Cinkas yra mineralas, kuris yra būtina kiekvieno žmogaus mitybos dalis. Tiksliau, cinkas padeda palaikyti sveiką jūsų medžiagų apykaitą ir palaiko imuninę sistemą. Cinko dažniausiai randama tokiuose baltymuose kaip paukštiena ir raudona mėsa, taip pat galima vartoti kaip papildą. Jei patiriate cinko trūkumą, galite pasveikti valgydami daugiau raudonos mėsos ir sveikų baltymų. Suaugusiems vyrams rekomenduojama kasdien suvartoti 11 miligramų (0,00039 uncijos) cinko, o suaugusiems moterims - 8 miligramus (0,00028 uncijos).
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įveikite cinko trūkumą laikydamiesi dietos
Žingsnis 1. Pridėkite raudonos mėsos prie savaitės dietos
Raudona mėsa turi daug cinko ir padės greitai įveikti cinko trūkumą. Raudona mėsa apima jautieną ir kiaulieną. Pabandykite 1 ar 2 naktis per savaitę vakarienei išgerti mėsainį ar kepsnį arba restorane išgerti kiaulienos gabalėlių. Arba supjaustykite maltą jautieną ir patiekite su makaronų patiekalu.
- Jei namuose gaminate raudoną mėsą, prieš kepdami perskaitykite mitybos etiketę, kad pamatytumėte, kiek cinko yra vienoje porcijoje.
- Jei Jums yra širdies ligų ar širdies priepuolio rizika, raudonos mėsos vartojimas gali būti nesaugus. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte.
Žingsnis 2. Bent kartą per dieną valgykite vištienos
Vištiena taip pat turi daug cinko ir daugeliu atžvilgių yra universalesnis maistas nei raudona mėsa. Jei mėgstate mėsiškus patiekalus, vakarienei iš prekybos centro pasiimkite keptą vištieną arba pietums pasigaminkite sumuštinį iš vištienos (su salotomis ir pomidorais). Vištieną taip pat galima patiekti keptą ir apkeptą arba vištienos makaronų sriuboje.
- Kaip ir raudonos mėsos atveju, perskaitykite mitybos etiketę, kad pamatytumėte, kiek cinko yra vienoje vištienos porcijoje.
- Pavyzdžiui, jei porcijoje yra 1 miligramas (3,5 × 10−5 oz) cinko, jei esate suaugusi moteris, jums reikia suvartoti 8 porcijas per dieną, kad suvartotumėte pakankamai cinko.
3. Įtraukite vėžiagyvius į savo įprastą mitybą
Austrės, krabai ir krevetės yra geri cinko šaltiniai. Pabandykite į savo įprastą mitybą įtraukti 2–4 porcijas vėžiagyvių per savaitę, kad padidintumėte cinko kiekį, per daug nekenkdami kalorijoms.
Porcijoje 6 vidutinių austrių yra apie 32 miligramus (0,0011 uncijos) cinko
Žingsnis 4. Pusryčiai ant spirituotų javų ryte
Į spirituotus javus buvo pridėta įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant cinką. Padarę spirituotų javų savo rytinio valgio dalimi, užtikrinsite, kad į savo racioną patektų daug cinko. Stiprinti pusryčių dribsniai apima:
- „Kellogg“javai, įskaitant ryžių Krispies, kukurūzų dribsnius ir razinų sėlenas.
- „General Mill“javai, įskaitant kviečius ir „Cheerios“.
Žingsnis 5. Valgykite keptas pupeles 3 ar 4 kartus per savaitę
Iškeptose pupelėse gausu cinko ir jos gali padėti atsigauti nuo trūkumo. Iškeptų pupelių galima nusipirkti vietinėje maisto prekių parduotuvėje ir tai yra puikus garnyras populiarioms vasaros vakarienėms, tokioms kaip dešrainiai ir mėsainiai. Jie taip pat dažniausiai patiekiami kaip ant grotelių keptos ar keptos mėsos pusė.
Keptos pupelės yra geras vegetariškas pasirinkimas, jei bandote padidinti cinko kiekį. Vegetarai ir veganai dažnai turi mažai cinko ir gali patirti cinko trūkumą, nes nevalgo mėsos
Žingsnis 6. Pusryčiams išgerkite jogurto arba paprastų greitai paruošiamų avižinių dribsnių
Abu šie pusryčių patiekalai yra praturtinti cinku, todėl jie yra puikus pusryčių, kuriuose gausu cinko, pasirinkimas veganams ir vegetarams. Vietiniame prekybos centre galite rasti greitai paruošiamų avižinių dribsnių ir įvairių rūšių jogurto.
