Jūsų kūnas negamina jodo. Vietoj to, jūs turite vartoti jodą maisto ar jodo papildų pavidalu. Jei jūsų organizme nepakanka jodo, vadinamo jodo trūkumu, jūsų kūnas negali pagaminti pakankamai skydliaukės hormonų ir skydliaukė padidėja. Tai labai retai Jungtinėse Valstijose, tačiau tai gali sukelti rimtų skydliaukės problemų ir apskritai prastos sveikatos. Jodas taip pat svarbus nėščioms moterims, nes jodo trūkumas būsimoms motinoms gali sukelti rimtų sveikatos problemų kūdikiui.
Žingsniai
1 būdas iš 3: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Žinokite, kokio jodo kiekio jums reikia, atsižvelgiant į amžių ir lytį
Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, turėsite užtikrinti, kad kiekvieną dieną gausite tam tikrą jodo kiekį.
- Jei esate 0–6 mėnesių: jums reikia 110 mikrogramų per dieną (mcg per dieną) jodo.
- Jei esate 7-12 mėnesių: 130 mikrogramų per dieną.
- Jei esate 1-3 metų amžiaus: 90 mikrogramų per dieną.
- Jei esate 4–8 metų: 90 mikrogramų per dieną.
- Jei esate 9-13 metų: 120 mikrogramų per dieną.
- Jei esate vyras ir 14 metų ir vyresnis: 150 mikrogramų per dieną.
- Jei esate moteris ir 14 metų ir vyresnė: 150 mikrogramų per dieną.
- Nėščioms ar žindančioms moterims reikia daugiau jodo. Pasitarkite su gydytoju, kiek tiksliai jodo turėtumėte gauti kiekvieną dieną, atsižvelgdami į savo amžių, lytį ir kitus veiksnius, pvz., Nėštumą.
Žingsnis 2. Į patiekalus įpilkite valgomosios druskos
Dauguma stalo druskų yra praturtintos jodu. Jei nesilaikote dietos su mažu natrio kiekiu, valgomosios druskos pridėjimas prie valgio kiekvieną dieną yra veiksmingas būdas pridėti jodo į savo racioną. Dauguma suaugusiųjų gali gauti 100% savo kasdienio jodo kiekio, pridėdami iš viso šiek tiek daugiau nei 1/2 šaukštelio joduotos valgomosios druskos (maždaug 3 g) arba valgydami maistą, kuriame yra joduotos druskos, pvz., Restoranuose. perdirbti maisto produktai, duona ir pieno produktai.
- Gamindami ir kepdami galite įpilti joduotos druskos. Pavyzdžiui, jei receptas reikalauja druskos, naudokite joduotą valgomąją druską. Joduotos valgomosios druskos skonis nesiskiria nuo įprastos valgomosios druskos.
- Druskos purtyklę taip pat galite pakeisti joduota valgomąja druska. Tokiu būdu, kai valgio metu siekiate druskos, į patiekalą taip pat pridedate jodo.
Žingsnis 3. Nevartokite daugiau nei 1/2 šaukštelio druskos kiekvieną dieną
Dieta su per daug druskos gali sukelti tuos pačius simptomus, kaip ir jodo trūkumas, įskaitant goiterį ir hipertiroidizmą. Per daug druskos taip pat gali sukelti hipertenzijos riziką, o tai yra didžiulė problema JAV.
Žingsnis 4. Vartokite daugiau pieno produktų ir kiaušinių
Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra geri jodo šaltiniai. Į savo racioną įtraukite įvairius pieno produktus, taip pat kiaušinius.
- Rytą pradėkite nuo dubenėlio jogurto. Vienas puodelis paprasto, neriebaus jogurto gali sudaryti iki 50% dienos rekomenduojamo jodo kiekio. Į skonį ir svarbesnes maistines medžiagas įpilkite šviežių vaisių, granolos ir medaus.
- Gerkite sumažinto riebumo pieną. Vienas puodelis lieso arba 1% pieno gali sudaryti beveik 40% rekomenduojamos dienos jodo normos.
- Pusryčiams, pietums ar vakarienei valgykite kiaušinius. Vienas didelis kiaušinis gali sudaryti apie 16% dienos jodo normos; patiekite jį ant skrebučio, pusryčių burrito, apkepintą šparagais arba kiše.
