneto žaidimai, socialinė žiniasklaida, azartiniai lošimai ir apsipirkimas yra dažni kaltininkai, tačiau bet koks interneto naudojimas gali tapti problemiškas.
Žingsnis 7. Naudokite priminimų korteles
Vaizdinių priminimų kūrimas gali padėti atsikratyti priklausomybės nuo interneto. Be to, jūsų pasiryžimas jį sustabdyti gali būti galingas būdas sumažinti laiką, praleistą internete. Naudodami rodyklės kortelę ar lipduką, užsirašykite sau pranešimus ir palikite juos akivaizdžiose vietose (pvz., Kompiuteryje ar šalia jo, ant šaldytuvo, ant stalo ir pan.) Arba nešiokitės. Išbandykite tokius pranešimus:
- „Žaidžiant X žaidimą atimamas laikas, kurį galėčiau praleisti su draugais“.
- „Nesu laimingas, kai visą naktį praleidžiu internete“.
- „Šį vakarą nešiosiu nešiojamojo kompiuterio į lovą“.
Žingsnis 8. Pratimai
Pakankamai mankštintis yra daug privalumų. Reguliari mankšta gali padėti išlaikyti sveikatą, pagerinti nuotaiką, labiau pasitikėti savimi, geriau miegoti ir dar daugiau. Jei kovojate su priklausomybe nuo interneto, mankšta taip pat bus puiki alternatyva jūsų laiko naudojimui.
2 dalis iš 3: Pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Raskite palaikymo grupę
Supratimas apie priklausomybę nuo interneto auga, ir dabar daugelyje vietų yra pagalbos šaltinių. Paramos grupės priklausomiems nuo interneto gali suteikti supratingą bendruomenę, sėkmingos problemos sprendimo strategijas ir informaciją apie papildomus pagalbos šaltinius. Pasitarkite su vietiniu bendruomenės centru arba paprašykite patikimo asmens, pvz., Šeimos nario ar gydytojo, padėti jums rasti palaikymo grupę jūsų vietovėje.
Žingsnis 2. Kreipkitės į konsultantą
Profesionali specialisto, apmokyto gydyti priklausomybę nuo interneto, pagalba yra naudinga daugeliu atvejų. Konsultantas gali padėti jums parengti veiksmų planą, kaip sutrumpinti laiką, praleidžiamą internete, padidinti dalyvavimą kitoje veikloje ir suprasti įpročius ar motyvus, dėl kurių tapote priklausomi nuo interneto. Paramos grupės ar gydytojas gali nukreipti jus pas konsultantą.
Motyvacinis interviu ir realybės terapija yra metodai, kuriuos konsultantai kartais naudoja priklausomybei nuo interneto gydyti. Šie metodai apima terapeutą, kuris pateikia atvirus klausimus, atspindintį klausymą ir kitus metodus, kurie padės geriau suprasti jūsų problemą
EKSPERTŲ PATARIMAS
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Žingsnis 3. Užsiimkite šeimos terapija
Priklausomybė nuo interneto gali turėti žalingą poveikį jums ir jūsų šeimai, priklausomai nuo jūsų situacijos. Jei taip yra, šeimos terapija gali padėti abiem pusėms suprasti ir spręsti problemą. Šeimos nariai taip pat gali suteikti emocinę ir praktinę pagalbą, padedančią įveikti priklausomybę. Patarėjai gali padėti jums sukurti šeimos terapijos strategiją arba nukreipti jus į šios srities specialistą.
Žingsnis 4. Eikite į gydymo centrą
Augant priklausomybės nuo interneto pripažinimui, priklausomybės ligų gydymo centrai pradėjo kurti programas, padedančias kenčiantiems nuo šios problemos. Be to, kai kuriose vietovėse yra „skaitmeninės detoksikacijos“stovyklos. Tai suteikia erdvę be interneto apmąstymams ir išmokti įveikti priklausomybę nuo interneto.
Žingsnis 5. Išbandykite gydymą vaistais
Specialistai vis dar tiria priklausomybės nuo interneto priežastis ir gydymo metodus. Vis dar nėra visuotinai pripažintos problemos gydymo nuo narkotikų. Tačiau kai kuriuose tyrimuose priklausomybės nuo interneto gydymui buvo naudojami tokie vaistai kaip escitalopramas, bupropionas SR, metilfenidatas ir naltreksonas. Pasitarkite su savo gydytoju, jei norite išbandyti vaistus savo priklausomybei gydyti.
