Ar pastebite, kad nuolat rašote žinutes, naršote internete, siunčiate el. Laiškus, naudojate programas ir žaidžiate žaidimus? Priklausomai nuo to, kiek laiko ir pastangų dedate į tokias situacijas, gali kilti problemų dėl per didelio mobiliojo telefono naudojimo. Per didelis mobiliojo telefono naudojimas gali pabloginti asmeninių santykių kokybę ir prarasti produktyvumą kasdieniame gyvenime.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Laikykitės dietos mobiliesiems telefonams
Žingsnis 1. Stebėkite savo mobiliojo telefono naudojimą
Remiantis vienu tyrimu, kolegijos studentai gali praleisti 8-10 valandų per dieną savo mobiliuosiuose telefonuose. Jei stebėsite savo mobiliojo telefono naudojimą, pvz., Suskaičiuosite, kiek kartų per valandą tikrinate telefoną, galite geriau suprasti savo problemą. Jei žinote savo problemos mastą, galite pradėti nustatyti tikslus ir galimus sprendimus.
Pabandykite atsisiųsti programą, kuri seka jūsų mobiliojo telefono naudojimą, pvz., „Checky“, „App Off Timer“arba „QualityTime“. Šią informaciją galite naudoti norėdami nustatyti konkretų tikslą, kiek kartų per valandą ar dieną leidžiate patikrinti savo telefoną
Žingsnis 2. Sukurkite telefono naudojimo planą
Apribokite savo mobiliojo telefono naudojimą tam tikru paros metu. Savo telefone galite nustatyti žadintuvą, kuris įspės jus, kai pasibaigs maksimalus laikas. Pavyzdžiui, galite leisti sau naudotis telefonu tik nuo 18 iki 19 val. Taip pat galite nustatyti tam tikrą laiką, kad nesinaudotumėte telefonu, pvz., Būdami darbe ar mokykloje.
Užsirašykite savo planą ir tikslus, kad jie būtų konkretesni. Laikykite žurnalą, kokių tikslų pasiekėte ir prie kurių vis dar dirbate
Žingsnis 3. Siūlykite sau atlygį už mažiau laiko, praleisto telefone
Ši sąvoka vadinama pozityviu savęs sustiprinimu ir naudojama terapijoje, siekiant išmokyti individą pozityvaus elgesio naudojant atlygio sistemą. Pavyzdžiui, jei tą dieną pasiekiate savo mobiliojo telefono naudojimo tikslą, galite pasilepinti mėgstamu maistu, nauju daiktu ar veikla.
Žingsnis 4. Pradėkite lėtai
Užuot pasirinkę šaltą kalakutieną ir visiškai atsisakę mobiliojo telefono naudojimo (tai gali sukelti labai nerimą), pradėkite palaipsniui mažinti laiką, kurį praleidžiate tikrindami savo telefoną. Pvz., Pradėkite apribodami savo telefono tikrinimo sumą vieną kartą per 30 minučių, tada vieną kartą per 2 valandas, ir taip toliau.
- Surašykite, kiek kartų per valandą tikrinate telefoną.
- Naudokite telefoną tik būtiniems ryšiams ar kritinėms situacijoms.
Žingsnis 5. Padėkite telefoną
Padėkite telefoną ten, kur jo nematysite. Įjunkite telefoną tylųjį režimą, kai esate darbe, mokotės ar bet kur kitur, kad jis jūsų neblaškytų.
6. Atostogaukite mobiliajame telefone
Trumpam laikui, pavyzdžiui, savaitgalį, visiškai atsisakykite mobiliojo telefono naudojimo.
- Leiskitės į kelionę ar kempingą ten, kur nebus mobiliųjų paslaugų. Tai verčia jus išjungti telefoną.
- Galite pranešti savo draugams ir artimiesiems, kad trumpam pasitrauksite iš tinklo. Tai galima lengvai padaryti socialinėje žiniasklaidoje.
