Stresas yra kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Tačiau jūs galite būti vienas iš žmonių, kurie patiria daugiau streso, dažniau ir intensyviau nei kiti žmonės. Jei taip yra su jumis, nuolatinis stresas gali sukelti jūsų organizmui papildomą kortizolio gamybą. Taip pat galite patirti nerimo jausmą ar net išsivystyti nerimo sutrikimą. Jei jaučiate lėtinio streso padarinius, galite pagalvoti, ką galite padaryti, kad sustabdytumėte streso, padidėjusio kortizolio ir nerimo ciklą. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte mūsų kortizolio lygį ir nerimą. Turėtumėte dirbti su savo gydytoju, sumažinti stresą ir pagerinti bendrą sveikatą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: darbas su gydytoju
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie kortizolį ir nerimą
Kai kurie tyrimai rodo, kad kortizolio lygis ir nerimas turi „ciklinį ryšį“. Nerimas gali padidinti jūsų kortizolio kiekį, o tai savo ruožtu yra susijęs su didesniu nerimu. Kuo daugiau sužinosite, kaip kortizolis ir nerimas veikia vienas kitą, tuo daugiau galite nuveikti. Aptarimas su gydytoju yra vienas iš veiksmingų būdų sužinoti apie kortizolio ir nerimo mažinimo būdus.
- Pasitarkite su gydytoju, kokio tipo nerimą galite patirti. Kai kurie tyrimai rodo, kad kai kurie nerimo sutrikimai yra susiję su didesniu kortizolio kiekiu nei kiti. Pavyzdžiui, panikos sutrikimai yra susiję su didesniu kortizolio kiekiu nei generalizuotas nerimo sutrikimas.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad kortizolio mažinimas gali padėti valdyti nerimą, o nerimo kontrolė gali padėti sumažinti kortizolio kiekį. Tačiau abiem atvejais paprastai reikalingas ir kitas gydymas.
- Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte sutelkti dėmesį į kortizolio lygio mažinimą, nerimą ar abu. Galite pasakyti: „Koks turėtų būti mano prioritetas? Sumažinti kortizolio kiekį, nerimą ar abu?"
2 žingsnis. Nustatykite aukštą kortizolio kiekį
Nors yra kasdienių požymių, kuriuos jūsų kūnas gali parodyti, kad reikia sumažinti kortizolio kiekį, tiksliausias būdas tai pasakyti yra atlikti profesionalią laboratorinę analizę. Kai tikrai žinosite, kad jūsų kortizolio lygis yra padidėjęs, galite dirbti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sumažintumėte jį ir su juo susijusį nerimą.
- Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali ištirti jūsų kraują, seiles ar šlapimą dėl didelio kortizolio kiekio.
- Paklauskite, ką turėtumėte padaryti, kad pasiruoštumėte analizei. Prieš bandymą gali tekti vengti sunkių pratimų ir tam tikrų vaistų.
- Kadangi kortizolio kiekis gali keistis visą dieną, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali paprašyti atlikti tyrimą ryte, o ne po pietų.
Žingsnis 3. Išnagrinėkite vaistų parinktis
Galite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad sumažintumėte stresą ir natūraliai sumažintumėte kortizolio kiekį bei nerimą. Tačiau yra ir vaistų, kurie buvo veiksmingi gydant aukštą kortizolio kiekį ir nerimą. Galbūt norėsite apsvarstyti vaistų valdymą kaip būdą spręsti šias problemas. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie vaistų, kuriuos galite sumažinti, kad sumažintumėte kortizolio kiekį ir sumažintumėte nerimą, galimybes.
- Naujausi tyrimai parodė, kad tokie vaistai kaip pasireotidas gali padėti apriboti organizmo gaminamo kortizolio kiekį.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri vaistai, tokie kaip SSRI, kurie yra veiksmingi gydant nerimo sutrikimus, taip pat gali būti veiksmingi mažinant kortizolio kiekį.
