Jums gali būti sunku nusiraminti po įtemptos patirties. Jei jūsų protas ir kūnas yra neramūs, jums gali nepavykti lengvai judėti toliau ir atsipalaiduoti. Galite nuraminti savo protą ir kūną spręsdami savo jausmus, kalbėdami apie patirtį, naudodami atsipalaidavimo būdus ar užsiimdami atpalaiduojančia veikla.
Žingsniai
1 metodas iš 3: stresinės patirties sprendimas
Žingsnis 1. Kurį laiką atitraukite dėmesį
Kai patiriate stresinę situaciją, galbūt norėsite apie tai nuolat galvoti. Galite išskaidyti situaciją ir pagalvoti, ką padarėte neteisingai ar teisingai. Jei tai buvo traumuojama, galite tiesiog išgyventi tai ir galvoti apie tai. Stenkitės vengti tokio mąstymo ir suraskite ką nors malonaus, kad kurį laiką atitrauktumėte dėmesį.
- Pavyzdžiui, galite žiūrėti filmą, žaisti vaizdo žaidimą, skaityti knygą, klausytis podcast'o ar pasikalbėti su draugu apie tai, kas nesusiję su tuo, kas įvyko.
- Nuolat galvojant apie įtemptą patirtį, jūsų nervų sistema gali būti budri ir sustiprinti stresą.
- Atminkite, kad norėti pakartoti situaciją ir pagalvoti apie tai yra normalu, tačiau tai padarius gali būti sunkiau nusiraminti. Greičiau nusiraminsite, jei lauksite įvykio.
Žingsnis 2. Pripažinkite savo jausmus
Nemėginkite nekreipti dėmesio į tai, kaip jaučiatės. Pripažinkite, kad esate stresas, nusiminęs, priblokštas ar išsigandęs. Nieko tokio. Bandydami nekreipti dėmesio į jausmus, jie gali užvirti, o tai sukelia stresą. Vietoj to, pripažinkite juos, kad galėtumėte nuo jų judėti.
Jausmų pripažinimas nėra tas pats, kas gyventi ar apsėsti. Kai juos pripažįstate, pabandykite juos paleisti
Žingsnis 3. Pasikalbėkite su draugais ar šeima
Patyrus stresinę situaciją, galbūt norėsite pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitikite. Kreipkitės į šeimos narį ar draugą ir papasakokite apie tai, kas jums nutiko. Kartais pakanka nuimti stresą nuo krūtinės ir pasidalyti juo su kuo nors, kad padėtumėte nusiraminti.
- Jei nesijaučiate patogiai kalbėdamasis su žmogumi apie tai, kas nutiko, gali padėti ir draugiškas pokalbis. Praleisdami laiką su žmogumi, kuriam patinka būti šalia, galite jaustis geriau.
- Galbūt norėsite fiziškai susisiekti su kitu asmeniu. Paprašykite apkabinti, laikyti už rankų ar paguodžiančios rankos aplink jus. Kartais tik šypsena ir juokas su kitu žmogumi gali jus nuraminti.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo jausmus
Kitas būdas nuraminti save yra užsirašyti, ką jaučiatės. Jums gali būti naudinga užsirašyti savo patirtį, emocijas ir baimes. Užrašę jausmus popieriuje, galite kontroliuoti savo mintis ir pradėti jas nuraminti.
Galite rašyti žurnale, rašyti jį kompiuteryje arba rašyti mintis ant įbrėžimo pagalvėlės
Žingsnis 5. Mąstykite teigiamai
Vienas iš būdų, galinčių nusiraminti po įtemptos patirties, yra pakeisti požiūrį į šią patirtį. Galbūt patiriate stresą, nes jaučiatės neigiamai ar pesimistiškai. Galite jaustis priblokšti, nes situacijos nekontroliuojate. Pabandykite iš naujo suformuluoti savo mintis apie patirtį, pakeisdami savo mintis į teigiamas.
- Galite sau pasakyti, kad dabar jums viskas gerai ir patyrėte. Tai netgi gali padėti garsiai pasakyti sau kažką panašaus į „man viskas gerai“arba „aš saugus“.
- Galite sau priminti, kad padarėte viską, kas buvo įmanoma, ir tai yra svarbu.
- Pasakykite sau, kad viskas gali būti ne taip blogai, kaip manote, nes mąstote per stresą ir nerimą. Pabandykite atsitraukti nuo situacijos ir pažvelgti į ją neutraliai, ramiau.
- Pabandykite iš naujo suformuluoti kritiką arba tai, ką galite suvokti kaip asmeninį puolimą kaip grįžtamąjį ryšį ar mokymosi galimybes. Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas kritikuoja jūsų darbo rezultatus, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kaip galėtumėte panaudoti grįžtamąjį ryšį, kad pagerintumėte savo darbo rezultatus.