Žingsnis 7. Pakeiskite telefono nustatymus
Jūsų telefone yra nustatymų, kurie gali jus įspėti kiekvieną kartą, kai gausite el. Laišką ar „Facebook“pranešimą. Būtinai juos išjunkite! Taip sumažinsite, kiek kartų telefonas išsijungia arba vibruoja. Tokiu būdu jums nebus pranešama kiekvieną kartą, kai kas nors atsitiks.
Pasinaudokite „einamojo plano“planu kaip paskutinę priemonę. Tai panašu į nešiojamąjį taksofoną ir telefono kortelę viename - norint išnaudoti tam tikrą minučių skaičių, turėsite sumokėti už tą sumą. Tada jis išjungia jūsų telefoną, kai pasiekiate maksimalų minučių skaičių
8. Pakeiskite savo mąstymą apie savo mobilųjį telefoną
Pakeitus mintis, gali pasikeisti jūsų emocijos ir elgesys. Kitaip tariant, jei pakeisite savo mąstymą apie savo mobilųjį telefoną, galite jaustis geriau ir mažiau naudotis savo mobiliuoju telefonu.
- Priminkite sau, kad viskas, ką norite patikrinti savo telefone, nėra tokia svarbi ir gali palaukti.
- Kitą kartą, kai manote, kad reikia jį naudoti, atsitraukite ir pagalvokite: „Ar man tikrai reikia šiuo metu paskambinti/parašyti šiam asmeniui ar gali palaukti vėliau?“
Žingsnis 9. Sutelkite dėmesį į čia ir dabar
Sąmoningumas, menas būti sąmoningam, gali padėti jums susikoncentruoti ir galbūt sumažinti impulsą naudotis mobiliuoju telefonu. Pabandykite būti dabartinėje akimirkoje, sutelkdami dėmesį į tai, kas šiuo metu vyksta, įskaitant savo mintis ir reakcijas. Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kodėl naudinga užsirašyti savo planą ir tikslus, kaip sumažinti mobiliojo telefono naudojimą?
Taigi susitikus galite apdovanoti save.
Ne visai! Taip, apdovanoti save, kai pasiekiate savo tikslus, yra geras dalykas. Atlygio sistemos naudojimas skatina teigiamą elgesį. Bet jūs galite apdovanoti save, nepaisant to, ar užsirašote savo planą. Atspėk dar kartą!
Taigi jūs galite nubausti save, kai nesugebate jų sutikti.
Bandyk iš naujo! Nebauskite savęs už tai, kad nepasiekėte savo tikslų. Tai gali būti labai sunku, ypač iš pradžių, bet jūs tiesiog turite stengtis. Jei nubausite save, tiesiog sukelsite neigiamas psichines asociacijas su visu savo projektu. Išbandykite kitą atsakymą…
Taigi galite geriau stebėti savo mobiliojo telefono veiklą.
Ne visai! Plano ir tikslų užrašymas tikrai nepadeda jums stebėti telefono naudojimo. Jei jums sunku sekti, kiek laiko praleidžiate telefone, galite atsisiųsti programą, kad galėtumėte tai stebėti. Pasirinkite kitą atsakymą!
Taigi jie tampa konkretesni.
Puiku! Psichologiškai plano užrašymas daro jį realesnį nei tik pagalvojus. Taigi, parašę savo planą apriboti savo mobiliojo telefono naudojimą, greičiausiai tikrai laikysitės plano. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Kad padėtų jums užsiimti.
Bandyk iš naujo! Laiko užpildymas kita veikla gali būti puikus būdas atpratinti nuo mobiliojo telefono. Tačiau nors plano užrašymas užtruks šiek tiek laiko, jis ilgai nesiblaškys ir turi didesnę naudą nei tik užsiėmimas. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 3: Mobiliojo telefono naudojimo alternatyvų svarstymas
Žingsnis 1. Supraskite telefono naudojimo priežastis
Trigeriai yra jūsų jausmai ir mintys apie situaciją, dėl kurios atsiranda tam tikras elgesys (naudojimasis mobiliuoju telefonu). Sužinoję, kodėl esate raginami naudotis savo mobiliuoju telefonu, galite sukurti alternatyvių variantų.
