Atsparus krakmolas yra angliavandenių rūšis, randama kai kuriuose labai specifiniuose maisto produktuose. Nors atsparus krakmolas turi panašių privalumų kaip ir ląsteliena, tai yra angliavandenių rūšis, gana atspari virškinimui. Skirtingai nuo ląstelienos, jo yra tik keliuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šiek tiek žaliuose bananuose, bulvėse ir kukurūzuose. Tačiau tai gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti žarnyno sveikatą, palaikyti sveiką svorį ar numesti svorio ir sumažina vėžio, pvz., Storosios žarnos vėžio, riziką. Sužinokite, kaip į savo racioną įtraukti atsparaus krakmolo, kad galėtumėte mėgautis šiais puikiais šio sveiko angliavandenio privalumais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įskaitant maisto produktus su atspariu krakmolu
Žingsnis 1. Valgykite šiek tiek žalius bananus
Vienas įprastas maistas, turintis pakankamai atsparų krakmolą, yra bananas. Tačiau pabandykite juos valgyti, kai jie bus vos geltoni, kad gautumėte didžiausią atsparaus krakmolo kiekį.
- Šiek tiek neprinokę bananai turi apie 6 g atsparaus krakmolo viename „mažame banane“. Mažas bananas bus apie 6-7 colių ilgio.
- Neprinokusių bananų ieškokite vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Tai turėtų būti gana lengva rasti, nes daugelis parduotuvių šiuos šiek tiek žalius bananus išleis į lentynas, kad jie nebūtų pernelyg prinokę ir per greitai.
- Naudokite žaliąjį bananą tokiuose receptuose ir patiekaluose, kaip avižiniai dribsniai ar jogurtas, supjaustytas supjaustytais bananais, visas bananas, įmirkytas žemės riešutų svieste, pusė banano, įmerkta į juodąjį šokoladą, apvolioti riešutuose ir užšaldyti, arba tiesiog savaime. Jūs netgi galite gaminti žalius bananų makaronus.
Žingsnis 2. Įtraukite bulves ir jamsus
Dar du maisto produktai, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo, yra bulvės ir jamsai. Tiek baltose bulvėse, tiek batatuose, tiek jamsuose yra atsparus krakmolas.
- Skirtingai nuo bananų, bulvėse esantis atsparus krakmolas nepriklauso nuo bulvių brandos. Už maždaug 1/2 puodelio bulvių ar jamsų gausite apie 4 g atsparaus krakmolo.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti sveikų, žalių bulvių ir virti jas namuose arba nusipirkti paprastų, 100% saldžiųjų bulvių ar uogienių, konservuotų be prieskonių ar priedų.
- Naudokite bulves tokiuose receptuose ir patiekaluose kaip: tiesiog iškepkite su sviesto gabalėliu, supjaustykite griežinėliais ir paskrudinkite druska ir pipirais, kad iškeptų bulvytės, kubeliais supjaustytos ir supiltos į bulvių salotas arba sutrintos arba sutrintos į bulvių košę.
Žingsnis 3. Pasirinkite nesmulkintus grūdus, tokius kaip miežiai ir rudieji ryžiai
Visuose grūduose visada buvo žinoma, kad jie turi daug skaidulų. Kai kurie, pavyzdžiui, miežiai ir rudieji ryžiai, taip pat yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis.
- Tiek miežių, tiek rudųjų ryžių 1/2 puodelio yra apie 3 g atsparaus krakmolo.
- Galite nusipirkti miežių arba rudųjų ryžių ir virti nuo nulio arba įsigyti virtų arba mikrobangų krosnelėje, kad galėtumėte greitai ir lengvai virti.
- Receptai, kuriuos galite paruošti iš šių grūdų, yra šie: tiesiog garinami su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, sudedami į salotas, iškepami į troškintuvus ar tabbule.
Žingsnis 4. Patiekite kukurūzų
Ši krakmolinga daržovė yra dar vienas atsparaus krakmolo šaltinis. Kadangi jis yra prieinamas ištisus metus, jį lengva įtraukti reguliariai.
- Už kiekvieną 1/2 puodelio kukurūzų gausite apie 2 g atsparaus krakmolo. Nors kukurūzai nėra tokie aukšti kaip kiti maisto produktai, juos galima lengvai pridėti prie kelių receptų.
- Jei tai sezonas, švieži kukurūzai yra puiki galimybė padidinti atsparaus krakmolo suvartojimą. Jei ne sezonas, apsvarstykite galimybę naudoti šaldytus ar net konservuotus kukurūzus, kad gautumėte papildomą atsparaus krakmolo dozę.
- Naudokite kukurūzus tokiuose receptuose kaip: įmaišykite į naminę kukurūzų salsą, įmeskite į meksikietiškas taco salotas, sutrinkite į kreminę kukurūzų košę arba patiekite paprastą su sviesto gabalėliu.
