Daugeliui žmonių sunku užmigti dėl lenktynių minčių ar rūpesčių. Jei turite įtemptą rutiną arba iš prigimties esate susirūpinę, miegas jums ne visada būna lengvas. Norėdami sulėtinti protą ir užmigti reguliariai, galite imtis įvairių veiksmų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: rutinos nustatymas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Jūsų kūnas trokšta rutinos ir prisitaikys prie įprasto miego/pabudimo ciklo. Jei jūsų tvarkaraštis leidžia, pabandykite eiti miegoti ir pabusti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
- Jei kiekvieną vakarą eisite miegoti tuo pačiu laiku, valandą iki miego jūsų kūnas pradės natūraliai sulėtėti. Jūs jausitės mieguistas natūraliai, ir tai padės išvalyti mintis ir paruošti jus poilsiui.
- Stenkitės pasirinkti miego laiką ir jo laikytis net ir savaitgaliais. Taip pat kiekvieną dieną kelkitės tuo pačiu laiku. Šeštadieniais ir sekmadieniais miegant per vėlai, sekmadienio naktys gali būti įtemptos, o pirmadienio rytai - sunkūs.
- Gerai, jei jūsų miego laikas yra šiek tiek lankstus-jei esate pavargęs anksti, tada eikite miegoti. Jei jums reikia šiek tiek ilgiau atsipalaiduoti, palaukite, kol miegosite, kad atsigultumėte.
Žingsnis 2. Prieš miegą reguliariai užsiimkite veikla
Be įprasto miego, tam tikros veiklos įtraukimas į savo miego rutiną gali padėti nusiųsti jūsų kūnui signalą, kad laikas pailsėti. Tai padės išvalyti mintis ir natūraliai atsipalaiduoti. Jei valandą prieš miegą paskiriate tam tikriems atsipalaidavimo ritualams ir procedūroms, jūsų protas gali atsipalaiduoti prieš miegą.
- Pabandykite užsiimti veikla kiekvieną vakarą prieš miegą. Jūsų kūnas išmoks skaityti šią veiklą kaip miego pirmtakas ir pradės užsidaryti poilsiui. Galite padaryti kryžiažodį, perskaityti apsakymą ar lengvai užkąsti.
- Dauguma miego ekspertų pataria nežiūrėti televizoriaus, nes televizoriaus šviesa yra stimuliatorius. Tačiau, jei televizoriaus žiūrėjimas padeda atsipalaiduoti prieš miegą, gali būti gerai į savo naktinį tvarkaraštį įtraukti pusvalandį televizijos laiko. Laikykitės laidų, padedančių atsipalaiduoti, pvz., Lengvabūdžiai komiksai ar animaciniai filmai, o ne dramos ar naujienų laidos, galinčios sukelti nerimą.
- Įpratę visiškai pasiruošti miegoti, prieš atsikvėpdami. Tokiu būdu galite eiti miegoti iškart, kai jaučiatės pavargę.
Žingsnis 3. Planuokite pratimus pagal savo miego grafiką
Reguliarus mankštinimasis gali labai padėti jūsų miego ciklui. Tačiau turite įsitikinti, kad planuojate treniruotes taip, kad netrukdytų miegoti.
- Viena iš priežasčių, kodėl pratimai puikiai tinka miegui, yra tai, kad tai nuostabus nerimą mažinantis vaistas. Dvidešimt ar trisdešimt minučių kasdienės fizinės veiklos, net ir lengva aerobika, pavyzdžiui, greitas pasivaikščiojimas, gali padėti pažaboti nerimą, o tai gali lemti aiškesnį protą prieš miegą.
- Visada turėtumėte mankštintis likus kelioms valandoms iki miego, ypač jei jūsų treniruotės yra energingos. Adrenalinas, susijęs su sunkia fizine veikla, gali būti stimuliuojantis ir gali sukelti sunkumų užmigti.
Žingsnis 4. Išbandykite naktinius psichikos pratimus
Kiekvieną vakarą pabandykite atlikti protinius pratimus, kurie padės atsipalaiduoti ruošiantis miegui.
- Prieš miegą pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamą. Sutelkite dėmesį į teigiamus, laimingus prisiminimus, o ne į nerimą keliančias mintis. Naudinga turėti nuolatinį proto prisiminimų sąrašą, kuris leidžia jaustis saugiai ir saugiai, prieš miegą.
