Pasimėgauti kartkartėmis yra visiškai sveika ir įprasta - ypač per šventes ar ypatingas progas. Paprastai viena ar net kelios dienos nuolaidžiavimo greičiausiai nenukels jūsų per toli. Tačiau daug kartų besaikis vartojimas taip pat gali sukelti kaltės, nesėkmės ar nusivylimo jausmą. Tai gali apsunkinti grįžimą į įprastą rutiną. Po kelių dienų ar savaičių lėtai atnaujinus įprastą įprastą gyvenimo būdą, perėjimas gali būti lengvesnis ir mažiau įtemptas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveikos rutinos atnaujinimas
Žingsnis 1. Venkite požiūrio „pasiduoti“
Daug kartų nesunku įmesti rankšluostį po kelių nesveikų valgių ar dienų. Galbūt manote, kad „sugadinote“savo dieną nesveiku maistu, tačiau tai nereiškia, kad likusią dienos dalį negalite priimti teigiamų pasirinkimų!
- Visi klysta ar pasiduoda pagundoms - tai yra įprasta būti žmogumi. Bet jei bandote sveikai maitintis ar sulieknėti, keli pasilenkimai yra tinkami. Nepasiduokite vien todėl, kad pasidavėte daugiau nei įprastai.
- Jei pasiklydote, pabandykite iš karto pagalvoti apie kitą sveiką pasirinkimą ar gyvenimo būdą, kurį galite padaryti.
Žingsnis 2. Atleisk sau
Persivalgymas ar per didelis suvartojimas - ypač per kelias dienas - gali priversti jus jaustis tikrai kaltais arba patirti nesėkmingą sveikos mitybos planą. Bet tai netiesa. Jūs nieko nepavyko ir nėra dėl ko jaustis kaltai. Atminkite, kad persivalgymas ir kai kurių nesveikų maisto produktų vartojimas yra normalaus valgymo dalis.
- Skirtumas tarp „apgaulingo valgio“ir visiško nukritimo iš vagono yra tas, kaip greitai galite grįžti į griovelį. Atminkite, kad viskas neprarandama, jei paklystate. Tiesiog grįžkite atgal.
- Negalima įsitraukti į neigiamas mintis ar mintis apie save. Pabandykite laikytis teigiamų teiginių ar mantrų, kad jūsų protas būtų teigiamas. Tai lems didesnę sėkmę ilgainiui.
- Daugeliu atvejų nuolatinis negatyvumas gali sukelti padidėjusį stresą ar kaltės jausmą, kuris taip pat gali sukelti persivalgymą ar įamžinti nesveikos mitybos įpročius.
Žingsnis 3. Pradėkite savo tikslų dienoraštį
Pradiniai tikslai, kuriuos galbūt turėjote ar kurių siekėte, gali atrodyti daug tolimesni, kai bus pernelyg daug. Bet jūs galite grįžti į savo vėžes perrašydami savo tikslus ir kaip planuojate juos įgyvendinti. Šis mažas atnaujinimas gali padėti jums motyvuoti.
- Peržiūrėkite savo senus tikslus ir pagalvokite, kaip galbūt norėsite juos ilgainiui pakeisti. Taip pat pagalvokite, ar turėtumėte pakeisti būdą, kaip pasiekti šiuos tikslus.
- Taip pat galite naudoti savo žurnalą, kad galėtumėte sekti savo maistą ir gėrimus.
Žingsnis 4. Suplanuokite savo valgį ir mankštą
Kartais pakeitimų, kuriuos reikia atlikti norint grįžti prie įprastos rutinos, kiekis gali būti didžiulis. Tačiau sudarius tvarkaraštį ar planą jis gali atrodyti lengviau valdomas.
- Pabandykite planuoti savo fizinę veiklą per savaitę. Parašykite, kokiomis dienomis, kada ir kiek laiko ketinate dirbti.
- Parašykite savo sveikų patiekalų ir užkandžių mitybos planą. Tai suteiks jums galimybę apsipirkti maisto produktuose ir sveikai maitintis.
Žingsnis 5. Praleiskite skalę
Nors ilgainiui norint numesti svorio svarbu reguliariai reguliariai lankytis svarstyklėse, šokinėti iškart po kelių dienų persivalgymo gali būti netinkama mintis. Yra tikimybė, kad skaičius yra didesnis nei norėtumėte. Tai gali jus įtempti, sujaudinti ar padidinti kaltės ar nesėkmės jausmą.
- Užuot nerimaudami dėl masto, sutelkite savo energiją ir dėmesį į savo tikslus ir veiksmus, kurių imatės, kad grįžtumėte prie sveiko gyvenimo būdo. Svarstyklės gali palaukti.
