Darbo vieta gali būti įtempta vieta. Nerimas, konfliktai, blogas valdymas, pervargimas ir dar daugiau gali sukelti nusivylimą ir kitus rūpesčius. Laimei, yra priemonių, kurių galite imtis, kad padėtumėte nusiraminti. Pirmiausia skirkite akimirką savo kvėpavimui ir įtraukite kūną. Panašiai stimuliuokite savo pojūčius, kad galėtumėte lengvai ir teigiamai paveikti savo nuotaiką. Galiausiai, keletas kitų būdų, kaip pakoreguoti savo mąstyseną, taip pat gali padėti nusiraminti darbe.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: atpalaiduokite savo kūną
1 žingsnis. Lėtinkite kvėpavimą
Gilus, išmatuotas kvėpavimas gali gerokai nuraminti jūsų protą ir kūną. Jei sėdite kažkur su privatumu, padėkite ranką ant pilvo ir penkias sekundes giliai įkvėpkite. Kvėpuokite pakankamai giliai, kad ranka matomai pakiltų. Po pauzės lėtai iškvėpkite, kol nebeliks kvėpavimo.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą per nosį ir iškvėpimą per burną.
- Jei esate kitų akivaizdoje, tiesiog protiškai suskaičiuokite iki penkių įkvėpdami ir vėl suskaičiuokite iki penkių iškvėpdami.
- Stenkitės galvoti tik apie savo kvėpavimą, atstumdami kitas mintis jų neįvertindami.
Žingsnis 2. Įtraukite savo kūną į savo darbo vietą
Jei negalite išeiti iš savo darbo vietos, akimirką atsistokite ir pasitempkite. Sėdėdami taip pat galite pasukti galvą, petį ir kulkšnis. Raumenų įtempimo pratimai taip pat gali padėti nusiraminti.
- Vienu metu sutelkite dėmesį į vieną ar kitą raumenų grupę. Pavyzdžiui, dvidešimt sekundžių kiek įmanoma stipriau įtrinkite visus veido raumenis ir lėtai juos atleiskite.
- Tada nusileiskite iki kaklo ir pan., Iki pat kojų pirštų.
Žingsnis 3. Padidinkite širdies ritmą
Padidėjęs širdies ritmas trumpam laikui gali padėti geriau susidoroti su stresu. Nors jūsų stresas neišnyks, mankšta gali padėti valdyti ir valdyti savo emocijas. Mankštintis ir būti aktyviam bent 10 minučių vienu metu yra viskas, ką jums reikia padaryti, kad pamatytumėte teigiamus pokyčius.
- Jei esate aktyvus, galite išvalyti savo mintis, o tai leis geriau apmąstyti problemas, su kuriomis susiduriate darbe.
- Šią veiklą galite įtraukti į pietų pertrauką.
- Jei įmanoma, nusileiskite į laiptinę, kur rasite vieną ar du šokinėjimo kėliklius. Endorfinai, kuriuos jūsų kūnas išskiria sportuodamas, gali stipriai atpalaiduoti jūsų nuotaiką. Dar geriau, išeikite į lauką trumpam ir greitai pasivaikščioti.
- Trumpas pasivaikščiojimas lauke suteikia galimybę kvėpuoti, judėti ir sužadinti daugelį juslių vienu metu.
2 metodas iš 3: savo jausmų įtraukimas
Žingsnis 1. Laikykite matomoje vietoje tai, kas jums patinka
Mylimo žmogaus nuotrauka ar mėgstamiausias asmeninis prisiminimas yra geriausi pavyzdžiai. Laikykite tokį daiktą kur nors, į kurį galite pažvelgti, kai tik norite tai padaryti. Vaza su gėlėmis ant jūsų stalo yra dar vienas geras pavyzdys.
Jei netoliese nėra į ką pažiūrėti, įsivaizduokite vietą ar asmenį, kuris jums patinka, ir įsivaizduokite juos savo galvoje. Šis paprastas psichinis vaizdavimas gali padėti jus nuraminti
Žingsnis 2. Išbandykite balso tonavimą
Balso tonizavimas yra praktika, galinti sumažinti streso hormonų kiekį jūsų sistemoje. Tai panašu į jogos praktikų mėgstamo „omo“garso skleidimą. Raskite vietą, kur būtų ramu ir ramu, kad išbandytumėte.
