Laikydamiesi keto dietos, jaučiatės lengvi, sveiki ir energingi. Tai nereiškia, kad angliavandenių ir cukraus pagunda nebeliko-daugeliui žmonių sunku laikytis griežtos baltymų, riebalų ir mažai angliavandenių turinčios dietos. Mes nesame robotai. Kiekvienas kartas nuo karto apgaudinėja savo mitybą, ir tai gerai. Jei valgėte daug angliavandenių ar dieną, nesirūpinkite savimi. Atlikite šiuos paprastus veiksmus, kad grįžtumėte į keto kelią.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pabandykite iš naujo paleisti „Keto“
Žingsnis 1. Išbandykite protarpinį badavimą
Suplanuokite savo dieną valgymo ir pasninko laikotarpius, kurie padės jums grįžti į ketozės būseną. Laikydamiesi tokio pasninko, keletą valandų sutelkite dėmesį į dietą, kurioje mažai angliavandenių, tada visą dieną ir naktį pasninkuokite. Pasninkavimą ir valgymą galite padalyti santykiu 16: 8 arba ilgiau pasninkauti. Sukurkite pasninko tvarkaraštį, kuris tinka jums ir jūsų poreikiams!
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš atlikdami esminius dietos pakeitimus.
- Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti jums vėl patekti į ketozę.
- Galite protarpiais pasninkauti kelias dienas arba tai galite padaryti neribotą laiką.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Būkite hidratuotas visą dieną, ypač todėl, kad artėjant ketozės būsenai jūsų kūnas neteks vandens. Taip pat galite jaustis sotesni, kai geriate daug vandens, o tai gali sumažinti jūsų pagundą užkandžiauti mažiau keto draugiškais maisto produktais.
Pradėdami ketozę, apsvarstykite galimybę vartoti elektrolitų papildus. Praradę vandenį, jūs taip pat prarandate svarbius elektrolitus
Žingsnis 3. Atsisiųskite programą, kuri padės užregistruoti, kiek angliavandenių valgote
Telefono programų parduotuvėje ieškokite maisto planavimo ar sekimo programų, kurios padeda įrašyti dienos metu suvalgytus patiekalus ir užkandžius. Peržiūrėkite šiuos įrašus, kad suprastumėte, kiek angliavandenių suvalgėte, kad žinotumėte, kaip arti savo ribos.
- „KetoDiet“, „Total Keto Diet“ir „Carb Manager“yra puikios programos.
- Norėdami patikrinti ketonų kiekį, turėsite naudoti testavimo rinkinį.
Žingsnis 4. Stebėkite ketonų kiekį ir sužinokite, ar sergate ketoze
Norėdami sužinoti, ar sergate ketoze, naudokite kraujo tyrimo prietaisą, šlapimo tyrimo juosteles ar ketoninį alkotesterį. Jei jūsų rezultatai yra kažkur tarp 1,5–3,0 mM, galite tikrai žinoti, kad sergate ketoze.
Šiuos testavimo rinkinius ar prietaisus galite įsigyti internetu arba parduotuvėje, kuri parduoda medicinos reikmenis
Žingsnis 5. Valgykite riebesnį maistą 1-5 dienas
Jei trokštate cukraus ir angliavandenių, padidinkite sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, galite užkandžiauti supjaustytu avokadu arba sauja riešutų ir sėklų. Taip pat į savo gėrimus galite įmaišyti kokosų aliejaus arba alyvuogių aliejaus, kad suteiktumėte jiems papildomo riebumo. Nors visada turėtumėte siekti mažai angliavandenių turinčios dietos, sutelkite dėmesį į šiuos maisto produktus, ypač vėl dirbdami ketozės būsenos link.
- Taip pat į savo maistą galite įmaišyti vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejaus miltelių, kurie yra dar vienas puikus riebalų šaltinis.
- Norint išlaikyti šią daug riebalų turinčią dietą, mažiausiai 70% visų suvartojamų kalorijų turi būti riebalų pagrindu. Jei įmanoma, stenkitės vengti maisto, kuriame yra daug angliavandenių.
Žingsnis 6. Treniruokitės šiek tiek dažniau 1-5 dienas
Pridėkite keletą papildomų minučių prie savo įprastos treniruotės, kuri padės jūsų kūnui sustiprėti per likusį angliavandenių kiekį jūsų kūne. Nepersistenkite-tiesiog pridėkite kelis papildomus pakartojimus ar minutę fizinės veiklos prie įprastos treniruotės, kuri padės jums stumti ketozę.
Jums nereikia labai ilgai kelti savo veiklos lygio. Tikėtina, kad visas jūsų atsigavimo laikas bus tik kelios dienos
Žingsnis 7. Imkitės keto draugiškų papildų, kurie padės jums grįžti į teisingą kelią
Apsilankykite vietinėje vaistinėje ar sveiko maisto parduotuvėje, kur rasite MCT papildų, kurie gali padėti greičiau pasiekti ketozės būseną. Taip pat galite vartoti egzogeninių ketonų papildų, kurie taip pat gali padėti efektyviau pasiekti ketozę.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus papildus, pasitarkite su gydytoju
2 metodas iš 3: grįžimas į kelią
Žingsnis 1. Kuo greičiau pradėkite laikytis dietos
Pasistenkite, kad sugrįžtumėte ant žirgo pasimėgavę sukčiavimo maistu ar sukčiavimo diena. Jūs nesate pirmasis žmogus, suklaidinęs keto dietą, ir jūs tikrai nebūsite paskutinis. Viskas, ką galite padaryti, tai iškelti kojas į priekį ir grįžti prie savo pradinio mitybos plano!
