Daugelis žmonių bandė numesti svorio naudodamiesi itin sunkiomis treniruotėmis ir sudėtingomis ar pernelyg ribojančiomis dietomis. Šios programos gali būti painios, brangios ir pernelyg sunkios, kad jas būtų galima išlaikyti ilgą laiką. Tyrimai parodė, kad svorio metimas yra lengvesnis ir patogesnis, kai per ilgesnį laiką atliekate subtilesnius pokyčius. Be to, lengviau išlaikyti numestą svorį. Naudodamiesi keliais patarimais ir gudrybėmis galite numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, nenaudodami nepatogios ar sunkios dietos programos.
Žingsniai
1 dalis iš 2: maisto pasirinkimo keitimas
Žingsnis 1. Savaitę rašykite savo maisto žurnalą
Užsirašykite viską, ką valgote per savaitę. Stebėdami visus savo patiekalus, užkandžius ir gėrimus, galėsite gerai suprasti, kaip atrodo jūsų mityba. Iš šios informacijos galėsite daug ko išmokti - pavyzdžiui, kokių gerų mitybos įpročių turite ir ką reikėtų pakeisti.
- Įtraukite darbo dienas ir savaitgalio dienas. Paprastai poilsio dienomis valgote kitaip, nei planuotą darbo dieną.
- Skirkite šiek tiek laiko ir apskritkite arba paryškinkite visas matomas problemines sritis. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į naktinį ar nuobodulio užkandžiavimą ar ypač dideles porcijas.
- Būtinai laikykitės sąžiningų ir tikslių užrašų apie viską. Šis pratimas nebus toks naudingas, jei netiksliai nurodysite ataskaitas.
Žingsnis 2. Valgykite mažesnes porcijas
Skaičiuojant kalorijas ar taškus, matuojant porcijas ar vengiant tam tikrų maisto grupių, dietos gali būti varginančios ir nepatrauklios. Kad gyvenimas būtų lengvas, pabandykite valgyti mažesnėmis porcijomis. Net nekeičiant valgomo maisto, mažesnės porcijos automatiškai pašalina kalorijas ir gali numesti svorio.
- Jei nenorite išmatuoti konkrečių porcijų, naudokite lėkštes ar dubenėlius, kurie apribos, kiek maisto galite suvartoti vienu prisėdimu. Valgykite su salotomis ar užkandžių lėkštėmis, mažesniais dubenėliais arba pabandykite naudoti mažesnę šakutę.
- Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Tai padės jaustis labiau patenkintam ir numalšinti alkį prieš valgį, o tai gali lemti mažesnes porcijas.
- Klausyk savo kūno. Jei atkreipsite dėmesį ir skiriate laiko valgymui, pastebėsite, kad jaučiatės patenkinti mažesne porcija. Valgydami per greitai arba nekreipdami dėmesio į tai, kaip jaučiatės, galite baigti didesnes porcijas, kurių jums iš tikrųjų reikia.
Žingsnis 3. Visada įtraukite vaisių ar daržovių
Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, maistingi maisto produktai, kurie gali padėti numesti svorio. Jei padarysite pusę savo porcijos vaisių ar daržovių, tai padės sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir padės numesti svorio.
- Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves. Stenkitės visą dieną pasirinkti skirtingas spalvas. Kiekvienoje spalvoje yra skirtingų maistinių medžiagų.
- Kai ruošiate vaisius ir daržoves, geriausia juos valgyti žalius. Jei juos ruošiate, naudokite tik nedidelį kiekį aliejaus arba riebalų, pvz., Sviesto. Tai padės išlaikyti mažai kalorijų.
- Vaisiai ir daržovės jūsų patiekalams taip pat suteiks apimties ir tūrio. Jie padeda jaustis taip, lyg valgytumėte daugiau, tačiau sumažina kalorijų kiekį.
Žingsnis 4. Pasirinkite mažai riebalų turinčius baltymų šaltinius
Baltymų maistas yra dar viena svarbi svorio metimo plano dalis. Daug baltymų turintis maistas, kuriame mažai riebalų, padeda ne tik jaustis patenkintam, bet ir mažina kalorijų kiekį.
