Įprasta kartkartėmis jausti šiek tiek nerimo, tačiau visiškas panikos priepuolis gali būti tikrai bauginanti ir didžiulė patirtis. Laimei, atakos metu galite imtis paprastų veiksmų, kad nuramintumėte save ir suvaldytumėte simptomus. Kai tik pajusite nerimo priepuolį, skirkite akimirką laiko nusileisti ir giliai įkvėpti. Kad išvengtumėte atakų ateityje, stenkitės pašalinti pagrindinę nerimo priežastį. Jei jums sunku savarankiškai valdyti nerimą, gydytojas ar terapeutas gali padėti.
Žingsniai
1 būdas iš 4: nusiraminkite akimirksniu
Žingsnis 1. Norėdami sutelkti dėmesį, atlikite įžeminimo pratimą
Įžeminimas yra greitas ir paprastas būdas atsikratyti nerimo ir sutelkti dėmesį į dabartinę aplinką. Kai tik pradėsite jausti nerimo priepuolio simptomus, sustokite ir susikoncentruokite į tai, ką tą akimirką galite pajusti, pamatyti, užuosti, išgirsti ar net paragauti.
- Pabandykite rankoje laikyti mažą daiktą, pvz., Raktų rinkinį ar streso kamuoliuką. Atkreipkite dėmesį į jo svorį ir tai, kaip jis jaučiasi pirštais.
- Jei po ranka turite šalto gėrimo, lėtai gurkšnokite. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip puodelis ar butelis jaučiasi rankose, ir gėrimo pojūtį burnoje jį nurijus.
- Jums taip pat gali būti naudinga mintyse peržiūrėti, kas esate ir ką veikiate čia ir dabar. Pavyzdžiui, pasakykite sau: „Aš esu Kristina. Man 22 metai ir aš sėdžiu savo svetainėje. Ką tik grįžau namo iš darbo “.
- Laikui bėgant, atlikdami tokius sąmoningumo pratimus, kaip šie, galite lengviau valdyti stresą ir nerimą, kai jie atsiranda.
2 žingsnis. Kvėpuokite giliai, kad atsipalaiduotumėte
Jei ištiko panikos priepuolis, tikėtina, kad pradėsite hiperventiliaciją. Net jei nesate, gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir aprūpinti smegenis deguonimi, kad padėtų jums sutelkti dėmesį. Pajutę paniką, pristabdykite ir sulėtinkite kvėpavimą. Lėtai, tolygiai įkvėpkite per nosį, leiskite sau pajusti, kaip oras patenka į krūtinę ir pilvą. Tada lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite tai keletą kartų, kol grįšite į stabilią būseną.
- Jei galite, atsigulkite arba atsisėskite tiesiai viena ranka ant pilvo, kita - ant krūtinės. Lėtai įkvėpdami pajuskite, kaip išsiplečia pilvas, tada pilvo raumenimis lėtai iškvėpkite.
- Jums gali būti naudinga lėtai skaičiuoti iki 5 kiekvieną kartą, kai įkvepiate ar iškvepiate.
- Iškvėpdami stenkitės sąmoningai atpalaiduoti liežuvį apatinėje burnos paletėje. Tai gali padėti jūsų kūnui jaustis labiau atsipalaidavusiam.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo mintis ir jausmus
Panikos priepuolio metu jūsų mintys gali atrodyti sumišusios. Tikėtina, kad vienu metu jaučiate daug pojūčių, o tai prisideda prie „perkrovos“jausmo. Nustojus galvoti apie tai, kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūne ir galvoje, pojūčiai gali būti lengviau valdomi. Sėdėkite tyliai ir pabandykite mintimis apibūdinti savo jausmus ir mintis, nesmerkdami.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti: „Mano širdis plaka labai greitai. Mano rankos prakaituoja. Bijau apalpti “.
- Prisiminkite, kad šie simptomai yra nerimo rezultatas. Venkite sau sakyti, kad turite „kontroliuoti“simptomus-tai gali dar labiau sustiprinti paniką. Vietoj to pasakykite sau, kad šie simptomai yra laikini ir praeis.
Patarimas:
Jei įmanoma, likite ten, kur esate, galvodami apie tai, ką jaučiatės. Laikui bėgant tai padės jūsų smegenims suprasti, kad situacija iš tikrųjų nėra pavojinga. Pabėgimas nuo situacijos jūsų smegenyse gali sukurti stipresnes asociacijas tarp situacijos ir panikos.
