Pavasarį ateina daugiau vaisių ir daržovių. Pavasariniai žalumynai, tokie kaip šveicariniai mangoldai, kopūstai, špinatai ir escarole, yra puiki sezoninė daržovė, kurią reikia pradėti įtraukti į savo mitybą. Kaip ir dauguma daržovių, šie žalumynai yra supakuoti su naudingomis maistinėmis medžiagomis ir ląsteliena. Be to, jie turi mažai kalorijų, todėl gali būti lengviau laikytis mažesnės kalorijų dietos. Jei nesate susipažinę su visų rūšių žalumynais, galbūt nežinote, kaip juos įtraukti į savo mitybą. Laimei, yra daugybė maisto gaminimo būdų ir receptų, kuriuose galite pridėti pavasarinių žalumynų. Jei sužinosite daugiau apie žalumynus ir kaip juos įtraukti į savo mitybą, galėsite mėgautis visa naudinga mityba.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pavasarinių žalumynų naudojimas maitinimui
Žingsnis 1. Paruoškite greitas ir paprastas salotas
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau pavasarinių žalumynų, yra jų naudojimas salotose. Tai greita, paprasta ir nereikalauja daug pastangų.
- Kad salotos būtų greičiau paruoštos, nuplaukite ir išdžiovinkite žalumynus tą dieną, kai parsinešate namo iš bakalėjos parduotuvės. Tai padės jiems būti pasiruošusiems, kai pradėsite gaminti vakarienę.
- Salotoms gaminti galite naudoti bet kokį pavasarinių žalumynų mišinį. Įvairių žalumynų derinys yra puikus būdas paragauti daugybės skirtingų rūšių.
- Kai kurie tamsesni, nuoširdesni žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai ir šveicariniai mangoldai, gali ilgiau sėdėti su padažu. Kitą dieną jie netgi lieka, nes lapai nėra per daug sudrėkę. Iš aštresnių salotų, tokių kaip arugula ar kiaulpienių žalumynai, gaminamos nepakartojamo skonio salotos. Jei turite daugiau nuotykių gomurį, tai gali būti puiku išbandyti salotose.
- Jūsų pavasarinės žalios salotos gali būti jūsų daržovių dalis valgio metu. Patiekite su šiek tiek liesų baltymų ir pilno grūdo, kad būtų subalansuotas maistas.
Žingsnis 2. Padidinkite troškinamų patiekalų mitybą
Galite pamanyti, kad pavasariniai žalumynai geriausiai tinka salotoms. Tačiau kai kurie iš šių žalumynų yra puikiai virti, pavyzdžiui, kopūstai, rukola ir špinatai. Pridėję prie mėgstamo troškintuvo ar kepto patiekalo, jie gali padidinti bendrą valgio maistinę vertę.
- Kai į bet kurį patiekalą dedate pavasarinių žalumynų, pirmiausia norite juos virti. Tai pašalina vandens ir skysčių perteklių, kurie gali sudrėkinti jūsų patiekalą. Kepkite juos keptuvėje ir išpilkite vandenį.
- Keptuose troškintuvuose naudokite virtus žalumynus, tokius kaip: lazanija, kepti lukštai, makaronai ir sūris, tuno makaronų troškinys ar grotelės.
- Taip pat galbūt norėsite pridėti smulkiai pjaustytų ar tyrės žalumynų į tokius daiktus kaip mėsos kukuliai ar kotletas.
Žingsnis 3. Purey žalumynai pasukite ant užtepėlių ir padažų
Kitas įdomus būdas pridėti vasarinių žalumynų į savo racioną - pridėti juos prie padažų ir užtepėlių. Jie gali padidinti daugelio skirtingų produktų maistinę ir skonio vertę.
- Be žolelių, tokių kaip bazilikas, pavasariniai žalumynai taip pat puikiai tinka pridėti prie naminio pesto. Arugula, špinatai ir net pavasario mišinio mišinys gali būti sutrintas su riešutais, alyvuogių aliejumi, česnaku ir citrinos sultimis, kad būtų galima pasukti tradicinį pesto.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę sutrinti pavasarinius žalumynus į mėgstamą pupelių padažą ar humusą. Jie pridės puikios žalios spalvos ir pipirinį kąsnį.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti kai kuriuos kartesnius ar pipirinius žalumynus žolelių padaže, pvz., „Chimichurri“padaže. Pridėjus kažką panašaus į arugulą ar kiaulpienių žalumynus, šie skoningi padažai gali būti aštrūs.