- Skirkite sau bent kelias dienas ar savaitę ar ilgiau, kol grįšite į svarstykles. Praleiskite skalę, kol pajusite, kad kurį laiką grįžote į teisingą kelią.
- Patartina kažkada grįžti į skalę. Tai gali būti ne iš karto, tačiau būtinai suplanuokite, kaip patikrinti savo svorį, kai manote, kad laikas yra tinkamas.
2 dalis iš 3: Grįžimas prie sveikos mitybos
Žingsnis 1. Gaminkite ir gaminkite patiekalus namuose
Namuose valgydami ir ruošdami visus savo patiekalus ir užkandžius, galėsite kontroliuoti kiekvieno patiekalo ingredientus. Tai suteiks jums laisvės pridėti daug liesų baltymų, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų produktų be druskos ar riebalų, kuriuos galima rasti restorano patiekaluose.
- Be maisto gaminimo namuose, naudokite maisto gaminimo būdus ir metodus, kuriuose yra mažiau kalorijų arba mažiau riebalų. Kepant daug aliejaus ar sviesto arba naudojant daugiau riebalų turinčius, didesnio kaloringumo ingredientus, jūsų įniršis gali tik išlikti.
- Kad būtų lengviau gaminti maistą namuose, eikite į maisto prekių parduotuvę ir apsirūpinkite mėgstamu sveiku maistu. Pabandykite įsigyti: liesų baltymų, neriebių pieno produktų, nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių.
Žingsnis 2. Pusryčius valgykite daug skaidulų ir baltymų
Dienos pradžia su ląsteliena ir baltymais gali padėti jums grįžti į sveiką mitybą. Tiek ląsteliena, tiek baltymai virškinami ilgiau, palyginti su paprastais angliavandeniais, ir abu padeda ilgiau išlikti patenkintiems.
- Pusryčių valgymas taip pat gali padėti psichiškai pasiruošti sveikai dienai.
- Pusryčių idėjos, kuriose gausu skaidulų ir baltymų, yra: pilno grūdo avižiniai dribsniai su mėlynėmis ir riešutais, daržovių omletas su neriebiu sūriu arba graikiškas jogurtas su supjaustytais persikais ir granolos pabarstymas.
Žingsnis 3. Pietums valgykite dideles salotas
Po sveikų pusryčių valgykite pietus su daržovėmis. Valgykite salotas su įvairiomis daržovėmis, kurios gali pripildyti mažai kalorijų.
- Daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, bet taip pat mažai kalorijų ir riebalų - tai puiki maisto grupė, kuria galėsite mėgautis grįžę į teisingą kelią.
- Taip pat į savo salotas įtraukite liesų baltymų šaltinį. Vėlgi, baltymai padeda ilgiau išlikti patenkintiems.
Žingsnis 4. Valgykite daug baltymų turintį popietės užkandį
Natūralu, kad po pietų jaučiatės šiek tiek alkani - ypač jei tarp jūsų pietų ir vakarienės yra ilgesnis laikotarpis. Praleidus popietės užkandį ir per daug alkstant vakarienei, gali atsirasti persivalgymas ar persivalgymas.
- Užkandžiai turėtų būti apie 100-200 kalorijų. Įskaitant vaisius, daržoves ir liesus baltymus, užkandžiai gali būti kaloringi, tačiau vis tiek yra maistingi.
- Sveiki užkandžiai gali būti: morkos ir humusas, salierai ir žemės riešutų sviestas arba graikiškas jogurtas su vaisiais.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Siekite maždaug aštuonių stiklinių arba 64 uncijų skaidraus skysčio be cukraus, pvz., Vandens, ledinės arbatos ar nekaloringo vandens. Dažnai dehidratacija atrodo kaip alkis ir gundo užkąsti ar suvalgyti daugiau nei reikėtų, o tai gali nutraukti jūsų „grįžti į vėžes“valgymo planą.
- Stebėkite suvartojamų skysčių kiekį įsigydami etiketę su vandens buteliu. Tai padės pasiekti vandens tikslą visą dieną.
- Net nedidelė dehidratacija turi šalutinį poveikį. Daugeliu atvejų dehidratacija gali sukelti popietinį nuovargį ir nuovargį. Norėdami to išvengti, gurkšnokite visą dieną.
- Sistemos praplovimas vandeniu yra vienas iš geriausių būdų jaustis geriau, kai jūsų valgymas nėra lygus.
