Klubo traukimas yra puikus pratimas stiprinti sėdmenis. Naudodami žemą suolą, galite padidinti savo judesių diapazoną, kad daugiau dirbtumėte sėdmenis. Jums reikės suoliuko, kurį galėsite laikyti atlikdami pratimą, ir yra daug būdų, kaip pakelti įtampą ar papildomą svorį. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi, kojos 90 laipsnių kampu, o sėdmenys suveržti, kad būtų užtikrintas sėkmingas klubo traukimas.
Žingsniai
1 būdas iš 3: suderinkite savo kūną
Žingsnis 1. Naudokite žemą, maždaug 16 colių (41 cm) aukščio suolą
Jei suoliukas yra per aukštas, negalėsite tinkamai atlikti klubo traukos, todėl įsitikinkite, kad sėdint ant grindų suolelio viršus nėra virš pečių. Taip pat svarbu, kad suoliukas būtų stabilus ir nejudėtų.
- Jei esate trumpesnis ar aukštesnis nei dauguma žmonių, jums gali prireikti šiek tiek trumpesnio ar aukštesnio suoliuko.
- Jei jūsų suoliukas nėra stabilus, stumkite jį prie tvirtos sienos, kad jis nejudėtų.
Žingsnis 2. Atsisėskite mentėmis prie suoliuko
Nugara atsiremkite į suolą, o apačia - ant grindų, ištieskite rankas iš abiejų pusių, kad jos atsiremtų į suolą. Jūsų rankos padės išlaikyti jūsų kūną stabilų, kol darote klubo traukes.
Jei jūsų pečiai nepasiekia suoliuko, kai sėdite, turėsite pradėti nuo dugno, sklandančio virš žemės
Žingsnis 3. Padėkite kojas ant žemės pečių plotyje
Padėkite kojas ant žemės taip, kad jos būtų tiesiai po keliais, kai pakeliate kūną į klubo trauką. Tai reiškia, kad sėdint kojos bus šiek tiek prieš jūsų kelius.
Jūsų kulnai neturėtų nukristi nuo žemės
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad kaklas viso pratimo metu išlieka neutralus
Svarbu neįtempti kaklo prieš judesį, jo metu ar po jo, kad išvengtumėte raumenų tempimo ar įtempimo.
Tai gali padėti jums apsimesti, kad po smakru laikote kiaušinį - jei įtempiate kaklą, kiaušinį sutraiškysite, bet jei laikysite per daug laisvą, jį numesite
2 metodas iš 3: klubo traukos atlikimas
1 žingsnis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol sutvirtinsite savo šerdį
Kojomis ir dugnu ant žemės, rankomis išskėstomis ant suoliuko, giliai įkvėpkite per nosį. Įkvėpę kelias sekundes, lėtai paleiskite tą patį kvėpavimą ir priveržkite šerdį, kad pasiruoštumėte pakelti kūną.
Kūnas giliai įkvėpdamas turėtų likti ant žemės
Žingsnis 2. Pakelkite klubus nuo žemės ir užsiimkite sėdmenimis
Pakelkite dugną nuo žemės, naudodami sėdmenis, kad pakeltumėte didžiąją dalį savo svorio. Venkite to daryti per greitai; greitai stumdami klubus iki lubų, sėdynės visiškai neįtraukiamos ir kenkia jūsų nugarai.
- Jums gali tekti judinti kojas, kol pajusite, kad sėdmenys visiškai užsiima.
- Atlikdami pratimą, nugarą laikykite tiesiai. Venkite nulenkti nugarą. Pradedant pratimą nugara turi būti vertikalioje linijoje. Kai darote klubo trauką, nugara turi būti horizontali.
Žingsnis 3. Atlikite pratimą, kai jūsų kojos sukuria 90 laipsnių kampą
Sėkmingam klubo traukimui apatinės kojos turi būti statmenos žemei, keliai sukurdami 90 laipsnių kampą su viršutinėmis kojomis. Kai jūsų kūnas yra lygiagretus žemei, o nugara yra plokščia, laikykite klubo trauką 1–3 sekundes.
- Rankomis laikykitės ant suoliuko, stabilizuokite judesius.
- Sulaikydami priveržkite sėdmenis, kad išnaudotumėte visas pratimo galimybes.
Žingsnis 4. Atleiskite sulaikymą ir nuleiskite klubus, kad pakartotumėte procesą dar kartą
Lėtai nuleiskite klubus ant žemės, prieš vėl juos pakeldami, kad atliktumėte dar vieną klubo trauką. Nepamirškite kiekvieną kartą visiškai užsiimti sėdmenimis ir nugarą laikyti plokščią.
Žingsnis 5. Atlikite 6-12 pakartojimų rinkinius, ilsėdamiesi tarp kiekvieno rinkinio
Atlikite 6-12 klubo judesių vienu metu, priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio. Po kiekvieno rinkinio, prieš atlikdami kitą, pailsėkite 1-3 minutes.
