Ketozė yra būsena, kai jūsų kūnas energijai degina riebalus, o ne gliukozę, todėl tai yra populiari svorio metimo sąlyga. Jūsų kūnas patenka į ketozę, kai laikotės keto dietos, kurioje yra labai mažai angliavandenių ir daug riebalų. Tačiau tai taip pat yra sudėtinga išlaikyti būseną ir gali užtrukti kelias savaites laikytis dietos. Jei išsivadavote iš ketozės, greičiausias būdas į ją vėl patekti yra 36 valandų pasninkas, kuris sudegina jūsų organizmo gliukozę. Taip pat galite grįžti į ketozę šiek tiek lėčiau, kelias dienas laikydamiesi griežtos keto dietos.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: pasninkas, norint įeiti į ketozę
Žingsnis 1. Nustatykite 36 valandų bloką į greitą
Greitas būdas patekti į ketozę - per trumpą laiką sudeginti visą organizmo gliukozę. Efektyvus būdas tai padaryti yra 2 dienų pasninkas. Pasirinkite laiką, kai neturite jokių darbo ar socialinių įsipareigojimų, pavyzdžiui, ilgą savaitgalį, kai neturite dalyvauti renginiuose. Tokiu būdu galite pasninkauti, nesijaudindami dėl energijos trūkumo renginiams.
- Prieš bandydami pasninkauti, visada pasitarkite su gydytoju. Kai kuriems žmonėms tai gali būti rizikinga, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų.
- Kai kurie žmonės, kurie turėtų vengti pasninko, yra nėščios moterys arba moterys, bandančios pastoti, žmonės, turintys valgymo sutrikimų, žmonės, kuriems gresia hipoglikemija, ir žmonės, turintys daug fizinio krūvio reikalaujančių darbų, reikalaujančių daug kalorijų.
Žingsnis 2. Sumažinkite valgymą 2–3 dienoms iki pasninko
Greito šalto kalakuto pradėjimas gali šokiruoti jūsų kūną ir sukelti pernelyg didelį nuovargį, alkį ir potraukį. Dėl to labai sunku išlaikyti pasninką. Prieš pradėdami, atsipalaiduokite 2-3 dienas. Pirmąją dieną tarp valgymų atsisakykite visų įprastų užkandžių. Antrąją ir trečiąją dienas valgykite tik 2 kartus, o ne 3. Tai palaipsniui supažindina jūsų kūną su badavimu.
Norint normaliai pasninkauti, angliavandenių prisotinimas per kelias dienas iki jo yra įprastas patarimas. Tačiau laikydamiesi keto dietos, norite sumažinti angliavandenių kiekį. Kelias dienas iki pasninko taip pat palaipsniui atsisakykite angliavandenių, kad jūsų kūnas greičiau sudegintų gliukozę
Žingsnis 3. Pašalinkite cukraus vartojimą dieną prieš pasninką
Cukrus suteikia greitą energijos šuolį, o po to - avariją. Pasninko metu ši avarija gali išeikvoti jūsų energiją ir apsunkinti jūsų potraukį. Dieną prieš pasninko pradžią atsisakykite visų pridėtų cukrų. Nevalgykite saldžių gėrimų ar desertų.
Cukraus pašalinimas taip pat svarbus ketozei, nes reikia sumažinti gliukozės kiekį organizme
Žingsnis 4. Kasdien gerkite bent 2 l (68 fl oz) vandens, kad liktų hidratuotas
Galite pamanyti, kad pasninko metu negalite nieko valgyti, tačiau vis tiek galite gerti skysčių be cukraus. Mėgaukitės gėrimais, tokiais kaip vanduo, nesaldinta arbata, seltzer ar juoda kava. Tačiau praleiskite gėrimus, į kuriuos pridėta saldiklių.
- Juoda kava gali padėti numalšinti jūsų potraukį maistui. Nepilkite pieno ar cukraus, kitaip sugadinsite pasninką.
- Žalioji arbata taip pat gali padėti sumažinti apetitą.
- Jums gali prireikti daugiau skysčių, ypač jei esate aktyvus. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kiek reikia gerti per dieną.
