3 būdai, kaip pridėti kardio treniruotę

Turinys:

3 būdai, kaip pridėti kardio treniruotę
3 būdai, kaip pridėti kardio treniruotę

Video: 3 būdai, kaip pridėti kardio treniruotę

Video: 3 būdai, kaip pridėti kardio treniruotę
Video: Kada nereikia daryti kardio treniruočių 2024, Kovas
Anonim

Širdies ir kraujagyslių ar kardio pratimai yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą ir pagerinti bendrą kraujotaką. Geriausia bent 3 kartus per savaitę siekti 30–45 minučių vidutinio ir intensyvaus aerobinio pratimo. Bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu yra laikomi kardio pratimais. Kaip ir bet kurios treniruotės metu, svarbu eiti lėtai ir pradedant sportą atkreipti dėmesį į savo kūno apribojimus. Kardio treniruotes galite pridėti prie esamos treniruočių programos arba lankyti visiškai naują pamoką.

Žingsniai

1 metodas iš 3: įtraukite kardio į savo kasdienį gyvenimą ir treniruotes

Pridėkite kardio prie treniruotės 1 veiksmas
Pridėkite kardio prie treniruotės 1 veiksmas

Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų

Prieš atlikdami esminius pratimų pakeitimus, pvz., Pridedant kardio treniruotes, verta juos aptarti su gydytoju. Jei kenčiate sąnarių ar nugaros skausmus, diabetą ar širdies ligas, galite vengti tam tikrų kardio pratimų.

Jūsų gydytojas gali pasiūlyti atlikti keletą pirmųjų naujų pratimų su asmeninio mokymo specialistu, kad įsitikintumėte, jog viskas gerai

Suknelė „Safari“2 veiksmas
Suknelė „Safari“2 veiksmas

2 žingsnis. Pradėkite vaikščiojimo tvarkaraštį

Priklausomai nuo jūsų sveikatos lygio, pradėkite vaikščioti maždaug 5 minutes aplink kvartalą ar bėgimo takelį. Tada kiekvieną dieną pridėkite papildomą minutę, kol pasieksite 10 minučių. Tuo metu įvertinkite savo tempą, kad įsitikintumėte, jog judate sparčiai ir su tikslu. Toliau pridėkite minučių, kol sudarysite 30–45 minučių vaikščiojimo planą.

Plaukimas nugara puikiai 4 žingsnis
Plaukimas nugara puikiai 4 žingsnis

Žingsnis 3. Plaukite ratus vietiniame baseine ar sporto salėje

Pradėkite plaukimo treniruotę nugara. Atsigulkite ant nugaros vandenyje ir pakelkite rankas virš galvos ir per vandenį. Tada pereikite prie krūtinės ar net naudodamiesi smūgio lenta. Pirmosios sesijos metu pabandykite plaukti 10 minučių ir kurkite iš ten.

Apsirenkite, kai esate mokytojas 14 žingsnis
Apsirenkite, kai esate mokytojas 14 žingsnis

Žingsnis 4. Bėgiojimas po apylinkes

Pirmą kartą bėgdami tęskite, kol kojos pradės jaustis pavargusios ir vangios. Atkreipkite dėmesį į savo laiką ir pabandykite jį šiek tiek padidinti kiekvieną papildomą kardio treniruotę. Bėgdami palaikykite gerą formą, laikydami pečius atgal ir gerai pakeldami kojas nuo žemės.

Važiuokite dviračiu eisme 2 veiksmas
Važiuokite dviračiu eisme 2 veiksmas

Žingsnis 5. Išbandykite važiavimą dviračiu

Galite naudotis dviračių mašina savo vietinėje sporto salėje arba dviračiu eiti į gatves/takus. Per pirmąją sesiją nesistenkite ilgai užtrukti. Siekite važiuoti 15-30 minučių. Atsigulti dviračių mašina, kuri leidžia visiškai atsisėsti, bus lengviausia pradėti, jei nerimaujate dėl tempimo.

Pridėkite kardio prie treniruotės 10 veiksmo
Pridėkite kardio prie treniruotės 10 veiksmo

6. Atlikite kardio treniruotes tarp svorio rinkinių

Tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip maksimaliai išnaudoti 45–60 minučių treniruotę. Po kiekvieno rinkinio atlikite 2–3 minutes greitos kardio treniruotės, pvz., Šokinėdami kėliklius ar sprintus. Šis kardio pratimas iš esmės pakeičia jūsų poilsio laikotarpius ir padidina širdies ritmą.

Šis metodas yra geras, jei bandote pralaužti pratimų plynaukštę

Pridėkite kardio treniruotę prie 12 žingsnio
Pridėkite kardio treniruotę prie 12 žingsnio

Žingsnis 7. Šokinėkite virve treniruotės pradžioje ir pabaigoje

Gaukite virvę ir sušilkite šokinėdami aukštyn ir žemyn abiem kojomis. Tada susikoncentruokite į šokinėjimą nedideliu kampu iš vienos pusės į kitą, kad jūsų kojos nenusileistų toje pačioje vietoje. Šokinėdami taip pat galite pakelti kelius aukštyn, kad šiek tiek sudegintumėte raumenis.