- Sėdėkite tiesiai ir skleiskite „mmmm“garsą, tuo pačiu laikydami lūpas kartu ir dantis šiek tiek atskirai.
- Nors iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kvaila, kvėpavimas ir vibracijos gali sukelti malonius jūsų veido, širdies ir skrandžio pojūčius.
Žingsnis 3. Klausykitės to, kas jums patinka
Jei apskritai esate nusiminęs ar kitaip nerimaujate darbe, šiek tiek raminantis foninis triukšmas gali padėti jus nuraminti. Dainavimas ar dūzgimas kartu su melodija gali būti ypač efektyvus, bet taip pat gali būti tiesiog klausantis mėgstamos muzikos.
- Gamtos triukšmo (-ų) garso takeliai taip pat gali patikimai nuraminti. Internete galite rasti visų rūšių bangų, vėjo ir paukščių įrašų.
- Dar geriau, aprūpinkite savo darbo vietą nedideliu fontanu ir mėgaukitės burbuliuojančio ar tekančio vandens garsu.
Žingsnis 4. Užuokite, palieskite ar paragaukite kažko malonaus
Kitų pojūčių stimuliavimas maloniais pojūčiais taip pat gali padėti nusiraminti. Jei įmanoma, laikykite tokius daiktus kaip aromatinė žvakė, streso kamuolys ar sveikas ir malonus užkandis.
Svarbu atkreipti dėmesį į skirtumą tarp streso valgymo ir skonio pojūčio skatinimo, kad padėtų nusiraminti. Pavyzdžiui, nenorite sutraiškyti traškučių maišo kiekvieną kartą, kai kraujas pradeda virti. Tai reiškia, kad kramtant gumos gabalėlį gali būti pavykta
3 iš 3 metodas: kovoti su nusivylimu
Žingsnis 1. Raskite sprendimą
Nusivylimas dažniausiai atsiranda tada, kai jaučiate, kad negalite iš situacijos gauti to, ko norite. Darbe tai gali reikšti, kad nesulaukiate projekto vadovo arba laiku negaunate kolegų el. Laiškų. Priminkite sau, kad kiekvienai problemai yra sprendimas. Pasilikimas pasyvioje situacijoje tik sukels jums daugiau streso ir nusivylimo kelyje, todėl imkitės veiksmų, kad nustatytumėte savo problemų sprendimą.
- Sudarykite savo nusivylimų sąrašą ir sugalvokite, kaip juos išspręsti.
- Nesiskųsdami savo asmeninėmis problemomis ar apkalbomis, paprašykite patyrusio bendradarbio ar mentoriaus patarti, kaip jie galėtų spręsti iškilusias problemas. Būkite atsargūs ir nekalbėkite netinkamai apie kitus žmones savo darbo vietoje.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su simpatišku vakarėliu
Be sąmoningo kvėpavimo, pokalbis su kuo nors yra puikus būdas nusiraminti. Ypač naudinga atsipalaiduoti akis į akį bendraujant su kuo nors kitu, ypač kai tai yra kažkas, kuo pasitikite. Taip pat galite įtraukti kai kuriuos moralę skatinančius žaidimus ir paskatas, kurie padės jums ir jūsų bendradarbiams atsipalaiduoti darbe ir geriau jaustis savimi ir situacija. Tai taip pat gali padėti sukurti geresnį ryšį su kolegomis.
- Tuo tarpu geras bendravimas su kolegomis yra labai svarbus. Jei jūs ir kitas bendradarbis nuolat esate nusivylę vienas kitu, nustatykite laiką su jais pasikalbėti. Turėdami prieigą prie palaikymo sistemos su kolegomis, galėsite geriau išmokti būdų, kaip susidoroti su pagrindinėmis problemomis darbe. Pasakykite ką nors panašaus: „Ei, Sara, greitai susėskime ir pasikalbėkime, kad įsitikintume, jog esame tame pačiame puslapyje apie būsimą projektą“.