Žingsnis 5. Lengvai mankštinkitės, kad sudegintumėte kūno gliukozę
Pratimai taip pat padeda jūsų organizmui patekti į ketozę, nes kūnas energijai sudegina gliukozę. Deginant gliukozę kartu su badavimu, organizmas gali greičiau nei įprastai įsitraukti į ketozę.
- Laikykitės lengvesnių aerobinių pratimų, tokių kaip bėgiojimas ar ėjimas. Jūs neturėsite pakankamai energijos intensyvioms treniruotėms.
- Pasninko metu nedarykite jokių svorio kėlimo pratimų. Tai labai pavojinga, nes esate pavojus numesti svorius, kol esate silpnas.
- Jei mankštindamiesi jaučiate pykinimą ar galvos svaigimą, nedelsdami sustokite. Jūsų organizmui gali trūkti energijos sportuoti.
6. Pasibaigus pasninkui, laikykitės keto dietos
Nors badavimas gali greitai priversti jūsų kūną į ketozę, turite jį išlaikyti laikydamiesi griežtos dietos. Sekite savo pasninką iškart pradėdami griežtą keto dietą. Sutelkite dėmesį į sveikų riebalų valgymą ir pašalinkite daugumą angliavandenių šaltinių. Tai palaiko jūsų kūno keto būseną, todėl jums nebereikia vėl pasninkauti.
2 metodas iš 2: laikantis dietos ketozei pasiekti
Žingsnis 1. Gaukite 60% savo kalorijų iš sveikų riebalų
Keto dieta yra daug riebalų ir mažai angliavandenių turintis planas, neleidžiantis gliukozei kauptis jūsų kūne. Kurkite maistą, kad gautumėte sveikų mononesočiųjų riebalų, kad patektumėte į ketozę ir ją palaikytumėte. Tai nesukels ketozės taip greitai, kaip pasninkas, tačiau vis tiek gali padėti jums per kelias dienas patekti į riebalų deginimo būseną.
- Geri riebalų šaltiniai yra žuvis ir vėžiagyviai, avokadai, kiaušiniai, vištiena ir kita mėsa, riešutai, sūris ir graikiškas jogurtas. Taip pat galite išbandyti kiaulinius taukus, vištienos riebalus, ančių riebalus arba ekologišką kakavos sviestą.
- Sviestas ir aliejai paprastai turi 0 grynųjų angliavandenių. Pabandykite į savo valgį įpilti daug augalinio ar alyvuogių aliejaus, kad padidintumėte sveikų riebalų suvartojimą. Taip pat galite naudoti MCT aliejų, šalto spaudimo kokosų aliejų, palmių vaisių aliejų, linų sėklų aliejų, makadamijos aliejų ir avokado aliejų. Norėdami dar labiau padidinti, kai kurie keto pasekėjai į kavą įpila aliejaus arba sviesto.
Žingsnis 2. Laikykite angliavandenių kiekį mažesnį nei 50 gramų per dieną
Pagrindinis keto dietos elementas yra tai, kad iš angliavandenių gaunama mažiau nei 10% dienos kalorijų. Iškirpkite daugumą duonos (baltos ir pilno grūdo), makaronų, krakmolingų daržovių ir daug angliavandenių turinčių vaisių, tokių kaip obuoliai, apelsinai ir bananai. Stebėkite visus angliavandenius, kuriuos valgote, kad neviršytumėte dienos normos.
- Leidžiama valgyti žalias lapines daržoves, uogas, kokosus, pomidorus ir citrusinius vaisius. Taip pat galite įtraukti kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ar Briuselio kopūstai. Kiti variantai gali būti salierai, cukinijos, agurkai, porai ar česnakai. Vietoj to pakeiskite maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių.
- Pagardinkite savo maistą žolelėmis, kad gautumėte skonį be angliavandenių.
- Beveik neįmanoma visiškai atsisakyti angliavandenių, nes dauguma maisto produktų turi. Tiesiog stebėkite suvartojimą ir neviršykite 50 gramų per dieną.
