Svoris mažėja sukuriant kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Geriausias būdas tai padaryti yra stebėti, ką valgote kasdien, ir įtraukti į savo kasdienybę saikingą mankštą. Tačiau kalorijų ir porcijų kontrolė nereiškia, kad visą laiką turite jaustis alkanas. Pasirinkę maisto produktus, kurie ilgiau sotina, keičiant valgymą ir propaguojant aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą, galite stengtis numesti svorio, nesijaudindami dėl alkio jausmo.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Daugiau sočių maisto produktų pasirinkimas
Žingsnis 1. Pirkite didelės apimties, mažai kalorijų turinčius maisto produktus
Išlaikykite sotumo jausmą įtraukdami mažo energijos tankio maistą arba mažiau kalorijų, paskirstytų didesniam maisto kiekiui. Šiuose maisto produktuose paprastai yra daugiau skaidulų ir mažiau riebalų, ir jie gali padėti jaustis sotiems ilgiau, fiziškai įdėdami daugiau maisto į savo kūną be per daug papildomų kalorijų.
- Daržovės, tokios kaip žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir šparagai, turi mažai kalorijų, palyginti su jų kiekiu. Daržoves naudokite kaip įdarą, užpilą ar salotų dalį.
- Laikykitės šviežių vaisių. Vaisių sultys, džiovinti vaisiai ir vaisiai, supakuoti į sirupą, paprastai turi daugiau koncentruoto cukraus, taigi ir didesnį energijos tankį.
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižos, kvinoja ar rudieji ryžiai, turi daug ląstelienos ir kitų svarbių maistinių medžiagų, todėl gali padėti išlaikyti sotumą ir sveikatą.
2 žingsnis. Į savo patiekalus įtraukite maisto produktus su mažu GI
Maisto produktai, kurių glikemijos indekso (GI) skalė yra maža, užtrunka ilgiau, kol jūsų kūnas suyra, todėl gali padėti ilgiau išlikti sotiems. Stenkitės vengti per daug perdirbtų angliavandenių, tokių kaip balta duona, o verčiau rinkitės nesmulkintus grūdus, paprastus riešutus, ankštinius augalus ir sėklas. Nors kai kurie tyrimai patvirtina dietos su mažu GI naudojimą svorio netekimui, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, ar ji veiksminga.
- Pabandykite susieti angliavandenius su mažu GI ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kad būtumėte sotūs ir vis tiek gautumėte tai, ko reikia jūsų organizmui.
- Pavyzdžiui, galite pagaminti užkandį iš kietai virto kiaušinio, kuriame yra baltymų, ir pusės obuolio, kuriame yra mažai angliavandenių turinčių angliavandenių.
- Apsvarstykite galimybę perdirbtus maisto produktus, tokius kaip balta duona, pyragaičiai, sausainiai ir krekeriai, sumažinti iki vieno karto per savaitę arba, jei įmanoma, jų visiškai atsisakyti.
3. Įtraukite užkandžius į savo mitybos planus
Natūralu, kad visą dieną kyla potraukis, o jų nepaisymas gali paskatinti jus rinktis mažiau sveiką maistą vėliau. Verčiau laikykitės sveikų užkandžių, kai užklups potraukis. Jūs netgi galite juos planuoti kaip savo kasdienio mitybos plano dalį, jei reguliariai trokštate.
- Užkandžiai, tokie kaip nesuspausti kukurūzų spragėsiai ir keptas edamamas, padės išlaikyti sotumą tarp valgymų, neprisidėdami prie per didelio kalorijų kiekio ir sumažindami sočiųjų ir trans -riebalų bei pridėtinio cukraus kiekį.
- Skaidulingi užkandžiai, pavyzdžiui, uogos ir vaisių gabaliukai, taip pat nesūdyti, orkaitėje kepti saldžiųjų bulvių traškučiai taip pat gali padėti išlaikyti sotumą ilgiau.
Žingsnis 4. Retkarčiais pasilepinkite
Nors perteklinis maistas gali sugriauti jūsų mitybą, visiškai apriboję savo mėgstamus maisto produktus, jūs taip pat galite imtis nesveikų pasirinkimų. Į savo racioną įtraukite mažus skanėstus, pavyzdžiui, vieną šaukštelį ledų ar vieną picos gabalėlį. Per savaitę paskirstykite tris ar keturis mažus skanėstus, kurie padės išlaikyti dėmesį ir nesijausti suvaržyti.
- Savo atlaidus derinkite su sveikais, daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai ar daržovės. Pavyzdžiui, vieną picos gabalėlį su didelėmis salotomis, kuriose yra sėklų ar kitų sveikų riebalų ir skaidulų šaltinių. Pabandykite išgerti ledų samtelį su puodeliu uogų ar kapotu apelsinu.
- Nepamirškite skanėstų laikyti mažais ir retkarčiais. Visą savaitę leiskite sau porą valgių, o ne visą dieną, ir suplanuokite juos iš anksto, kad nepiktnaudžiautumėte.
2 dalis iš 3: Valgymo būdo keitimas
Žingsnis 1. Suplanuokite savo maistą
Labiau tikėtina, kad planuojate iš anksto planuoti sveikus, sočius patiekalus, o ne priimsite sprendimus. Skirkite laiko kartą per savaitę planuoti savaitės maistą, įskaitant užkandžius ir skanėstus. Sutelkite dėmesį į tai, kad į kiekvieną patiekalą būtų įtrauktas sotus, sveikas maistas, ir naudokite savo valgymo planą, kad sudarytumėte pirkinių sąrašą, kad įsitikintumėte, jog namo parsinešite tvirto maisto.
