Kartais stresas gali valdyti jūsų gyvenimą. Nuo itin didelio darbo krūvio ir nebendradarbiaujančių bendradarbių; klasių darbams ir mokytojams; Jūsų reikšmingiems kitiems stresoriai yra visur. Svarbu išmokti susitvarkyti ir nuraminti save visur ir visada, kai tik atsiranda stresas. Turėdami tinkamas strategijas ir įžvalgas, galite!
Žingsniai
1 metodas iš 3: atsitraukimas nuo stresoriaus
Žingsnis 1. Padarykite trumpą pertrauką
Vien tai, kad kelioms akimirkoms atsiskiriate nuo streso sukėlusio veiksmo, gali jus nuraminti. Šį laiką galite panaudoti pagalvodami apie situaciją, kodėl ji jums kelia stresą ir kaip galite išspręsti problemą.
- Nesvarbu, ar tai būtų pertrauka vonios kambaryje susitikimo metu, ar trumpas pasivaikščiojimas, ar tiesiog minutė ar dvi nusigręžtumėte nuo popieriaus krūvos ant jūsų stalo, pabandykite trumpam atsipūsti nuo darbų. Poilsis gali padėti padidinti energiją ir kūrybiškumą.
- Pailsėkite nuo šeimos, bendraamžių ir socialinio gyvenimo. Kai aplinkiniai žmonės jums sukelia stresą dėl to, ką jie daro ar sako, atitraukite nuo jų kelias minutes. Taip dėl savo streso nepulsite į žmogų (ar žmones).
- Pailsėkite nuo veiklos ir organizacijų. Kartais jus jaudina daugybė dalykų, kuriuose dalyvaujate. Nepadarykite to įpročiu, bet jei reikia, atšaukite praktiką ar susitikimą.
2 žingsnis. Giliai įkvėpkite
Net jei negalite padaryti pertraukos, pakeisdami kvėpavimą galite nusiraminti. Keletas lėtų ir gilių įkvėpimų gali sumažinti kraujospūdį, sulėtinti širdies ritmą, atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir kitus fizinius streso rodiklius, tokius kaip raumenų įtampa.
- Porą sekundžių susikoncentruokite į kvėpavimą. Pabandykite sureguliuoti visa kita, išskyrus jūsų kvėpavimą. Išvalykite savo mintis.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, pabandykite pajusti, kaip kvėpuojate į pilvą, tada lėtai iškvėpkite per burną. Prieš iškvėpdami pabandykite sulaikyti kiekvieną kvėpavimą kelias sekundes.
- Įsivaizduokite, kad įtampa išnyksta kiekvieną kartą, kai iškvepiate. Jūs pradėsite jausti, kad jūsų kūnas šiek tiek atsipalaiduoja.
Žingsnis 3. Pagalvokite apie „linksmas mintis“
Nors tai gali atrodyti šiek tiek keblu, mąstymas apie dalykus, žmones, vietas ir patirtį, kurie daro jus laimingus, atleidžia įtampą. Mąstymas teigiamai taip pat ramina jus, sutelkdamas savo smegenis į kažką kitą, o ne į stresą.
- Išsamiai įsivaizduokite save darydami tai, kas jums patinka. Išgirsti save juokiantis; pamatyti save besišypsantį.
- Pagalvokite apie laimingą gyvenimo laiką ar humoristinę atmintį. Pabandykite prisiminti tai, ką matėte, kokius garsus girdėjote, tekstūras, su kuriomis susidūrėte, aromatus, kuriuos užuodėte, ir kokius jausmus patyrėte tomis akimirkomis.
- Pagalvokite, kaip vėliau elgsitės su savimi. Pasimėgaukite mintimi apie nedidelį atlygį, kurį duosite sau už tai, kad nusiraminote šiuo įtemptu laikotarpiu.
2 metodas iš 3: išreikšti savo jausmus
Žingsnis 1. Kalbėkite apie tai
Tai gali reikšti, kad paskambinsite savo broliui ir pasakysite jam, kad esate labai įtemptas, arba gali reikėti atsisėsti su tėvais ir pasakyti jiems, kad esate stresas. Pripažinimas, kaip jaučiatės, ir jo išreiškimas yra išeitis jūsų stresui.
- Bendravimas, kaip jaučiatės, gali užkirsti kelią painiavai ir nesusipratimams jūsų santykiuose. Pasakykite kitiems, kaip jaučiatės, kol jūsų jausmai nekelia ginčo ar dar blogiau. Praneškite jiems, kad patiriate stresą ir jums gali prireikti kelių minučių susitvarkyti.
- Stenkitės ne tik kalbėti apie tai, kas jums kelia stresą, bet ir kartu išsiaiškinti, kaip sumažinti streso lygį. Pavyzdžiui, galite pasakyti kažką panašaus: „Jaučiu stresą dėl _. Ar turite pasiūlymų?"