Laikydamiesi mitybos plano, galėsite vėl pradėti pasiekti ketozę
Žingsnis 2. Atleiskite sau, jei sukčiavote dėl savo dietos
Nemuškite savęs, jei baigsite apgauti maistą ar sukčiavimo dieną. Keto yra žinoma sunkiai laikomasi dietos, ir visiškai normalu kartais pasiduoti potraukiui. Vietoj to, sutelkite dėmesį į ateitį ir nesirūpinkite praeitimi.
Pavyzdžiui, galite sau pasakyti kažką panašaus: „Galbūt aš sukčiaujau, bet ši sukčiavimo diena manęs neapibrėžia. Kitą kartą pavalgydamas grįšiu į vėžes “
Žingsnis 3. Prisitaikydami prie ketozės, tikėkitės nemalonaus šalutinio poveikio
„Keto gripas“yra liūdnai pagarsėjęs keto dietos šalutinis poveikis, kai jūsų kūnas vėl pereina į ketozę. Kaip rodo pavadinimas, jūsų simptomai gali būti galvos, kūno skausmai, smegenų rūkas ir kiti bruožai, dėl kurių jaučiatės mažiau nei geriausiai. Nesijaudinkite-šie simptomai yra įprasta keto dietos pradžios ir atnaujinimo dalis.
Keto gripo atveju neturėsite jokių rimtų simptomų, tokių kaip karščiavimas
Žingsnis 4. Numatykite didelį potraukį savo mityboje
Keto yra tikrai ribojanti dieta, todėl normalu, kad trokštate maisto, kurio negalima vartoti. Darykite viską, kad liktų hidratuotas ir gerai išsimiegotumėte, taip pat laikykitės subalansuotos keto dietos. Be to, jei mankštinatės, suvartokite šiek tiek išrūgų baltymų, kad jūsų kūnas atsigautų.
Potraukį gali sukelti daugybė skirtingų veiksnių. Nenusiminkite, jei tikrai norite cukraus
Žingsnis 5. Paprašykite draugų ir internetinių bendruomenių pagalbos
Ieškokite internete įvairių paramos grupių, prie kurių galite prisijungti, susijusios su keto dieta. Patikrinkite „Facebook“tam tikras grupes ir kitas svetaines, pvz., „MeetUp“. Taip pat galite palaikyti ryšį su artimais draugais ir šeimos nariais, kai ypač kovojate su mityba.
3 iš 3 metodas: būsimų sukčiavimų prevencija
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumą, kad padėtumėte ignoruoti savo potraukį
Susikoncentruokite į tai, kur esate dabartyje, užuot apsiriboję bet kokiomis neigiamomis mintimis, kylančiomis jūsų galvoje, pavyzdžiui, potraukyje. Leiskite sau atsipalaiduoti ir keletą akimirkų egzistuoti, laikydami nugarą tiesiai ir rankas prie šonų. Pabandykite praktikuoti sąmoningumą, kai jaučiate stiprų potraukį, nes tai gali turėti teigiamą poveikį jūsų mąstymo procesams ir nuostatoms.
2 žingsnis. Suplanuokite įvairius keto draugiškus receptus
Gaminkite įvairius keto draugiškus maisto produktus prieš kelias dienas, todėl vėliau nesulauksite pagundos pasiekti apgaulingą maistą. Laikykite savo mėgstamą keto patiekalą šaldytuve, kad pašalintumėte bet kokį neigiamą potraukį.
- Pavyzdžiui, galite pasigaminti kepti kepti vištienos arba pakeisti mėgstamus makaronus su cukinijų makaronais.
- Internete galite rasti puikių keto receptų.
Žingsnis 3. Raskite keto draugiškus savo mėgstamų skanėstų pakaitalus
Ieškokite internete receptų, kurie patenkintų jūsų troškimą nepakenkiant mitybai. Pažiūrėkite į mėgstamų maisto produktų, tokių kaip pyragaičiai, duona ir šaldytas jogurtas, versijas, kuriose nėra daug papildomų angliavandenių. Įtraukite šiuos receptus į savo repertuarą, kad būtumėte pasiruošę, kai ateis kitas troškimas.
- Keto receptai yra puikus kompromisas nesveikam maistui, ypač jei esate linkęs į angliavandenių potraukį.
- Laikui bėgant, laikantis keto dietos iš tikrųjų gali sumažėti cukraus ar angliavandenių potraukio dažnis.
Žingsnis 4. Paprašykite draugo padėti jums atsiskaityti
Paskambinkite arba parašykite draugui žinutę ir sužinokite, ar jis nori bet kurią dieną suteikti jums emocinę paramą. Kiekvieną kartą, kai kyla pagunda apgauti, parašykite draugui žinutę ir paprašykite jo padrąsinimo. Daug lengviau atsispirti pagundai, kai žinai, kad nesi vienas!
Jei jūsų dieta yra sunki, jūsų atskaitomybės partneris gali priminti, kad kitą dieną bus geriau
Patarimai
- Išsaugokite apgaulę ypatingai progai, pavyzdžiui, mėgaukitės dubeniu mėgstamų ledų ar laimingai valandai su draugais.
- Būkite malonūs sau, jei turite sukčiavimo dieną ar apgaulės savaitę. Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra sumušti save po to.
