Fenolio rūgštys yra polifenoliai, natūraliai atsirandantys augaluose. Dietos, kuriose gausu fenolio rūgščių, gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, osteoporozės ir neurodegeneracinių ligų vystymosi. Jie netgi gali apsaugoti jūsų odą nuo greito senėjimo, nes neleidžia pažeisti laisvųjų radikalų. Žmonės, kurie valgo subalansuotą mitybą, paprastai gauna pakankamai fenolio rūgšties, tačiau galbūt norėsite pridėti daugiau, kad padidintumėte jų poveikį. Į savo racioną galite įtraukti fenolio rūgščių, gaudami jas per maistą, gėrimus ir prieskonius.
Žingsniai
1 metodas iš 3: maisto produktų, gėrimų ir papildų pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite daug vaisių
Vienas iš turtingiausių fenolio rūgšties šaltinių yra vaisiai. Fenolio rūgšties yra įvairiuose vaisiuose, pavyzdžiui, kriaušėse, vynuogėse ir uogose. Į dietą įtraukę įvairovę galite užtikrinti, kad padidinsite kasdienį fenolio rūgšties kiekį. Produktai, pagaminti iš šių vaisių, pavyzdžiui, sultys ar vynas, taip pat turi fenolio rūgšties. Vaisiai, kuriuose yra daug fenolio rūgšties, yra šie:
- Vynuogės
- Kriaušės
- Obuoliai
- Vyšnios
- Uogos, tokios kaip mėlynės ir avietės
- Slyvos
- Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir citrinos
- Kiviai
- Mangai
Žingsnis 2. Įtraukite įvairių daržovių
Kaip ir vaisiuose, daržovėse taip pat yra daug fenolio rūgšties. Kiekvieną dieną ir net kiekvieno valgio metu, jei galite, gaukite platų daržovių asortimentą. Kai kurios daržovės, kuriose yra daug fenolio rūgščių, yra:
- Svogūnai, balti ir raudoni
- Žalios ir juodos alyvuogės
- Artišokų gaubliai
- Raudona ir žalia cikorija
- Špinatai
- Šalotes
- Brokoliai
- Šparagai
- Bulvė
Žingsnis 3. Valgykite nesmulkintus grūdus
Kitas puikus augalinis fenolio rūgšties šaltinis yra nesmulkinti grūdai. Optimalus būdas juos gauti yra kepimas iš jų pagamintais miltais. Tačiau net valgant dubenį ryžių ar avižų taip pat gali padidėti gaunamos fenolio rūgšties kiekis. Sveiki grūdai ir pilno grūdo miltai, turintys daug fenolio rūgščių, yra šie:
- Kvieciai
- Ryžiai
- Kukurūzai
- Avižos
- Rafinuoti kukurūzų miltai
- Rugiai
Žingsnis 4. Padidinkite suvartojimą riešutais ir sėklomis
Pabarstę juos savo maistu, į savo mitybą taip pat galite pridėti daugiau fenolio rūgšties. Riešutuose ir sėklose, kuriose yra daug fenolio rūgščių, yra:
- Linų sėmenų ir linų sėmenų miltai
- Lazdyno riešutas
- Pekano riešutai
- Sojos miltai
- Kaštonas
Žingsnis 5. Gerkite gėrimus, kuriuose yra daug fenolio rūgšties
Gėrimai, pagaminti iš augalinių šaltinių, taip pat gali padėti padidinti kasdienį fenolio rūgšties kiekį. Turėdami protingą šių gėrimų kiekį, galite toliau stengtis gauti daugiau fenolio rūgšties:
- raudonas vynas
- Arbata
- Kava
- Karštas šokoladas, pagamintas iš kakavos
Žingsnis 6. Naudokite kasdienius papildus
Geriausias būdas pridėti fenolio rūgščių į savo racioną yra maistas ir gėrimai, kuriuose yra daug jų. Taip pat galite išbandyti papildą, kuriame yra daug fenolio rūgščių, kad padidintumėte. Fenolio rūgšties papildai dažnai būna kaip vynuogių sėklų ar žaliosios arbatos ekstraktas arba parduodami kaip antioksidantai. Venkite jų naudoti vietoje tinkamos dietos, kurioje yra daug fenolio rūgščių, nes jos gali būti ne tokios naudingos kaip maisto šaltiniai.
- Laikykitės gydytojo ar pakuotės nurodymų, kad gautumėte tinkamą dozę.
- FDA nereglamentuoja papildų turinio, grynumo, ženklinimo ar teiginių. Geriausia naudoti papildus su trečiosios šalies vertintojas, pvz., USP (US Pharmacopeia).