Žingsnis 4. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Tai yra procesas, kai lėtai einama per kūną ir įtempiama bei atpalaiduojama kiekviena raumenų grupė. Jis pasiekia 2 tikslus, priversdamas jus susikoncentruoti į kažką kitą, o ne baimę, tuo pačiu atpalaiduodamas raumenis. Pradėkite nuo veido raumenų, tada eikite žemyn, kol atpalaiduosite visus savo kūno raumenis.
- Įtempkite kiekvieną raumenų grupę 5-10 sekundžių, tada atleiskite spaudimą. Tai galite padaryti tai pačiai raumenų grupei kelis kartus, tačiau pakanka to padaryti vieną kartą.
- Pagrindinės raumenų grupės, kurias galite įtempti ir atsipalaiduoti, yra žandikaulis, burna (pereinant nuo raukšlės į atsipalaidavusią būseną), rankos, rankos, skrandis, sėdmenys, šlaunys, blauzdos ir pėdos.
2 metodas iš 4: nerimo valdymas
Žingsnis 1. Pripažinkite savo nerimą
Nors norite sumažinti jaučiamą nerimą, nebandykite jo ignoruoti. Emocijų ignoravimas ar slopinimas gali jas padaryti galingesnes ir labiau baimę keliančias. Pripažinkite, kad bijote, ir kad nėra nieko „blogo“ar „blogo“, kad jaučiatės taip.
Jums gali būti naudinga užsirašyti, kaip jaučiatės, arba aptarti nerimo jausmus su draugu
Žingsnis 2. Pabandykite mesti iššūkį ir pakeisti nerealias mintis
Tai procesas, kurio metu sustabdote nerimą keliančias mintis ir pakeičiate jas mintimis apie tai, kas atneša jums laimę ar ramybę. Tai gali padėti išvengti apmaudų, to rekordinio minties ciklo, kai atrodo, kad negalite nustoti manyti kažko. Taip pat galite užduoti sau keletą klausimų. Ar tai, ko bijote, yra tikras ir esamas pavojus? Supraskite, kad patiriate baimę, bet jums negresia pavojus. Pavojaus pašalinimas iš situacijos padės jums šiek tiek atsipalaiduoti.
- Pabandykite garsiai pasakyti sau: „Man viskas gerai, aš saugus“.
- Pavyzdžiui, galbūt nerimaujate dėl artėjančio lėktuvo skrydžio ir negalite nustoti galvoti apie tai, kas gali atsitikti, jei nukrisite. Sutelkite dėmesį sakydami „Stop“sau garsiai arba galvoje. Tada pakeiskite šią mintį kažkuo raminančiu ir teigiamu, pavyzdžiui, mintimi apie savo atostogas su geriausiais draugais ir kiek džiaugsmo jie jums teikia.
- Taip pat galite pabandyti pakeisti mintį kuo nors tikroviškesniu, pavyzdžiui: „Labai mažai tikėtina, kad lėktuvas nukris. Skraidymas yra viena saugiausių kelionių formų “.
- Kad ši technika veiktų, gali prireikti daug pakartojimų, todėl būkite kantrūs ir malonūs sau.
Turėkite omenyje:
Ši technika neveikia panikos priepuolio viduryje, nes panikos priepuolis gali neturėti aiškios minties ar priežasties. Tačiau tai padeda valdyti bendrus nerimo jausmus.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite naudodamiesi vadovaujamais vaizdais
Naudodami vadovaujamus vaizdus galite atsipalaiduoti ir sumažinti nerimo jausmą. Pagalvokite apie vietą, kurioje jaučiatės ramus ir atsipalaidavęs; tai gali būti jūsų namai, mėgstamiausia atostogų vieta ar mylimo žmogaus rankose. Kai galvojate apie šią vietą, toliau įtraukite į sceną juslines detales, kad visą savo protą sutelktumėte į jos įsivaizdavimą. Pagalvokite, ką savo saugioje vietoje galite pamatyti, užuosti, paliesti, išgirsti ir paragauti.
- Nesivaržykite tai padaryti užmerktomis ar atviromis akimis, nors užmerkus akis gali palengvėti procesas.
- Kai jaučiate nerimą, įsivaizduokite savo saugią vietą. Įsivaizduokite save atsipalaidavusį ir ramų toje vietoje, kurią paruošėte. Kai jaučiatės labiau atsipalaidavę, galite grįžti iš vizualizacijos.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo jausmus, kad juos būtų lengviau valdyti
Jei esate linkęs į panikos priepuolius ar nerimo jausmą, laikykite dienoraštį, kuriame galite parašyti įrašus, paaiškinančius savo jausmus. Parašykite, ką jaučiatės, ko bijote, kokios jūsų mintys ir įsitikinimai apie tą baimę ir kokia intensyvi patirtis. Užrašymas padės sutelkti mintis, o perskaitytas įrašas ar žvilgsnis atgal padės geriau susidoroti su nerimu.
