Gerų riebalų valgymas yra pagrindinis žingsnis siekiant išlaikyti sveiką mitybą. Tiesą sakant, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad 25–35 procentai jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, o likusi dalis - iš kitų sveikų maisto produktų. Norint pagerinti savo mitybą ir išlikti sveikiems, svarbu atpažinti, kuriuose kepimo aliejuose ir maisto produktuose yra daug sveikų riebalų, taip pat kuriuose produktuose yra daug nesveikų riebalų. Atlikę nedidelį tyrimą, galite pradėti gaminti ir valgyti maistą, kuriame gausu sveikų riebalų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: valgyti daug sveikų riebalų turinčius maisto produktus
Žingsnis 1. Paruoškite riebią žuvį
Jei norite padidinti sveikų riebalų suvartojimą, pirmas geras žingsnis yra valgyti tam tikros žuvies dietą. Daugelyje žuvų rūšių yra daug omega-3 riebalų rūgščių, polinesočiųjų riebalų, kurie skatina smegenų ir širdies sveikatą. Turėtumėte pabandyti valgyti porciją žuvies du kartus per savaitę, kad gautumėte naudos širdžiai.
- Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, ilgapelekis tunas ir vaivorykštinis upėtakis yra geri omega-3 riebalų šaltiniai.
- Būtinai kepkite žuvį su sveiku aliejumi, kad užtikrintumėte jos naudą sveikatai.
- Aukščiau išvardytos žuvys taip pat turi mažą gyvsidabrio kiekį ir jas gali saugiai valgyti nėščios moterys.
Žingsnis 2. Virkite daugiau sojos produktų
Omega-3 riebalų taip pat galima rasti daugelyje sojos produktų, įskaitant tofu. Valgydami tofu naudokite kaip mėsos ar pieno pakaitalą. Tai padės jums gauti daugiau sveikų riebalų ir išvengti nesveiko, esančio gyvūninės kilmės produktuose.
- Supjaustytas tofu gali imituoti sūrių, tokių kaip mocarelos ir provolono, skonį ir tekstūrą.
- Išgrynintas šilkinis tofu tekstūra gali būti panaši į grietinę ir gali būti naudojamas panardinant.
- Virkite savo tofu su sveikais aliejais, kad užtikrintumėte visą jo naudą.
Žingsnis 3. Vartokite daugiau tamsių lapinių žalumynų
Daržovėse, tokiose kaip kopūstai, špinatai ir Briuselio kopūstai, yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Galite juos valgyti žalius, kepti orkaitėje arba virti puode.
Būtinai virkite daržoves su sveikais aliejais, o ne sočiaisiais riebalais. Taip pat galite pasidomėti maisto gaminimo būdais, kuriems nereikia papildomų riebalų, pavyzdžiui, garuose ar ant grotelių
Žingsnis 4. Valgykite avokadus
Šiame „super maiste“yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Į sumuštinį ar salotas galite dėti avokado griežinėlių arba sutrinti į gvakamolę. Jei norite pagerinti savo širdies sveikatą, dažniau užkandžiaukite avokadais.
- Nors avokadai yra sveikas riebalų šaltinis, jie vis tiek turi daug riebalų. Valgydami daug avokadų, galite padėti savo cholesterolio kiekiui, tačiau dėl didelio riebalų kiekio taip pat padidės svoris. Jei nerimaujate dėl svorio padidėjimo, valgykite avokadus saikingai. Siūlomas porcijos dydis yra maždaug ketvirtadalis - pusė avokado per dieną.
- Į savo valgį įpilkite šiek tiek žievelės su avokado ir mango salotomis.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite daugiau riešutų ir sėklų
Riešutai ir sėklos yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Supilkite juos ant salotų arba sumaišykite. Jie taip pat gali būti sveikas užkandis širdžiai, kurį galite valgyti kelyje.
- Migdolai, anakardžiai, pekano riešutai, žemės riešutai ir pušies riešutai turi daug sveikų riebalų.
- Taip pat galite valgyti daugiau moliūgų, saulėgrąžų ir sezamo sėklų.
- Jei jums reikia sveiko užkandžio, išbandykite migdolų takų mišinį.
2 metodas iš 3: vengti nesveikų riebalų
Žingsnis 1. Kepkite liesą mėsą
Ruošdami maistą rinkitės liesą mėsą. Daugumos mėsos kietųjų riebalų kiekis yra sočiųjų riebalų, o daugumoje mėsos yra ribotas transriebalų kiekis. Kad nevalgytumėte nesveikų riebalų, kepkite mėsą, kurioje yra mažai riebalų, arba pašalinkite riebalų perteklių.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip šoninė, dešra ir kumpis.
- Rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, baltą vištienos mėsą, kiaulieną su apipjaustytais riebalais ir 93/7 liesą jautieną.
- Sotieji riebalai padidina MTL cholesterolio kiekį jūsų sistemoje, o tai gali sukelti apnašų kaupimąsi arterijose.
2 žingsnis. Valgykite mažiau pieno produktų
Beveik visuose gyvūniniuose produktuose, įskaitant pieno produktus, yra daug sočiųjų riebalų. Pilno riebumo sūryje, piene, leduose ir kituose pieno produktuose yra riebalų, kurie gali padidinti širdies ligų riziką. Stenkitės sumažinti suvartojamų pieno produktų kiekį ir ieškokite sveikesnių pakaitalų, pavyzdžiui, sojos produktų. Valgydami pieno produktus, ieškokite 1% arba nugriebto maisto, kad sumažintumėte suvartojamų riebalų kiekį.