2 metodas iš 3: atsipalaidavimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Sutelkdami mintis į kvėpavimą ir valdydami kvėpavimą, galite nusiraminti. Gilus kvėpavimas padeda organizmui gauti daugiau deguonies, o tai padeda sumažinti atsaką į stresą. Po įtempto įvykio šiek tiek atsikvėpkite.
- Įkvėpkite per nosį, atkreipdami dėmesį į tai, kaip užpildo jūsų kvėpavimas, kai jis užpildo jūsų pilvą. Tada lėtai iškvėpkite per burną. Kvėpuokite lėtai ir kontroliuojamai, kol pajusite ramybę. Leiskite liežuviui remtis į apatinę burnos paletę. Pakartokite 3-5 kartus.
- Galite pabandyti skaičiuoti, kaip kvėpuojate. Įkvėpdami suskaičiuokite iki penkių, tada iškvėpdami suskaičiuokite iki penkių.
Žingsnis 2. Medituokite
Meditacija yra įprastas būdas nuraminti ir sumažinti stresą. Meditacija yra atsipalaidavimo technika, palengvinanti jūsų protą ir kūną, sutelkiant mintis. Galite medituoti bet kur ir tai neužima daug laiko.
- Vienas iš būdų medituoti yra jaustis patogiai, tolygiai kvėpuoti ir sutelkti dėmesį į dabartį. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir mintys jūsų galvoje. Nevertinkite nieko, ką stebite savo kūnu ir protu. Pripažindami jausmus, būkite neutralūs. Būkite dabartyje ir priimkite tai, kur esate dabar.
- Galite kartoti žodį ar frazę sau ir vėl.
- Pasirinkite objektą, į kurį atkreipiate dėmesį. Kai giliai kvėpuojate ir susitelkiate į dabartį, galvojate apie objektą. Kas yra objektas, iš kur jis atsirado, ką jis reiškia? Įvertinkite objektą tokį, koks jis yra.
- Praktikuodami sąmoningumo meditaciją, kurioje sutelkiate dėmesį į esamą akimirką ir savo kūno pojūčius, galite išmokti efektyviau apdoroti stresą ir nerimą.
Žingsnis 3. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra atsipalaidavimo technika, kai įtempiate ir atpalaiduojate savo kūno raumenis. Tai padeda atsikratyti įtampos kūne, sutelkti mintis ir galiausiai nusiraminti.
- Įeikite į atsipalaidavusią padėtį. Tai tikrai gerai veikia gulint ir dėvint laisvus drabužius. Pradėkite kelis kartus lėtai įkvėpdami, kad sutelktumėte dėmesį.
- Pradėkite nuo dešinės kojos. Lėtai ir sąmoningai įtempkite pėdos raumenis ir laikykite, skaičiuodami iki 10. Tada atpalaiduokite pėdą ir pajuskite, kaip įtampa palieka kūną, kai šie raumenys atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja. Įkvėpkite kelis kartus.
- Dabar darykite tą patį su kaire koja. Toliau darykite tą patį, kaip keliaujate kūnu. Eikite iš dešinio blauzdos į kairį blauzdą, tada dešinę šlaunį ir kairę šlaunį, klubus ir sėdmenis, pilvą, krūtinę, nugarą, dešinę ranką, kairę ranką, dešinę ranką, kairę ranką, kaklą, pečius ir veidą.
Žingsnis 4. Atlikite kūno nuskaitymo meditaciją
Kūno nuskaitymo meditacija yra technika, kai jūs sutelkiate dėmesį į kiekvieną savo kūno dalį. Jūs nieko nedarote, pavyzdžiui, atsipalaiduojate ir įtampos laipsniškai atpalaiduojate raumenis. Jūs tiesiog pritraukiate sąmonę prie savo kūno ir kaip jaučiatės.
- Atsigulkite patogioje padėtyje ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Tiesiog kvėpuokite maždaug dvi minutes.
- Sutelkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį atskirai, pradedant nuo dešinės kojos. Atkreipkite dėmesį į visus savo kūno jausmus, kai kvėpuojate giliai ir tolygiai. Padarykite tai su kiekviena puse ir kiekviena atskira kūno dalimi, skirdami kelias minutes tikrai sutelkdami dėmesį į tą kūno dalį.
- Nuskenavę visą savo kūną, prieš atmerkdami akis, skirkite kelias minutes dėmesio savo kūno jausmui ir kvėpavimui.
