Žvelgiant į modelius ir įžymybes gali kilti klausimas, kokio tipo dietos ar mankštos programos jie laikosi, kad išlaikytų ploną ir tonizuotą išvaizdą. Daugelis modelių turi profesionalią trenerių, dietologų pagalbą ir neribotą biudžetą, kad padėtų jiems numesti svorio ar išlikti sveikiems. Nors tai gali būti nerealu visiems, yra keletas patarimų ir gudrybių, kuriuos galite nukopijuoti iš modelių ir įžymybių, kad padėtumėte numesti svorio. Dieta ir mankšta gali padėti numesti svorio ir sukurti liesą raumenų masę. Imkitės priemonių, kad išlaikytumėte savo sveikatą, kai siekiate savo tikslų.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Dietos kaip modelis
Žingsnis 1. Užpildykite daržoves
Daržovės yra mažai kalorijų, daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie ne tik puikiai tinka sveikai, gerai subalansuotai mitybai, bet ir prisotintas šių maistinių medžiagų turintis maistas gali padėti numesti svorio.
- Dauguma suaugusiųjų turėtų suvartoti apie 2-3 puodelius daržovių per dieną. Tai padės įvykdyti dienos rekomendacijas.
- Kiekvieno valgio metu pasistenkite suvartoti 1–2 porcijas daržovių arba pusę valgymo pagaminti iš daržovių. Viena porcija daržovių yra 1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių žalumynų.
- Mažo kaloringumo maisto papildymas gali padėti apriboti kitų maisto produktų suvartojimą. Be to, jei pagaminsite pusę savo lėkštės daržovių, tai reiškia, kad pusė valgio yra mažai kalorijų.
2 žingsnis. Pasirinkite liesus baltymus
Daugelis populiarių lieknėjimo dietų skatina didesnį liesų baltymų kiekį. Tyrimai taip pat rodo, kad baltymai gali padėti numesti svorio ir valdyti apetitą.
- Kasdien reikalingas baltymų kiekis skirsis priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio. Tačiau valgydami 1–2 porcijas lieso baltymo kiekvieno valgymo metu, įsitikinsite, kad suvartojate tinkamą kiekį.
- Viena baltymų porcija yra apie 3-4 uncijos. Tai yra maždaug kortų kaladės ar delno dydžio.
- Pasirinkite įvairius liesus baltyminius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai, paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės, kiauliena ar tofu.
Žingsnis 3. Apribokite angliavandenių kiekį
Daugelis įžymybių ir modelių dietų sutelkia dėmesį į angliavandenių apribojimą. Tai gali būti gera idėja, nes tyrimai parodė, kad mažesnės angliavandenių dietos greičiau numeta svorį.
- Dietos, kuriose mažai angliavandenių, sutelkia dėmesį į maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, mažinimą. Paprastai tai yra vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, krakmolingos daržovės ir pieno produktai.
- Idealiu atveju labiausiai sumažinkite angliavandenių kiekį iš grūdų grupės. Dauguma maistinių medžiagų, esančių šiuose maisto produktuose, taip pat yra baltymų, vaisių ir daržovių.
Žingsnis 4. Praleiskite alkoholį
Kai bandote numesti svorio, protinga idėja yra atsisakyti nereikalingų kalorijų. Modelių ir įžymybių dietos sako, kad reikia atsisakyti alkoholio.
- Alkoholis gali turėti daug kalorijų ir neaprūpina jūsų kūno. Šių papildomų kalorijų praleidimas gali padėti numesti svorio.
- Jei vartojate alkoholį, sumažinkite jo kiekį. Moterys neturėtų gerti daugiau nei vieno gėrimo per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip du.
Žingsnis 5. Išgerkite toną vandens
Vanduo yra būtinas bet kokiai sveikai mitybai. Tačiau tinkama hidratacija taip pat yra būtina norint numesti svorio.
- Rekomendacijos svyruoja nuo 8 iki 13 stiklinių per dieną. Kiekvienam žmogui reikės šiek tiek skirtingų sumų, atsižvelgiant į jų amžių ir aktyvumo lygį.
- Gerti pakankamai vandens taip pat gali padėti valdyti apetitą. Daug kartų galite jaustis alkani, kai iš tikrųjų esate ištroškę - signalai jaučiasi ir atrodo tie patys.
2 dalis iš 4: mankšta kaip modelis
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną imkitės daugiau žingsnių
Kai kurie modeliai ir įžymybės padėjo padidinti kalorijų deginimą, padidindami kasdien atliekamų žingsnių skaičių. Kiekvienas papildomas žingsnis gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.
- Skaičiavimo veiksmai gali padėti pasakyti, koks aktyvus esate visą dieną. Kuo daugiau judate, tuo daugiau kalorijų sudeginate visą dieną.
- Kai kurie sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja kasdien atlikti 10 000 žingsnių. Nors tai nėra oficiali rekomendacija, šio tikslo pasiekimas kasdien reiškia, kad esate labai aktyvus.