- Iš pradžių galite pastebėti, kad atrodo, kad neturite ką pasakyti. Toliau bandykite ištirti nerimą keliančias situacijas. Praktikuodami sulėtinti tempą ir galvodami apie situacijas, galėsite atsirinkti mintis ir jausmus, kurie galėjo padėti padidinti nerimą.
- Rašydami įrašus praktikuokite savęs užuojautą. Venkite vertinti save ar savo mintis. Atminkite: jūs nebūtinai galite kontroliuoti, kokios mintys ar jausmai atsiranda, ir jie savaime nėra „geri“ar „blogi“. Jūs galite valdyti tik savo reakciją į tas mintis ir jausmus.
Žingsnis 5. Rūpinkitės savo kūnu, kad galėtumėte jaustis geriausiai
Rūpinimasis savo fizine sveikata padės jums pasirūpinti ir savo psichine sveikata. Sveikos mankštos ir mitybos įpročiai „neišgydys“nerimo, tačiau jie gali padėti jums jį valdyti. Jūs galite pagerinti savo fizinę ir emocinę savijautą:
- Mankštinantis. Aktyvindami savo kūną, ypač atlikdami aerobinius pratimus, išsiskiria endorfinai, atsakingi už jūsų taikos ir laimės jausmų didinimą.
- Valgykite subalansuotą mitybą. Nėra „stebuklingo maisto“, kuris išgydytų ar užkirstų kelią nerimui. Tačiau vengti perdirbtų ir daug cukraus turinčių maisto produktų gali padėti, taip pat valgyti daug liesų baltymų, sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, ir šviežių vaisių bei daržovių.
- Venkite stimuliatorių. Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas ir nikotinas, gali sukelti nervingumą ir įtampą, o tai gali pabloginti esamą nerimą. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad rūkymas nuramins nervus, tačiau tai netiesa. Priklausomybė nuo nikotino gali padidinti streso ir nerimo jausmą, kai jo negaunate pakankamai, o rūkymas yra nepaprastai žalingas jūsų sveikatai.
Žingsnis 6. Imkitės pozityvių veiksmų, kad nesusimąstytumėte apie savo mintis
Sėdėdami ir mąstydami apie savo nerimą, pabloginsite savo būklę ir bus sunkiau įveikti paniką. Išblaškykite savo mintis ir kūną atlikdami užduotį, pvz., Valydami, piešdami ar skambindami draugui-viskas, kas jus užims. Pageidautina daryti tai, kas jums patinka kaip hobis.
- Išbandykite šiltą vonią ar dušą. Tyrimai rodo, kad fizinės šilumos pojūtis daugelį žmonių ramina, atpalaiduoja. Pabandykite į vonią įlašinti kelis lašus citrinų balzamo, bergamočių, jazminų ar levandų aliejaus. Šie eteriniai aliejai turi raminamąjį poveikį.
- Jei galite tiksliai nustatyti, kas sukelia nerimą, pabandykite padaryti tai, kas tiesiogiai sumažins jūsų nerimą. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl būsimo testo, skirkite kelias minutes savo užrašams peržiūrėti. Tai padės jaustis geriau kontroliuojant situaciją.
Žingsnis 7. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite muzikos terapiją
Sukurkite grojaraštį iš dainų, kurių klausotės, kad padėtų jums atsipalaiduoti arba kurios jaustųsi laimingos. Tada, jei patiriate nerimą, galite klausytis muzikos, kuri padės nuraminti. Jei įmanoma, naudokite triukšmą slopinančias ausines, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į muziką. Klausydamiesi sutelkite dėmesį į skirtingas grojamas dalis, garsą ir dainų tekstus, jei tokių yra. Tai padės nukreipti mintis nuo baimės.
Pabandykite klausytis muzikos lėtais ritmais (apie 60 dūžių per minutę) ir atpalaiduojančiais žodžiais (arba visai be žodžių). Muzika su greitesniu ritmu ar piktais žodžiais gali jus dar labiau pabrėžti
Žingsnis 8. Gaukite pagalbos iš draugo
Jei jaučiate nerimą ir negalite išeiti, paskambinkite draugui ar šeimos nariui pagalbos. Leiskite jiems atitraukti jus nuo jūsų panikos ir išanalizuokite savo baimę, kad galėtumėte įveikti savo streso jausmus. Jei esate linkęs į panikos priepuolius, išmokykite draugą įvairiais būdais juos gydyti, kad jie gerai išmanytų, jei kviesite pagalbą.