Žingsnis 5. Pabandykite vizualizuoti
Vizualizacija, dar vadinama vaizduojamais vaizdais, yra meditacinė technika, kai įsivaizduoji save ramesnėje, laimingesnėje vietoje. Vizualizuodami turėtumėte naudoti visus penkis pojūčius. Vaizduojami vaizdai padeda sutelkti mintis, rasti ramybę ir atsikratyti streso. Tai gali padėti nusiraminti, jei patyrėte stresinę situaciją.
- Pasirinkite vaizdą ar vietą, kuri jus džiugina. Tai gali būti paplūdimys, miško takas ar jūsų mėgstamiausia vieta vaikystėje.
- Naudokite kuo daugiau pojūčių. Išsamiai įsivaizduokite, kaip atrodo scena. Jei įsivaizduojate paplūdimį, pagalvokite apie banguojančių bangų garsą, druskos kvapą ore, saulės pojūtį ir vėją ant odos.
- Jei įmanoma, tai turėtumėte padaryti ramioje vietoje.
3 iš 3 metodas: įsitraukimas į raminančią veiklą
Žingsnis 1. Pratimai
Pratimai gali padėti nusiraminti po įtemptos patirties. Pratimai padeda sumažinti adrenaliną ir kartu išskiria endorfinus, kurie gali padėti pasijusti geriau. Pratimai taip pat gali padėti jūsų nervų sistemai pereiti iš stresinės būsenos į ramesnę. Išbandykite pratimus, kurie veikia visą kūną, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgimą, plaukimą, komandinį sportą ar šokius. Taip pat galbūt norėsite išbandyti veiklą, kurioje turite sutelkti savo mintis į tą veiklą, pavyzdžiui, boksą, svorio treniruotes ar laipiojimą uolomis.
Pabandykite sutelkti visą savo psichinę energiją į savo kūną ir veiklą. Tai gali padėti jūsų kūnui atsikratyti įtampos ir streso. Pagalvokite, kaip jūsų kojos liečiasi su žeme, kvėpuojate ir saulė - ant kūno
Žingsnis 2. Atlikite atpalaiduojančią veiklą
Kartais norint nusiraminti tereikia šiek tiek atsipalaiduoti. Po įtemptos patirties galbūt norėsite skirti laiko sau. Groti raminančią muziką, žiūrėti mėgstamą televizijos programą ar skaityti knygą. Apsivilkite patogius drabužius ir susiraukite su mėgstama antklode.
- Uždegkite žvakes ir išsimaudykite burbulinėje vonioje.
- Žaiskite su savo augintiniais, gaminkite maistą, gerkite puodelį arbatos ar net valykite. Daryk viską, kas nuramins tavo protą ir kūną.
Žingsnis 3. Naudokitės savo pojūčiais
Norėdami sumažinti stresą ir greitai nusiraminti, turėtumėte pabandyti pasitelkti savo pojūčius. Įtraukite regėjimą, klausą, uoslę, skonį, lytėjimą ar judesį. Pažiūrėkite ar užuokite ką nors raminančio. Paragaukite to, kas jums patinka, arba palieskite ką nors raminančio. Tai darydami galite sutramdyti ir nuraminti protą bei kūną.
Pavyzdžiui, pažiūrėkite į nuotrauką ar paveikslėlį, kuris jus džiugina. Uostykite savo mėgstamą kvapą. Klausykitės raminančio garso, kaip lietaus kritimas ar bangos. Turėkite gabalėlį mėgstamų saldainių, apkabinkite mėgstamą iškamšą arba užsivilkite patogų megztinį
Žingsnis 4. Išbandykite jogą
Joga yra įprasta praktika, skirta nuraminti kūną ir protą. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir sutelkti savo kūną. Joga orientuojasi į gilų kvėpavimą, proto sutelkimą ir kūno pozas. Po įtemptos patirties galite šiek tiek laiko praeiti keletą pozų, padedančių nusiraminti.
- Galite lankyti jogos užsiėmimus sporto salėje ar jogos studijoje.
- Yra daug jogos vaizdo įrašų, kuriuos galima nusipirkti ir nemokamai internete. Norėdami nusiraminti ar atsipalaiduoti, galite ieškoti būtent jogos.
- Jei niekada nesate užsiėmę joga, galbūt norėsite išbandyti jogą pradedantiesiems arba pažiūrėti keletą vaizdo įrašų apie pagrindus, kurie moko jus atlikti pozas.
- Jei jaučiate diskomfortą, sustabdykite arba pakeiskite pozą.
Žingsnis 5. Atidėkite elektroninius prietaisus
Prisijungimas prie socialinės žiniasklaidos gali padidinti streso lygį ir neleisti jums nusiraminti. Jei patyrėte stresą, neikite tiesiai į „Facebook“ar „Twitter“. Vietoj to, atidėkite telefoną, planšetinį kompiuterį ar nešiojamąjį kompiuterį ir sutelkite dėmesį į tai, kur esate.