Kitų rūšių avižiniai dribsniai taip pat gali būti praturtinti cinku. Patikrinkite mitybos etiketę ir įsitikinkite
Žingsnis 7. Užkandžiaukite sauja anakardžių
Kai kurie riešutai, įskaitant pušies riešutus, žemės riešutus, Brazilijos riešutus ir migdolus, yra puikūs cinko šaltiniai. Tačiau nė vienas nėra geresnis už anakardžius. Paimkite saują anakardžių kaip užkandį, pridėkite juos prie savo salotų arba padėkite ant virimo, kad gautumėte papildomo maistinio cinko.
Siekite kasdien gauti vieną porciją cinko turinčių riešutų
Žingsnis 8. Kasdien išgerkite stiklinę pieno
Pienas yra praturtintas cinku, o kasdien geriamas pienas gali padėti atsigauti po cinko trūkumo. Pieno galima įsigyti vietinės bakalėjos parduotuvės pieno skyriuje.
Kadangi jie pagaminti iš pieno, dauguma sūrių taip pat turi daug cinko. Pabandykite įtraukti sūrį į 1 valgį per dieną, kad padidintumėte cinko suvartojimą
2 iš 3 metodas: cinko trūkumo gydymas vaistais
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei įtariate, kad jums gali trūkti cinko
Simptomai, lydintys cinko trūkumą, taip pat gali rodyti įvairias kitas sveikatos problemas. Jei įtariate, kad jūsų simptomai atsirado dėl cinko trūkumo, susitarkite su bendrosios praktikos gydytoju. Jie paklaus jūsų dietos ir bendros ligos istorijos ir gali paimti kraują kraujo tyrimui.
Gydytojas taip pat gali nukreipti jus pas dietologą, jei mano, kad cinko trūkumui diagnozuoti reikia daugiau specializuotų žinių
2 žingsnis. Jei gydytojas paprašo, sutikite atlikti kraujo ar šlapimo tyrimą
Kraujo ar šlapimo mėginiai gali būti siunčiami į medicinos laboratoriją ir tiriami dėl cinko kiekio. Tai leis gydytojui įvertinti, ar jūsų cinko kiekis yra sveikas. Tačiau kraujo tyrimai nebūtinai yra galutiniai įrodymai, kad turite cinko trūkumą, nes cinką sunku aptikti ir jo yra tik nedaugelyje ląstelių.
- Šlapimo mėginį galite pateikti šlapindamiesi į plastikinį mėginio puodelį.
- Norėdami paimti kraujo mėginį, slaugytoja norės sudurti adatą ir paimti kraują. Galite jausti nedidelį diskomfortą.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte vartoti cinko papildą
Jei gydytojas diagnozuoja cinko trūkumą, galite kasdien vartoti cinko papildą, kad padidintumėte cinko kiekį organizme. Paklauskite savo gydytojo, ar jie gali rekomenduoti veiksmingą papildą. Taip pat paklauskite savo gydytojo, kiek turėtumėte vartoti kasdien, kad kompensuotumėte trūkumą.
- Cinko papildą galite įsigyti daugumoje vaistinių ar sveiko maisto parduotuvių. Cinkas taip pat dažniausiai randamas gerklės pastilėse.
- Viršutinė rekomenduojama cinko paros norma yra 40 miligramų (0,0014 uncijos). Įsitikinkite, kad jūs ir jūsų gydytojas atidžiai stebite cinko kiekį, kad įsitikintumėte, jog negaunate per daug. Per daug cinko gali sukelti pykinimą, vėmimą ir imuninės sistemos sutrikimus.
Žingsnis 4. Vartokite cinką ryte su maistu
Dauguma cinko papildų yra tablečių ar kapsulių pavidalu, kuriuos galite nuryti užgerdami skysčiu. Norėdami gauti geriausius rezultatus, paimkite cinko ryte, maždaug pusryčių metu. Nurykite cinko papildą 1 valandą prieš valgydami pusryčius arba 2 valandas po valgio. Jei išgersite cinko tabletę tuščiu skrandžiu, tai gali sukelti skrandžio sutrikimus.
