Meditacija gali būti keistai varginanti. Kodėl ši praktika turėtų nuraminti ir nuraminti jūsų nervus ir palengvinti stresą, pripildanti painiavos? Ko čia medituoti? Kurdami savo praktiką naudodamiesi gerais sėdėjimo metodais ir teisingu mąstymu, galite nustoti jaudintis dėl to, kad „tai padarysite teisingai“, ir pradėti giliai medituoti.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Tylios erdvės radimas
1 žingsnis. Pasirinkite savo namuose tylią erdvę
Geriausia būtų pasirinkti kambarį su durimis, atokiau nuo vietų, kuriose yra vaikų ar eismo.
Žingsnis 2. Raskite kėdę ar grindų pagalvę tiesia atrama
Ideali sėdynė nėra tokia patogi, kad galėtumėte užmigti, bet pakankamai patogi sėdėti bent 20 ar 30 minučių.
Žingsnis 3. Apšvieskite erdvę švelnia natūralia šviesa
Prastas apšvietimas gali padėti atsipalaiduoti, todėl apsvarstykite žvakes ar lempas, o ne fluorescencines lempas.
Žingsnis 4. Nustatykite laiką medituoti, kuris leistų jums nebūti susietam su kita veikla
Apsvarstykite laiką anksti ryte arba vakare, kai vaikai miega ir vargu ar suskamba telefonas.
2 dalis iš 4: Meditacijos praktikavimas
Žingsnis 1. Atsisėskite ant pagalvės ar kėdės
Raskite patogią padėtį, kurioje galėtumėte nejudėti 20 ar daugiau minučių.
- Ištieskite nugarą prieš pradėdami, jei sėdėjote visą dieną. Sukimas nuo juosmens į kairę ir dešinę sėdimoje padėtyje arba jogos katės/karvės ir vaiko pozos gali atleisti įtampą, kad būtų lengviau sutelkti dėmesį į meditaciją.
- Atpalaiduokite pečius. Įkvėpdami pakelkite juos iki ausų, tada nuleiskite atgal. Laikykite nugarą labai tiesiai. Padėkite rankas ant kelių. Zazeno meditacija siūlo kairę ranką įdėti į dešinę ranką, delnus aukštyn ir kairįjį nykštį uždėti ant dešiniojo nykščio taip, lyg būtumėte priglaudę kiaušinį. Tai turėtų sudaryti ratą, rodantį begalybę ir nesąmonę-jūsų nedominuojančiai pusei leidžiama perimti valdžią.
Žingsnis 2. Užmerkite akis arba nukreipkite jas į tuščią sieną
Kai kuriems meditatoriams sunku tarpininkauti atmerktomis akimis, o kai kuriems sunku medituoti užmerktomis akimis, nes mieguistumas tampa per daug problema.
Apsvarstykite galimybę aktyviai sutelkti dėmesį į „nieko“. Žiūrėk ne į tuščią sieną, o pro sieną. Mirksi, kai reikia mirksėti
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Dauguma meditacijų nėra sudėtingesnės nei ramiai sėdėti ir kvėpuoti, kai tuoj pat pradedate. Tačiau šiame paprastume slypi begalinis sudėtingumas. Pradėkite skaičiuoti nuo 10. Galite sutelkti dėmesį į skaičiavimą, kad jūsų protas pradėtų nusiraminti. Jei turite daugiau laiko ir ši praktika yra naudinga, apsvarstykite galimybę skaičiuoti nuo 50 iki 100.
- Giliai įkvėpkite 8 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 2–4 sekundes ir iškvėpkite per 8 sekundes. Pakartokite šį kvėpavimo modelį 2 minutes.