Pavyzdžiui, galite paprašyti, kad panikos priepuolio metu jie laikytų jūsų ranką ir patikintų, kad tai, ką jaučiatės, nėra pavojinga
3 metodas iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Jei nerimas yra stiprus ar ilgalaikis, kreipkitės į terapeutą
Jei ilgą laiką turite stiprių panikos priepuolių, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, kad gautumėte terapiją ir patarimų. Jūs galite turėti panikos sutrikimą ar generalizuotą nerimo sutrikimą, kuriuos abu gali gydyti kvalifikuotas specialistas.
- Vienas iš labiausiai paplitusių ir efektyviausių nerimo sutrikimų gydymo būdų yra kognityvinė elgesio terapija (CBT). Šio tipo terapija skirta išmokyti jus atpažinti ir pakeisti nenaudingas mintis ir elgesį.
- Kai kuriais atvejais gydytojas arba psichiatras gali paskirti nerimą kontroliuojančius vaistus, jei kiti gydymo būdai nepakankamai padeda. Vaistai dažniausiai geriausiai veikia kartu su konsultavimu ir gyvenimo būdo pokyčiais.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju dėl patarimo ar siuntimo
Kai kuriose bendruomenėse gali būti sunku rasti licencijuotą psichikos sveikatos specialistą, ypač jei turite mažas pajamas arba turite ribojamą draudimo planą. Jei kovojate su nerimu ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją, pasitarkite su gydytoju.
- Nors dauguma gydytojų negali pasiūlyti psichoterapijos, išskyrus psichiatrus, jie paprastai gali diagnozuoti kai kurias problemas, tokias kaip nerimas ir depresija, ir skirti vaistų. Jie taip pat gali rekomenduoti papildų ar gyvenimo būdo pakeitimų, kurie gali padėti.
- Jei nesate tikri, ar simptomai, kuriuos patiriate, tikrai yra nerimas, paprašykite gydytojo jus ištirti ir atmesti fizines priežastis.
- Šeimos gydytojai taip pat gali pateikti siuntimus jūsų regiono psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjams.
Žingsnis 3. Jei negalite sau leisti terapijos, ieškokite bendruomenės klinikų
Jei terapija jums per brangi, ieškokite savo bendruomenėje pigių galimybių. Galite rasti kelių tipų parinktis.
- Federalinis finansuojamas sveikatos centras gali pasiūlyti psichinės sveikatos gydymą. Čia galite ieškoti centro.
- Paklauskite terapeutų apie slankiojančias svarstykles. Kai kurie terapeutai ir klinikos pasiūlys „stumdomą mokesčių skalę“, o tai reiškia, kad jūsų mokestis priklauso nuo jūsų pajamų.
- Daugelis kolegijų ir universitetų siūlo psichikos sveikatos paslaugas. Kartais jie yra skirti studentams, tačiau kai kurie didesni universitetai taip pat gali pasiūlyti bendruomenės klinikas, kuriose mokomi psichikos sveikatos studentai gali teikti paslaugas prižiūrimi profesionalų. Šios klinikos yra gana nebrangios.
4 metodas iš 4: panikos priepuolio nustatymas
Žingsnis 1. Patikrinkite, ar nėra fizinių simptomų
Panikos priepuolių nustatymas yra labai svarbus. Panikos priepuoliai gali atsirasti bet kam, tačiau jie yra daug dažnesni žmonėms, turintiems panikos sutrikimą - nerimo sutrikimą, kuriam būdingi dažni intensyvios baimės ir nerimo priepuoliai. Juos gali sukelti beveik bet kokia situacija, ne tik pavojinga ar grėsminga. Fiziniai panikos priepuolio simptomai yra šie:
- Krūtinės skausmas. Tai paprastai yra lokalizuota vienoje krūtinės srityje, o ne spinduliuoja kairėje kūno pusėje, kaip ir širdies priepuolio metu.
- Galvos svaigimas ar alpulys
- Jausmas dusulys arba nesugebėjimas gauti pakankamai oro
- Pykinimas ar vėmimas. Vėmimas yra rečiau panikos priepuolių nei širdies priepuolių atveju.
- Tirpimas ar dilgčiojimas
- Greitas širdies plakimas
- Dusulys
- Prakaitavimas, drėgna oda ar karščio bangos
- Drebulys ar drebulys
- Sunkių panikos priepuolių metu rankos ar kojos gali spazminti ar net laikinai paralyžiuoti. Manoma, kad šį simptomą sukelia hiperventiliacija.