3 dalis iš 3: Problemos nustatymas
Žingsnis 1. Stebėkite laiką, kurį praleidžiate internete
Tam tikras laikas, praleistas internete, yra įprastas daugelyje pasaulio šalių. Tačiau priklausomybė nuo interneto reiškia daugiau laiko praleisti internete, nei reikia darbui, mokyklai ar sveikam asmeniniam gyvenimui. Galite pradėti galvoti apie tai, ar esate priklausomas nuo interneto, užrašę kas savaitę internete praleistų valandų skaičių ir laiko įtaką kitai jūsų gyvenimo veiklai. Per daug laiko internete gali sukelti:
- Būkite internete ilgiau nei planavote. El. Pašto tikrinimas, pavyzdžiui, virsta valandų naršymu.
- Pagalvokite apie buvimą internete, net kai užsiimate kita veikla.
- Reikia vis dažniau naudotis internetu, kad būtų toks pat pasitenkinimas ar malonumas
Žingsnis 2. Ieškokite įrodymų, kad laikas, praleistas internete, neigiamai veikia jūsų nuotaiką ar psichinę sveikatą
Per didelis interneto naudojimas gali sukelti įvairių emocinių problemų. Jei pastebėjote bet kurį iš šių dalykų, galite turėti priklausomybę nuo interneto:
- Jausitės neramus, piktas, irzlus ir pan., Kai neturite tiek daug laiko internete ar bandote sumažinti.
- Laiko naudojimas internete pabėgti ar palengvinti emocinę problemą.
- Prisijungimas prie interneto, o ne kita veikla, kurią turite atlikti ar mėgautis.
- Kaltės, gėdos ar pasibjaurėjimo jausmas dėl laiko, praleisto internete.
- Nesugebėjimas susitraukti po pakartotinių bandymų.
Žingsnis 3. Stebėkite požymius, rodančius, kad naudojimasis internetu kenkia jūsų sveikatai
Priklausomybė nuo interneto gali sukelti įvairių fizinių problemų. Tačiau šie simptomai gali neatsirasti staiga arba būti akivaizdžiai susiję su prisijungimu prie interneto. Svarbios problemos, kurias sukelia priklausomybė, gali būti:
- Svorio priaugimas
- Svorio metimas
- Galvos skausmai
- Nugaros skausmai
- Riešo kanalo sindromas
- Nepaisoma miego prisijungti prie interneto
4. Žinokite, kada naudojimasis internetu kenkia santykiams
Priklausomybė nuo interneto ne tik kenkia jums emociškai ir (arba) fiziškai, bet ir gali turėti neigiamos įtakos jūsų asmeniniams ir profesiniams santykiams. Ženklai, rodantys, kad gali kilti problemų, yra šie:
- Darbo praradimas arba prasti darbo rezultatai dėl laiko, praleisto internete
- Sumažėjęs mokymasis mokykloje
- Problemos asmeniniuose santykiuose (pavyzdžiui, kova dėl laiko, praleisto internete)
- Santykiai nutrūko dėl jūsų interneto naudojimo
- Melas kitiems (kitiems, šeimos nariams, bendradarbiams ir pan.) Apie jūsų naudojimąsi internetu
- Nepaisykite laiko su šeima ar draugais, kad būtumėte prisijungę
Žingsnis 5. Sužinokite vaikų priklausomybės nuo interneto požymius
Kadangi internetas yra labai lengvai prieinamas daugelyje sričių ir įvairaus amžiaus, įvairūs žmonės gali tapti priklausomi, įskaitant vaikus. Tačiau tėvai ar globėjai gali padėti kontroliuoti vaiko naudojimąsi internetu, todėl gydymas yra įmanomas, ypač kai kreipiamasi į specialistą. Požymiai, kad vaikas gali turėti priklausomybę nuo interneto, yra šie:
- Slapteli, kad prisijungtum prie interneto
- Meluoja apie internete praleistą laiką
- Pyktis ar irzlumas, kai atimami elektroniniai prietaisai ar interneto privilegijos
- Didelis noras kuo greičiau grįžti prie interneto
- Visą naktį budėkite, kad būtumėte prisijungę
- Atsisakymas arba pamiršimas atlikti darbus, namų darbus ar kitas užduotis
- Užmegzti naujus ryšius su žmonėmis internete (ypač kai blogėja santykiai neprisijungus)
- Praradęs susidomėjimą veikla, kuri anksčiau patiko vaikui