Išbandykite dvigubą apatinę dalį, kad galėtumėte puikiai treniruotis kardio, kai šokinėjate virve

Pridėkite kardio prie treniruotės 14 veiksmas
Pridėkite kardio prie treniruotės 14 veiksmas

8. Jei neturite laiko oficialiai treniruotei, pridėkite kardio treniruokliu lipdami laiptais

Tai puikus būdas sudeginti papildomas kalorijas įtemptos dienos metu. Siekite vaikščioti ar bėgti vienu aukštu, o laikui bėgant padidinkite savo grindų tikslus, kai būsite labiau tinkami. Ėjimas laiptais yra puiki treniruotė, nes jūs iš esmės judinate savo kūno svorį nuolatiniu vertikaliu kampu.

2 metodas iš 3: Padidinkite širdies poveikį

Pridėkite kardio prie treniruotės 4 veiksmas
Pridėkite kardio prie treniruotės 4 veiksmas

1 žingsnis. Dėvėkite sportinius drabužius ir patogius batus

Jei užsiimate kardio treniruotėmis, galite dar labiau spausti kojas, ypač jei šokinėjate aukštyn ir žemyn ar bėgate. Pirkite ir dėvėkite batus, turinčius tvirtas pagalves ir arkos atramas. Jei treniruodamiesi šiek tiek prakaituojate, apsirengę lengvais drabužiais galite pašalinti drėgmę ir jaustis patogiau kardio metu.

Pridėkite kardio treniruotę prie 15 žingsnio
Pridėkite kardio treniruotę prie 15 žingsnio

2 žingsnis. Po kardio treniruotės kruopščiai ištempkite

Skirkite laiko ištempti visas pagrindines raumenų grupes, kurias dirbate kardio pratimo metu. Atlikite kelis aukštus smūgius ar klubo apskritimus. Jūs netgi galite padaryti 5 minutes elipsinėje mašinoje prieš pereidami prie pagrindinio kardio. Tinkamas tempimas gali padėti išvengti sužalojimų, taip pat užtikrina nuolatinį mobilumą, judesių diapazoną ir lankstumą.

Pridėkite kardio prie treniruotės 11 veiksmo
Pridėkite kardio prie treniruotės 11 veiksmo

Žingsnis 3. Laikui bėgant padidinkite kardio treniruočių trukmę

Jei dar nesate susipažinę su kardio pratimais, svarbu pradėti lėtai. Pridėkite 10–15 minučių kardio treniruočių prie savo esamos treniruotės. Tada pabandykite kiekvieną savaitę skirti papildomas 5 minutes. Jūsų tikslas turėtų būti sudaryti iki maždaug 30–45 minučių kardio treniruotės metu.

Ta pati taisyklė taikoma ir kardio treniruočių intensyvumui. Pavyzdžiui, neskubėkite tiesiog bėgti mylią. Vietoj to pradėkite vaikščiodami su trumpais sprintais

Pridėkite kardio prie treniruotės 13 veiksmas
Pridėkite kardio prie treniruotės 13 veiksmas

Žingsnis 4. Atlikite kardio treniruotes su mažais svoriais

Yra rankų ar riešo svarmenų, kuriuos galite nusipirkti dėvėdami treniruotę. Šie 1–5 svarų (0,5–2,5 kg) svoriai yra pakankamai lengvi, kad neapsunkintų jūsų judesių, tačiau pakankamai sunkūs, kad padidintų jūsų treniruotės sunkumą. Juos galite dėvėti vaikščiodami ar bėgiodami bėgimo takeliu arba šokinėdami virve.

Venkite nešioti riešo ar kulkšnies svorius ilgiau nei 5-10 minučių vienu metu. Ilgalaikis jų dėvėjimas gali pažeisti jungiamuosius audinius, tokius kaip sausgyslės ir raiščiai

Pridėkite kardio prie treniruotės 2 veiksmas
Pridėkite kardio prie treniruotės 2 veiksmas

Žingsnis 5. Išsiaiškinkite savo vidutinį širdies ritmą

Ištraukite skaičiuotuvą ar popieriaus lapą ir pradėkite nuo skaičiaus 220. Tada atimkite savo amžių. Padauginkite šį rezultatą iš 0,70, o galutinis skaičius yra jūsų idealus tikslinis širdies susitraukimų dažnis. Šis skaičiavimas geriausiai tinka žmonėms, kurie dar nesinaudoja kardio treniruotėmis. Jei esate įpratę treniruotis dideliu intensyvumu, tuomet pakeiskite 0,70 į 0,80 arba 0,90.