Įspėjimas:
Daugelį panikos priepuolio simptomų gali būti sunku atskirti nuo širdies priepuolio simptomų. Jei jaučiate tokius simptomus kaip krūtinės skausmas, alpimas ar tirpimas rankose ir niekada anksčiau nepatyrėte panikos priepuolio, eikite į greitosios pagalbos kambarį arba nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jie gali įvertinti jūsų simptomus ir nustatyti, ar yra pagrindo nerimauti.
Žingsnis 2. Ieškokite baimės ar baimės jausmų
Be fizinių simptomų, panikos priepuolius paprastai lydi psichiniai ar emociniai simptomai. Tai gali būti:
- Intensyvūs baimės jausmai
- Baimė mirti
- Baimė prarasti kontrolę
- Pražūties jausmas
- Atsiskyrimo jausmas
- Nerealumo jausmas
Žingsnis 3. Susipažinkite su širdies priepuolio simptomais
Panikos priepuolio ir širdies priepuolio simptomai kai kuriose srityse sutampa. Jei abejojate, ar jus ištiko panikos priepuolis ar širdies priepuolis, kvieskite greitąją medicinos pagalbą. Širdies priepuolio simptomai yra šie:
- Krūtinės skausmas. Širdies priepuolių atveju tai dažnai atrodo kaip spaudimo, pilnumo ar suspaudimo jausmas. Paprastai tai trunka ilgiau nei kelias minutes.
- Skausmas viršutinėje kūno dalyje. Širdies priepuolio metu skausmas gali spinduliuoti į rankas, nugarą, kaklą, žandikaulį ar skrandžio sritį.
- Dusulys. Tai gali atsitikti prieš patiriant krūtinės skausmą.
- Nerimas. Galite staiga pajusti baimę ar pražūtį.
- Galvos svaigimas ar alpulys
- Prakaitavimas
- Pykinimas ar vėmimas. Širdies priepuoliai dažniau sukelia vėmimą nei panikos priepuoliai.
Žingsnis 4. Atskirkite normalų nerimą ir panikos sutrikimą
Kiekvienas žmogus kartais patiria streso ar net stipraus nerimo jausmą. Tačiau daugumai žmonių šį nerimą sukelia įvykis ar situacija, pavyzdžiui, didelis išbandymas ar reikšmingas sprendimas. Šis nerimas paprastai išnyksta, kai situacija išsprendžiama. Žmonės, turintys nerimo sutrikimų, nerimą jaučia dažniau ir nuosekliau nei kiti. Žmonės su panikos sutrikimu patiria dažnus, sunkius panikos priepuolius.
- Panikos priepuolis paprastai pasiekia savo aukštį per 10 minučių, nors kai kurie simptomai gali trukti ilgiau. Apibendrinto streso ar nerimo jausmas gali trukti ilgiau, bet jaustis mažiau intensyvus.
- Panikos priepuoliui nereikia specialaus trigerio. Gali atrodyti, kad tai atsirado iš niekur.
Padėkite nusiraminti
Pavyzdinės meditacijos technikos
Streso žurnalo įrašo pavyzdys
Nusiraminimo būdai
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Sąmoningumas ar maldos karoliukai gali būti labai naudingi panikos priepuolio metu, nes galite juos panaudoti, kad įsitvirtintumėte ir nukreiptumėte mintis į kažką raminančio.
- Ramunėlės gali padėti kai kuriems žmonėms jaustis atsipalaidavusiems ir ramiems. Tačiau kai kurie žmonės gali būti alergiški jam ir gali sąveikauti su vaistais, todėl prieš vartojant ramunėles patariama pasitarti su gydytoju.
- Reguliariai mankštinkitės ir išmokite atsipalaidavimo metodų, kurie veiksmingai mažina stresą ir skatina geresnį miegą. Miegantis yra būtinas tiems, kurie nerimauja, ir to, ko niekada neturėtumėte tyčia praleisti.
- Atminkite, kad jūsų šeima ir draugai yra tam, kad jus mylėtų, rūpintųsi ir palaikytų. Nebijokite su jais pasikalbėti apie savo problemas, net jei tai yra gėda.
- Aromaterapija gali būti labai naudinga, net įpusėjus panikos priepuoliui. Baltas triukšmas taip pat gali nuraminti, net jei jaučiate stresą.
Įspėjimai
- Jei jūsų priepuoliai yra dažni, geriau ieškoti profesionalios pagalbos greičiau. Pavėluotas gydymas gali tik pabloginti problemą.
- Jei nesate tikri, ar jus ištiko panikos priepuolis ar širdies priepuolis, nedelsdami kreipkitės į greitąją medicinos pagalbą.
