Kofeinas yra narkotikas ir gali sukelti didelę priklausomybę. Jei pavargote nuo kavos ar energetinių gėrimų, norėdami praleisti dieną, yra būdų, kaip sumažinti kofeino kiekį. Palaipsniui pradėkite mažinti kofeino kiekį. Prireikus pakoreguokite savo gyvenimą. Pavyzdžiui, socialiniuose tinkluose gali tekti pasirinkti gėrimus be kofeino. Galite tikėtis galvos skausmo ir kitų abstinencijos simptomų, todėl atitinkamai juos valdykite, kad neatsiliktumėte.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Palaipsniui mažinti
Žingsnis 1. Stebėkite bendrą kofeino vartojimą
Pirmasis žingsnis nutraukiant priklausomybės nuo kofeino ciklą yra nustatyti, kiek suvartojate. Tokiu būdu galite suvokti, kiek kas savaitę sumažinti, kad palaipsniui sumažėtų kofeino kiekis.
- Skaitykite etiketes, kai geriate gėrimą su kofeinu. Užsirašykite, kiek suvartojate kofeino, taip pat stebėkite, tarkime, kiek puodelių kavos ar sodos išgeriate kiekvieną dieną.
- Kai kuriuose nuostabiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šokolade, yra nedidelis kiekis kofeino. Būtinai perskaitykite visas mitybines etiketes, net ir maisto produktus, kurie, jūsų manymu, nėra kofeino.
2 žingsnis. Nustatykite sau tikslus
Mesti kofeiną reikia daug įsipareigoti, todėl pakeliui išsikelkite sau mažus tikslus. Sudarykite tvarkaraštį su gairėmis, kurias turite pasiekti iki tam tikros datos. Jei laikui bėgant išsikelsite mažus tikslus, pajusite pasiekimų jausmą, kuris jus tęs.
- Galite siekti iki tam tikro kavos kiekio, tarkime, per mėnesį. Tikslas gali būti toks: „Sumažinkite kofeino suvartojimą iki vieno puodelio per dieną iki kovo 1 d.“.
- Turėkite mažų tikslų kelyje. Pavyzdžiui, „Praleiskite popietinę kavą tris dienas šią savaitę“.
Žingsnis 3. Palaipsniui mažinkite
Nustatykite sau pagrįstus tikslus. Vargu ar per savaitę perpus sumažinsite kofeino vartojimą. Vietoj to, mažais kiekiais mažinkite kiekvieną savaitę išgeriamo gėrimo kiekį.
Jei geriate kavą, pabandykite kiekvieną savaitę išgerti 1/4 puodelio kavos mažiau. Jei jums labiau patinka soda ar energetiniai gėrimai, pabandykite kas dvi dienas išimti pusę skardinės. Pasirinkite sumažinamą sumą, kuri jums atrodo pagrįsta, ir eikite iš ten
Žingsnis 4. Ieškokite paslėptų kofeino šaltinių
Kofeino yra visur. Be to, kad esate stebėtinuose maisto šaltiniuose, galite jį rasti tam tikruose vaistuose. Jei siekiate palengvinti kofeino pašalinimą, įsigydami nereceptinių skausmą malšinančių vaistų, įsitikinkite, kad pasirinktame nuskausminamajame nėra kofeino.
- Arbata, kava, energetiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai yra akivaizdžiausi kofeino šaltiniai.
- Kofeino taip pat galite rasti neįprastose vietose. Baltymų ar dietinių batonėlių, kavos skonio ledų, vaistų nuo migrenos ir šokolado gali būti kofeino.
Žingsnis 5. Nedidelį įprastos kavos kiekį pakeiskite kava be kofeino
Ryte, ruošdami kavos puodelį, pusę ir pusę kofeino tirščių arba pupelių sumaišykite su įprastais tirščiais ar pupelėmis. Tokiu būdu, net jei geriate daugiau kavos nei ketinote, vis tiek negaunate tiek kofeino.