- Ar naudojatės mobiliuoju telefonu, nes labai trokštate būti socialus ir bendrauti su kitais? Jei taip, galite patenkinti savo poreikius ilgiau trunkančiais būdais, pavyzdžiui, akis į akį.
- Ar jums tiesiog nuobodu? Nuobodulys gali būti didžiulė priežastis, skatinanti asmenis imtis priklausomybę sukeliančio elgesio. Jei jums dažnai nuobodu, gali būti laikas plėtoti pomėgius ar kitą veiklą, kuri išlaikytų jūsų dėmesį.
Žingsnis 2. Užsiimkite kita nuotaiką gerinančia veikla
Naudojimasis mobiliuoju telefonu siejamas su nuotaikos padidėjimu, o tai teigiamai padidina mobiliųjų telefonų naudojimą. Užuot naudojęsi telefonu, kad jaustumėtės geriau, užsiimkite alternatyvia veikla, pavyzdžiui, mankšta/sportu ar kūrybine veikla, pavyzdžiui, rašymu ar piešimu.
3 žingsnis. Būkite užsiėmę
Jei turite konkretų kiekvienos dienos planą ir sutelkiate dėmesį į savo pareigas, turėsite mažiau laiko praleisti prie telefono. Premija yra ta, kad daugiau laiko skirsite savo tikslams ir būsite produktyvūs.
- Jei nedirbate, galite kreiptis dėl darbo arba savanoriauti vietinėje organizacijoje.
- Pabandykite imtis naujo hobio, pavyzdžiui, mezgimo, siuvimo ar grojimo instrumentu.
- Praleiskite daugiau laiko darydami tai, ką reikia užbaigti, nesvarbu, ar tai būtų darbai, ar tėvai nori šeimos dienos ar laiko kartu.
Žingsnis 4. Nukreipkite dėmesį darydami ką nors konstruktyvaus
Kitą kartą pajutę norą, pabandykite padaryti ką nors konstruktyvaus, o ne naudotis telefonu. Sutelkite dėmesį į savo asmeninius tikslus ir dienos tikslus. Sudarykite užduočių, kurios nėra susijusios su jūsų telefonu, sąrašą ir bet kuriuo metu, kai turite impulsą patikrinti savo telefoną, sustoti ir švelniai nukreipti dėmesį į savo pareigas.
5 žingsnis. Socialines užduotis atlikite kitaip
Didžioji dalis mūsų noro būti telefonu kyla iš įgimto ir evoliucinio polinkio būti socialinėmis būtybėmis. Tačiau yra ir kitų socialinių galimybių, kurios ilgainiui gali būti naudingesnės ir labiau patenkintos.
- Užuot rašę žinutes, parašykite laišką arba susitikite su draugu išgerti kavos ar pavalgyti.
- Užuot sprogdinę savo nuotraukas „Instagram“, pakvieskite šeimos narį ir fiziškai parodykite jiems savo prisiminimus. Šio tipo ryšys gali padidinti kokybės intymumą.
6. Pakeiskite savo įpročius
Pagalvokite apie kiekvieną mobiliojo telefono naudojimo priežastį (žaidimai, žinutės, telefono skambučiai). Kai kurie iš šių įpročių gali būti reikalingi jūsų darbui ir kasdieniam gyvenimui (galbūt el. Laiškai darbui ir pan.), O kiti gali sutrikdyti jūsų gyvenimą, jei jie atitrauks jūsų įprastą bendravimą ir atsakomybę. Pabandykite kiekvieną iš šių žalingų įpročių pakeisti produktyvesne, socialine ir kokybiškesne patirtimi.