2 metodas iš 3: pagardinimas fenolio rūgštimis
Žingsnis 1. Į patiekalus įpilkite prieskonių
Prieskoniai yra ypač didelis fenolio rūgšties šaltinis. Jais gardindami patiekalus galite dar labiau padidinti kasdienę fenolio rūgšties dozę. Kai kurie prieskoniai, kuriuos galbūt norėsite naudoti, yra šie:
- Gvazdikėliai
- Žvaigždinis anyžius
- Džiovintas Meksikos raudonėlis
- Salierų sėkla
- Džiovintas šalavijas
- Džiovintas rozmarinas
- Džiovinti čiobreliai
- Džiovinti saldūs bazilikai
- kario milteliai
2 žingsnis. Paskaninkite maistą ir arbatas
Mėtos ir imbieras yra augalai, kuriuose yra daug fenolio rūgščių. Galite juos naudoti patiekaluose ar net iš džiovintų lapų išsivirti arbatos. Toliau išvardyti dalykai gali padidinti dienos normą:
- Džiovintos pipirmėtės
- Džiovintos mėtos
- Džiovintas imbieras
- Džiovintos citrinos verbenos
Žingsnis 3. Supilkite aliejų
Augaliniai aliejai taip pat gali būti geri fenolio rūgščių šaltiniai. Galite virti su jais arba pridėti prie užkandžio, pavyzdžiui, viso grūdo duonos. Aliejai, kuriuose yra daug fenolio rūgščių, yra šie:
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- Rapsų (rapsų) aliejus
3 iš 3 metodas: kasdienių meniu kūrimas
1 žingsnis. Paruoškite sočius pusryčius
Kiekvieną dienos valgį galite lengvai supakuoti su daug fenolio rūgščių. Keletas pusryčių patiekalų idėjų:
- Omletas su artišokų galvutėmis, šparagai, askaloniniai česnakai ir džiovintas čiobreliai, virti alyvuogių aliejuje su šviežiai spaustomis apelsinų sultimis
- Dubenėlis avižinių dribsnių su įvairiomis uogomis, vyšniomis, obuoliais ir kava
- Moliūgų duona, pagaminta iš viso grūdo kvietinių miltų, pagardinta gvazdikėliais ir žvaigždiniu anyžiu
Žingsnis 2. Padidinkite savo lygį per pietus
Vidurdienio valgis yra dar vienas puikus laikas papildyti fenolio rūgšties suvartojimą. Pietums gali patikti:
- Špinatų salotos su cikorijomis ir atvėsintais, garuose virtais brokoliais; pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir raudonojo vyno acto padažas
- Dubenėlis jogurto su šviežiomis uogomis ir linų sėmenų miltais bei puodelis pipirmėčių arbatos
- Sumuštinis, pagamintas iš viso grūdo duonos ir špinatų
Žingsnis 3. Skaniai pavakarieniaukite
Gera vakarienė su taure vyno gali padėti atsipalaiduoti nuo dienos. Tai taip pat yra puiki galimybė dar labiau padidinti fenolio rūgšties suvartojimą. Kai kurie patiekalai, kuriuos galbūt norėsite pagaminti, yra šie:
- Tofu su garintais šparagais ir brokoliais kario padaže su stikline baltojo vyno arba imbiero arbatos
- Lašiša, troškinta alyvuogių aliejuje ir džiovintame rozmarine su špinatų salotomis, bulvėmis ir taure raudono vyno
- Artišokų ir cikorijų pica, pagaminta iš nesmulkintų kvietinių miltų, pagardinta čiobreliais ir raudonėliais su taure raudono vyno
Žingsnis 4. Mėgaukitės desertu
Kepdami desertus su miltais, uogomis ir prieskoniais, galite dar labiau padidinti fenolio rūgšties suvartojimą. Kai kurie desertų, kuriuos galbūt norėsite išbandyti, pavyzdžiai:
- Obuolių ar mėlynių trupiniai, pagaminti iš viso grūdo kvietinių miltų ir avižų, pagardinti citrina, gvazdikėliais, cinamonu ir žvaigždiniu anyžiu
- Saldžios duonos ar pyragaičių, pagamintų iš kvietinių miltų ir prieskonių
- Dubenėlis sumaišytų uogų
Žingsnis 5. Užkandžiaukite
Jei jums reikia šiek tiek pasiimti per dieną, pasinaudokite juo kaip galimybe gauti daugiau fenolio rūgščių. Kai kurie geri užkandžių pasirinkimai yra šie:
- 1-1,5 uncijos tamsaus šokolado, pagaminto iš tikrų kakavos miltelių
- Obuolis arba kriaušė
- 3 uncijos skrudintų kaštonų