- Bet kokia veikla, viršijanti tai, ką šiuo metu darote, duos tam tikros naudos sveikatai ir galbūt sumažės svoris.
- Galite įsigyti žingsniamatį arba atsisiųsti išmaniojo telefono programą, kad pamatytumėte, koks šiuo metu esate aktyvus. Laikui bėgant lėtai didinkite žingsnius. Pradėkite tiesiog pridėdami 1 000 žingsnių per dieną.
Žingsnis 2. Treniruokitės su draugu
Matoma, kad daugelis modelių ir įžymybių dirba kartu. Kai mankštinatės su draugu, tyrimai rodo, kad greičiausiai laikysitės savo treniruočių.
- Tyrimai taip pat rodo, kad treniruotės su draugu gali padėti mankštai tapti ilgalaikiu įpročiu.
- Paklauskite draugo, šeimos nario ar bendradarbio apie mankštą kartu. Suplanuokite keletą sesijų per savaitę kartu.
- Taip pat galite mėgautis užsiėmimais sporto salėje. Grupinių užsiėmimų privalumas - susirasti naujų draugų ir mėgautis grupės atmosfera.
Žingsnis 3. Pratimai ryte
Įžymybių treneriai rekomendavo treniruotis ryte, o ne po pietų ar vakare.
- Nors yra prieštaringų įrodymų, yra tyrimų, kurie rodo, kad treniruotės ryte sudegina daugiau riebalų.
- Jei planuojate lankytis sporto salėje ar mankštintis vidurdienį, visą savaitę skirkite 150 minučių. Tai rekomendacija vidutiniams, sveikiems suaugusiems.
- Įtraukite įvairius kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas/bėgimas, elipsės formos, plaukimas, šokiai ar aerobikos užsiėmimai.
Žingsnis 4. Reguliariai atlikite jėgos treniruotes
Modeliai ir įžymybės visada turi apibrėžtus ir tonizuotus raumenis. Reguliarios jėgos treniruotės taip pat gali padėti pasiekti panašią išvaizdą.
- Stenkitės atlikti jėgos treniruotes maždaug 2–3 dienas per savaitę. Skirkite 20–30 minučių visų pagrindinių raumenų grupių (rankų, kojų, šerdies ir nugaros) darbui.
- Tarp dienų, kuriose atlikote jėgos treniruotes, visada įtraukite poilsio dieną. Tai padės jūsų raumenims atsigauti ir atsigauti.
- Įtraukite įvairius pratimus, pvz., Svorio kėlimą (laisvus svorius arba su svorio mašinomis), jogą, pilatesą ar kūno svorio pratimus (pvz., Atsilenkimus, atsispaudimus ar susitraukimus).
3 dalis iš 4: Svorio valdymas
1 žingsnis. Lėtai
Modeliai, kurie numeta svorio ir sugeba jo išlaikyti ilgą laiką, lėtai ir stabiliai. Greitas svorio metimas nėra tvarus ilgalaikis ir jį lengviau susigrąžinti.
- Apskritai, jūs norite siekti numesti apie 1–2 svarus (0,45–0,9 kilogramo) per savaitę. Tai laikoma saugiu, sveiku svorio metimu, kurį bus lengviau išlaikyti.
- Lėtas ir pastovus svorio mažėjimas dažniausiai atsiranda dėl to, kad keičiasi gyvenimo būdas ir mityba. Kai atliksite dramatiškus pokyčius ar laikysitės dietos, kuri greičiausiai sutriks, greičiausiai nesilaikysite tokio gyvenimo būdo.
Žingsnis 2. Valdykite stresą
Įžymybės ir modeliai padeda valdyti stresą ne tik dėl savo emocinės sveikatos, bet ir padedantys numesti svorio. Jei streso lygis yra žemas ir kontroliuojamas, tai gali padėti numesti svorio ir valdyti alkį bei apetitą.
- Esant dideliam stresui, sunkiau valdyti potraukį, nes galite jaustis alkani ir pastebėti, kad numesti svorio yra sunkiau. Tai natūrali jūsų kūno reakcija į stresą.
- Kontroliuokite stresą. Pabandykite dienoraštį, klausykitės muzikos, eikite pasivaikščioti ar pasikalbėkite su draugu.
- Taip pat galite pabandyti praktikuoti jogą ar meditaciją, kad nuramintumėte ir nuramintumėte savo mintis.
- Jei namų gynimo priemonės neveikia arba manote, kad jums reikia papildomos pagalbos, pabandykite kreiptis į terapeutą ar elgesio specialistą. Jie gali suteikti jums papildomų nurodymų ir struktūros, kaip valdyti stresą.
Žingsnis 3. Pasimėgaukite mėgstamu maistu
Net kai modeliai bando numesti svorio, jie kartais gali mėgautis mėgstamu maistu ar skanėstais. Amžinai uždrausti šiuos skanius patogius patiekalus nėra realu, todėl laikui bėgant gali padidėti potraukis.