Žingsnis 4. Į pusryčius įpilkite žalumynų
Galbūt nemanote, kad pavasariniai žalumynai turi vietą prie pusryčių stalo. Tačiau tai puikus patiekalas, į kurį galima pridėti žalumynų ir pradėti dieną nuo porcijos daržovių.
- Į kiaušinius galima įmaišyti bet kokios rūšies daržovių, įskaitant pavasarinius žalumynus. Nesvarbu, ar juos maišysite, ar kepsite „frittata“, ar sumušite į omletą, puikus šaukštelis yra garų žalumynų įdėjimas.
- Išrankių valgytojų triukas - pavasarinius žalumynus - pavyzdžiui, špinatus - sutrinti į pusryčių kokteilį. Sumaišytas su jogurtu ir vaisiais, žalumynų skonis pasimeta į saldžius sumaišytus pusryčius.
- Kitas būdas patiekti kiaušinius, ypač apkeptus kiaušinius, yra virš garintų žalumynų lovos. Šiam patiekalui galite naudoti špinatus, žalumynus ar kopūstus.
Žingsnis 5. Tinkamai laikykite žalumynus
Nėra nieko blogiau, nei atverti maišą gražių pavasarinių žalumynų, kad rastumėte gležnus ir nuvytusius lapus. Subtilius žalumynus reikia tinkamai laikyti (ir valgyti per tam tikrą laiką), kad jie išliktų švieži.
- Jei perkate neplautus žalumynus, švelniai nuplaukite juos šaltu vandeniu ir išdžiovinkite salotų verpimu. Tai padeda juos ilgiau išsaugoti.
- Išplautus žalumynus laikykite plastikiniame maišelyje arba „Tupperware“inde, išklotame sausais popieriniais rankšluosčiais. Rankšluosčiai padeda sugerti bet kokią drėgmę, dėl kurios lapai gali greičiau pablogėti.
- Žalumynus laikykite šaldytuvo trapiausiame stalčiuje apie 7-10 dienų. Jei matote nudžiūvusių ar gleivėtų lapų, išmeskite juos.
2 dalis iš 3: Pavasarinių žalumynų įtraukimas į receptus
Žingsnis 1. Pasigaminkite žalią kokteilį
Jei esate išrankūs valgytojai arba jų turite namuose, žalio kokteilio paruošimas užkandžiams ar pusryčiams yra puikus būdas pridėti daugiau vasariškų žalumynų. Kokteiliai gerai paslepia žalumynų skonį ir tekstūrą, todėl tai puikus receptas juos pridėti.
- Norėdami pradėti, ištraukite maišytuvą. Įpilkite 1/2 puodelio skysčio. Galite naudoti vandenį, pieną, kefyrą, vaisių sultis arba derinį. Pirmiausia į maišytuvą įpilkite skysčio, kad įsitikintumėte, jog jūsų kokteilis greitai sutirštės.
- Įpilkite 1 šaldytą bananą arba maždaug 1/2–2/3 puodelio mėgstamų šaldytų vaisių. Galite gaminti vienos rūšies vaisius arba derinti vaisius.
- Įpilkite 1-2 puodelius mėgstamos žalumos. Špinatai ir kopūstai yra šiek tiek švelnūs ir nesuteikia daug skonio pačiam kokteiliui.
- Maišykite, kol jūsų kokteilis visiškai sutirštės. Jei jis per storas, įpilkite daugiau skysčio. Jei jis per plonas, įpilkite keletą ledo kubelių. Patiekite iš karto.
2 žingsnis. Sumaišykite vasaros salotas
Špinatai yra puikus pavasario žalumynas, kurį galima išmesti į salotas (ypač todėl, kad juos galite rasti iš anksto nuplautus ir supakuotus į maišus). Be to, šis natūraliai saldus pavasarinis žalias puikiai dera su šviežiais vaisiais. Išbandykite šį vaisių špinatą savo tradicinėse špinatų salotose.
- Į didelį maišymo dubenį įpilkite 1 maišelį arba apie 8 oz šviežių kūdikių špinatų. Įsitikinkite, kad špinatai yra kruopščiai nuplauti ir išdžiovinti.
- Švelniai užpilkite špinatus mėgstamu balzaminiu padažu arba lengvu vinigretu. Šios salotos geriausiai tinka su lengvo skonio padažu, o ne kažkuo sunkiu ir tirštu, kaip ranča.
- Ant špinatų pabarstykite 1/2 puodelio pjaustytų braškių, 1/2 puodelio mėlynių, 1/2 puodelio mėlynojo sūrio ir 1/2 puodelio žalių riešutų.