Taip pat turėtumėte vengti sviesto ir taukų ruošdami maistą. Vietoj to naudokite sveiką aliejų
Žingsnis 3. Venkite atogrąžų aliejų
Kokosų ir palmių aliejuje yra daug sočiųjų riebalų. Šie aliejai dažnai vaizduojami kaip sveikos transriebalų alternatyvos tam tikruose produktuose. Tačiau juose yra daug sočiųjų riebalų, todėl jų reikėtų vengti.
- Pabandykite vietoj atogrąžų aliejų naudoti sveikus aliejus.
- Šių aliejų auginimas taip pat lemia didelį miškų naikinimą, kuris daro didelę įtaką atogrąžų aplinkai.
4. Venkite hidrintų aliejų ir trans-riebalų
Hidrintos alyvos yra skysti augaliniai aliejai, į kuriuos pramoniniu būdu buvo pridėta vandenilio. Rezultatas - kietesni riebalai, kuriuos nebrangu naudoti, lengva pagaminti ir kurie tarnaus ilgai. Tačiau trans-riebalai labai padidina MTL cholesterolio kiekį, todėl padidėja širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug trans-riebalų. Transriebalai taip pat paplitę daugumoje greito maisto.
- Patikrinkite bet kurio maisto produkto maistingumo etiketę, kad sužinotumėte, ar juose yra trans-riebalų.
- Jei esate restorane, paklauskite, kokie aliejai naudojami maistui ruošti.
3 iš 3 metodas: sveikų aliejų pasirinkimas
Žingsnis 1. Naudokite daugiau alyvuogių aliejaus
Ruošdami maistą, galbūt norėsite naudoti širdžiai naudingą alyvuogių aliejų. Šiame aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios laikomos sveikais mitybos riebalais, ir gali pagerinti jūsų širdies sveikatą, nes sumažina bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį. Alyvuogių aliejų geriausia naudoti salotų padažams gaminti arba maistui gaminti ant silpnos arba vidutinės ugnies (mažiau nei 365 laipsnių pagal Celsijų arba 185 laipsnių Celsijaus).
- Jei kepate alyvuogių aliejų esant aukštai temperatūrai, jis pradės degti ir praras sveikas savybes. Aukštesnėje temperatūroje naudokite rapsų, vynuogių ar žemės riešutų aliejų.
- Alyvuogių aliejus yra sveikiausias, kai yra šviežias. Dėl oro ir šviesos poveikio aliejus praranda naudą širdžiai. Būtinai laikykite savo alyvuogių aliejų vėsioje vietoje ir atokiau nuo šviesos.
Žingsnis 2. Pabandykite virti su rapsų aliejumi
Aliejus, pagamintas iš rapsų sėklų, turi daug mononesočiųjų riebalų ir yra naudingas širdžiai, kai ruošiate maistą ant didesnės ugnies. Jis taip pat yra daug pigesnis nei dauguma kitų aliejų ir yra plačiai prieinamas. Tačiau, priklausomai nuo rapsų aliejaus perdirbimo, jame gali būti didesnis trans-riebalų kiekis, o tai padidina širdies ligų riziką. Apsvarstykite galimybę pirkti rapsų aliejų, kuris buvo spaudžiamas šaltai, kad gautumėte sveikų aliejaus riebalų.
- Venkite rapsų aliejaus deginimo. Dėl to jis gali prarasti naudą sveikatai.
- Rapsų aliejuje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios širdies ir smegenų sveikatai.
Žingsnis 3. Virkite su kukurūzų aliejumi
Paprastas kukurūzų aliejus gali būti sveikas pasirinkimas kepimui. Šiame aliejuje yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra sveiki mitybos riebalai, susiję su pagerėjusia širdies sveikata. Kukurūzų aliejų turėtumėte naudoti, kai troškinate daržoves ar kepate mėsą ant didelės ugnies.
Būtinai venkite hidrinto kukurūzų aliejaus. Tai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį jūsų dietoje. Produkto maistingumo etiketėje turėtų būti nurodyta, ar jis yra hidrintas, ar ne
Žingsnis 4. Apsvarstykite kitus aliejus
Jei ieškote maistinių aliejų, kuriuose yra daug sveikų riebalų, yra daugybė skirtingų variantų. Žemės riešutų ir saulėgrąžų aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų, o medvilnės ir sojos pupelių aliejuje - daug nesočiųjų riebalų. Specialūs aliejai, tokie kaip vynuogių sėklos, sezamas ar avokadas, taip pat yra sveikas pasirinkimas. Tačiau jie taip pat gali būti brangesni.
- Apskritai, nusipirkite aliejų, kurių šaukštas yra mažesnis nei 4 gramai sočiųjų riebalų.
- Venkite visų iš dalies hidrintų aliejų ar transriebalų.
Žingsnis 5. Žinokite savo alyvos dūmų tašką
Prieš ruošdami patiekalą, būtinai patikrinkite, ar nerieba alyvos. Tai yra temperatūra, kurioje jūsų aliejus pradės degti ir skleisti dūmus. Kai aliejus pradeda degti, jis praranda daug naudingų savybių.
- Aliejai, turintys aukštą dūmų tašką (daugiau nei 365 laipsnių pagal Celsijų arba 185 laipsnius Celsijaus), tinka kepti dideliu karščiu arba maišant. Tai kukurūzų, sojų pupelių, žemės riešutų ir sezamo aliejus.
- Alyvos, kurių dūmų temperatūra yra vidutinė (mažiau nei 365 laipsnių pagal Celsijų arba 185 laipsniai Celsijaus), yra tinkamos troškinti ant vidutinės ir stiprios ugnies. Tai apima alyvuogių, rapsų ir vynuogių aliejų.
- Alyvos, kurių dūmų taškas yra žemas, paprastai neturėtų būti šildomos ir saugomos naudoti salotoms ir panardinimui. Šie aliejai apima linų sėmenis ir graikinius riešutus.