Taip pat gali padėti užkandžiauti prieš einant apsipirkti. Tai padeda parduotuvėje jaustis sotiems ir neleisti priimti impulsyvių, alkio skatinamų sprendimų
Žingsnis 2. Pabandykite valgyti lėtai
Lėtas valgymas neveikia visais atvejais, tačiau daugelis žmonių praneša, kad jaučiasi sotūs suvalgę mažiau, kai sutelkia dėmesį į lėtą kramtymą. Tai suteikia jūsų kūnui daugiau laiko leisti virškinimo hormonams sąveikauti su jūsų smegenimis, o tai reiškia, kad esate sotus, prieš imdamiesi kito kąsnio.
- Viena gudrybė, padedanti valgyti lėčiau, yra nuleisti šakutę tarp kiekvieno kąsnio. Neimkite jo dar kartą, kol visiškai nekramtysite ir nenurysite paskutinio kąsnio.
- Kitas geras triukas - tarp įkandimų išgerti vandens. Tai taip pat pagerins jūsų virškinimą.
Žingsnis 3. Atsikratykite didelio kaloringumo gėrimų
Aštuonios uncijos stiklinė vandens ir aštuonios uncijos stiklinė sodos užims santykinai tiek pat vietos jūsų skrandyje. Tačiau soda atneša nereikalingų kalorijų ir cukraus, o ne taip gerai drėkina kaip vanduo. Supjaustykite kaloringus gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai, paruošti kavos gėrimai ir kiti kaloringi gėrimai.
Jei norite savo vandeniui suteikti skonio, pabandykite įspausti šviežių citrinų arba laimų sulčių arba įpilti į vandenį smulkintų vaisių gabalėlių. Arba galite gerti nesaldintą arbatą ar ledinę arbatą. Būkite atsargūs, nes saldintoje arbatoje gali būti net daugiau cukraus nei soda
4. Pasirinkite mažo kaloringumo skonio stipriklius
Kai kurie padažai, tokie kaip kečupas ir barbekiu padažas, yra kaloringi ir mažai padeda jaustis sotiems. Pasirinkite mažesnio kaloringumo skonio stipriklius, tokius kaip šviežios žolelės, malti prieskoniai ir padažai, tokie kaip garstyčios, krienai ir karštas padažas.
Į mėsą, salotas ir keptas daržoves įpilkite šviežių žolelių, kad suteiktumėte turtingą, sudėtingą skonį. Rozmarinas tinka prie daugumos mėsos patiekalų, o žolelės, tokios kaip kalendra, gali padėti salotoms paskanauti ypač šviežiai
3 dalis iš 3: Sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Reguliari mankšta turi daug privalumų, įskaitant pagalbą deginant kalorijas. Stenkitės nuo 30 iki 60 minučių vidutiniškai intensyviai mankštintis keturias -šešias dienas per savaitę. Įtraukite širdies ir kraujagyslių pratimus bei jėgos treniruotes, kad jūsų kūnas būtų sveikas.
- Reguliariai mankštindamiesi galite valgyti šiek tiek daugiau ir vis tiek susidaryti kalorijų deficitas, nes treniruotės metu išeikvojate daugiau energijos.
- Būtinai stebėkite savo pratimus ir apskaičiuotas sudegintas kalorijas, kad nepervertintumėte, kiek galite valgyti. Yra daugybė išmaniųjų telefonų programų, kurios gali padėti sekti kasdienį maistą ir mankštą.
2 žingsnis. Ilsėkitės
Vidutinis suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Miego trūkumas gali būti susijęs su nuolatiniu užkandžiavimu ir persivalgymu, o tai gali sabotuoti suplanuotą maistą, sukeldamas potraukį riebiam ir saldžiam maistui.
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą
Stresas yra dar vienas veiksnys, galintis prisidėti prie persivalgymo, skatinantis nesveiką pasirinkimą, o ne sveikas, sotus maistas ir užkandžiai. Kiekvieną dieną skirkite laiko apmąstymams, meditacijai, pasivaikščiojimui gamtoje arba raskite kitą būdą, kaip atsikratyti kasdienio streso.
- Gali būti naudinga nustatyti streso dirgiklių ribas. Pavyzdžiui, jei jūsų darbo el. Paštas yra prijungtas prie jūsų telefono, galite nuspręsti nežiūrėti į savo telefoną likus dviem valandoms iki miego.
- Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad padėtumėte atsikratyti. Atsigulkite ant nugaros, užmerkite akis ir pradėkite nuo pėdų įtempimo, tada atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę, galiausiai pakilkite iki galvos viršaus.
Žingsnis 4. Ieškokite pagalbos, kai jos reikia
Jei jums sunku išlaikyti subalansuotą, vidutinio sunkumo dietą, apytiksliai 1, 600–2, 400 kalorijų per dieną, gali kilti sveikatos problemų, kurias reikia išspręsti. Suplanuokite susitikimą su savo gydytoju, jei manote, kad gali kilti ne dietos priežasčių, dėl kurių jums sunku numesti svorio.
Jūsų gydytojas galės patikrinti jūsų hormonų lygį ir kitus biologinius veiksnius, kurie gali prisidėti prie jūsų kovos
Patarimai
- Nesilaikykite ekstremalių dietų. Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu, kad gautumėte patarimų ir patarimų, kaip pakeisti sveikesnę mitybą.
- Niekada nepradėkite ekstremalių pratimų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