- Padalinkite salotas į dvi lėkštes ir nedelsdami patiekite.
Žingsnis 3. Išplakite greitą sūriai žalią garnyrą
Jei nesate tipiškų virtų ar keptų žalumynų gerbėjas, apsvarstykite galimybę pagardinti skonį lydytu sūriu. Turėkite omenyje, kad tai yra riebus ir kaloringas būdas patiekti pavasarinius žalumynus, todėl tai yra tai, ką reikia mėgautis dabar ir tada. Tačiau nevalgykite to reguliariai. Kreminiai ir klampūs, sūriai pakepinti žalumynai yra puikus garnyras.
- Troškinkite apie 2 puodelius, supakuotus mėgstamų žalumynų. Galite naudoti špinatus, kopūstus, kiaulpienių žalumynus ar net eskarolį. Taip pat galite naudoti šių žalumynų derinį.
- Kepkite su trupučiu alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų ir česnako. Virkite, kol žalumynai visiškai suminkštės.
- Įpilkite šlakelį grietinėlės ir maždaug 1/2 puodelio mėgstamo sūrio. Išbandykite ožkos sūrį, fetos sūrį ar net mėlynąjį sūrį. Maišykite, kol sūris ištirps ir nedelsdami patiekite.
Žingsnis 4. Pasigaminkite rukola pesto
Paruoškite įdomų tradicinio pesto posūkį, iškeisdami tradicinį baziliką į pavasarišką žalumyną, pavyzdžiui, arugula. Pipirinis šios žalios spalvos skonis puikiai dera su kitais tradiciniais pesto skoniais.
- Į virtuvės kombaino dubenį įpilkite 1 skiltelę česnako ir citrinos sulčių. Pulsuoti, kol česnakai smulkiai supjaustyti.
- Įpilkite 4 puodelius arugulos, 2 šaukštus pušies riešutų, 1/2 puodelio tarkuoto parmezano sūrio ir druskos bei pipirų pagal skonį. Trinkite, kol mišinys pradės tapti pasta.
- Kai procesorius veikia, lėtai įpilkite maždaug 1/2 - 1 puodelio ypač tyro alyvuogių aliejaus. Sustokite kas kelias sekundes, kad nubrauktumėte dubenėlio šonus ir paragautumėte pesto.
- Pesto laikykite šaldytuve arba iš karto naudokite ant išvirtų makaronų.
3 dalis iš 3: Pavasarinių žalumynų tipų pasirinkimas
Žingsnis 1. Išmėginkite kopūstus ir šveicarišką mangoldą
Tiek lapiniai kopūstai, tiek šveicariniai mangoldai yra sotūs ir tvirti pavasariniai žalumynai. Jie yra labai universalūs, nes puikiai paruošti ir skanūs, kaip ir salotose.
- Tiek lapiniai kopūstai, tiek šveicariniai mangoldai puikiai tinka virti. Jei norite pridėti virtų ar pakepintų žalumynų į kiaušinių patiekalą ar vakarienės troškintuvą, abu šie žalumynai puikiai tiks.
- Be to, kadangi šie žalumynai yra šiek tiek nuoširdesni, jie ilgai laikosi padaže ar padaže. Likusių kopūstų salotos puikiai tiks kitos dienos pietums.
- Kale yra labai žalia. Jame yra daug vitamino A, K, C, vario, kalio, geležies ir fosforo. Viename puodelyje yra tik 8 kalorijos, tai yra puiki maistinė medžiaga, tanki žalia.
- Šveicarijos mangoldas savo vitaminų kiekiu yra panašus į kopūstus. Tačiau Šveicarijos mangolduose taip pat yra apie 17% kasdienio vitamino E poreikio - natūralaus antioksidanto.
Žingsnis 2. Įtraukite kiaulpienių žalumynus ir rėžiukus
Jei norite išplėsti savo žalumynų gomurį į kažką naujo, apsvarstykite galimybę išbandyti kiaulpienių žalumynus ar kresus. Abu jie yra šiek tiek labiau unikalūs ir turi puikų pipirinį kąsnį.
- Kiaulpienių žalumynai yra tas pats, kas baisi piktžolė, kurią galite rasti savo kieme. Tos geltonos gėlės lapai yra pipiriški ir šiek tiek kartūs. Tačiau tinkamai apdorojus jie yra labai skanūs. Nevalgykite kiaulpienių, kurias rasite kieme, jei gydote pesticidais ar cheminėmis trąšomis.
