Grelinas ir leptinas yra du hormonai, kurie daro didelę įtaką badui. Didelis grelino kiekis yra susijęs su padidėjusiu badu, o mažas leptino kiekis taip pat susijęs su padidėjusiu badu. Pakeitus valgymo būdą ir pakeitus gyvenimo būdą, galite natūraliai išjungti šiuos alkio hormonus. Tačiau, jei pastebėsite, kad niekas nepadeda, o jūsų svoris jums yra problema, tuomet galite apsvarstyti kai kurias medicinines intervencijas.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į sveiką mitybą, o ne į dietą
Sąmoningai laikantis dietos buvo padidintas grelino kiekis ir dėl to padidėjo apetitas. Kad išvengtumėte padidėjusio alkio laikydamiesi dietos, pabandykite sutelkti dėmesį į sveiką mitybą, o ne sumažinti kalorijų kiekį iki nesveiko lygio.
- Venkite dietų, kurių metu reikia sudeginti, kai reikia sumažinti kalorijų skaičių iki 1 000 ar mažiau per dieną.
- Venkite dietų, kuriose reikia vengti visų angliavandenių, arba apribokite valgymą kitu būdu, kuris gali sukelti alkį.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite daugiau liesų baltymų
Liesas baltymas gali stabilizuoti alkio hormonus ir padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl svarbu tai įtraukti į savo mitybą. Įsitikinkite, kad jūsų mityba suteikia 30% kalorijų iš liesų baltymų šaltinių.
- Pavyzdžiui, jei suvalgote 1 500 kalorijų per dieną, tada 450 kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų šaltinio.
- Kai kurie geri liesų baltymų šaltiniai yra vištiena ir kalakutiena be odos, laukinė lašiša be odos, kiaušinių baltymai ir tofu.
Žingsnis 3. Vartokite daug sotaus, mažai kalorijų turinčio maisto
Valgydami daugiau mažai kalorijų turinčio maisto, padėsite stabilizuoti alkio hormonus ir išvengti alkio. Į savo racioną įtraukite daug nesmulkintų grūdų ir daržovių, kad jaustumėtės sotūs. Maždaug 50% jūsų kalorijų turėtų būti gaunama iš šių sudėtingų angliavandenių.
- Pavyzdžiui, jei suvartojate 1 500 kalorijų per dieną, tada 750 kalorijų turėtų būti gaunama iš sudėtingų angliavandenių.
- Įtraukite nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, viso grūdo duona ir miežiai.
- Įtraukite daržoves, tokias kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, baklažanai, saldžiosios bulvės ir kukurūzai.
- Pusė jūsų vakarienės ir pietų lėkštės turėtų būti daržovės.
Žingsnis 4. Laikykite vaisių suvartojimą iki vienos porcijos per dieną
Vartojant daug fruktozės, padidėjo grelinas, sumažėjo insulino ir leptino. Šis derinys gali sukelti alkį ir priversti per dieną suvartoti daugiau kalorijų.
- Kad išvengtumėte šių padarinių, stenkitės laikytis vienos vaisių porcijos per dieną ir venkite kitų fruktozės šaltinių, tokių kaip vaisių sultys, užkandžiai ir gazuoti gėrimai.
- Vietoj gazuotų gėrimų su cukrumi gerkite vandenį arba nulinės kalorijos gėrimus.
- Pavyzdžiui, pietums galite turėti obuolį, kai kurias braškes įmaišyti į rytinį kokteilį arba puodelį vynuogių.
Žingsnis 5. Pereikite prie mažai riebalų turinčios dietos
Mažesnės riebalų dietos laikymasis taip pat gali padėti stabilizuoti alkio hormonus ir kontroliuoti alkį. Stenkitės gauti ne daugiau kaip 20% kalorijų iš riebalų. Pavyzdžiui, jei suvartojate 1 500 kalorijų per dieną, tada ne daugiau kaip 300 tų kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų.
- Pasirinkite mažai riebalų turinčias pieno produktų versijas, tokias kaip neriebus sūris, jogurtas ir pienas. Taip pat galite rinktis sveikesnius riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai, alyvuogės ir riebi žuvis.
- Sužinokite, kaip gaminti maistą naudojant kepimo be aliejaus metodus, pavyzdžiui, pakepinus svogūnus vandenyje ir garinant daržoves, o ne kepant aliejuje ar svieste.
- Galite nustatyti riebalų kalorijų procentą, padauginę bendrą suvartojamų kalorijų skaičių iš 9. Tada padalinkite rezultatą iš visų kalorijų. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojote 25 gramus riebalų, padauginę juos iš 9, gausite 225. Rezultatas 225 padalijus iš 1, 500 - 0,15, taigi bendras kalorijų kiekis iš riebalų bus 15 proc.. Jei tai yra daugiau riebalų, nei planavote suvartoti, galite nuspręsti sumažinti suvartojamų riebalų kiekį iki 10% visų riebalų kalorijų.
6. Į savo racioną įtraukite kai kurias omega-3 riebalų rūgštis
Įrodyta, kad valgant maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, dieta besilaikantiems žmonėms padidėja sotumas. Tai reiškia, kad kai kurių omega-3 turinčių maisto produktų įtraukimas į dietą gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Kai kurie geri omega-3 šaltiniai yra šie:
- lašiša
- tunas
- skumbrė
- graikiniai riešutai
- linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Numesti svorio
Įrodyta, kad leptino kiekis yra susijęs su bendru kūno riebalų kiekiu. Žmonės, kurių bendras kūno riebalų kiekis yra didesnis, turi mažesnį leptino kiekį ir yra linkę dažniau alkani. Todėl kūno svorio metimas, jei turite antsvorio ar nutukę, gali padėti padidinti leptino kiekį ir sumažinti alkį.