2 dalis iš 3: kasdienio gyvenimo koregavimas
Žingsnis 1. Gerkite žaliąją arbatą
Žaliojoje arbatoje yra šiek tiek kofeino, bet ne tiek, kiek kavos, sodos ir energetinių gėrimų. Jei jaučiate poreikį pasiimti popietę, rinkitės žaliąją arbatą prie kavos ar sodos. Tai leis jums tęsti, tuo pačiu sumažinant bendrą kofeino suvartojimą.
Taip pat galite pabandyti visą dieną pakeisti kavą į žaliąją arbatą. Pavyzdžiui, vietoj keturių puodelių kavos išgerkite keturis puodelius žaliosios arbatos. Kai jaučiatės patogiai gerdami arbatą, sumažinkite suvartojamos arbatos kiekį
Žingsnis 2. Pasirinkite be kofeino
Galite mėgautis kavos, sodos ir kitų gėrimų su kofeinu skoniu. Jei po pietų išgeriate sodos, pasimėgaukite soda be kofeino. Jei jums patinka šviežios kavos skonis, pradėkite pirkti mišinius be kofeino. Tai padės jums sekti savo tikslus ir neaukoti mėgstamų gėrimų.
Be kofeino vis dar gali būti nedidelis kofeino kiekis
Žingsnis 3. Išbandykite žolelių papildus, kad gautumėte papildomos energijos
Kai kurios natūralios žolelės ir vaistiniai grybai gali padėti jums pabusti. Paprastai jų galima nusipirkti kaip papildą sveiko maisto parduotuvėse. Galite pabandyti:
- Ženšenis
- Ashwagandha
- Laukinių avižų sėkla
- Rodiola
- Šventasis baziliko lapas
- Liūto karčių grybas
Žingsnis 4. Bendraukite be kofeino
Kofeinas dažnai yra pagrindinis socializacijos komponentas. Pavyzdžiui, po pietų galite susitikti su draugu kavinėje. Ieškokite būdų bendrauti su kitais nenaudojant kofeino.
- Jei susitiksite su draugais kavinėje, rinkitės žolelių arbatas, kuriose nėra kofeino.
- Taip pat galite rasti vietų, kurios specializuojasi žolelių arbatoje. Eiti į kavos vietą arbatos galima nuvilti, nes arbatos gėrimai gali būti ne tokie kvapni. Jei draugas nori susitikti kavinėje, pabandykite rasti vietą, kurioje taip pat būtų arbatos.
Žingsnis 5. Raskite savo mėgstamų gėrimų su kofeinu pakaitalų
Daugeliui žmonių pieniškos latte ir kapučino yra malonus malonumas. Pavyzdžiui, savaitgaliais galite pasilepinti brangia latte. Retkarčiais vis tiek galite pasimėgauti šiais skanėstais. Tačiau stenkitės juos pakeisti, kad suvartotumėte mažiau kofeino.
- Akivaizdžiausias būdas tai padaryti yra užsisakyti įvairių kavinių be kofeino. Dažniausiai darbuotojai turėtų turėti galimybę patenkinti šį prašymą. Daugelis kavos namų taip pat gali gaminti „pusiau kavinės“gėrimus, kuriuose jie naudoja pusę kavos be kofeino arba espreso su puse įprastos kavos ar espreso; tai puikus pasirinkimas, jei vis dar mažinate kofeino vartojimą.
- Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gauti kofeino versijos, pažiūrėkite, ar meniu yra gėrimų be kofeino. Pavyzdžiui, puodelis karštos kakavos gali būti toks pat malonus kaip latte. Kakavoje yra nedaug kofeino, tačiau daug mažiau nei kavoje. Taip pat galite užsisakyti „garintuvą“, kuris yra karštas pienas, sumaišytas su pasirinktu sirupu ar saldikliu, pavyzdžiui, vanile ar medumi.