Rekomenduojama atlikti 4–6 rinkinius, tačiau priklausomai nuo jėgos galite atlikti mažiau ar daugiau
3 metodas iš 3: įtampos ar svorio pridėjimas
1 žingsnis. Stumdami pakelkite vieną koją nuo žemės, kad būtų sunkiau
Tai paprastas būdas perkelti klubo trauką į kitą lygį, ypač jei neturite jokios papildomos įrangos. Kiekvieną klubo trauką pakelkite vieną koją šiek tiek nuo žemės arba sulenkite ant kitos kojos. Įsitikinkite, kad praleidžiate vienodą laiką mankštindami kiekvieną koją, kad jie abu mokytųsi vienodai.
Svarbu, kad rankomis palaikytumėte pusiausvyrą laikydamiesi ant suoliuko
Žingsnis 2. Naudokite štangą, kad padidintumėte savo klubo traukos svorį
Atsigulkite ant suoliuko dugnu ant žemės, o štangą apverskite ant kojų, tvirtai pritvirtindami svarmenis. Pradėkite savo klubo trauką strypu uždėdami virš klubų, rankomis laikydami strypą, kad jis nejudėtų. Ištieskite klubus taip, kaip darydami įprastą klubo trauką, stenkitės nesulenkti nugaros.
- Naudokite aukštus svorius, kad galėtumėte lengvai apversti juostą ant kojų.
- Padėkite paminkštinimą po štanga, kad neskaudėtų klubų.
- Jūsų pečiai neturėtų judėti, kai darote klubo tempimus.
- Jei neturite štangos, galite naudoti hantelius, svorio diržą ar kulkšnies svorius.
Žingsnis 3. Padėkite grandinę ant klubų, jei jums nepatogu naudoti sunkų svorį
Jei jūsų namuose yra metalinių grandinių, atsistokite į įprastą klubo trauką ir padėkite grandinę ant klubų. Atlikite klubo judesius įprastai, įtraukdami sėdmenis ir eikite tolygiu tempu.
- Jei norite, nusipirkite tinklą iš namų tobulinimo parduotuvės.
- Jei neturite sunkios grandinės, galite naudoti bet kokį sunkų daiktą, kurį turite namuose. Pavyzdžiui, galite naudoti maišą bulvių, maišą knygų ar galoną vandens.
Žingsnis 4. Suspauskite kojas, padėdami putų volelį tarp kelių
Kai esate padėtyje, stumkite putų volelį tarp kelių. Kai pakeliate kūną į klubo trauką, suspauskite kelius, kad putų volelis laikytųsi vietoje.
Jei neturite putų volelio, veikia ir kamuolys
Žingsnis 5. Naudokite pasipriešinimo juostą tradicinėje tilto padėtyje
Atsigulkite ant grindų nugara į žemę ir sulenkite kelius. Apvyniokite atsparumo juostą ant klubų. Ištieskite rankas į šonus, pritvirtindami pasipriešinimo juostą iš abiejų pusių. Lėtai pakelkite klubus, stumdami prieš pasipriešinimo juostą.
- Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite klubus nuo grindų. Jūsų keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o pečiai liks ant grindų.
- Pratimų juostas galima rasti vietinėje sporto prekių parduotuvėje, „big box“parduotuvėje ar net internete.
Žingsnis 6. Atlikite virdulio svyravimus, kad galėtumėte stumti klubus
Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami virdulį priešais save ištiesę rankas. Pritūpkite, lėtai pasukdami virdulį tarp kojų. Tada atsistokite tiesiai, pakeldami viršugalvį. Sustabdykite virdulį, ištiestą krūtinės lygyje.
- Pratimą kartokite 1–3 serijoms po 8–16 pakartojimų.
- Jei nesate tikri virdulių, pradėkite nuo 10–15 svarų (4,5–6,8 kg) svorio, jei esate moteris, arba nuo 20 iki 25 svarų (9,1–11,3 kg) svorio, jei esate vyras. Padidinkite savo svorį, kaip galite.
Esmė
- Pradėkite šį glute draugišką pratimą sėdėdami ant žemės pečiais prie žemo, stabilaus suoliuko.
- Norėdami patekti į padėtį, pritvirtinkite kojas ant žemės, pečių plotyje ir padėkite rankas ant suoliuko.
- Kai būsite pasiruošę pakelti, suimkite klubus ir stumkite juos nuo žemės, būtinai visą laiką laikydami nugarą tiesiai.
- Laikykite šią pozą 1–3 sekundes, kad gautumėte visą efektą, tada nuleiskite klubus, kol grįšite į pradinę padėtį.
Patarimai
Lėtai didinkite savo svorį ir judesių amplitudę, kad darytumėte pažangą. Tačiau neverskite savęs daryti daugiau, nei galite patogiai
Įspėjimai
- Neteisingai atlikus klubo traukimą, gali atsirasti apatinės nugaros dalies skausmas. Praktikuokite savo formą, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai, ir neskubėkite progresuoti.
- Neviršykite savo patogios judesių amplitudės, nes tai gali sukelti sužalojimą ar skausmą.
- Venkite pridėti svorio ar įtempimo prie klubo traukos, kol nepratinsite pradinės formos.
- Prieš išbandydami klubo traukes, įsitikinkite, kad jūsų suoliukas yra saugus ir nejudės.