- Pajuskite, kaip kvėpavimas patenka į jūsų kūną ir išeina iš jo. Įsivaizduokite, kad deguonis užpildo jūsų kūną ir teka per kraują. Pajuskite, kaip deguonis patenka į visas jūsų kūno dalis, ir toliau sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
3 dalis iš 4: Išlaikyti dėmesį
Žingsnis 1. Stebėkite savo mintis
Vienas iš sunkiausių dalykų, susijusių su meditacija, kai tik pradedate, yra klausimas, ką daryti. Tu sėdi, kvėpuoji ir iškvepi… o kas tada? Galų gale, praktikuodami meditaciją, pastebėsite mintis, kurios ateina ir išeina iš jūsų proto. Galite sutelkti dėmesį į savo vaikų pasiėmimą, tai, ką valgysite vakarienei, arba kai kuriuos užsitęsusius stresus iš savo darbo dienos. Užuot susitapatinę su šiomis mintimis ir leidę joms apsigyventi, įsivaizduokite jas kaip žuvis, plaukiančias tvenkinyje. Stebėkite, kaip jie juda per protą ir iš proto.
Tai darydami atitolinsite jus nuo savo ego, leisdami labiau atsiriboti nuo „aš“, kuris mąsto. Leiskite mintims tekėti mintyse, toliau sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, stebėkite jas ir paleiskite
Žingsnis 2. Nesivaržykite
Sąmoningumas gali atrodyti labiau kaip energija, o ne mintis, ir tai labai sunku apibūdinti ar patirti. Štai kodėl meditacija vadinama praktika ir kodėl zazen iš esmės reiškia „tiesiog sėdėti“. Ką veikia meditacijos meistrai ir zen vienuoliai? Tiesiog sėdi.
Atpažinkite, kai įsijaučiate į mintis apie savo aplinką ar savo gyvenimą, bet nesistenkite sugrąžinti savo minčių atgal į iš anksto suplanuotą „suvokimo“versiją. Kai pradėsite medituoti, tai atsitiks dažnai ir gali būti labai varginanti
Žingsnis 3. Žinokite, kad fotoaparatas traukia atgal
Sename „Monty Python“eskize du vyrai dingo dykumoje. Jie ima šliaužti, kai šurmuliai pradeda ratus. Beviltiškai ieškodami vandens, vienas iš jų žiūri tiesiai į kamerą ir sako: „Palauk truputį!“Šiuo metu fotoaparatas atsitraukia, kad atskleistų visą kameros įgulą su visiems paruoštais pietumis. Vyrai valgo ir netrukus visa įgula klajoja po dykumą, beviltiškai ieškodama vandens, kol vienas iš jų pasakys: „Palauk truputį! ir visas procesas kartojamas.
Mūsų protas gali veikti taip. Stebėdami savo mintis, galite pagalvoti: "Bet palauk. Kas stebi mintis?" Tai gali sukelti varginančią kovą su savo protu, būdingą „tiesiog sėdint“. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Taip pat stebėkite, kas vyksta, ir leiskite tai praeiti
Žingsnis 4. Apkabinkite save
Atsiribodami nuo minčių jas stebėdami, leisdami savo protui įvykti, leisdami kūnui įvykti, o kvėpavimui tiesiog įvykti, jūs leidžiate savo tikrajai prigimčiai egzistuoti nekontroliuojant jos pačios. Jūs atsiribojate nuo savo ego ir mokotės suvokti savo tikrąją prigimtį ir mylėti save.
4 dalis iš 4: Meditacijos pabaiga
Žingsnis 1. Patraukite save prie savo fizinio kūno
Grįžkite prie savo kūno dalių, kurios liečiasi su žeme ar kėdėmis.
2 žingsnis. Pabandykite 2 minutes būti dėkingi už laiką, tylą ir ramybę
Teigiamas mąstymo procesas gali pakelti dienos nuotaiką.
Žingsnis 3. Suplanuokite dienos meditacijos laiką
Laikykis. Procesas bus lengvesnis, kuo dažniau jį atliksite. Pabandykite rasti laiko ryte ir po pietų savo užsiėmimams.