Žingsnis 6. Lėkštėje palikite kelis kąsnelius maisto
Perteklius dažnai apima didesnių maisto porcijų valgymą. Po kelių dienų didesnių porcijų gali būti sunku grįžti prie tinkamo dydžio porcijų. Jei automatiškai planuojate palikti keletą kąsnių savo lėkštėje, galite padėti sau lėtai grįžti prie mažesnių porcijų.
Kitas triukas - patiekalus patiekti mažesnėse lėkštėse - kaip salotų lėkštėje. Mažesnis maisto kiekis gali padėti sumažinti bendrą maisto suvartojimą
3 dalis iš 3: Kitos pagalbinės praktikos įtraukimas
Žingsnis 1. Pratimai
Pratimai ne tik padės numesti svorį, bet ir padės įgyti gerą mąstymą tą dieną ar savaitę, kai grįšite į įprastą rutiną. Stenkitės įtraukti kokią nors fizinę veiklą maždaug tris ar keturias dienas per savaitę.
- Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių arba 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Įtraukdami reguliarius aerobikos pratimus į savo kasdienybę, jūs numesite svorio. Aerobinė veikla gali apimti tokius pratimus: vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar žygiai pėsčiomis.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti dvi jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės apima tokias veiklas kaip svorio kėlimas, pilatesas arba izometriniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar susitraukimai.
- Pradėti treniruočių planą gali būti sunku - ypač jei tai darote vienas. Treniruotės su draugu ar partneriu gali būti puikus motyvatorius, kuris padės jums sekti kelią ir pasirodyti savaitinėse prakaito sesijose.
2 žingsnis. Miegokite aštuonias valandas
Ekspertai rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Tinkamas miegas padeda palaikyti nuotaikos pusiausvyrą ir kontroliuoti apetitą - abu šie dalykai yra svarbūs, jei norite grįžti į sveiką mitybą.
Norėdami paruošti savo kūną miegui, išjunkite visas šviesas ir elektroniką. Taip pat stenkitės nenaudoti elektronikos bent 30 minučių iki numatyto miego laiko
Žingsnis 3. Raskite arba sukurkite palaikymo grupę
Nesvarbu, kiek laiko pervargote, turėdami palaikymo grupę ar žmones šalia, galite šiek tiek lengviau sugrįžti. Nesvarbu, ar tai būtų jūsų sutuoktinis, šeima, draugai ar bendradarbiai, palaikymo grupė gali būti jūsų palaikymo komanda, kuri jus motyvuos ir padrąsins šiame procese.
Jei norite, galite užsiregistruoti dietos programose, tokiose kaip svorio stebėtojai, ir eiti į jų savaitinius palaikymo grupės susitikimus
Žingsnis 4. Kasdien kartokite teigiamus teiginius
Kartais po kelių dienų persivalgymo galite pradėti jaustis šiek tiek neigiamai ar nusivylę. Kasdien kartodami teigiamus teiginius galite pagerinti savo nuotaiką ir nuotaiką, taip pat pagerinti mąstymą ir grįžti į teisingą kelią. Sugalvokite savo posakius arba naudokite kelis iš jų kasdien:
- „Mano kūnas jaučiasi puikiai, kai maitinu jį tinkamo tipo maistu“.
- „Pratimai leidžia man jaustis energingiems ir man puikiai tinka mano dienai“.
- „Šiandien turiu valios priimti sveikus sprendimus“.
- „Aš darau viską, ką galiu, kad sugrįžčiau į sveiką mitybą“.
- „Retkarčiais pasilepinti yra gerai ir šiandien grįžau į teisingą kelią“.
Patarimai
- Priimkite savo pernelyg didelio atlaidumo dieną kaip sąmoningą sprendimą. Nekęsdami savęs to niekur nenuvesite. Praeitis yra už tavęs. Būkite laimingi, kad turite galimybę pradėti viską iš naujo.
- Lėtai susigrąžinkite įprastą rutiną. Vėlgi, staigus valgymo, mankštos ir kitų gyvenimo būdo pokyčių pasikeitimas gali būti per sunkus, kad tai padarytumėte per vieną dieną. Gerkite lėtai, kad pasiektumėte geriausių rezultatų ilgą laiką.
- Sulaukite draugų ar šeimos narių palaikymo, kad „sugrįžtumėte į teisingą kelią“. Daug kartų lengviau, kai kiti žmonės su jumis atlieka panašius pakeitimus.
- Badauti iš kaltės greičiausiai jums nepadės arba nebus naudinga jūsų pažangai. Dažnai besaikio valgymo ciklas ir labai ribota dieta gali sukelti dar vieną persivalgymo epizodą. Stenkitės to išvengti.