- Galite paklausti savo gydytojo: „Kokios yra mano vaistų galimybės kortizolio kiekiui sumažinti? Kokie vaistai gali sumažinti mano nerimą?"
- Atminkite, kad vaistai tik sumažins jūsų nerimą, kol juos vartojate, o nerimas gali padidėti, kai jie išnyks. Štai kodėl vaistai yra tinkamiausi trumpalaikiam vartojimui ir turėsite rasti kitų sprendimų, kaip ilgainiui suvaldyti nerimą.
2 metodas iš 3: streso mažinimas
Žingsnis 1. Išbandykite terapiją
Tikriausiai kartais galite susitvarkyti su nerimo priepuoliais ir vidutiniu stresu. Bet jei jums buvo diagnozuotas nerimo sutrikimas arba didelis kortizolio kiekis arba patiriate daug streso, turėtumėte kreiptis pagalbos į profesionalus. Terapija yra vienas iš būdų, kaip išspręsti problemas, kurios jums kelia stresą, kelia nerimą ir padidina kortizolio kiekį.
- Paklauskite savo gydytojo ar psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie gydymo galimybes. Galite pasakyti: „Kokios terapijos galimybės gali padėti sumažinti stresą, kortizolio kiekį ir nerimą?
- Kognityvinė-elgesio terapija yra skirta mąstymo keitimui, siekiant pakeisti jūsų elgesį, ir buvo nustatyta, kad ji veiksminga nerimui gydyti.
- Šeimos psichoterapija padeda gydyti jūsų nerimą, taip pat padeda jūsų šeimos nariams padėti jums gydytis.
2 žingsnis. Naudokite streso mažinimo metodus
Tiek nerimą, tiek padidėjusį kortizolio kiekį sukelia jūsų organizmo reakcija į stresą. Tiesą sakant, kortizolis vadinamas „streso hormonu“, nes jūsų smegenys liepia jūsų kūnui tai padaryti, kai patiriate stresą. Nors ne visada galite pašalinti stresą sukeliantį veiksnį (pavyzdžiui, negalite išmesti reikiamos klasės), galite sumažinti kortizolio kiekį ir valdyti nerimą, jei naudojate strategijas, skirtas sumažinti reakcijos stresą.
- Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus. Pavyzdžiui, kai jaučiatės susirūpinę, lėtai įkvėpkite per nosį, o tada lėtai iškvėpkite per burną. Gilus kvėpavimas gali padėti jums nuvalyti galvą ir išlikti ramus.
- Įsivaizduokite, kad stresinėse situacijose jaučiatės ramus ir ramus. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip nardote prie mėgstamos pakrantės, kad nusiramintumėte.
- Pabandykite palaikyti ryšį su savo kūnu. Jei jaučiate nerimą, gali būti naudinga sutelkti dėmesį į rankas, kojas ir žemę po kojomis. Praktikuodami tokį supratimą galite jaustis kontroliuojami ir atsipalaidavę.
- Kai galite, pailsėkite nuo stresinių situacijų. Pasivaikščiokite ar bent užmerkite akis ir padarykite protinę pertrauką.
Žingsnis 3. Išbandykite jogą
Jogos įtraukimas į įprastą kasdienybę yra puikus būdas sumažinti stresą ir sumažinti nerimą. Be to, yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad joga gali veikti smegenis, todėl jos gamina mažiau kortizolio. Naršykite įvairias jogos rūšis, kad surastumėte sau tinkamiausią.
- Jei anksčiau nebandėte jogos arba turite fizinių apribojimų, galbūt norėsite išbandyti hatha, kripalu ar iyengar jogą.
- Jei norite daugiau iššūkių, galbūt norėsite pabandyti jėgos, bikramo ar aštangos jogos.
- Prieš pradėdami jogos programą pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji jums tinka. Galite paklausti: „Man įdomu išbandyti jogą. Ar yra kokių nors tipų, kurių neturėčiau išbandyti? Ar turėčiau pagalvoti apie kokius nors sveikatos aspektus?"
Žingsnis 4. Šiek tiek juokitės
Vienas iš būdų sumažinti stresą, kortizolio kiekį ir nerimą yra įvesti šiek tiek humoro į savo gyvenimą. Šypsena ir juokas gali atsipalaiduoti ir padėti susidoroti su stresinėmis situacijomis. Reguliariai darykite tai, kad šypsotumėtės, kad išvengtumėte streso, aukšto kortizolio lygio ir nerimo.
- Kiekvieną dieną skirkite laiko bent vienam dalykui, kuris šypsosi jūsų veide. Pavyzdžiui, užsiprenumeruokite kasdienę pokštų pranešimų paslaugą.
- Pasikalbėkite su žmogumi, kuris šypsosi jūsų veide. Pavyzdžiui, praleiskite laiką kalbėdami su vaiku. Jų įžvalgos ir nuomonės tikrai privers jus šypsotis.
- Taip pat galite pažiūrėti juokingą filmą ar stand-up komediją, kad nusišypsotumėte.
Žingsnis 5. Sukurkite palaikymo komandą
Jums bus daug lengviau sumažinti stresą, jei turite žmonių, kurie jums rūpi ir gali jus palaikyti. Sukurkite palaikymo komandą, į kurią įeina jūsų gydytojas (ir (arba) psichinės sveikatos paslaugų teikėjas) ir jūsų artima šeima bei draugai. Jie gali jus paskatinti, padėti įveikti stresą ir padėti suvaldyti nerimą.
- Leiskite artimiems žmonėms žinoti, kad susiduriate su aukštu kortizolio kiekiu ir nerimu. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Mano kortizolio lygis yra padidėjęs ir aš kovoju su nerimo sutrikimu“.
- Paprašykite jų paskatinti jus ir apskritai būti šalia. Galite paklausti: „Ar galėtum kartais pabūti su manimi? Mes neturime nieko daryti, tik kalbėtis “.
- Apsvarstykite galimybę paprašyti savo paslaugų teikėjo nuorodos į nerimo sutrikimų palaikymo grupę. Galite pasakyti: „Manau, kad man būtų naudinga prisijungti prie paramos grupės. Ar galėtumėte rekomenduoti vieną šalia manęs?"
3 metodas iš 3: bendros sveikatos stiprinimas
Žingsnis 1. Stiprinkite imuninę sistemą
Kai kuriais atvejais žmonės, turintys aukštą kortizolio kiekį, serga lengviau nei žmonės, kurių lygis yra mažesnis. Taip yra todėl, kad kortizolis slopina imuninę sistemą kaip būdą taupyti energiją ir panaudoti ją kovojant su stresu. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad nerimas taip pat gali būti susijęs su sumažėjusiu imunitetu.
- Dažnai plaukite rankas ir būkite atsargūs, kai esate šalia peršalimo ir kitų užkrečiamųjų ligų. Pavyzdžiui, galbūt norėsite „trenkti kumščiu“, o ne paspausti ranką savo uostančiam bendradarbiui.
- Reguliariai tikrinkite sveikatą ir rekomenduokite skiepus. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę pasiskiepyti nuo gripo ir pneumonijos.
- Galbūt norėsite vartoti papildų, tokių kaip vitaminai C, B6, E, taip pat cinko ir magnio. Buvo pranešta, kad šios mikroelementai palaiko imuninę sveikatą.
Žingsnis 2. Pirmenybę teikite miegui
Vienas iš bendrų didelio streso, aukšto kortizolio ir nerimo padarinių yra miego sutrikimas. Ir, savo ruožtu, miego sutrikimai gali sukelti nuovargį, sumišimą ir irzlumą, o tai gali sukelti didesnį stresą ir padidinti kortizolio kiekį bei nerimą. Stenkitės kiekvieną naktį pakankamai išsimiegoti, kad kitą dieną jaustumėtės pailsėję.
- Sukurkite miego režimą, kuris leidžia jums kiekvieną naktį miegoti nuo šešių iki aštuonių valandų. Pavyzdžiui, jums gali tekti eiti miegoti valandą anksčiau, kad įsitikintumėte, jog miegate mažiausiai šešias valandas.
- Pabandykite pradėti ruoštis miegoti maždaug prieš valandą, kad atsipalaiduotumėte. Pavyzdžiui, valandą prieš miegą galite išsimaudyti ir perskaityti knygą, išgėrę obuolių sidro.
- Prieš eidami miegoti, venkite šviesos iš ekranų, tokių kaip telefonas, televizorius ar kompiuteris. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia šie ekranai, gali trukdyti miegoti.
Žingsnis 3. Būkite aktyvūs
Fizinis aktyvumas yra puikus būdas pagerinti bendrą sveikatą, taip pat valdyti stresą, aukštą kortizolio kiekį ir nerimą. Aktyvumas gali jus nuraminti, suteikti energijos, sumažinti įtampą ir padėti spręsti širdies ligas, svorio padidėjimą ir pilvo riebalus, susijusius su dideliu kortizolio kiekiu.
- Kai kuriuose tyrimuose nustatyta mažo intensyvumo mankšta, skirta sumažinti kortizolio kiekį. Apsvarstykite galimybę kasdien vaikščioti, išbandyti pilatesą ar išbandyti tai chi.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas taip pat gali padėti suvaldyti nerimą.
Žingsnis 4. Valgykite stresą mažinančius maisto produktus
Nuolat didelis kortizolio kiekis buvo susijęs su virškinimo ir svorio problemomis. Be to, valgant perdirbtą, daug riebalų turintį maistą, padidėjo nerimas. Nors nėra maisto, kuris galėtų pašalinti stresą iš jūsų gyvenimo, yra tam tikrų maisto produktų, kurie gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir kurie turi konkrečios naudos, kuri gali padėti sumažinti jūsų kortizolio kiekį ir nerimą.
- Į savo patiekalus ir užkandžius įtraukite sveikus baltymus, tokius kaip liesa balta mėsa, riešutai ir pupelės. Juose yra triptofano, kuris padeda jūsų organizmui gaminti serotoniną, kuris padeda jaustis ramiau.
- Uogose, tokiose kaip braškės, avietės ar mėlynės, yra fitonutrientų ir antioksidantų, kurie stiprina jūsų imuninę sistemą.
- Daugumoje jūros gėrybių yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti nerimą ir aukštą kortizolio kiekį.
- Lapuotuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai ir kopūstai, gausu folio rūgšties, kuri padeda jūsų smegenims gaminti dopaminą - cheminę medžiagą, kuri gali padėti jums jaustis mažiau įsitempusiai ir laimingesnei.
- Gerkite vandenį, arbatą ir natūralias sultis, o ne gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, dirbtinių ingredientų ar kofeino. Pavyzdžiui, pradėkite dieną nuo stiklinės vandens.
Žingsnis 5. Apsvarstykite vaistažoles
Daugybė tyrimų ištyrė kelių vaistažolių papildų ir vaistų veiksmingumą tiek nerimo, tiek kortizolio lygiui. Nors neturėtumėte tikėti jokia vaistažolių priemone, teigiančia, kad ji „išgydys“jus visam laikui, yra žolelių papildų, kurie turi įrodytą naudą mažinant kortizolio kiekį ir mažinant nerimą.
- Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad Indijos žolė Ashwagandha sumažina kortizolio kiekį ir nerimo jausmą.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad fosfatidilserinas, natūralus organizme esantis junginys, gali sumažinti kortizolio kiekį ir sumažinti nerimą.