- Vizualizacija taip pat gali padėti nuraminti jūsų protą. Įsivaizduokite savo lovą kaip šiltą ir paguodą, pavyzdžiui, didelį krepšį ar debesį, galite nuraminti jus užmigti. Gali būti naudinga prieš miegą ištirti raminančius vaizdus ir panaudoti juos bandant linktelėti.
- Jei esate religingas, daugeliui žmonių maldos atrodo svarbi psichinė rutina prieš miegą. Gali pasitarnauti malda prieš paslysti po antklode. Net jei nesate religingas žmogus, garsiai šnabždamos teigiamos mintys ar geri norai gali padėti pasiruošti miegui.
2 metodas iš 3: streso mažinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite meditaciją
Meditacija gali būti naudingas būdas atsipalaiduoti prieš miegą ir išvalyti protą. Pabandykite praktikuoti meditaciją valandą prieš miegą. Galite įtraukti jį į esamus ritualus, kad padėtumėte greičiau užmigti.
- Meditacijos metodai skiriasi, tačiau tyrimai rodo, kad reguliari meditacija padeda žmonėms geriau valdyti stresą ir nerimą. Išmokę save medituoti naktį, galite išmokti išjungti smegenis po ilgos dienos. Meditacijos instrukcijas galite rasti internete arba skaitydami vietinės bibliotekos medžiagą.
- Gilus kvėpavimas yra populiari meditacijos forma. Tai yra tada, kai giliai, tolygiai įkvepiate, įkvepiate į krūtinę ir skrandį ir atkreipiate dėmesį į kiekvieną įkvėpimą. Sutelkdami dėmesį į savo kūną ir jo ritmą, galite nukreipti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių, kurios gali atitraukti miegą.
- Jei bandydami medituoti jaučiatės nerimastingi, geriau pabandyti ką nors kita.
Žingsnis 2. Išbandykite kūno nuskaitymo meditaciją
Kūno nuskaitymo meditacija yra meditacijos forma, kai jūs įvertinate visas savo kūno dalis nuo galvos iki kojų. Judėdami nuo, tarkim, pečių užsimerkiate ir patiriate kiekvieną savo kūno dalį. Neįsivaizduokite šių kūno dalių, tiesiog įvertinkite, kaip jos jaučiasi. Kai apžvelgsite kūno dalį, leiskite jai išnykti nuo jūsų sąmoningumo, kol pasijusite tuščia. Nuskenavę visą savo kūną, vėl pradėkite jausti savo kūno dalis ir jas sujunkite. Daugelis mano, kad padidėjęs sąmoningumas savo kūne juos įtraukia į dabartinę akimirką, išvalo protą ir sumažina naktinį nerimą.
Žingsnis 3. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
PMR yra pratimas, kurio metu pereinama iš vienos kūno dalies į kitą, sutelkiant energiją į raumenų grupių įtempimą, o po to atpalaidavimą. Lėtai judate nuo kojų pirštų iki galvos. Daugeliui žmonių tai padeda užmigti naktį.
Žingsnis 4. Skirkite laiko nerimauti
Tai gali atrodyti keista, bet jei esate lėtinis nerimaujantis asmuo, skiriantis tam tikrą laiką sutelkti dėmesį į savo varginančias mintis, tai gali padėti geriau valdyti nerimą.
- Pabandykite surašyti savo mintis prieš pat miegą. Skirkite 10–15 minučių, kad užsirašytumėte viską, kas jus vargina, ar tai, kas jus nuvylė visą dieną. Prieš miegą išvalydami mintis popieriuje, jie netrukdys jums užmigti naktį.
- Taip pat gali būti naudinga skirti 20 minučių prieš pat miegą ir išsiaiškinti, kas jus vargina. Skirkite savo protui 20 minučių nerimauti. Kartais rūpesčių pašalinimas iš sistemos yra veiksmingesnis nei bandymas priverstinai juos ignoruoti.
Žingsnis 5. Išbandykite šiltą arbatą
Šilta arbata gali atsipalaiduoti prieš miegą, jei joje nėra kofeino.
- Ramunėlių arbata ir pasiflorų arbata kai kam ramina ir netgi gali turėti elementų, skatinančių miegą. Prekybos centruose parduodamos arbatos, tokios kaip „SleepyTime“arbata, skirtos atsipalaidavimui ir miegui skatinti.
- Tačiau negerkite arbatos prieš miegą, nes per daug skysčio prieš miegą galite pabusti ir prireikti kelis kartus naudotis tualetu. Dėl tokių miego ciklo pertraukų gali būti sunkiau užmigti ir pablogėti miego kokybė.