Žingsnis 5. Įtraukite pupelių ir lęšių
Maisto grupė, kurioje yra didžiausias atsparus krakmolas vienoje porcijoje, yra pupelės ir lęšiai. Reguliariai įtraukite šiuos maisto produktus, kad padidintumėte atsparaus krakmolo suvartojimą.
- Už kiekvieną 1/2 puodelio pupelių ar lęšių gausite milžinišką 8 g atsparaus krakmolo.
- Galite įsigyti konservuotų, šaldytų ar džiovintų pupelių ir lęšių. Visuose bus atsparus krakmolas. Nors kai kurių rūšių pupelės gali turėti skirtingą atspariojo krakmolo kiekį, vidutiniškai jos visos yra gana atsparios krakmolo.
- Į patiekalus įtraukite pupeles ir lęšius, tokius kaip: naminis humusas, juodųjų pupelių ar keptų pupelių patiekimas kartu su taco, pupelių ar lęšių padėjimas ant salotų, naminės lęšių sriubos paruošimas arba naminių raudonųjų pupelių ir ryžių gaminimas (ypač rudam ryžiui naudokite rudus ryžius) !).
6. Įtraukite maisto produktus, praturtintus atspariu krakmolu
Yra maisto produktų, kurių atsparus krakmolas yra šiek tiek didesnis dėl ingrediento, vadinamo „Hi-Maize“. Taip pat galite padidinti atsparaus krakmolo kiekį maisto produktuose, kuriuos gaminate nuo nulio, vietoje miltų naudodami Hi-Maize.
- Maistas „Hi-Maize“, kuris yra kukurūzų krakmolo prekės ženklas, pasižymi išskirtinai dideliu atsparumu krakmolui.
- Jei gaminate kepinius, tokius kaip naminė duona ar bandelės, maždaug ketvirtadalį miltų galite iškeisti į kukurūzų kukurūzus, kad padidėtų bendras atsparus krakmolo kiekis.
- Taip pat galite ieškoti duonos, makaronų, bandelių ar kitų kepinių, kurių sudėtyje naudojamas kukurūzų krakmolas arba kukurūzai.
2 dalis iš 3: Dietos, kurioje yra daug atsparių krakmolų, kūrimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu
Keisdami savo mitybą, turėtumėte įsitikinti, kad jūsų mitybos pakeitimai yra saugūs ir tinkami jums.
- Pasikalbėti su savo gydytoju apie atsparesnio krakmolo pridėjimą yra gera idėja. Tai ypač pasakytina, jei bandote geriau valdyti savo diabetą ar svorį.
- Padidinus atsparaus krakmolo kiekį, gali pasikeisti cukraus kiekis kraujyje ir vaistų, reikalingų jiems valdyti, kiekis.
- Taip pat gali būti gera idėja pasikalbėti su registruotu dietologu. Šie mitybos specialistai gali padėti jums sudaryti mitybos planą, kuriame būtų didesnis atsparių krakmolo turinčių maisto produktų kiekis, pateikti jums receptų idėjų ir padėti jums kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje laikantis dietos.
2 žingsnis. Sudarykite mitybos planą
Kiekvieną kartą, kai bandote pakeisti ar papildyti savo įprastą valgymo būdą, bus naudinga sudaryti valgymo planą, kuris padės jums sekti.
- Maitinimo planas yra tik apytikslis visų patiekalų ir užkandžių, kuriuos planuojate ruošti ir valgyti visą savaitę, projektas. Tai šiek tiek panašu į jūsų patiekalų planą.
- Užsirašykite visus savaitės valgius - įtraukite pusryčius, pietus, vakarienę ir bet kokius užkandžius. Ieškokite būdų, kaip keletą kartų per dieną įmaišyti porciją atsparaus krakmolo.
- Pavyzdžiui, jei pusryčiams ar popietės užkandžiui paprastai turite jogurto, užpilkite šiek tiek žaliu bananu. Arba, jei prie vakarienės valgote salotas, pabarstykite keletą pupelių, kad gautumėte papildomo atsparaus krakmolo.
- Naudokite savo mitybos planą, kad sudarytumėte atitinkamą bakalėjos sąrašą. Tai gali padėti sutaupyti pinigų ir neatsilikti nuo apsipirkimo.
Žingsnis 3. Surinkite šaldytuvą ir sandėliuką
Jei jus tikrai domina reguliariai suvartojamo atsparaus krakmolo kiekis, būtų gera idėja namuose pasirūpinti maisto produktais, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo.
- Naudokite savo mitybos planą ir bakalėjos sąrašą, kad padėtumėte savo šaldikliui, šaldytuvui ir sandėliukui daiktus, kuriuos galite naudoti gaminant patiekalus, kuriuose yra daugiau atsparaus krakmolo.
- Jūsų šaldiklio idėjos yra: šaldyti kukurūzai, šaldytos iš anksto virtos pupelės arba šaldyti bananai (užšaldykite, kol jie darosi per geltoni).
- Jūsų sandėliuko idėjos: džiovintos pupelės ir lęšiai, konservuotos pupelės ir lęšiai, bulvės ir jamsai (švieži arba konservuoti), konservuoti kukurūzai, sausi miežiai ir rudieji ryžiai.