- Jei geriate soda, pakeiskite gazuotą vandenį soda.
Žingsnis 6. Pasitikėkite popietės nuovargiu arba miegu, kad išspręstumėte nuovargį
Po pietų galite gauti kofeino. Tačiau yra ir kitų sveikesnių būdų, kaip pažadinti savo kūną. Užuot išgėrę puodelio kavos, valgykite ką nors mažo arba trumpai miegokite.
- Jei galite, išsimiegokite apie 20 minučių. Taip jausitės pailsėję ir žvalūs. Tačiau būtinai nustatykite žadintuvą. Daugelis žmonių netyčia užmiega ilgiau nei valandą.
- Išbandykite nedidelį energizuojantį užkandį. Sveiki baltymai gali padidinti jūsų energiją tiek, kiek ar net daugiau nei kofeinas. Išgerkite nedidelį kalakutienos gabalėlį ar puodelį riešutų, užuot siekę kavos. Be to, vengiant perdirbtų angliavandenių pietų metu, galima sumažinti popietinį nuovargį.
3 dalis iš 3: nutraukimo simptomų valdymas
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad nesumažinate kofeino vartojimo per greitai
Jei jaučiate stiprius abstinencijos simptomus, galbūt sumažėjote per greitai. Pabandykite per dieną pridėti nedidelį kiekį kofeino. Tai gali sumažinti pasitraukimą. Po kelių dienų vėl šiek tiek sumažinkite. Atminkite, kad kofeinas yra vaistas. Per greitas pjovimas gali sukelti nemalonių fizinių simptomų.
2 žingsnis. Būkite kantrūs
Iš pradžių abstinencijos simptomai gali atrodyti nepakeliami. Tačiau atminkite, kad jie yra laikini. Priminkite sau visus privalumus, kuriuos gaunate sumažindami priklausomybę nuo kofeino. Sutaupysite pinigų ir pagerinsite savo sveikatą. Duok laiko ir bus lengviau.
Žingsnis 3. Būkite hidratuotas
Kadangi gausūs kofeino vartotojai dažnai išsprendžia gėrimus, tokius kaip kava ar soda, atsisakius kofeino, jūsų mityboje atsisakysite kai kurių pagrindinių vandens šaltinių. Būtinai pakeiskite tai kitais skysčiais, tokiais kaip vanduo, žolelių arbatos ar praskiestos sultys.
Geriamas vanduo visą dieną gali padėti išlikti budresniam. Tai taip pat suteikia ką nors daryti su rankomis, be kavos gėrimo. Užuot turėję šalia termosą ar puodelį, turėkite butelį vandens
Žingsnis 4. Išmėginkite pipirmėčių nuo galvos skausmo
Jei jaučiate, kad prasideda galvos skausmas su kofeinu, pabandykite naudoti pipirmėtę. Pipirmėčių kvapas ir skonis gali sumažinti galvos skausmą, sumažinti kofeino nutraukimo simptomus.
- Pabandykite už ausų ar riešų užtepti pipirmėčių kvapo losjoną ar kvepalus.
- Turėkite pipirmėčių skonio saldainių, kramtykite pipirmėčių gumą arba išgerkite puodelį pipirmėčių arbatos.
Žingsnis 5. Naudokite nereceptinius skausmo malšintuvus
Kol juose nėra kofeino, galite naudoti skausmą malšinančius vaistus tokioms problemoms kaip galvos skausmas. Laikykite kai kuriuos po ranka visą dieną ir pasiimkite, jei reikia.
- Būtinai laikykitės buteliuke pateiktų nurodymų. Kai kurių skausmą malšinančių vaistų negalima vartoti dideliais kiekiais visą dieną. Laikykitės rekomenduojamos dozės.
- Pasitarkite su savo gydytoju, ar vartojate nereceptinių vaistų, jei šiuo metu vartojate kokių nors vaistų.