- Jei viena iš jūsų problemų yra per daug žaisti žaidimus telefone, pagalvokite apie alternatyvą, pavyzdžiui, pakviesti draugą žaisti stalo žaidimą.
- Jei per daug laiko praleidžiate žiūrėdami profilius socialinėje žiniasklaidoje, susitikite su artimu draugu ar šeimos nariu ir paklauskite jų apie tai, kas vyksta jų gyvenime (užuot tiesiog skaitę apie tai internete).
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kodėl būtent mankšta yra gera telefono naudojimo alternatyva?
Tai pakelia jūsų nuotaiką.
Teisingai! Patikrinus telefoną greitai pasieksite nuotaiką gerinančių cheminių medžiagų, todėl geriausia tokį elgesį pakeisti panašių savybių turinčia veikla. Pratimai išskiria endorfinus, todėl tai yra gera pakaitinė veikla. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Tai tave vargina.
Ne visai! Taip, mankšta greičiausiai jus pavargs. Tačiau telefono naudojimas nereikalauja daug energijos, todėl mankštindamiesi tikriausiai nebūsite per daug išsekę, kad jį patikrintumėte. Tačiau pratimai turi kitokią naudą! Atspėk dar kartą!
Tai jus užima.
Beveik! Jūs teisus, kad sportuodami esate užsiėmę, tačiau taip pat užsiimkite ir kita veikla. Yra dar vienas dalykas, kuris yra konkretesnis mankštai, todėl jis yra naudingesnis mažinant telefono naudojimą nei kiti būdai, kaip užpildyti savo laiką. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 3: Pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Praneškite žmonėms apie savo problemą
Socialinė parama yra esminis psichinės sveikatos komponentas. Teigiamas socialinis tinklas sukuria saugumo ir ryšio jausmą. Šie komponentai yra svarbūs svarstant galimybę apriboti naudojimąsi mobiliuoju telefonu, nes tikėtina, kad jūsų naudojimas bent iš dalies bus grindžiamas socialiniu ryšiu (pvz., Teksto žinutėmis, naudojant socialines programas). Nors naudojimasis mobiliuoju telefonu gali atrodyti teigiamas, tai iš tikrųjų gali mus apriboti ir atitraukti nuo intymių santykių.
- Tiesiog pasakykite savo šeimai ir draugams, kad manote, kad per daug naudojate savo mobilųjį telefoną ir stengiamės jį sumažinti. Galite paaiškinti, kad būtumėte dėkingi, jei jie jus palaikytų šiame procese. Be to, galite pateikti jiems konkrečių pasiūlymų ir įtraukti juos į savo planą. Pavyzdžiui, paprašykite jų paskambinti ar parašyti jums tik tam tikru paros metu.
- Paklausk patarimo. Jūsų šeimos nariai jus pažįsta asmeniškai ir gali padėti jums sukurti konkretų planą, kaip sumažinti telefono naudojimą.
Žingsnis 2. Paprašykite supratimo
Praneškite savo šeimai ir draugams, kad negalite iš karto jiems siųsti teksto, skambinti ar siųsti el. Laiškų, nes bandote sumažinti naudojimąsi mobiliuoju telefonu. Jei jie žino situaciją, jie greičiausiai bus supratingi ir nenusimins.
Žingsnis 3. Suplanuokite susitikimus akis į akį
Užuot gavę socialinę paramą daugiausia per savo mobilųjį telefoną, svarbu užsiimti asmeniniu ir intymiu lygiu. Tai gali būti visiškai padaryta tik asmeniškai.
Suplanuokite veiklą su šeima ar draugais. Skirkite savo ribotą mobiliojo telefono laiką tyrinėdami ir planuodami šį renginį. Tokiu būdu jūsų energija bus naudojama produktyviai ir prasmingai
Žingsnis 4. Padovanokite savo mobilųjį telefoną kam nors kitam
Tai gali būti ypač naudinga tais laikais, kai jaučiate stiprų norą naudotis telefonu, įskaitant po pamokų, po vakarienės ir savaitgalį.