Žingsnis 6. Paimkite karštą vonią
Daugelis žmonių mano, kad karštos vonios ramina. Šilta, atpalaiduojanti vonia prieš miegą gali padėti išvalyti mintis ruošiantis miegui.
- Karšta vonia gali atpalaiduoti raumenis ir pakelti kūno temperatūrą. Tai gali padėti skatinti mieguistumą.
- Galite pabandyti į vonią pridėti tam tikrų muilų, kuriuose yra raminančių kvapų. Atsipalaidavę vanilės kvapai gali padėti jūsų protui nusiteikti miegui.
3 iš 3 metodas: pagalbos paieška iš išorės
Žingsnis 1. Investuokite į telefono programas
Nors neturėtumėte įprastai naudotis savo išmaniuoju telefonu prieš miegą, nes ekrano šviesa stimuliuoja smegenis, yra įvairių telefono programų, kurios padeda skatinti mieguistumą.
- „Android“ir „iPhone“yra įvairių programų, kurios gali sukelti baltą triukšmą. Baltas triukšmas gali padėti užkirsti kelią varginantiems triukšmams ir padėti atsipalaiduoti miegui. Dauguma baltojo triukšmo programų siūlo įvairius garsus ir laikmatį, kad galėtumėte nustatyti, kad baltas triukšmas išsijungtų po kelių valandų, kad neišsikrautų telefono baterija.
- Yra „Android“ir „iPhone“programa, žinoma kaip „Ramus“, kuri sukuria raminančią muziką ir jūsų pageidaujamus garsus. Galite nustatyti, kad triukšmas skambėtų tam tikrą minučių skaičių, kol bandysite užmigti.
- Kadangi dienoraščio ar žurnalo vedimas yra puikus būdas užmigti, yra „Android“programa, vadinama prisiminimais. Tai leidžia išmaniajame telefone išsaugoti dienos tekstus, nuotraukas ir vaizdo įrašus bei užrašyti savo pastebėjimus. Naudodami šią programą valandą prieš miegą galite padėti įvertinti savo dieną ir atsipalaiduoti. Gali būti naudinga atsikratyti blaškančių minčių iš sistemos prieš miegą. Yra panaši programa „iPhone“, žinoma kaip „Diaro“.
- Taip pat galite įsigyti vedamų meditacijos procedūrų internetu ir atsisiųsti jas į savo išmanųjį telefoną. Jų naudojimas prieš miegą gali padėti išvalyti mintis.
Žingsnis 2. Jei stresas yra problema, kreipkitės į terapeutą
Jei jūsų miego problemos yra susijusios su stresu, apsilankymas pas terapeutą gali padėti efektyviai išspręsti nerimo problemas. Paprastai galite rasti terapeutą, eidami per savo draudimo teikėją. Internetu jūsų paslaugų teikėjas turėtų turėti konsultantų ir terapeutų, kuriems taikomas jūsų planas, sąrašą. Jei esate studentas, galite gauti nemokamą konsultaciją per savo kolegiją ar universitetą.
Jei ilgą laiką turėjote problemų su miegu, ieškokite terapeuto, kuris specializuojasi CBTI arba kognityvinėje elgesio terapijoje nuo nemigos
Žingsnis 3. Kreipkitės į miego specialistą
Jei miego problemos tęsiasi ilgą laiką, galbūt norėsite pasikonsultuoti su miego specialistu ir išsiaiškinti, kaip efektyviau miegoti.
- Kognityvinė elgesio terapija yra labai veiksminga gydant miego problemas, o geras miego specialistas turės patirties su šia technika. CBT apima aktyvius, sąmoningus veiksmus, kad pakeistumėte minties modelius ir asmeninius įpročius, kurie kenkia jūsų psichologinei gerovei.
- Daugeliui miego sutrikimų nereikia vaistų ir jie gali būti veiksmingai gydomi keliais seansais. Miego specialistą galite rasti taip pat, kaip ir terapeutą. Eikite per savo draudimo teikėją, kolegiją ar universitetą.
Patarimai
- Prieš miegą venkite ryškių šviesų ar ekranų. Pabandykite išjungti nešiojamąjį kompiuterį ir telefoną pusvalandį prieš miegą. Jei žadintuvui naudojate savo išmanųjį telefoną, nustatykite signalus, tada prijunkite ir atidėkite.
- Po vidurdienio venkite kofeino.
