Riebalai yra būtina jūsų dietos dalis, nes kūnas jais remiasi atlikdamas daugybę skirtingų funkcijų, įskaitant jūsų smegenų sveikatą, imuninės sistemos funkciją ir virškinimą. Suaugusiam žmogui, suvalgančiam 2 000 kalorijų per dieną, reikia suvalgyti apie 53 g riebalų (18 g ar mažiau sočiųjų riebalų). Ne visi riebalai yra sukurti vienodai, todėl svarbu atkreipti dėmesį į sveikus riebalus, kad galėtumėte valgyti, kad pradėtumėte mokytis, kaip į savo mitybą įtraukti sveikų riebalų.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveikų riebalų pridėjimas per mėsą
Žingsnis 1. Sužinokite skirtumą tarp gerųjų ir blogųjų riebalų
Geri riebalai yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių ir rapsų aliejuje, avokaduose, riešutuose ir žuvyje.
Blogi riebalai yra sočiųjų arba trans -riebalų. Maistas, kuriame yra daug šių riebalų, yra sviestas, margarinas, pyrago plutelės, sausainiai, pica ir daugelis kitų
Žingsnis 2. Valgykite riebią žuvį
Žuvis yra geriausia mėsa, kurią galima vartoti, kai į savo racioną įtraukiami sveiki riebalai. Žuvyje, ypač riebioje žuvyje, yra daug polinesočiųjų riebalų. Šiose žuvyse taip pat yra daug Omega-3 riebalų rūgščių. Sveika žuvis/jūros gėrybės apima:
- Lašiša (karalius ir kojinė)
- Silkė
- Skumbrė
- Ančiuviai
- Austrės
- Sardinės
- Tunas (sugautas ašigalis ir valtis)
- Ežerinis upėtakis
Žingsnis 3. Pašalinkite vištienos odą ir riebalus
Vištienos riebaluose ir odoje yra sočiųjų riebalų. 1 puodelio virtos vištienos krūtinėlės porcijoje yra 276 kalorijos ir 3 g sočiųjų riebalų už unciją. Pašalinus odą ir riebalus, pašalinami sotieji riebalai.
Virta vištiena taip pat turi kitų sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai. 5 g (140 g) vištienos turi 43 g baltymų
Žingsnis 4. Valgykite tinkamus kiaulienos gabalus
Nors kiaulienoje yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, ji gali turėti daug sočiųjų riebalų ir kalorijų, priklausomai nuo supjaustymo. 4 uncijos (113 g) kiaulienos nugarinės turi 163 kalorijas, o tiek pat kiaulienos pilvo - 588 kalorijas. Nugarinėje yra 5,3 g riebalų - 1,3 g sočiųjų ir 0,7 g trans.
Į kiaulienos valgymą reikia atsižvelgti svarstant visą savo mitybą. Nors kiauliena turi daug gerųjų riebalų, ji gali turėti daug kalorijų ir blogų riebalų. Valgykite baltos mėsos kiaulieną (pvz., Nugarinę) ir venkite didesnio riebumo tamsios mėsos skyrių bei labai perdirbtos kiaulienos, pavyzdžiui, dešros ir šoninės
2 metodas iš 4: riebalų gavimas iš daržovių
Žingsnis 1. Naudokite sveikus aliejus
Vienas iš paprasčiausių būdų pridėti sveikų riebalų į savo mitybą yra naudoti sveikus augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, kukurūzų aliejus ir dygminų aliejus. Pabandykite pakeisti įprastą salotų padažą į šlakelį aliejaus. Vietoj virimo su sviestu, margarinu ar taukais naudokite aliejų. Tačiau atminkite - jūsų suvartojimas vis tiek turėtų būti ribotas. Ketvirtadalio dydžio lašas keptuvėje yra 1 porcija.
Žingsnis 2. Valgykite avokadus
Avokadai yra pilni sveikų riebalų ir dėl šios priežasties yra laikomi „super maistu“. 230 g tyrės avokado (apie vieną ir 1/3 avokado) turi milžiniškus 35 g riebalų (55% rekomenduojamos paros normos). Jame yra 22,5 g mononesočiųjų riebalų ir 4,3 g polinesočiųjų riebalų. Avokadai skanūs ir sveiki!