- Į salotas arba picą įpilkite ožkos sūrio. Sūryje yra daug jodo, taip pat yra būtinų B grupės vitaminų, kalcio ir baltymų. Vienoje uncijoje žalio Čederio sūrio yra apie 10-15 mcg jodo. Ožkos pienas paprastai yra lengvesnis daugumos žmonių virškinimo sistemai, jame yra daug kalcio ir baltymų.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau jūros gėrybių
Jūros gėrybės, tokios kaip menkė, juodadėmės menkės ir krevetės, yra puikus jodo šaltinis. Sutelkite dėmesį į įvairių jūros gėrybių valgymą, kad gautumėte sveikų riebalų rūgščių, vitaminų, mineralų ir jodo, kurių jums reikia norint išlaikyti sveiką jodo koncentraciją organizme.
- Ieškokite baltos žuvies, pavyzdžiui, menkės, jūrų ešerio ir juodadėmės menkės. Iškepkite baltą žuvį arba garuokite, kad gautumėte didžiausią naudą maistui ir ⅔ dienos rekomenduojamo jodo kiekio.
- Pusryčiams valgykite sumuštinį su tunu arba krevečių kokteilį kaip užkandį ar užkandį. Skardinė tuno, apie 3 uncijos, gali sudaryti apie ¼ dienos jodo normos. 3 uncijos krevečių sudaro beveik ¼ dienos jodo normos.
- Būkite atsargūs dėl jūros gėrybių persivalgymo, nes kai kuriose jūros gėrybėse gali būti daug gyvsidabrio, kuris gali būti toksiškas, jei jų suvartojama per daug. Žinoma, kad jūros gėrybėse, tokiose kaip juodadėmės menkės, baltosios žuvelės, upėtakiai, krevetės ir šukutės, yra mažiausiai gyvsidabrio. Venkite valgyti jūros gėrybių, tokių kaip ahi tunas, konservuoti ilgapelekiai tunai, jūrų ešeriai, mėlynosios žuvys ir kardžuvės, nes žinoma, kad jose yra didesnis gyvsidabrio kiekis.
Žingsnis 6. Apsvarstykite savo geografinį regioną
Apsvarstykite, ar gyvenate regione, esančiame netoli vandens telkinio, pavyzdžiui, vandenyno. Daržovės ir vaisiai, augantys jūros regione, turi daugiau natūralaus jodo nei tie, kurie auga vidaus vandenyse.
Žingsnis 7. Turėkite daugiau praturtintų grūdų produktų, tokių kaip praturtinta duona ir makaronai
Praturtinti grūdai yra produktai, į kuriuos po apdorojimo buvo pridėta tam tikrų B grupės vitaminų ir geležies. Jie taip pat yra puikus jodo šaltinis.
- Praturtintos duonos ieškokite maisto prekių parduotuvėje. Daugelis prekės ženklų nurodys, ar jie yra praturtinti etiketėje.
- Pasigaminkite viso kviečio praturtintus makaronus su menkėmis ar kitomis jūros gėrybėmis, kad valgytumėte daug jodo.
8. Į savo racioną įtraukite daugiau pupelių, ypač jei esate vegetaras ar veganas
Vegetarams ir veganams gresia didesnė jodo trūkumo rizika, nes jie nevalgo daug jodo turinčių šaltinių, tokių kaip jūros gėrybės ar pieno produktai. Pupelėse, ypač jūrų pupelėse, yra daug jodo ir ląstelienos.
9. Nevalgykite per daug jūros dumblių
Jūros dumbliai yra natūraliai koncentruoti su daug jodo, tačiau jie gali suteikti jūsų organizmui per daug jodo, ypač rudųjų jūros dumblių, tokių kaip rudadumbliai. Taigi valgykite jūros dumblius tik kartą per savaitę (taip, jūrų dumbliai, apsivynioję aplink jūsų sušius, skaičiuojami), ypač jei esate nėščia.
Per didelis jodo kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant gūžį ir hipertiroidizmą
2 metodas iš 3: jodo papildų vartojimas
Žingsnis 1. Prieš pradėdami vartoti jodo papildus, pasitarkite su gydytoju
Dauguma suaugusiųjų, besilaikančių sveikos, subalansuotos mitybos, kurioje yra pieno, pieno produktų ir žuvies, turėtų sugebėti patenkinti jodo poreikius. Tačiau papildai, kurių sudėtyje yra jodo, gali padėti patenkinti jodo poreikius, jei nevartojate arba negalite vartoti maisto, kuriame yra daug jodo. Prieš pradėdami vartoti jodo papildus, svarbu pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog vartojate tinkamą kiekį ir ar vartojate jūsų organizmui tinkamą jodo papildą.
