Po ilgos ir sunkios dienos gali būti sunku atsipalaiduoti, ypač jei raumenys yra įtempti ar įtempti. Galbūt traukėte juos mankštindamiesi arba tiesiog įtempėte nuo per didelio judėjimo dienos metu. Geros naujienos yra tai, kad jūsų raumenys išgydys šiek tiek laiko ir pailsės. Kad tuo metu jaustumėtės patogiai, perskaitykite mūsų patarimus, kaip atpalaiduoti raumenis.
Žingsniai
1 būdas iš 13: nusiprauskite po karštu dušu arba naudokite garų pirtį
0 6 netrukus
1 žingsnis. Mėgaukitės ilgu dušu arba 10–15 minučių sėdėkite saunoje ar garinėje pirtyje
Po to, kai kūnas sušyla, pabandykite švelniai ištempti raumenis. Garas padeda pagerinti kraujotaką, kuri tiekia raumenims deguonį ir maistines medžiagas. Tai tikrai gali padėti jiems atsigauti, ypač po intensyvios treniruotės.
Daugumoje sporto salių ar viešbučių šalia baseino yra sauna ar garinė pirtis
2 metodas iš 13: mirkykite vonioje su Epsom druska
0 10 netrukus
Žingsnis 1. 3/4 puodelio (300 g) Epsom druskos ištirpinkite vonelėje su karštu vandeniu
Įdėkite į vandenį ir pamerkite mažiausiai 15 minučių. Tyrimai rodo, kad Epsom druska ramina raumenis ir malšina skausmą-tikriausiai todėl, kad joje yra magnio, kuris padeda raumenims atsipalaiduoti.
Praleiskite Epsom druską, jei turite atvirą žaizdą ar nudegimą, kuris gydo
3 metodas iš 13: prilaikykite šildymo pagalvėlę arba elektrinę antklodę prie raumenų
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Paspauskite pagalvėlę ar antklodę bent 20 minučių
Tai suteikia šilumai galimybę prasiskverbti giliai į raumenų audinį. Nors sausa karštis nėra tokia efektyvi kaip drėgna vonia ar dušas, šildymo pagalvėlė ar antklodė gali laikinai sumažinti raumenų skausmą.
Perskaitykite gamintojo instrukcijas, kaip saugiai naudoti šildymo pagalvėlę ar elektrinę antklodę. Niekada neužmigkite, kol naudojate elektrinę antklodę, nes tai gali sukelti gaisrą
4 metodas iš 13: atlikite lengvas kardio treniruotes
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Judėkite-nepertraukiamas judėjimas neleidžia raumenims išsilaikyti
Lengvi kardio pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, aerobika ar bėgiojimas, kraują pumpuoja. Dėl padidėjusios kraujotakos jūsų raumenys atsipalaiduoja ir tampa elastingi. Stenkitės kasdien sutalpinti bent 15–20 minučių lengvų kardio pratimų.
Jei jūsų raumenys jaučiasi įtempti ar spazminiai, nespauskite savęs daryti aktyvaus kardio. Esmė yra atpalaiduoti raumenis
5 metodas iš 13: palaipsniui atpalaiduokite raumenis
0 9 netrukus
1 žingsnis. Įtempkite raumenų grupę ir įkvėpkite prieš paleisdami sulaikymą
Įsivaizduokite progresyvų raumenų atpalaidavimą kaip tikslinį asmeninį masažą. Norėdami sumažinti raumenų įtampą, pradėkite įtempti tam tikrus raumenis, tokius kaip kojų ar viršutinės nugaros dalies raumenys. Įtempkite raumenis giliai įkvėpdami 5 sekundes. Tada lėtai iškvėpdami atpalaiduokite raumenis. Pakartokite tai visiems kitiems raumenims, kurie jaučia skausmą.
Pavyzdžiui, nukreipkite apatinių galūnių, skrandžio ir krūtinės, rankų, pečių, kaklo ir veido raumenis
6 metodas iš 13: atlikite tempimus ar jogą
0 4 netrukus
1 žingsnis. Pagrindinės jogos pozos ir švelnūs tempimai sumažina sustingimą ir kraują
Įsitaisykite patogiai ir giliai įkvėpkite, kai lėtai įsitraukiate į pozą ar ištempiate įtemptą raumenį. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių ir lėtai atleiskite tempimą. Norėdami nukreipti konkrečius raumenis:
- Ištiesę koją patraukite pėdos viršutinę dalį link liemens. Šis ruožas skirtas jūsų blauzdoms.
- Stovėkite ištiesę koją ir nukreipę kojų pirštus žemyn, kad dirbtumėte priekinių kojų raumenis.
- Lėtai sukite kulkšnį ir pėdą apskritimais, kad gerai ištemptumėte apatines kojas.
- Pakelkite pečius link galvos ir nuleiskite juos atgal. Tada pasukite pečius mažais apskritimais. Šie tempimo raumenys jūsų pečiuose.
- Palenkite galvą prie vieno peties, kol pajusite švelnų tempimą kakle. Tada pakreipkite galvą į priešingą petį, kad gerai ištemptumėte kaklą.
7 metodas iš 13: naudokite nebiržinį skausmą malšinantį vaistą nuo lengvo raumenų skausmo
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Naudokite nereceptinius NVNU, tokius kaip ibuprofenas ir acetaminofenas
Nors jie neatlaisvins jūsų raumenų, nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo gali sumažinti skausmą nuo raumenų skausmo. Perskaitykite instrukcijas ant pakuotės, kad sužinotumėte, kiek vaistų vartoti ir kaip dažnai juos vartoti.
- Nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė per 24 valandas.
- Jei jaučiate didelį skausmą arba manote, kad vaistai nepadeda, kreipkitės į gydytoją.
8 metodas iš 13: į savo racioną įtraukite magnio papildą
0 3 netrukus
1 žingsnis. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį ir įtampą
Laimei, kasdien vartoti magnio papildą nesunku-ieškokite 350 mg dozės, kurią galite išgerti vieną kartą per dieną.
- Magnio papildų galima įsigyti be recepto maisto prekių parduotuvėse, vaistinėse ir internete.
- Visada gera idėja pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti naują papildą, ypač jei vartojate receptinius vaistus.
- Ar norite gauti magnio iš savo dietos? Valgykite tokius maisto produktus kaip špinatai, žemės riešutai, rudieji ryžiai ir migdolai!
9 metodas iš 13: tepkite vietai atpalaiduojantį raumenų relaksantą
0 8 netrukus
1 veiksmas. Jie greitai atpalaiduoja skausmingus ir skausmingus raumenis
Pasirinkite atpalaiduojantį vaistą, kuriame yra diklofenako arba salicilatų, kurie yra lengvi skausmą malšinantys vaistai. Tokie vietiniai ne biržos kremai neturi rimto šalutinio poveikio rizikos ir greitai veikia, kad sumažintų raumenų skausmą. Visada perskaitykite gamintojo dozavimo instrukcijas, kaip dažnai galite pakartotinai vartoti vaistą.
Vietiniai skausmą malšinantys vaistai yra geras pasirinkimas, jei yra didesnė šalutinio poveikio, kurį sukelia geriamieji vaistai, rizika
10 metodas iš 13: atlikite giliųjų audinių masažą
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Leiskite masažo terapeutui žinoti, kurie raumenys yra įtempti ar ankšti
Jie darys gilų spaudimą raumenų skaiduloms, kad raumenys atsipalaiduotų. Dauguma masažo seansų trunka nuo 30 iki 90 minučių. Paprastai po to jausitės atsipalaidavę ir pastebėsite mažiau standumo.
Akupresūra yra panaši į masažo terapiją ir akupunktūrą. Seanso metu sertifikuotas akupresūros specialistas spaudžia arba stimuliuoja tam tikrus taškus, kad juos atpalaiduotų
11 metodas iš 13: apsilankykite pas chiropraktiką, kad patikslintumėte
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Pasakykite chiropraktikui, kur jaučiate raumenų skausmą
Jie manipuliuoja mažais jūsų kaulų sąnariais, kad jūsų raumenys būtų tinkamai išlyginti. Tai gali sumažinti skausmą ir pagerinti jūsų lankstumą. Kai kurie chiropraktikai taip pat naudoja masažo terapiją, todėl pasikalbėkite su savais apie tai, kokių paslaugų ieškote.
- Tik po vieno apsilankymo galite jaustis geriau, tačiau, jei jaučiatės nuolatinis raumenų skausmas ar tempimas, norint pasiekti norimų rezultatų, gali prireikti dar kelių apsilankymų.
- Pasitarkite su savo draudimo kompanija, kad sužinotumėte, ar turite chiropraktikos draudimą. Jums gali tekti pamatyti chiropraktiką savo tinkle, kad jis būtų apmokėtas.
12 metodas iš 13: išbandykite akupunktūrą, kad pašalintumėte įtampą
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Jei turite lokalizuotą raumenų skausmą, gaukite akupunktūros gydymą
Seanso metu sertifikuotas akupunktūros specialistas tam tikrose slėgio vietose į odą įkiš plonas adatas. Manoma, kad tai skatina jūsų nervų sistemą išskirti chemines medžiagas, kurios padeda gydyti raumenų mėšlungį, skausmą ir silpnumą.
Jei savo rajone ar draudimo tinkle nerandate sertifikuoto akupunktūristo, paklauskite savo gydytojo ar chiropraktiko, ar jie taip pat siūlo akupunktūros paslaugas
13 iš 13 metodas: pasitarkite su gydytoju apie receptinius gydymo būdus
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Suplanuokite susitikimą, jei turite raumenų skausmą, kuris nepagerėja
Paprastai jūsų raumenys laikui bėgant atsipalaiduoja, šiek tiek pailsėdami, tačiau jei jums skauda ar raumenys nuolat atrodo įtempti, kreipkitės į gydytoją. Jie tikriausiai norės atlikti egzaminą, kad išsiaiškintų, kodėl jūsų raumenys yra įtempti. Gydymui jie gali skirti stiprų vietinį ar burnos raumenų relaksantą.
- Pavyzdžiui, raumenų spazmams jie gali skirti karizoprodolio arba ciklobenzaprino. Jei jaučiate stiprų skausmą, jie gali duoti jums diazepamo.
- Daugelis šių vaistų yra labai veiksmingi, tačiau formuoja įpročius, todėl svarbu juos vartoti tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas.
Patarimai
Jei jūsų raumenys jaučiasi įsitempę, praktikuodami kvėpavimo pratimus ar medituodami galite jaustis ramiai ir atpalaiduoti raumenis
Įspėjimai
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pridedant papildą ar vartojant receptinius vaistus. Jie gali paaiškinti galimą šalutinį poveikį ir riziką, susijusią su produktu.
- Jei anksčiau sirgote širdies liga arba esate vyresnis nei 65 metų, prieš naudodami garų pirtį ar sauną pasitarkite su gydytoju.