- Jei kas nors sukelia jums stresą, pasikalbėkite su juo ramiai, nešaukdami, nerėkdami ir nenaudodami kaltinamojo tono. Paaiškinkite jiems, kaip jų veiksmai, žodžiai ar net lūkesčiai sukelia jums stresą. Pavyzdžiui, galite pasakyti kažką panašaus: „Jaučiu stresą, kai _. Ar jums būtų įmanoma _ “?
Žingsnis 2. Rašykite apie tai
Kartais jūs negalite arba tiesiog nenorite kalbėti apie tai, kaip jaučiatės. Užrašyti savo jausmus gali būti taip pat ramu, kaip ir kalbėti apie juos.
- Parašykite apie tai, kas jums kelia stresą, kaip ar kodėl tai sukelia stresą ir kaip jūs patiriate stresą fiziškai, psichiškai, emociškai ir pan.
- Naudokite žurnalą ar dienoraštį, kad galėtumėte nuolat registruoti savo jausmus, o tada retkarčiais juos peržiūrėkite. Peržiūrėję tai, ką parašėte, galite padėti nustatyti stresą sukeliančių veiksnių modelius.
Žingsnis 3. Būkite kūrybingi
Išreikškite savo jausmus bet kokiu būdu, kuris tinka situacijai ir padeda jus nuraminti. Ne tiek tai, ką darote, kad išreikštumėte stresą, o labiau tai, kad darote ką nors, kad tinkamai išreikštumėte savo jausmus.
- Papuoškite mažą paveiksliuką, kuriame pavaizduota, kaip jaučiatės. Nupieškite kitą paveikslėlį, kaip atrodysite, kai būsite ramus.
- Fotografuokite asmenukę, parodančią, kaip jaučiatės šiuo metu (suraukta kaktas, pyktis, riksmas ir pan.). Paimkite keletą parodymų, kad atrodote ramus ir laimingas.
- Dainuok galvoje vieną mėgstamiausių dainų. Pabandykite pasirinkti dainą, kuri išreikštų jūsų savijautą ir pakeltų jūsų nuotaiką.
3 iš 3 metodas: blaškytis
Žingsnis 1. Būkite fiziniai
Fizinis aktyvumas gali padėti atleisti įtampą ir atgaivinti smegenis. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad pratimai yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų streso mažinimo būdų.
- Ištieskite, atlikite keletą jogos pozų arba tai chi. Lėti, pastovūs judesiai gali atleisti nugaros, kaklo ir pečių įtampą ir padėti nusiraminti.
- Pasivaikščiokite, bėgiokite vietoje, atlikite kelis šokinėjimo lizdus. Tyrimai rodo, kad net kelios minutės aerobikos gali sumažinti stresą.
- Susukite kaklą ir pečius. Pasukite pirštus ir kojų pirštus. Net maži judesiai gali padėti nusiraminti esant stresui.
2 žingsnis. Pasilinksminkite
Kai turite galimybę, darykite ką nors mažo, bet maloniai, kad padovanotumėte sau laimės dozę. Kai esate laimingas, net akimirkai, jūsų kūnas išskiria chemines medžiagas, kurios sumažina jūsų streso lygį.
- Žaisk vieną raundą mėgstamų žaidimų (pvz., „Candy Crush“, „Angry Birds“ir kt.). Vis dėlto nesivelkite į žaidimą! Tai tik nedidelis malonumas jūsų nuotaikai pagerinti.
- Pažvelkite į trumpą, juokingą vaizdo įrašą ar humoristinį memą. Juokas ar net tik vidinis juokas gali sumažinti įtampą ir akimirksniu sumažinti stresą.
Žingsnis 3. Valgykite sveikai
Vaisiai ar kiti maži, maistingi užkandžiai yra puikus būdas pagerinti nuotaiką. Nors neturėtumėte paversti nesveiko užkandžiavimo įprasta streso mažinimo rutinos dalimi, sveikas užkandis gali būti naudingas.
- Pavyzdžiui, nustatyta, kad mėlynės mažina stresą didindamos baltųjų kraujo kūnelių kiekį. Nors kiti vaisiai gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, kuris gali svyruoti dėl streso.
- Išbandykite brokolius, kurie yra natūralus streso mažintojas.
- Turėkite nedidelį gabalėlį tamsaus šokolado. Daugelis naujausių tyrimų parodė teigiamą juodojo šokolado poveikį, kuris gali sumažinti stresą ir nerimą.
Patarimai
Pabandykite sukurti ilgalaikes strategijas, kaip sumažinti stresą, pvz., Valgyti subalansuotą maistą, pakankamai miegoti, būti aktyviam ir pan
Įspėjimai
- Jei patiriate stresą dėl to, kad kažkas daro tai, dėl ko jaučiatės nepatogiai, grasina ar kenkia, tuomet turėtumėte nedelsdami pasakyti kam nors, kuo pasitikite.
- Nors gali būti gera idėja pailsėti beveik bet kokioje situacijoje, įsitikinkite, kad ne tik vengsite dalykų, kuriuos turite išspręsti. Jei pastebite, kad dažnai darote pertraukas, galbūt turėtumėte įvertinti situaciją.