- Pabandykite pasirinkti mažai riebalų ar liesesnius baltymus. Rinkitės baltą mėsą ar paukštieną be odos, liesą jautienos gabalėlį arba neriebų pieną, o ne pilną riebumą. Tokiuose produktuose kaip kiaušiniai, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ar tofu paprastai yra mažiau kalorijų.
- Paruoškite liesų baltymų nepridedant per daug sviesto ar aliejaus ir nekepkite šių produktų giliai. Taip pat žinokite apie kaloringus padažus, marinatus ar padažus.
Žingsnis 5. Pereikite prie 100% nesmulkintų grūdų
Viso grūdo maistas turi daug privalumų. Juose yra daugiau skaidulų, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, palyginti su maistu, pagamintu iš rafinuotų baltų miltų (pvz., Baltos duonos).
- Papildomas pluoštas, kurį suteikia sveiki grūdai, taip pat gali padėti likti patenkintam mažiau ir ilgiau jaustis patenkintas.
- Jei nesate 100% nesmulkintų grūdų gerbėjas, pabandykite padaryti 1/2 viso grūdų pasirinkimo. Taip pat išbandykite įvairių rūšių nesmulkintus grūdus ar prekių ženklus. Atlikę bandymus ir klaidas, galite rasti tai, kas jums patinka.
- Viso grūdo maisto produktai, kuriuos reikia išbandyti, yra avižos, kvinoja, rudieji ryžiai, 100% viso grūdo duona arba miežiai.
Žingsnis 6. Sumažinkite atlaidus
Vienas iš sunkiausių dalykų, kuriuos reikia padaryti laikantis dietos ar lieknėjant, yra sumažinti ir stebėti skanėstus bei atlaidus. Norint sėkmingai numesti svorio ir išlaikyti svorį, reikia stebėti šių rūšių maisto produktus ar gėrimus.
- Nuspręskite, ką jums reiškia „nuosaikumas“. Tai gali reikšti saldų skanėstą kartą per savaitę, taurę vyno kiekvieną penktadienio vakarą arba didesnio kaloringumo vakarienę kelis kartus per mėnesį.
- Būkite sąžiningi apie tai, kaip dažnai leidžiate. Jei per dažnai gydote save, jums bus sunku numesti svorio.
- Kitas būdas apriboti atlaidus - pasirinkti vieną malonumą vienu metu. Pavyzdžiui, jei einate vakarienės, pasirinkite išgerti taurę vyno ar deserto. Ne abu. Arba rinkitės mėsainį ir šonines salotas, o ne mėsainį ir bulvytes.
7. Žingsnis po ranka
Jei yra lengvų, kelyje esančių, sveikų variantų, greičiausiai pasirinksite šiuos daiktus, o ne nesveikus skanėstus.
- Visada laikykite sveikus, lengvai valgomus užkandžius, pavyzdžiui, šviežius vaisius (būtinai nuplaukite ir supjaustykite, jei reikia), nuplautas ir supjaustytas daržoves, atskirus jogurtus ar varškės talpyklas, neriebias sūrio lazdeles, atskirus maišus riešutų arba kietai virtų kiaušiniai.
- Taip pat nesunkiai paruoškite greito maisto patiekalus. Pavyzdžiui, rinkitės iš anksto nuplautas arba supjaustytas daržoves ar šaldytas daržoves, kad lengviau padėtumėte maistą ant stalo.
Žingsnis 8. Laikykitės nesaldžių gėrimų
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie geria saldintus ar kaloringus gėrimus, sveria daugiau ir jiems sunku mesti svorį, palyginti su žmonėmis, kurie laikosi mažai kalorijų turinčių ar nekaloringų gėrimų.
- Atsisakykite saldžių, saldžių gėrimų, tokių kaip įprasta soda, vaisių sultys, sportiniai gėrimai, saldintos arbatos ir kavos.
- Pabandykite išgerti ne mažiau kaip 64 uncijos arba 2 l nekaloringų gėrimų, tokių kaip vanduo, be cukraus aromatizuotas vanduo, nesaldinta kava be kavos ir arbata bei nekaloringi sportiniai gėrimai.