Žingsnis 3. Riešutai su riešutais
Riešutai, tokie kaip migdolai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, gali būti kaloringi (uncija graikinių riešutų turi 185 kalorijas), tačiau juose yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir nesočiųjų riebalų.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę valgyti natūralų žemės riešutų sviestą ar kitus riešutų sviestus. Jie dažnai būna pilni sveikų riebalų ir baltymų; tačiau venkite sviesto, kuriame yra daug cukraus ir druskos
Žingsnis 4. Įtraukite sėklas
Sėklos, tokios kaip chai ir linų sėmenys, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. 1 šaukšte (10,3 g) linų sėmenų yra 4,3 g riebalų (0,4 g sočiųjų, 3 g polinesočiųjų, 0,8 mononesočiųjų) ir 55 kalorijos. Tame pačiame chia sėklų kiekyje yra apie 4 g riebalų (0,5 g sočiųjų, 3 g polinesočiųjų, 0,25 g mononesočiųjų) ir 65 kalorijos. Pridėkite juos prie salotų, kokteilių, jogurto arba sumaišykite juos su duonos receptu, kad padidintumėte sveikų riebalų kiekį.
3 iš 4 metodas: sveikų patiekalų gaminimas
Žingsnis 1. Gaminkite sveiką maistą
Jei internete ieškosite „sveikų receptų“, sulauksite tūkstančių hitų. Pabandykite ieškoti internete naudodami mėgstamą ingredientą, kuriame yra daug sveikų riebalų.
Žingsnis 2. Paruoškite šį sveiką patiekalą iš avokado
Jei mėgstate avokadus, galite pasigaminti receptą „Skrudintų kukurūzų ir ridikėlių salotos su padažu iš avokado“. Šiame recepte yra 3,6 g monofat ir 1,6 g poli riebalų!
- Jums reikės 1/2 prinokusio nulupto avokado, supjaustyto griežinėliais; 1 arbatinis šaukštelis šviežių laimų sulčių, 2 ausys geltonų kukurūzų su lukštais, 2 galvos Bostono salotos, 1/2 puodelio plonai supjaustytų ridikėlių, 1/2 puodelio padažo.
- Norėdami tai padaryti, įkaitinkite orkaitę iki 450 ° F (232 ° C).
- Supjaustytą avokadą sudėkite į nedidelį dubenį ir įpilkite laimo sulčių. Uždenkite dubenį plastikine plėvele ir šaldykite. Laimo sulčių rūgštingumas neleis avokadui paruduoti.
- Nupjaukite kukurūzų burbuolių galus, bet palikite juos lukštuose. Kukurūzus sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite 20 minučių arba kol suminkštės. Leiskite kukurūzams atvėsti.
- Kai atvės, iš kukurūzų pašalinkite lukštus ir šilkus, atskleisdami jų branduolius. Aštriu peiliu nupjaukite branduolius nuo burbuolės - beveik taip, lyg juos nuskutate nuo burbuolės.
- Susmulkinkite salotas - jums reikės apie 4 puodelius.
- Dideliame dubenyje sumaišykite avokadą, kukurūzus, supjaustytus ridikėlius ir smulkintas salotas. Užpilkite mėgstamu sveiku padažu (išbandykite avokado ir žolelių padažą arba kalendros užpiltą alyvuogių aliejų) ir patiekite.
Žingsnis 3. Išbandykite šį sveiką vištienos patiekalą
Jei jums patinka vištienos krūtinėlė ir Briuselio kopūstai, galite lengvai paruošti patiekalą naudodami abu! Šiame recepte yra 10,2 g monofatų ir 2 g polifatų.
- Jums reikės 2 8 uncijų be kaulų vištienos krūtinėlės puselių; 3/4 šaukštelio košerinės druskos, padalintos; 2 brokolių stiebai; 2 šaukštai alyvuogių aliejaus; 2 šaukštai šviežių citrinų sulčių; 1/4 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų; 3 puodeliai plonai supjaustytų Briuselio kopūstų (iš 12 vidutinių); 2 saliero stiebai, plonai supjaustyti; 1/4 puodelio skrudintų lazdyno riešutų; 1/4 puodelio stambiai supjaustytų šviežių plokščių lapų petražolių.
- Įdėkite vištieną į nedidelį puodą ar puodą. Vištieną užpilkite vandeniu ir įberkite 1/2 šaukštelio druskos. Užvirkite vandenį ir nedelsdami nukelkite nuo ugnies. Uždenkite puodą ir palikite 15 minučių.
- Nusausinkite vandenį iš puodo ir vėsiu vandeniu užpilkite vištieną. Tai turėtų sustabdyti jo perkepimą. Įdėkite vištieną į lėkštę ir atidėkite, atvėsinkite. Kai vištiena atvės, supjaustykite ją į mažesnius gabalėlius.