- Būkite atsargūs vėdindami. Kalbėjimas apie nusivylimą ir problemas kitam biure gali palengvinti neigiamus jausmus. Tai gali būti naudinga. Tačiau vėdinimas bendradarbiui gali susprogdinti, jei jūsų viršininkas jus išgirs arba kažkas išgirs jūsų skundą. Be to, paprasčiausiai vėdinimas nėra naudingas, jei po to nesiimama veiksmų iš tikrųjų išspręsti problemą.
Žingsnis 3. Nuraminkite save žodžiu
Kad ir kokia būtų jūsų nelaimės priežastis, gali būti naudinga sau priminti, kad pasaulis nesibaigia. Galvojimas sau: „Tai tik laikina“gali būti stebėtinai veiksmingas būdas nusiraminti. Dar geriau, garsiai pasakykite sau šią frazę ar kažką panašaus.
- Jūsų mintys ir žodžiai turi įtakos jūsų savijautai ir elgesiui. Nuraminti save galite ne tik nuraminti, bet ir padėti geriau įsivaizduoti savo dieną.
- Kiti paprasti raminantys teiginiai, kurie gali pasiteisinti, yra šie: „Man viskas gerai“ir „Tai pavyks“.
Žingsnis 4. Užsirašykite nusiminimo priežastį
Jei priversite save spręsti konkrečią susierzinimo priežastį, galite nusiraminti. Geriausias būdas pabandyti išsiaiškinti, kas jus vargina, yra tai užrašyti.
- Rašymas ne tik ramina, bet ir savo minčių bei jausmų išrašymas popieriuje gali padėti išsiaiškinti iškilusią problemą.
- Užrašę savo mintis netgi galite padėti jums nustatyti geriausią būdą, kaip išspręsti šaltinį, nusivylimą ar nerimą ir judėti į priekį.
Žingsnis 5. Iš naujo sukurkite varginančius scenarijus taip, kad jums būtų linksma
Galbūt galėsite juoktis iš savęs, atsitraukę ir iš naujo įvertinę įtemptą ar varginančią patirtį. Norėdami padidinti savo sugebėjimą tai padaryti, sugalvokite būdą, kaip atsikratyti galimų nusivylimų, juos humoristiškai kontekstualizuodami.
Vienas konkretus variantas: pasidarykite „Bingo“kortelę, kurioje yra visi dalykai apie darbą, kurie kartkartėmis jus vargina. Kitą kartą, kai kas nors iš šių dalykų atsitiks, pažymėdami savo „Bingo“kortelę, galite nusišypsoti, užuot pradėję dirbti
Žingsnis 6. Dirbkite protingiau, o ne sunkiau
Nustatykite prioritetus ir geriau valdykite savo laiką, kad nepajustumėte spaudimo stumdytis, kad atliktumėte savo darbą. Atidėliojimas gali sukelti daug streso darbo vietoje, tačiau laikydamiesi savęs, kad laiku užbaigtumėte savo projektus, galite tą stresą pašalinti. Geras laiko valdymas taip pat padės jaustis produktyvesniam, o tai suteiks pasitenkinimo darbu jausmą.
- Sutvarkykite savo užduotis pagal prioritetus.
- Padalinkite dideles užduotis, kad jas būtų lengviau valdyti.
- Anksti pašalinkite užduotis, jei tai padėsite sumažinti stresą.
Žingsnis 7. Padirbta ramybė
Nors tai gali būti šiek tiek sudėtinga, verta paminėti, kad tai iš tikrųjų gali veikti. Sutelkite dėmesį į savo emocijų valdymą ir elkitės taip, tarsi nesate nusiminusi. Jūsų mąstysena kartais pasikeis, kad atitiktų jūsų elgesį.
Žingsnis 8. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei nuolat kovojate su stresu, nusivylimu ar pykčiu, verta pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu. Nėra nieko blogo, jei ieškote pagalbos, padedančios valdyti savo emocijas, ir tikėtina, kad darbe būsite ramesni, turiningesni ir dar produktyvesni.
- Paskambinkite savo gydytojui, kad gautumėte rekomendaciją apie jūsų vietovės psichikos sveikatos specialistus.
- Arba internete ieškokite forumų ar asmeninių palaikymo grupių apie nusivylimus darbo vietoje. Tikėtina, kad kiti žmonės susiduria su panašiomis kovomis, ir jūs galite palaikyti vienas kitą ir keistis patarimais.