5 žingsnis. Apsvarstykite gydymą
Nors priklausomybė nuo mobiliųjų telefonų dar nėra plačiai pripažinta diagnozė, tai nereiškia, kad negalite gauti pagalbos. Yra gydymo centrų ir konsultantų, kurie specializuojasi tokio pobūdžio problemose. Jei jūsų mobiliojo telefono problema yra rimta ir sutrikdo jūsų kasdienį gyvenimą bei funkcionavimą, gali būti naudinga konsultacija ar psichinės sveikatos gydymas.
- Kai kurie požymiai, kad jums gali prireikti pagalbos, yra tai, kad negalite atlikti savo pareigų (darbe, mokykloje, namuose) arba jei jūsų mobiliųjų telefonų naudojimas daro didelę neigiamą įtaką jūsų tarpusavio santykiams.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra gydymo būdas, naudojamas įvairioms ligoms ir priklausomybėms gydyti. Jame daugiausia dėmesio skiriama savo minčių pakeitimui, siekiant pakeisti savo jausmus ir elgesį. CBT gali būti naudingas pasirinkimas, jei nuspręsite gydytis.
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Koks ženklas, kad esate priklausomas nuo savo mobiliojo telefono?
Jūs naudojate jį daugiau nei tris valandas kiekvieną dieną.
Nebūtinai! Nėra konkretaus laiko, kurį turite naudoti savo mobilųjį telefoną, kad jis būtų laikomas priklausomybe. Priklausomybė labiau susijusi su elgesio padariniais, o ne pačiu elgesiu. Yra geresnis pasirinkimas!
Jūs paliekate jį visą dieną.
Ne visai! Labai normalu, kad žmonės visą dieną neleidžia įjungti ir išjungti mobiliųjų telefonų. Jei bandote atsikratyti įpročio naudotis mobiliuoju telefonu, gali būti naudinga jį išjungti, tačiau jo įjungimas nebūtinai yra priklausomybės požymis. Išbandykite kitą atsakymą…
Tai neleidžia jums atlikti savo pareigų.
Taip! Pagrindinis priklausomybės nuo mobiliųjų telefonų požymis yra tas, kad telefono naudojimas neigiamai veikia jūsų gyvenimą, pavyzdžiui, neleidžia atlikti namų darbų. Nors priklausomybė nuo mobiliųjų telefonų nėra oficialiai pripažinta būklė, vis dar yra terapeutų, kurie gali jums padėti. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Stenkitės negalvoti apie telefoną, išeikite į lauką ir palikite telefoną namuose. Be to, išjunkite „Wifi“.
- Sutelkite dėmesį į savo asmenines pareigas.
- Kurį laiką išjunkite „WiFi“telefone.
- Jei esate paauglys, atiduokite telefoną tėvams ir naudokitės juo tik tada, kai turite. Norėdami skambinti, rašyti žinutes ir atlikti kitą pagrindinę veiklą, galite naudoti vieną iš tėvų telefonų.
- Neškitės knygas, kad ir kur eitumėte! Nustatykite savo telefone priminimą, kuris primintų jums kartkartėmis perskaityti knygas kaip alternatyvą savo mobiliajam telefonui!
- Būtinai susisiekite su savo draugu, o ne tik paskambinkite jam.
- Naudokite įprastą telefoną arba naršykite internete kompiuteriu.
- Nustatykite, kiek laiko praleidžiate prie telefono. Pavyzdžiui, 1 valanda ir 30 minučių telefonu per dieną.
- Neprenumeruokite interneto paketo telefone. Naudokite tik „WiFi“. Tai apribos jūsų naudojimą, kai keliaujate be proto internete.