- Pabandykite pradėti nuo mažo ir nusistatykite tikslą numesti 5% viso savo kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 200 svarų, tada 5% jūsų svorio būtų 10 svarų.
- Prieš pradėdami svorio mažinimo programą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Taip pat galite pamatyti dietologą, kurio specializacija yra svorio metimas. Gaukite gydytojo siuntimą pas dietologą, kad jis būtų įtrauktas į jūsų draudimo planą.
2 žingsnis. Miegokite daugiau
Nepakankamas miegas buvo susijęs su grelino lygio padidėjimu, sumažėjusiu leptino kiekiu ir bendru alkio padidėjimu. Kad išvengtumėte šių padarinių, įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate bent septynias valandas.
- Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku.
- Maždaug valandą prieš miegą venkite žiūrėti televizorių ar naudotis kompiuteriu, telefonu ar planšetiniu kompiuteriu.
- Padarykite savo miegamąjį patogia, kviečiančia vieta.
- Atminkite, kad dienos/nakties leptino kiekis kraujyje gali skirtis. Šios vertės yra didesnės naktį, o ne dieną. Viršūnės ir slėniai lygiagrečiai keičiasi valgymo laiku, todėl paskutinį kartą pavalgykite maždaug prieš dvi ar tris valandas prieš miegą.
Žingsnis 3. Sumažinkite streso lygį
Didelis streso lygis gali padidinti jūsų grelino kiekį ir apetitą. Todėl svarbu kontroliuoti savo streso lygį. Pabandykite įtraukti streso mažinimo techniką į savo kasdienybę, kad padėtumėte valdyti stresą ir išvengtumėte padidėjusio alkio dėl per didelio streso. Kai kurie būdai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
- Meditacija.
- Joga.
- Gilus kvėpavimas.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas.
Žingsnis 4. Pratimai
Pratimai gali sumažinti stresą, padidinti medžiagų apykaitą ir padėti išvengti daugelio įvairių sveikatos problemų. Nors mankšta gali padidinti jūsų alkį, ji taip pat padidins jūsų medžiagų apykaitą. Todėl svarbu įtraukti pratimus į savo kasdienybę.
- Stenkitės kasdien bent 30 minučių užsiimti fizine veikla.
- Padarykite tai, kas jums patinka, kad padėtumėte tai išlaikyti. Pavyzdžiui, galite pabandyti vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukti, sportuoti ar lankyti treniruotes sporto salėje.
3 metodas iš 3: medicinos pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Susitarkite su savo gydytoju
Jei dažnai jaučiatės alkani ir tai trukdo jūsų mesti svorį, susitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali jus ištirti ir atlikti testus, kad nustatytų, ar yra pagrindinė būklė. Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti jūsų poreikius atitinkančius gydymo būdus. Kai susitiksite su savo gydytoju, užduokite daug klausimų, pavyzdžiui:
- "Koks mano idealus kūno svoris?"
- "Kokias gydymo galimybes galiu gauti?"
- "Kokia yra šių gydymo būdų rizika ir nauda?"
- "Ar šie gydymo būdai yra apdrausti mano draudimu?"
Žingsnis 2. Pažvelkite į konsultavimą
Konsultacijos dažnai rekomenduojamos emociniam valgymui. Jei jūsų valgymas yra susijęs su jūsų jausmais, o ne su fiziniu alkio jausmu, tada gydymo pradžia jums gali padėti. Paprašykite gydytojo kreiptis į licencijuotą psichikos sveikatos specialistą jūsų vietovėje.
- Pabandykite rasti terapeutą, turintį patirties padedant žmonėms, turintiems emocinių valgymo problemų.
- Paramos grupės taip pat gali būti naudingos kovojant su dietos badu ir formuojant naujus įpročius. Paklauskite savo terapeuto apie emocines valgymo palaikymo grupes jūsų vietovėje.
Žingsnis 3. Paklauskite apie vaistus
Jei nesėkmingai bandėte konsultacijas ir kitus svorio metimo metodus, tada vaistas gali būti geras pasirinkimas. Pasitarkite su gydytoju apie vaistų, skirtų svorio metimui, galimybes. Yra keletas receptinių vaistų svorio netekimui, įskaitant:
- Xenical (orlistatas)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fenterminas ir topiramatas)
- Kontrave (buproprionas ir naltreksonas)
- Saxenda (liraglutidas)
4. Jei esate nutukęs, apsvarstykite svorio mažinimo operaciją
Svorio metimo operacija gali būti geriausias pasirinkimas, jei esate nutukęs. Tačiau norint gauti šią operaciją, turite turėti didesnį nei 40 KMI arba didesnį nei 35 KMI su kitomis su svoriu susijusiomis sveikatos problemomis. Taip pat turėsite pademonstruoti, kad esate pasirengęs atlikti būtinus pakeitimus, kad numestumėte svorio.
Atminkite, kad svorio metimo operacija gali būti rizikinga. Būtinai išsamiai aptarkite šią galimybę su savo gydytoju
Patarimai
- Nėščioms moterims būdingas didesnis leptino kiekis nei nėščioms moterims. Motinos piene yra leptino.
- Aukštas leptino kiekis serume taip pat susijęs su ankstyvu brendimu.
- Tautybė neturi įtakos leptino kiekiui.
- Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali sumažinti leptino kiekį žmonėms, kurie nėra nutukę, bet ne žmonėms, kurie yra nutukę.