- Jūsų šaldytuvo idėjos gali būti: švieži kukurūzai, iš anksto virtos bulvės ir uogienės, iš anksto virti lęšiai ir pupelės arba mikrobangų krosnelėje miežiai arba rudieji ryžiai.
Žingsnis 4. Pradėkite maisto žurnalą
Kai bandote pakeisti savo mitybą, laikydami maisto žurnalą galite pamatyti, ar pavyko atlikti norimus pakeitimus.
- Įsigykite maisto žurnalą arba atsisiųskite maisto žurnalų programą į savo kompiuterį ar išmanųjį telefoną. Pradėkite sekti visus valgius ir užkandžius, kuriuos valgote per dieną.
- Kadangi dauguma programų ar programų neįskaičiuoja atsparaus krakmolo į maistinių medžiagų kiekį, turėsite tai padaryti patys. Apskritai siūloma kasdien suvartoti apie 15-20 g atsparaus krakmolo.
- Apskaičiuokite, kiek atsparaus krakmolo valgote kiekvieno valgio ir užkandžio pabaigoje. Iki dienos pabaigos. Stebėkite visą savaitę, kad pamatytumėte, koks nuoseklus buvote.
- Naudokite šią informaciją, kad sužinotumėte, ar į savo racioną reikia įtraukti daugiau maisto produktų su atspariu krakmolu, ar sugalvoti daugiau receptų ar labiau atitikti mitybos planą.
3 dalis iš 3: Atsparaus krakmolo naudojimas sveikatai pagerinti
Žingsnis 1. Valdykite savo svorį laikydamiesi didelio atsparumo krakmolo dietos
Viena nauda, susijusi su atspariu krakmolu, yra sumažėjęs alkis, apetitas ir geresnė svorio kontrolė.
- Norėdami padidinti svorio netekimą laikydamiesi atsparios krakmolo dietos, apsvarstykite galimybę sumažinti kalorijų kiekį maždaug 500 per dieną. Tai padės jums numesti apie 1–2 kilogramus per savaitę.
- Tačiau, skirtingai nuo kitų mažai kalorijų turinčių dietų, didesnis atsparus krakmolas gali padėti ilgiau išlikti patenkintam dėl jų virškinimo laiko.
Žingsnis 2. Pagerinkite žarnyno sveikatą
Kitas didelis privalumas didinant atsparaus krakmolo vartojimą yra geresnė žarnyno sveikata.
- Atsparus krakmolas veikia kaip prebiotikai jūsų GI sistemoje. Jie yra puikus maisto šaltinis sveikiems jūsų dvitaškyje gyvenantiems mikrobams. Šie žarnyno mikrobai gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir gaubtinės žarnos vėžio.
- Be to, kad į savo racioną įtraukėte atsparaus krakmolo, taip pat galite pagerinti savo žarnyno sveikatą pridėdami probiotikų. Kartu su atspariu krakmolu galite žymiai pakeisti bendrą savo GI sistemos būklę.
- Be maisto produktų, kuriuose yra daug probiotikų, galite vartoti probiotikus tablečių ar kapsulių pavidalu. Pasirinkite tokius maisto produktus kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimchi ar tempeh.
Žingsnis 3. Pagerinkite cukraus kiekį kraujyje
Galiausiai, atsparus krakmolas yra puikus jūsų dietos priedas, jei sergate cukriniu diabetu ir norite pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir cukraus kiekį kraujyje.
- Kadangi atsparus krakmolas yra atsparus virškinimui, jis nepadidina ir nepadidina cukraus kiekio kraujyje. Be to, tyrimai parodė, kad atsparus krakmolas gali pagerinti atsparumą insulinui.
- Visą dieną paskirstykite maisto produktus, kuriuose yra daugiau angliavandenių, ypač tuos, kuriuose yra atsparus krakmolas. Tai padeda jūsų organizmui geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti cukraus šuolių.
- Reguliariai mankštinkitės, o į savo racioną pridėkite atsparesnio krakmolo. Tiek aerobiniai pratimai, tiek jėgos treniruotės gali padėti jūsų organizmui geriau valdyti cukraus ir insulino kiekį kraujyje.
- Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, maistą su atspariu krakmolu reikia valgyti saikingai. Tinkamas porcijos dydis vienam patiekalui yra apie pusę puodelio. Daugumos diabetu sergančių žmonių bendras angliavandenių kiekis vienam valgymui neturėtų viršyti 45 g.
Patarimai
- Nors atsparus krakmolas turi daug naudos sveikatai, nepamirškite apie bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Net jei valgote maistą, kuriame yra daug atsparaus krakmolo, valgydami per daug, priaugsite svorio.
- Atsparesnio krakmolo valgymas nėra stebuklinga svorio metimo, žarnyno sveikatos ar diabeto kontrolės kulka. Jūs vis tiek turėsite laikytis gydytojų patarimų ir kitų dietos gairių.