Imkitės papildo pakuotėje rekomenduojamo dienos kiekio, nebent gydytojas nurodė konkrečias instrukcijas, kiek cinko reikia vartoti per dieną
5. Nevartokite cinko tabletės su pieno produktais
Pienas ir kiti pieno produktai turi daug geležies ir kalcio. Nors šie mineralai yra naudingi jūsų sveikatai, jie taip pat neleidžia cinkui tinkamai įsisavinti jūsų kūno. Jei, pavyzdžiui, išgersite cinko tabletę su stikline pieno, greičiausiai neįsisavinsite viso cinko kiekio tabletėje.
Taip pat venkite cinko valgydami sūrį, jogurtą ar kitus pieno produktus. Tai gali reikšti, kad jums reikia pakeisti įprastus pusryčių patiekalus ir valgyti dalykus be pieno produktų
Žingsnis 6. Toliau vartokite cinko papildus tiek laiko, kiek nurodo gydytojas
Kiek laiko užtruks, kol papildai pašalins jūsų cinko trūkumą, kiekvienam asmeniui skirsis. Tai priklauso nuo jūsų cinko dozės dydžio, trūkumo sunkumo ir nuo to, kiek cinko suvartojate per savo mitybą. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kiek laiko turėtumėte vartoti papildus.
Jūsų gydytojas gali paprašyti, kad jūs grįžtumėte į biurą atlikti kito kraujo ar šlapimo tyrimo, kad nustatytumėte, ar vis dar trūksta cinko
3 iš 3 metodas: cinko trūkumo nustatymas
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį, jei pradedate sirgti dažniau nei įprastai
Cinkas vaidina svarbų vaidmenį palaikant gerą imuninės sistemos veiklą. Taigi, jei atrodo, kad jūsų imuninė sistema neatlieka savo darbo, gali būti kaltas cinko trūkumas. Sutrikus imuninei sistemai, galite susirgti dažnomis ligomis ir sirgti ilgalaikėmis ligomis.
Pavyzdžiui, jei dažniau nei įprasta sergate peršalimo ligomis ir gripu arba staiga užklumpa kiekviena liga, kuria serga visi aplinkiniai, jums gali trūkti cinko
Žingsnis 2. Stebėkite, kaip greitai užgyja mažos žaizdos ir įbrėžimai
Cinkas taip pat vaidina svarbų vaidmenį padėdamas jūsų kūnui išgydyti save nuo įbrėžimų, įbrėžimų ir įpjovimų. Taigi, stebėkite, kiek laiko užgyja smulkios kūno žaizdos. Apskritai, smulkiems įpjovimams ir nedidelėms žaizdoms visiškai išgydyti reikia tik 1 ar 2 savaičių.
Pavyzdžiui, jei nukritote ir nubraukite kelį ir pastebėjote, kad po mėnesio žaizda nėra visiškai užgijusi, gali būti, kad trūksta cinko
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į staigų apetito praradimą
Cinkas palaiko sklandžią jūsų medžiagų apykaitą ir padeda organizmui išgauti maistines medžiagas iš suvartojamo maisto. Jei per kelias savaites ar mėnesius pastebėsite, kad nebejaučiate alkio, gali būti, kad negaunate pakankamai cinko. Panašiai jums gali trūkti cinko, jei kasdien valgysite tik vieną patiekalą.
Kartu su apetito sumažėjimu daugelis žmonių, kuriems trūksta cinko, palaipsniui ir kitaip nepaaiškinamai praranda svorį
Patarimai
- Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims cinko gali prireikti daugiau nei vidutinei suaugusiai moteriai. Nėščios moterys turėtų gauti 11 miligramų (0,00039 uncijos) per dieną. Žindančioms moterims reikia gauti 12 miligramų (0,00042 uncijos).
- Suaugusieji, vyresni nei 19 metų, neturėtų suvartoti daugiau kaip 40 miligramų (0,0014 uncijos) cinko per dieną.
- Nėščioms moterims ypač svarbu išlaikyti sveiką cinko kiekį, nes jų organizmui vaisiui vystytis reikia daug cinko.
- Cinko trūkumas Jungtinėse Valstijose pasitaiko retai - dėl santykinai aukštos kokybės daugumos maisto produktų ir dėl to, kad daugelis maisto produktų yra praturtinti mineralais.