  • Pavyzdžiui, jei jums yra 35 metai, iš 220 atimsite 35 (savo amžių). Gausite 185 (tikslinį širdies susitraukimų dažnį), kurį padauginsite iš 0,70 (vidutinio tikslumo atveju). Tai rodo, kad jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis yra 129,50 dūžių per minutę.
  • Atminkite, kad 220 dūžių per minutę yra laikoma greičiausia žmogaus širdimi, galinčia plakti, ir yra artima kūdikio širdies ritmui.
Pridėkite kardio prie treniruotės 3 veiksmas
Pridėkite kardio prie treniruotės 3 veiksmas

Žingsnis 6. Dėvėkite širdies ritmo monitorių ant riešo

Yra daug įvairių širdies ritmo monitorių tipų, kuriuos galite įsigyti ir dėvėti. Kai kurie yra gana paprasti ir tiesiog parodys širdies ritmą, o kiti taip pat apskaičiuos sudegintas kalorijas. Atidžiai laikykitės savo prietaiso nurodymų, kad užtikrintumėte tikslų nuskaitymą. Tada dėvėkite ir perskaitykite monitorių treniruotės metu, kad žinotumėte, kada pasiekėte tikslą.

3 metodas iš 3: pratybų klasių lankymas

Pridėkite kardio prie treniruotės 5 veiksmas
Pridėkite kardio prie treniruotės 5 veiksmas

Žingsnis 1. Paimkite verpimo klasę

Patikrinkite, ar jūsų vietinė sporto salė ar bendruomenės centras siūlo verpimo užsiėmimus. Arba eikite į dviračių centrą. Šiose klasėse visi dalyviai turės savo dviračius ir laikysis instruktoriaus nurodymų kambario priekyje. Įpratimai paprastai trunka nuo 30 iki 60 minučių ir prasideda lėtai, prieš sukuriant pagreitį.

  • Dauguma sukimosi seansų apima keletą sprintų, po kurių seka atvėsimo laikotarpiai.
  • Kai kurios sukimosi klasės netgi turi vaizdo ar muzikos elementą.
Pridėkite kardio prie treniruotės 6 veiksmas
Pridėkite kardio prie treniruotės 6 veiksmas

Žingsnis 2. Užsiregistruokite žingsnių klasėje

Step aerobikos pamokos metu pakilsite, nusileisite ir pakilsite nuo 4 iki 12 colių (10–30 cm) pakeltos platformos. Norėdami sustiprinti raumenis ir pagreitinti širdies ritmą, naudosite skirtingus modelius. Daugelyje sporto salių siūlomi žingsnių užsiėmimai, trunkantys 30–60 minučių, per kuriuos instruktorius parodo, kokio modelio reikia laikytis.

Pridėkite kardio treniruotę prie 7 žingsnio
Pridėkite kardio treniruotę prie 7 žingsnio

Žingsnis 3. Užsiregistruokite į stovyklą

Dauguma šių stovyklų yra organizuojamos pagal karinį modelį, atliekant intervalinius judesius. Per 30–60 minučių pamoką galite šokinėti, atsisėsti, pritūpti ar sprinti. Dauguma stovyklų vyksta 3–6 savaites, o susitikimai-1–3 kartus per savaitę. Asmeniniai treneriai siūlo stovyklas, sporto sales ir bendruomenės centrus.

Pridėkite kardio prie treniruotės 8 veiksmo
Pridėkite kardio prie treniruotės 8 veiksmo

Žingsnis 4. Paimkite vandens aerobikos ar vandens bėgiojimo užsiėmimus

Tai puikus pasirinkimas, jei turite kelio ar kojos traumą ir bandote vėl įvesti kardio treniruotes. Šios pamokos vyksta baseine sporto salėje ar bendruomenės centre. Paprastai jie trunka nuo 45 iki 60 minučių. Būdami vandenyje, pratę bėgti ar šokinėti dėvėdami ar nešdami svarmenis.

Pridėkite kardio prie treniruotės 9 veiksmo
Pridėkite kardio prie treniruotės 9 veiksmo

Žingsnis 5. Išbandykite „Zumba“

„Zumba“yra šokių treniruotė pagal Lotynų Amerikos muziką. Daugelis poilsio ir bendruomenės centrų siūlo „Zumba“užsiėmimus. Šių užsiėmimų metu instruktorius parodys jums šokio judesius, kurie keičiasi tarp didelio ir mažo intensyvumo, kad padidėtų širdies ritmas. Užsiėmimai dažnai trunka 60 minučių. Zumba yra įdomus būdas atlikti kardio pratimus, nesijaučiant kaip darbas.

Patarimai

  • Atlikdami pratimą, giliai įkvėpkite. Jei sulaikysite kvėpavimą, kraujospūdis gali padidėti per daug.
  • Sportuodami gerkite daug vandens. Su savimi turėkite vandens buteliuką.
  • Jei nesate tikri, kurios pramogų centro ar sporto salės pamokos yra laikomos kardio treniruotėmis, paklauskite registratorės ar instruktorių.

Rekomenduojamas: