Kortizolis yra streso sukelta cheminė medžiaga, kurią išskiria antinksčiai. Nors kai kurie kortizolis yra naudingi išgyvenimui, kai kurie žmonės per daug gamina kortizolį. Kai taip atsitiks, galite pastebėti, kad jaučiatės nerimastingi, patiriate stresą ir turite tendenciją priaugti svorio. Pastebėjus vieną ar visus šiuos simptomus, būtina imtis veiksmų. Sumažinus jūsų organizme gaminamo kortizolio kiekį, galima teigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą ir jaustis labiau atsipalaidavę ir subalansuoti.
Žingsniai
1 metodas iš 2: dietos pakeitimai
Žingsnis 1. Sumažinkite arba pašalinkite visus gėrimus, kuriuose yra daug kofeino
Tai apima visus gazuotus gėrimus, energetinius gėrimus ir kavą. Išgėrus kofeino, padidėja kortizolio kiekis. Geros naujienos, jei tokių yra, yra tai, kad kortizolio atsakas sumažėja žmonėms, kurie reguliariai geria kofeiną.
Jei jums patinka gerti kofeino turinčius gėrimus ir nenorite jų atsisakyti, galite juos gerti geriausiu įmanomu laiku. Dauguma žmonių pasiekia didžiausią kortizolio kiekį nuo 8:00 iki 9:00, 12:00. iki 13.00 val., o 17.30 val. iki 18.30 val. Kavos pertraukėles galite suplanuoti maždaug tuo laiku, pvz., 7:00, 10:00 ir bet kuriuo metu nuo 13:30. iki 17:00 val. Tokiu būdu galite išlaikyti savo energijos lygį per daug nepadidindami kortizolio
2 žingsnis. Sumažinkite arba visiškai pašalinkite perdirbtų maisto produktų ir cukraus kiekį savo racione
Perdirbtas maistas, ypač paprasti angliavandeniai ir cukrus, sukelia kortizolio šuolį. Per daug perdirbtų maisto produktų padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu sukelia nerimą. Geriausias būdas pašalinti šią reakciją yra atsisakyti perdirbtų maisto produktų, nors jų sumažinimas taip pat gali padėti. Stenkitės vengti šių perdirbtų maisto produktų:
- balta duona
- „Įprasti“makaronai (ne pilni kviečiai)
- balti ryžiai
- Saldainiai, pyragai, šokoladas ir kt.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vandens
Vienas tyrimas parodė, kad vos pusė litro dehidratacijos gali padidinti kortizolio kiekį. Dehidratacija yra nemaloni, nes tai yra užburtas ratas: stresas gali sukelti dehidrataciją, o dehidratacija gali sukelti stresą. Įsitikinkite, kad visą dieną gurkšnojate daug vandens, kad sumažintumėte nesveiko kortizolio lygio tikimybę.
Jei šlapinantis šlapimas yra tamsesnės spalvos, tai tikriausiai yra ženklas, kad geriate nepakankamai vandens. Tinkamai hidratuotų asmenų šlapimas yra lengvas, beveik į vandenį panašus
Žingsnis 4. Paimkite ashwagandha papildą, kad padėtumėte valdyti savo kortizolio kiekį
Ashwagandha yra žolė, padedanti subalansuoti kortizolio kiekį. Jei jūsų kortizolis yra didelis, ashwagandha gali jį žymiai sumažinti. Be to, tai gali padėti jums jaustis mažiau stresui ar nerimui.
- Tačiau prieš vartodami bet kokius vaistus, ypač jei vartojate kitų vaistų, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- „Ashwaganda“galite rasti internete arba maisto prekių parduotuvės priedų skyriuje.
- Nėra jokių neigiamų šio papildo šalutinių poveikių.
Žingsnis 5. Išbandykite rodiolą, kai jūsų kortizolis yra didelis
Rhodiola yra žolelių papildas, susijęs su ženšeniu, ir populiari liaudies priemonė kortizolio kiekiui mažinti. Manoma, kad tai padidina jūsų energiją, padeda sudeginti riebalus ir sumažina kortizolio lygį.
6. Į savo racioną įtraukite daugiau žuvų taukų
Pasak gydytojų, tik 2 000 mg žuvų taukų per dieną sumažina jūsų kortizolio kiekį. Jei nenorite kramtyti papildų, galite valgyti šią žuvį, kad gautumėte sveikų žuvų taukų:
- Lašiša
- Sardinės
- Skumbrė
- Jūrų ešerys
2 metodas iš 2: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Valdykite streso lygį
Stresas sukelia didelį kortizolio kiekį, nes jūsų kūnas reaguoja į stresą, išskirdamas daugiau kortizolio. Jei patiriate didelį stresą, kortizolio lygis gali greitai tapti nekontroliuojamas. Laimei, galite sumažinti savo lygį, jei išmoksite valdyti stresą.
- Naudokite sąmoningumą, kad sumažintumėte stresą. Tiesiog buvimas šiuo momentu gali padėti išvengti streso.
- Išbandykite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip kvėpavimo pratimai, vizualizacija ar dienoraštis.
- Sukurkite skubios pagalbos dėžutę ir užpildykite ją minkšta antklode, įkvepiančia knyga, atpalaiduojančia veikla, gabalėliu juodo šokolado ir atpalaiduojančio kvapo aromaterapiniu aliejumi, pavyzdžiui, levandomis. Taip pat galite įtraukti kitus daiktus, kurie padės atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali turėti nugaros įbrėžimą ar masažuojantį kamuolį.
Žingsnis 2. Išlaikykite miego grafiką
Kasdien kėlimasis ir einant miegoti tuo pačiu metu gali turėti didelį poveikį jūsų stresui ir kortizoliui. Tai ne tik padės sumažinti streso lygį, bet ir padės jūsų organizmui geriau reguliuoti kortizolį. Geras nakties miegas padės jums išlikti ramiam ir išlaikyti mažesnį kortizolio kiekį.
Laikykitės miego režimo prieš miegą, kad galėtumėte lengviau užmigti. Atsipalaiduokite sumažindami termostatą, pasidarydami jaukūs ir užsiimdami atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaitydami ar klausydamiesi raminančios muzikos. Taip pat galite purkšti atpalaiduojantį aromaterapinį kvapą, pavyzdžiui, levandą
Žingsnis 3. Paruoškite puodą karštos juodos arbatos
Mokslininkai nustatė, kad geriant juodąją arbatą sumažėjo bendras kortizolio kiekis žmonių grupėje, atliekančioje stresines užduotis. Taigi, kai kitą kartą pajusite, kaip kortizolis burbuliuoja ir grasina išsivaduoti streso sraute, griebkitės puodelio angliškos pusryčių arbatos ir atsigulkite.
Žingsnis 4. Išbandykite meditacijos metodus
Meditacija suaktyvina Vagus nervą, kuris, be kita ko, sukelia jūsų organizmo reakciją į mažesnį kortizolio kiekį. Meditacijos metodai gali būti įvairūs - nuo gilių įkvėpimų iki leidimo protui nuklysti į taikią vietą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, dalyvaukite meditacijoje 30 minučių per dieną tris ar keturis kartus per savaitę. Po pirmosios sesijos turėtumėte pastebėti didelį skirtumą, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
- Sėdėkite ramiame, tamsiame kambaryje. Leiskite savo protui medituoti. Jei jums reikia pagalbos atsipalaiduoti, įsivaizduokite ramią, ramią vietą. Įsivaizduokite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai jis atsipalaiduoja. Pabandykite atkurti šį jausmą savo kūne. Tai padeda sumažinti raumenų įtampą organizme.
- Leiskite akims užsimerkti. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol pastebėsite, kad širdies ritmas sulėtėja. Atkreipkite dėmesį į širdies plakimą ir jo garsus, kai esate atsipalaidavę. Įsivaizduokite, kad visa įtampa iš jūsų kūno sklinda pirštų ir kojų pirštais. Pajuskite įtampos išsiskyrimą visame kūne.
Žingsnis 5. Žiūrėkite juokingą filmą arba klausykitės juokingos istorijos
Linksmas juokas iš tikrųjų gali apriboti jūsų organizmo kortizolio gamybą, teigia FASEB. Taigi, pasitarkite su linksmu draugu arba priminkite sau linksmą atmintį, kad sumažintumėte kortizolio kiekį.
Žingsnis 6. Išbandykite adaptyvius pratimus, kad sumažintumėte kortizolio kiekį
Pratimai yra streso mažinimo priemonė, tiesa? Taigi ar visi pratimai nebūtų naudingi mažinant kortizolio kiekį? Ne visai. Problema ta, kad bėgimas ir kiti kardio pratimai padidina jūsų širdies ritmą ir galiausiai padidina kortizolio kiekį.
- Išbandykite jogą ar pilatesą, kad atliktumėte adaptacinį pratimą, kuris degina kalorijas, dirba raumenis ir mažina kortizolio kiekį.
- Išbandykite kitus prisitaikančius pratimus naudodami, pavyzdžiui, „Wii“konsolę, kad padidintumėte savo širdies ritmą be to nesveiko kortizolio šuolio.
- Nepersistenkite, nes tai gali padidinti kortizolio kiekį.
Žingsnis 7. Įtraukite žaidimą į savo gyvenimą
Kiekvieną dieną skirkite laiko linksmybėms, o laisvomis dienomis darykite ką nors įdomaus. Dažnai žaisdami galite daugiau mėgautis gyvenimu, išvengti streso ir kontroliuoti kortizolio kiekį. Užimtomis dienomis pabandykite linksmintis bent 15 minučių per dieną.
- Pavyzdžiui, galite išeiti valgyti ledų, pasimėgauti vakariene, pažaisti stalo žaidimą su savo draugu ar mylimu žmogumi, pažiūrėti filmą, pasivaikščioti su šunimi parke, padaryti galvosūkį, žaisti su savo augintiniu ar bet kokia kita veikla Tu mėgaujiesi.
- Savaitgalį eikite į paplūdimį, boulingą, užsiimkite pramoginiu sportu, surengkite žaidimų vakarą, eikite į meno atidarymą ar eikite į pamoką, kad sužinotumėte apie naują pomėgį.
8. Klausykitės kai kurių melodijų
Įrodyta, kad muzikos terapija sumažina kortizolio kiekį pacientams, kuriems atliekama atrankinė kolonoskopija. Taigi, kai kitą kartą jausite stresą ar sumušimą, įjunkite raminančią muziką ir leiskite jai uždengti savo kortizolį.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