- Brokolių stiebus nulupkite daržovių skustuku, pašalinkite išorinį sluoksnį. Nulupkite stiebus ilgomis juostelėmis.
- Dideliame dubenyje suplakite aliejų, citrinos sultis, 1/4 šaukštelio druskos, 1/4 šaukštelio pipirų. Įpilkite susmulkintos vištienos, brokolių juostelių ir likusių ingredientų ir sumaišykite su padažu. Tarnauti.
Žingsnis 4. Užkandžiaukite sauja mėgstamų riešutų ir sėklų
Mėgaukitės, kad jie jus sulaikys iki valgio arba kai esate kelyje ir per daug užsiėmę, kad atsisėstumėte. Geras pasirinkimas yra anakardžiai, migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ar moliūgų sėklos.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau daržovių, tokių kaip avokadai ir alyvuogės
Augaliniai riebalai yra sveiki riebalai, nebent susiduriate su kokosu, kuriame yra daug sočiųjų riebalų. Valgykite mėgstamas riebias daržoves įvairiais būdais, įskaitant žalias, kad į savo racioną patektų daugiau sveikų riebalų.
4 metodas iš 4: sveikos mitybos kūrimas
Žingsnis 1. Ieškokite mėgstamų maisto produktų, kuriuose yra daug sveikų riebalų
Jei maiste yra daug sočiųjų riebalų, tai yra nesveiki riebalai. Jei tai nurodyta mitybos etiketėje, ieškokite gramų nesočiųjų riebalų, įskaitant mono- ir polinesočiuosius riebalus. Yra daug įvairių maisto produktų, kuriuose yra daug sveikų riebalų, tačiau svarbiausia yra juos rasti šaltiniuose, kuriuos mėgstate valgyti.
Pavyzdžiui, žuvyje yra daug jums naudingų omega-3 riebalų. Bet jei jums nepatinka žuvis, jums gali būti sunku ją valgyti, kad jūsų racione būtų daugiau sveikų riebalų
2 žingsnis. Raskite įvairių būdų, kaip paruošti sveiką riebų maistą
Valgyti tą patį vieną ir tą patį kartą greitai nuobodu, o kai nuobodžiaujate maistą, mažesnė tikimybė, kad jį ir toliau valgysite.
Pavyzdžiui, vieną dieną galite valgyti avokadus, supjaustytus ant sumuštinių, o kitą dieną pasigaminti šviežios gvakamolės. Galite kepti tuno kepsnį 1 dieną, o kitą - kepti ant grotelių lašišos filė
Žingsnis 3. Venkite nesveiko maisto
Jei maiste yra daug sočiųjų riebalų, tai yra nesveiki riebalai. Jei tai nurodyta mitybos etiketėje, ieškokite gramų nesočiųjų riebalų, įskaitant mono- ir polinesočiuosius riebalus. Yra daug įvairių maisto produktų, kuriuose yra daug sveikų riebalų, tačiau svarbiausia yra juos rasti šaltiniuose, kuriuos mėgstate valgyti.
Pavyzdžiui, žuvyje yra daug jums naudingų omega-3 riebalų. Bet jei jums nepatinka žuvis, jums gali būti sunku ją valgyti, kad jūsų racione būtų daugiau sveikų riebalų
Žingsnis 4. Papildykite savo mitybą vartodami maisto papildus
Jei dėl kokių nors priežasčių negalite įtraukti sveikų riebalų į savo mitybą, įskaitant skonio nuostatas, išlaidas, laiko apribojimus ar paruošimą, galite vartoti bet kokį kiekį papildų, kad gautumėte nepakeičiamų riebalų rūgščių.
- Žuvų taukai ir linų sėmenų aliejus yra palyginti nebrangūs papildai, kuriuos galite įsigyti iš įvairių internetinių ar paprastų mažmenininkų.
- Paprastai pakanka 500 mg omega-3 kapsulės per parą, nebent gydytojas nurodė vartoti daugiau.
- Rinkdamiesi papildą, ieškokite tų, kuriuose nėra gyvsidabrio.
- Papildų vartojimas turėtų būti paskutinė išeitis, nes manoma, kad sveiki riebalai, gaunami tiesiogiai iš maisto šaltinių, yra veiksmingesni už papildomas formas. Papildai nėra taip gerai įsisavinami organizme. Jei įmanoma, pasikliaukite papildais tik tomis dienomis, kai manote, kad natūralaus maisto suvartojimo nepakanka, tačiau atminkite, kad papildai jums yra geresni nei sveiki riebalai.