2 dalis iš 2: Fizinio aktyvumo įtraukimas
1 žingsnis. Įtraukite daugiau gyvenimo būdo veiklos
Jei neturite laiko arba nenorite reguliariai mankštintis, pabandykite padidinti kasdienę gyvenimo būdą. Tai pratimai, kuriuos jau atliekate, o jų padidinimas gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
- Pagalvokite apie savo dieną ir pažiūrėkite, ar galite rasti papildomų būdų, kaip pridėti daugiau veiksmų ar daugiau judėti. Truputis planavimo gali padėti surasti keletą būdų, kaip pridėti veiklos arba rasti papildomų minučių aktyvumui.
- Pabandykite įtraukti daugiau veiklos, pvz., Lipti laiptais per liftą, statyti automobilį toli nuo kelionės tikslo ir stovėti ar vaikščioti vietoje per televizijos reklamas.
- Nustatykite taisyklę eiti pėsčiomis iki savo tikslų, jei jie yra mažesni nei 1 mylia (jei jie yra saugūs ir tinkami jums). Praleiskite autobusą ar vairavimą.
2 žingsnis. Eikite 30 minučių pėsčiomis
Eiti į sporto salę, lankyti didelio intensyvumo aerobikos užsiėmimus ar leisti pinigus brangiai įrangai nėra įmanoma ar patogu visiems. Vaikščiojimas yra veikla, kurią gali atlikti dauguma sveikų žmonių, kuri gali padėti sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
- Jei penkias savaitės dienas vaikščiosite 30 minučių, atitiksite minimalias fizinio aktyvumo gaires (150 minučių per savaitę).
- Jei neturite laiko 30 minučių, pabandykite padalyti savo ėjimą į tris 10 minučių intervalus.
Žingsnis 3. Pridėkite 20 minučių jėgos treniruotės
Jums nereikia praleisti valandų sporto salėje ar įsigyti brangios įrangos, kad įtrauktumėte jėgos treniruotes. Net lengvo svorio treniruotės gali padėti padidinti raumenų masę ir raumenų tonusą.
- Vėlgi, galite suskaidyti savo jėgos treniruotes į 10 minučių žingsnius, jei tai geriau tinka jūsų tvarkaraščiui.
- Pabandykite įtraukti pratimus, kuriuos lengva atlikti namuose ir kuriems nereikia papildomos įrangos. Pratimai gali apimti: atsisėdimus, atsilenkimus, tricepso kritimus, atsilenkimus ar šoninių kojų pakėlimus.
Žingsnis 4. Pagalvokite už dėžutės ribų
Kartais žmonės mano, kad mankšta reiškia tik bėgimą ant bėgimo takelio, tačiau yra daugybė būdų, kaip mankštintis sporto salėje ir už jos ribų. Išbandykite naują mašiną sporto salėje arba leiskitės į ilgą kelionę dviračiu ar sudėtingą žygį. Pabandykite šokinėti su virve ar pažaisti su savo vaikais ar jaunesniais broliais ir seserimis.
- Įjunkite linksmą muziką ir šokite aplink savo namus. Tai įdomus būdas pagreitinti širdies ritmą ir šiek tiek pasportuoti.
- Padarykite vaikščiojimą smagiu apsilankydami įdomioje ekskursijoje ar apsilankę vietiniame muziejuje. Arba pabandykite praleisti, o ne vaikščioti ar bėgti.
- Sportuoti. Pabandykite prisijungti prie vietinės futbolo, teniso ar krepšinio komandos, kad galėtumėte linksmai ir įdomiai būti aktyviam.
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Jei turite skausmą, nutraukite bet kokią fizinę veiklą. Pasitarkite su savo gydytoju ir nepradėkite gydymo iš naujo, kol jūsų gydytojas tai patvirtins.
- Jei atliksite nedidelius pakeitimus per ilgą laiką, galite numesti svorio ir išlaikyti jį ilgą laiką. Imkitės svorio metimo plano vieną žingsnį vienu metu, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Sekite savo pažangą žurnale. Tai gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją ilgą laiką.