- Vandens kresas, kaip šiek tiek supranta pavadinimas, auginamas šviežiame šaltinio vandenyje. Jis labai aitrus ir beveik aštraus skonio.
- Visų pirma, krakmoluose yra daug vitamino A, E, K ir C, be kalcio ir B grupės vitaminų. Kiaulpienių žalumynai turi panašų mitybos profilį, tačiau juose yra šiek tiek daugiau geležies.
Žingsnis 3. Išbandykite pipirinę rukolą
Jei mėgstate šiek tiek pikantišką užrašą prie žalumynų, bet nenorite kažko pernelyg kartaus ar aštraus, apsvarstykite galimybę išbandyti rukolą. Tai puiki žalia spalva, kurią galite rasti bet kur (ypač pavasarį).
- Arugula, kitose šalyse taip pat žinoma kaip raketa, iš tikrųjų yra kryžmažiedžių daržovių šeimos dalis (pavyzdžiui, brokoliai ir Briuselio kopūstai). Jis turi daug naudos sveikatai, kaip ir šios kitos daržovės.
- Arugula yra šiek tiek nitratų. Įrodyta, kad šios natūralios nitratų formos padeda sumažinti kraujospūdį ir sumažinti deguonies kiekį, reikalingą fizinio krūvio metu.
- Kaip ir daugelyje kitų žalumynų, rukola taip pat turi daug vitamino A, C ir K. Jis taip pat yra vienas iš 20 geriausių maistinių medžiagų turinčio maisto.
Žingsnis 4. Pakeiskite escarole į romaną
Escarole yra labai unikali pavasario žalia. Jei pažvelgsite į tai, tai neatrodo daug kitaip nei kiti pavasariniai žalumynai, tokie kaip romėnai ar sviesto salotos. Tačiau ši žalia spalva yra daug nuoširdesnė ir puikiai tinka gaminant patiekalus.
- Escarole yra cikorijų salotų šeimos dalis. Tamsesni lapai yra šiek tiek kartūs, tačiau šviesesni ir balti vidiniai lapai yra saldūs ir švelnūs.
- Verdant (pvz., Dedant į sriubas), jis vysta, bet vis tiek išlieka šiek tiek traškios tekstūros. Tačiau jis taip pat puikiai naudojamas žaliai vakarienės metu.
- Escarole taip pat yra daug vitaminų A, C ir K.
Žingsnis 5. Paprasta su špinatais
Nors špinatai yra paprasti ir lengvai randami, jie yra puiki pavasarinė žalia spalva. Jis turi puikų švelnų skonį ir gali būti virtas arba valgomas žalias. Jei norite, kad pavasariniai žalumynai būtų paprasti, valgykite su kasdieniais špinatais.
- Laimei, špinatų galima rasti ištisus metus. Galite nusipirkti konservuotų, šaldytų ar šviežių bet kuriuo metų laiku. Tačiau pavasarį švieži arba vietiniai špinatai turi saldų ir švelnų skonį, būdingą tik sezonui.
- Galite pamatyti dvi skirtingas špinatų rūšis. Kūdikiniai špinatai, kurie yra maži, švelnūs lapai arba subrendę arba pilnai išaugę špinatai. Kuo brandesni špinatai, kuo didesni lapai, tuo stipresnis skonis ir jie tampa šiek tiek švelnesni (bet vis tiek skanūs).
- Špinatuose yra daug geležies. Tačiau ši įprasta pavasarinė žalia taip pat turi daug vitaminų A, C, K ir yra laikoma vienu geriausių kalio ir magnio šaltinių.
Žingsnis 6. Įdėkite žirnių ūglius į salotas ir išmaišykite bulvytes
Žirnių ūgliai yra dar viena pavasario žalia rūšis, kurią galite lengvai įtraukti į savo mitybą. Pabandykite į salotas pridėti žalių žirnių ūglių arba supilkite juos į keptuvę. Taip pat galite juos patiekti garuose.
- Žirnių ūgliuose gausu vitamino C, folio rūgšties, beta karotino ir ląstelienos.
- Patikrinkite žirnių ūglių vietinę ūkininkų ar Azijos rinką.
Patarimai
- Kas savaitę išbandykite naują pavasarinę žalią spalvą. Tai gali padėti išplėsti savo skonio nuostatas ir išbandyti naujus dalykus.
- Ieškokite įvairių receptų, kuriuos galite išbandyti su savo žalumynais. Už įprastų salotų yra daugybė idėjų.
