Galbūt girdėjote, kad flavonoidai yra naudingi jums, bet neįsivaizduojate, kodėl ir kas jie yra. Flavonoidai yra labai didelė augalų medžiagų klasė, vadinama polifenoliais. Polifenolius galima toliau sugrupuoti į keletą poklasių, tokių kaip antocianidinai, flavonoliai, flavon-3-oliai, flavononai ir flavonai. Visus šiuos flavonoidus organizmas dažnai metabolizuoja, kad sukurtų kitas medžiagas ir atliktų įvairias funkcijas. Vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir prieskoniai yra flavonoidų dietiniai šaltiniai. Šie flavonoidai gali užkirsti kelią daugeliui sveikatos problemų, įskaitant vėžį, neurodegeneracines ligas (tokias kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos) ir širdies ligas.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Flavonoidų gavimas iš maisto
Žingsnis 1. Pasirinkite šviežią spalvingą maistą
Maistas, ypač vaisiai ir daržovės, laikui bėgant praranda savo flavonoidus, todėl rinkitės šviežius produktus ir greitai juos naudokite. Kad neprarastumėte flavonoidų, venkite perkaitinti ar nevirti savo produktų. Ryški spalva yra geras didelio flavonoidų kiekio rodiklis, todėl gamindami atkreipkite dėmesį į spalvą.
Kadangi flavonoidų yra daugiausia produkcijos odoje, stenkitės nenulupti vaisių ar daržovių. Dėl šios priežasties taip pat turėtumėte įsigyti ekologiškų produktų, kad sumažintumėte pesticidų kiekį
Žingsnis 2. Valgykite daugiau vaisių
Vaisiai yra vienas didžiausių flavonoidų maisto šaltinių. Juose yra įvairių tipų flavonoidų, įskaitant antocianidinus, flavonolius, flavon-3-olius, flavononus ir flavonus. Stenkitės kasdien suvalgyti dvi ar tris porcijas vaisių. Daugiau valgyk:
- Uogos: mėlynės, braškės, avietės, uogos, spanguolės, gervuogės
- Kaulavaisiai: vyšnios, slyvos, persikai
- Bananai
- Kriaušės
- Obuoliai
- Citrusai (ir sultys): greipfrutai, apelsinai, citrinos, laimai
- Melionas: arbūzas, kantalupa
- Raudonos vynuogės
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite daugiau daržovių
Daržovėse yra kelių rūšių flavonoidų, įskaitant flavonolius, flavononus ir flavonus. Stenkitės suvalgyti bent tris porcijas daržovių per dieną. Kiekvieną dieną turėtumėte siekti penkių vaisių ir daržovių porcijų. Geri daržovių flavonoidų šaltiniai yra šie:
- Raudoni arba geltoni svogūnai ir porai
- Lapiniai žalumynai: ropės, garstyčių žalumynai, salotos, burokėlių žalumynai, špinatai, šveicariški mangoldai, žalumynai, kopūstai)
- Pomidorai
- Petražolės
- Pipirai: čili pipirai, aitriosios paprikos
- Salierai
- Raudoni arba violetiniai kopūstai
Žingsnis 4. Valgykite riešutus
Kasdien suvalgyti saują riešutų yra geras būdas gauti įvairių mineralų ir vitaminų. Kai kuriuose riešutuose yra daug flavonoidų šaltinių. Pekano, migdolų, pistacijų ir lazdyno riešutuose yra didžiausia flavonoidų koncentracija.
Nors jie nėra riešutai, taip pat turėtumėte įtraukti garbanzo pupeles ir quinoa, kad į savo mitybą įtrauktumėte antocianodinų ir flavonolių. Ankštiniai ir sojos yra geri izoflavonų šaltiniai
Žingsnis 5. Gerkite arbatą
Arbata daugeliui žmonių yra didžiausias flavonoidų šaltinis. Tai vienas geriausiai ištirtų flavonoidų, turintis katechinų, įskaitant epigallokatechino galatą arba EGCG. Šie flavonoidai veikia kaip antioksidantai, kurie gali apsaugoti jūsų širdį. Stenkitės išgerti vieną ar tris puodelius arbatos per dieną. Žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra daug flavonoidų, nors juodojoje arbatoje taip pat yra kitų naudingų flavonoidų komponentų (pvz., Tearubiginų).