Prieš pradėdami vartoti papildus, visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, ypač jei sergate skydliaukės liga, vartojate kitų vaistų arba jei ilgą laiką patyrėte jodo trūkumą
Žingsnis 2. Ieškokite „kalio jodido“papildų
Atminkite, kad šie papildai yra pavojingi žmonėms, sergantiems inkstų liga, todėl pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Kapsulės neturi viršyti kasdienio suaugusiųjų poreikio - 150 mikrogramų per parą.
Nevartokite jūros dumblių ar rudadumblių papildų kaip jodo šaltinių. Šių papildų jodo kiekis gali skirtis ir kai kuriais atvejais suteikti per daug jodo
Žingsnis 3. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, vartokite multivitaminų ir mineralinių papildų
Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, gali būti sunku pasiekti didesnį rekomenduojamą jodo kiekį vien laikantis dietos. Tačiau daugelyje multivitaminų ir mineralinių papildų yra jodo. Patikrinkite šių papildų etiketes ir įsitikinkite, kad jose yra 140–150 mcg jodo. Likusią reikiamo jodo kiekio dalį galite patenkinti savo mityba.
Jei nėštumo metu vartojate daug jodo turinčio maisto, jums gali tekti nevartoti jodo papildo. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju apie jodo kiekį
3 iš 3 metodas: suprasti jodo trūkumą
Žingsnis 1. Pripažinkite jodo trūkumo simptomus
Visi jodo trūkumo simptomai yra susiję su jo poveikiu skydliaukei. Jūsų skydliaukė yra gerklės liauka, kuri reguliuoja jūsų medžiagų apykaitos procesus, tokius kaip augimas ir energija jūsų kūne. Jei jūsų mityboje nėra pakankamai jodo, tai gali sukelti jodo trūkumo sutrikimus, tokius kaip:
- Gūžys: tai yra tada, kai jūsų skydliaukė padidėja arba išsivysto struma, nes ji bando neatsilikti nuo skydliaukės hormonų gamybos poreikio jūsų organizme. Jodo trūkumas yra dažniausia goiterio priežastis. Jei sergate struma, gali pasireikšti tokie simptomai kaip uždusimas, ypač gulint, taip pat sunku ryti ir kvėpuoti.
- Hipotiroidizmas: tai yra tada, kai yra sutrikusi skydliaukė, nes skydliaukė negali pagaminti pakankamai skydliaukės hormonų, kad jūsų kūnas veiktų normaliai. Jei sergate hipotiroze, organizmo procesai pradės lėtėti. Jūs galite jaustis šalčiau, lengviau pavargti, oda gali būti sausesnė, o jūs galite tapti užmaršūs ar prislėgti. Hipotiroidizmo simptomai yra įvairūs, todėl vienintelis būdas patvirtinti, kad turite šį sutrikimą, yra kraujo tyrimas. Pacientai, turintys skydliaukės sutrikimų, neturėtų automatiškai pradėti vartoti jodo, nes yra tam tikrų rūšių skydliaukės ligų, kurios yra kontraindikacijos jodo papildams.
- Su nėštumu susijusios problemos: sunkus jodo trūkumas (kuris Jungtinėse Valstijose yra labai retas ir net negirdėtas) buvo susijęs su persileidimais, negyvagimiu, priešlaikiniu gimdymu ir įgimtais sutrikimais. Motinų, turinčių didelį jodo trūkumą nėštumo metu, vaikai gali turėti psichinių problemų ir augimo, klausos ir kalbos problemų. Tiesą sakant, net nedidelis jodo trūkumas nėštumo metu gali būti susijęs su mažu vaikų intelektu.
Žingsnis 2. Patikrinkite, ar nėra jodo trūkumo
Šlapinantis iš jūsų kūno išsiskiria jodas. Taigi geriausias būdas nustatyti, ar trūksta jodo, yra pasikalbėti su gydytoju ir atlikti šlapimo tyrimus. Tada ji galės pažvelgti į rezultatus ir patikrinti, ar jums trūksta jodo, remiantis jodo koncentracija šlapime.
3. Žinokite apie sveikatos problemas, susijusias su per dideliu jodo vartojimu
Jei jau turite skydliaukės problemų, pvz., Hipertiroidizmą, per daug jodo gali pabloginti skydliaukės sutrikimą. Laikykitės minimalaus jums reikalingo jodo kiekio, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį. Suaugusieji neturėtų viršyti 600 mikrogramų jodo per dieną, kad būtų išvengta per daug jodo.