- Svorio metimo raktas yra pusiausvyra. Negalite per daug mėgautis mėgstamu maistu arba rizikuojate sulėtinti svorio metimą ar net priaugti svorio.
- Suplanuokite specialius patiekalus savaitei ar mėnesiui. Žinojimas, kad jie artėja ar yra planuojami, gali padėti kompensuoti tas papildomas kalorijas. Tomis dienomis, kai planuojate pasilepinti, galite dažniau eiti į sporto salę, atlikti ilgesnes treniruotes ar valgyti lengviau.
4 dalis iš 4: Būkite sveiki
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju apie savo tikslus
Numesti svorio ir išlaikyti idealų kūno svorį jį pasiekus gali būti labai sunku. Atsižvelgiant į jūsų dabartinį svorį ir sveikatos būklę, griežta dieta ir mankšta taip pat gali sukelti pavojų sveikatai. Prieš pradėdami bet kokį naują svorio metimo režimą, pasitarkite su gydytoju.
- Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti sveikus svorio metimo tikslus ir pasiūlyti saugias svorio metimo strategijas.
- Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus į registruotą dietologą ar kūno rengybos specialistą, kuris gali padėti jums sukurti ir pasiekti realius tikslus.
2 žingsnis. Nustatykite sau realius tikslus
Kiekvieno organizmas yra skirtingas. Svorio metimas kai kuriems žmonėms gali būti sunkesnis (ir galbūt nesveikas) nei kitiems. Prieš bandydami pasiekti kilimo ir tūpimo tako modelį, rimtai pagalvokite, kokių svorio metimo tikslų galite pagrįstai pasiekti. Siekite SMART tikslų
- Konkretus. Tiksliai suplanuokite, kiek mankštinsitės kiekvieną savaitę arba kiek kalorijų suvartosite kiekvieną dieną.
- Išmatuojamas. Jei išmatuojate savo tikslus, galėsite tiksliai nustatyti, kaip jums sekasi juos įgyvendinti. Pavyzdžiui, nors jūs negalite išmatuoti tokio tikslo kaip „sveikai maitintis“, jūs tikrai galite išmatuoti tokį tikslą kaip „suvalgyti 1 200 kalorijų per dieną“.
- Pasiekiamas. Apsvarstykite, ar turite laiko, išteklių ir fizinių galimybių savo tikslams pasiekti. Ar jūsų kasdienės mankštos tikslai atitinka jūsų darbo grafiką? Ar jūsų mitybos planai atitinka jūsų konkrečius sveikatos/mitybos poreikius?
- Realistiška. Yra tik tiek svorio, kad galite saugiai numesti per tam tikrą laiką. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie tai, kokio svorio galite realiai tikėtis pasiekti.
- Stebima. Turėtumėte sugebėti kažkaip įvertinti savo pažangą, nesvarbu, ar tai būtų savaitinis svėrimas, ar kasdieninis jūsų fizinio aktyvumo ir suvartojamų kalorijų dienoraščio laikymas.
3. Žinokite apie modelio gyvenimo būdo riziką
Atminkite, kad modeliai dažnai imasi ekstremalių ir pavojingų priemonių numesti ar išlaikyti svorį. Dėl nesveikų ir nerealių mados industrijos reikalavimų modeliams kyla didelė fizinių ir psichologinių problemų rizika. Prieš bandydami pasiekti kilimo ir tūpimo tako modelį, perskaitykite apie galimą riziką jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.
- Kilimo ir tūpimo tako modeliai yra ypač linkę vystytis valgymo sutrikimams, tokiems kaip anoreksija.
- Kai kuriose šalyse priimami nauji įstatymai, draudžiantys modelių agentūroms samdyti modelius, kurių svoris nukrenta žemiau sveikos kūno temperatūros ribos.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Turėkite omenyje, kad daugelio modelių nuotraukos yra padengtos oru, todėl išlaikykite savo lūkesčius tikroviškus. Norite siekti sveiko svorio ir sveiko kūno, o ne tik lieknos.
- Nebūti modeliu nereiškia, kad nesi graži.
- Atminkite, kad visi yra skirtingi. Bendras kūno sudėjimas ir genetinė sudėtis gali reikšti, kad pasiekti kilimo ir tūpimo tako modelio kūno sudėjimą jums nėra realus tikslas. Stenkitės įtraukti savo specifinį, asmeninį grožio tipą, o ne siekti kažkieno nustatytų standartų.
- Atminkite, kad žiniasklaida gali reklamuoti tam tikro modelio ar įžymybės dietą, kuri paprastai nėra saugi ar nerekomenduojama daugumai žmonių. Vien todėl, kad modelis numetė svorio pagal tam tikrą dietos programą, dar nereiškia, kad tai jums bus saugu ar veiksminga.
- Prieš pradėdami bet kokį svorio mažinimo planą, visada pasitarkite su gydytoju. Jie galės jums pasakyti, ar svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums.