Raudonas vynas ir raudonųjų vynuogių sultys yra dar vienas geras flavonoidų šaltinis. Gerkite vyną saikingai (vienas gėrimas per dieną jaunesniems nei 65 metų ir iki dviejų gėrimų vyresniems nei 65 metų), kad būtų naudinga sveikatai
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę vartoti papildą
Jei sergate, galbūt norėsite vartoti flavonoidų papildą. Prieš vartodami papildą, visada pasitarkite su gydytoju. Kadangi nėra rekomenduojamo flavonoidų paros kiekio, gydytojas gali norėti, kad ir toliau gautumėte flavonoidų iš savo dietos.
- Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš flavonoidų, pabandykite valgyti įvairius šviežius maisto produktus. Deja, dauguma maistinių medžiagų duomenų bazių nepateikia daug naudingos informacijos apie flavonoidų kiekį maisto produktuose.
- Kai kurie žmonės dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip divertikulitas ar Krono liga, negali valgyti šviežių vaisių ir daržovių, todėl jiems gali būti naudinga vartoti papildą, nes jie negali vartoti flavonoidų iš maisto šaltinių.
2 dalis iš 2: Flavonoidų privalumų pripažinimas
Žingsnis 1. Įtraukite flavonoidų, kad gautumėte antioksidacinių savybių
Antioksidantai gali kovoti su medžiaga, vadinama laisvaisiais radikalais, kuri kenkia ląstelėms ir sukelia oksidacinį stresą (disbalansas tarp laisvųjų radikalų susidarymo ir organizmo gebėjimo neutralizuoti jų žalingą poveikį). Jūsų kūnas paprastai gamina savo antioksidantus (tokius kaip glutationas ir šlapimo rūgštis). Tačiau aplinkos stresas, prasta mityba ir ligos gali užgožti jūsų kūno antioksidacines sistemas. Valgydami flavonoidus galite padidinti antioksidantų kiekį jūsų sistemoje.
- Oksidacinis stresas yra susijęs su vėžio, aterosklerozės, uždegimo ir neurodegeneracinių ligų vystymusi.
- Vis dar reikia atlikti tyrimus, siekiant nustatyti, ar flavonoidai gali sugriebti ir surišti pavojingus metalo jonus, mažindami laisvuosius radikalus.
Žingsnis 2. Pagerinkite ląstelių bendravimą
Ląstelės ir audiniai bendrauja tarpusavyje naudodamiesi keliais ar keliais. Flavonoidai gali pakeisti šiuos kelius, o tai gali pagerinti ryšį tarp ląstelių. Flavonoidai gali:
- Padidinkite detoksikaciją
- Išlaikyti normalų ląstelių augimą ir užkirsti kelią nenormaliam (vėžiniam) ląstelių augimui
- Sumažinti uždegimą
- Sumažinkite krešėjimo riziką
Žingsnis 3. Pagerinkite vitamino C transportavimą organizme
Flavonoidų ir vitamino C derinys gali užkirsti kelią DNR pažeidimams. Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra daug vitamino C, taip pat yra daug flavonoidų. Šie maisto produktai apima:
- Papajos
- paprikos
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Braškės
Žingsnis 4. Pagerinkite savo širdies sveikatą
Flavonoidai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, atpalaiduodami arterijas, gerindami kraujotaką ir neleisdami trombocitams lipti. Vaisiai ir daržovės yra geras flavonoidų šaltinis, mažinantis cholesterolio kiekį. Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad vieni geriausių flavonoidų šaltinių cholesterolio kiekiui sumažinti yra kakavos produktai, tokie kaip šokoladas.
- Norėdami gauti didžiausią naudą, rinkitės juodąjį šokoladą (su mažiausiai 55% kakavos sausųjų medžiagų). Pieno ar balto šokolado yra mažiau kakavos ir daugiau cukraus.
- Kai kurie flavonoidai skatina arterijų atsipalaidavimą ir palengvina kraujo tekėjimą visame kūne. Tai sumažina kraujospūdį, nes padeda išvengti aterosklerozės.