- Kai kurioms ekstremalioms keto dietoms reikia mažiau nei 20 gramų per dieną. Daugeliui žmonių tai nepaprastai sunku išlaikyti, tačiau tai padės greičiau sukelti ketozę.
Žingsnis 3. Kasdien suvartokite mažiau nei 75 g baltymų
Baltymų suvartojimo kontrolė taip pat svarbi norint patekti į ketozę ir ją išlaikyti. Maždaug 20–30% savo dienos kalorijų gaukite iš baltymų, kurie paprastai sudaro apie 75 gramus įprastos dietos. Keto draugiški baltymų šaltiniai yra jūros gėrybės, riešutai, kiaušiniai, žole šeriama jautiena, paukštiena ir organų mėsa.
- Daugumoje riebalų šaltinių, kuriuos galite valgyti laikydamiesi keto dietos, taip pat yra baltymų, todėl ieškokite baltymų, ką valgote. Kontroliuokite porcijų dydį, kad išlaikytumėte ketozę.
- Yra keletas dietos ir mitybos programų, kurios gali padėti išlaikyti ketozę. Įveskite bet kokį maistą, kurį norite valgyti, ir jis jums pasakys teisingas porcijas ir tai, ar kažkas yra keto draugiška.
4. Įtraukite mažai angliavandenių turinčius užkandžius, kad padėtumėte suvaldyti alkį
Jei nesate alkani, galite praleisti užkandžius. Tačiau sveikų užkandžių įtraukimas į dietą gali padėti jums siekti savo tikslų. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra mažai angliavandenių arba kurių nėra. Štai keletas puikių užkandžių variantų:
- Kaulų sultinys
- Troškinta jautiena arba kalakutiena
- Kietai virti kiaušiniai
- Daržovės, su padažu arba be jo
- Avokadas su supjaustytu loksu (lašiša)
- „Shirataki“makaronai
- Gabalėlis tamsaus šokolado
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės, kad sudegintumėte likusį gliukozės kiekį
Negalite sustabdyti savo organizmo gaminti visos gliukozės, todėl turite sudeginti likusį gliukozę, kad neliktų ketozės. Atlikite keletą aerobikos ar pasipriešinimo pratimų bent 5 dienas per savaitę, kad išvengtumėte gliukozės kaupimosi jūsų sistemoje ir neišvestumėte iš ketozės.
- Bet kokia fizinė veikla, įskaitant aerobiką ir svorio treniruotes, sudegins gliukozę. Pabandykite padaryti mišinį, kad išlaikytumėte gerą bendrą sveikatą.
- Treniruokitės šiek tiek sunkiau, jei paslydote ir vieną dieną suvartojote daugiau angliavandenių. Priešingu atveju galite vėl išlipti iš ketozės.
- Pirmosiomis ketozės savaitėmis prisitaikę prie dietos tikriausiai turėsite mažai energijos. Daryk tai, ką gali, bur nepamirškite pailsėti, kad nepakenktumėte sau.
Patarimai
- Gali būti sunku pasirinkti tinkamus maisto produktus keto dietai. Pabandykite pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar dietologu, kad padėtų suplanuoti patiekalus.
- Yra daug papildų, kurie teigia, kad padeda sukelti ar palaikyti ketozę, tačiau jų tyrimai yra nevienodi. Visada atidžiai tyrinėkite bet kokius papildus, kad neišleistumėte pinigų tam, kas neveiks. Jei nesate tikri dėl papildo, pabandykite paklausti savo gydytojo ar dietologo.
Įspėjimai
- Prieš pradėdami laikytis ekstremalios dietos, tokios kaip keto, visada pasitarkite su gydytoju.
- Keto dietai reikia daugiau medicininių tyrimų, siekiant nustatyti, ar ji yra saugi. Kai kurie tyrimai rodo, kad dėl ilgalaikės ketozės gali sumažėti kaulų tankis, atsirasti inkstų akmenų, podagra ir atsirasti maistinių medžiagų. Atidžiai stebėkite savo sveikatą ir nutraukite dietą, jei pasireiškia neigiamas šalutinis poveikis.
