Meditacija turi daug privalumų, palengvina stresą, nerimą ir nereikalingas mintis. Jei norite pradėti medituoti, perskaitykite šį „wikiHow“straipsnį ir sužinokite daugiau apie tai.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Pasiruošimas meditacijai
Žingsnis 1. Pagalvokite, ko norite pasiekti savo meditacijos būdu
Žmonės ateina į meditaciją dėl įvairių priežasčių - ar pagerinti savo kūrybiškumą, padėti įsivaizduoti tikslą, nuraminti vidinį plepėjimą ar užmegzti dvasinį ryšį. Jei jūsų vienintelis tikslas yra praleisti kelias minutes kiekvieną dieną būdamas savo kūne, nesirūpindamas viskuo, ką turite padaryti, tai yra pakankama priežastis medituoti. Stenkitės pernelyg neapsunkinti savo meditacijos priežasčių. Iš esmės meditacija yra tik atsipalaidavimas ir atsisakymas įsijausti į kasdienį nerimą.
2 veiksmas. Raskite vietą, kurioje netrukdoma medituoti
Ypač kai tik pradedate, svarbu išvalyti aplinką nuo blaškančių pojūčių. Išjunkite televizorių ir radiją, uždarykite langus nuo gatvės garsų lauke ir uždarykite duris triukšmingiems kambario draugams. Jei dalinatės savo namais su kambario draugais ar šeimos nariais, jums gali būti sunku rasti ramią erdvę, kurioje galėtumėte sutelkti dėmesį į meditaciją. Paklauskite žmonių, su kuriais gyvenate, ar jie norėtų patylėti jūsų meditacijos metu. Pažadėkite ateiti ir pasakykite jiems, kai tik baigsite, kad jie galėtų tęsti įprastą veiklą.
- Kvapioji žvakė, gėlių puokštė ar smilkalai gali būti puikus prisilietimas, kuris pagerins jūsų meditacijos patirtį.
- Norėdami sutelkti dėmesį, pritemdykite arba išjunkite šviesą.
Žingsnis 3. Naudokite meditacijos pagalvę
Meditacijos pagalvėlės taip pat žinomos kaip zafus. „Zafu“yra apvali pagalvėlė, leidžianti medituoti sėdėti ant žemės. Kadangi jis neturi atlošo, kaip ir kėdė, jis neleidžia jums nusileisti ir prarasti dėmesį savo energijai. Jei neturite zafu, bet kokia sena pagalvė ar sofos pagalvė padės jums neskaudėti ilgų sėdimų kryžminių atkarpų metu.
Jei pastebite, kad sėdint be kėdės atlošo skauda nugarą, nedvejodami naudokite kėdę. Stenkitės būti savo kūne ir išlaikyti tiesią nugarą tiek laiko, kiek jaustis patogiai, tada atsiloškite, kol pajusite, kad tai galite padaryti dar kartą
4 žingsnis. Dėvėkite patogius drabužius
Nenorite, kad kas nors jus ištrauktų iš meditacinio mąstymo, todėl venkite ribojančių drabužių, kurie gali jus vilkti, pavyzdžiui, džinsų ar aptemptų kelnių. Pagalvokite, ką galėtumėte dėvėti mankštindamiesi ar miegodami - tokie laisvi, kvėpuojantys drabužiai yra geriausias pasirinkimas.
Žingsnis 5. Pasirinkite laiką, kai jums patogu
Kai esate labiau susipažinęs su meditacija, galite ją nuraminti, kai jaučiatės sunerimęs ar priblokštas. Bet jei esate pradedantysis, iš pradžių gali būti sunku susikaupti, jei nesate tinkamo mąstymo. Pradėdami medituokite, kai jaučiatės atsipalaidavę - galbūt pirmiausia ryte arba po to, kai turėjote atsipalaiduoti po mokyklos ar darbo.
Prieš atsisėsdami medituoti pašalinkite bet kokį blaškymąsi, apie kurį galite pagalvoti. Jei jaučiate alkį, griebkite lengvą užkandį, jei reikia, naudokitės tualetu ir pan
Žingsnis 6. Turėkite po ranka laikmatį
Norite įsitikinti, kad pakankamai ilgai praktikuojate savo meditaciją, bet taip pat nenorite sugriauti koncentracijos tikrindami laiką. Nustatykite laikmatį, kiek laiko norite medituoti - 10 minučių ar valandos. Jūsų telefone gali būti įmontuotas laikmatis arba galite rasti daug svetainių ir programų, kurios jūsų sesijas skirs už jus.
2 dalis iš 2: Meditacija
Žingsnis 1. Atsisėskite ant pagalvės ar kėdės tiesia nugara
Vertikali laikysena padeda sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kai tikslingai įkvepiate ir iškvepiate. Jei sėdite kėdėje su atlošu, stenkitės neatsiremti į ją ir nesilenkti. Būkite kiek įmanoma stačiau.
Padėkite kojas jums patogiu būdu. Jei naudojate pagalvėlę ant žemės, galite jas ištiesti priešais save arba kirsti po savimi kaip įdarą. Svarbiausia, kad jūsų laikysena išliktų tiesi
Žingsnis 2. Nesijaudinkite, ką daryti rankomis
Žiniasklaidoje dažnai matome žmones, kurie medituojant laiko rankas už kelių, tačiau jei jums tai nepatogu, nesijaudinkite. Galite juos sulenkti ant kelių, leiskite jiems kabėti prie šonų - viskas, kas leidžia išvalyti mintis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Žingsnis 3. Pakreipkite smakrą taip, lyg žiūrėtumėte žemyn
Medituodami nesvarbu, ar jūsų akys atidaromos, ar uždaromos, nors daugeliui žmonių lengviau užblokuoti regos trukdžius užmerktomis akimis. Bet kokiu atveju, pakreipus galvą taip, tarsi žiūrėtumėte žemyn, galite atverti krūtinę ir palengvinti kvėpavimą.
Žingsnis 4. Nustatykite laikmatį
Kai esate patogioje padėtyje ir esate pasiruošę pradėti, nustatykite laikmatį, kiek norite medituoti. Per pirmąją savaitę nejaučia jokio spaudimo pasiekti valandos trukmės transcendentinę būseną. Pradėkite nuo 3–5 minučių trukmės užsiėmimų ir tęskite iki pusvalandžio arba, jei norite, ilgiau.
Žingsnis 5. Kvėpuodami laikykite burną užmerktą
Medituodami turėtumėte įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų žandikaulio raumenys yra atsipalaidavę, nors burna yra uždaryta. Nespauskite žandikaulių ir nekramtykite dantų; tiesiog atsipalaiduok.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Visa tai yra meditacija. Užuot stengęsi negalvoti apie dalykus, kurie gali jus kasdien stresuoti, duokite sau ką nors teigiamo, į ką susikoncentruoti: kvėpavimą. Sutelkdami visą dėmesį į įkvėpimus ir iškvėpimus, pastebėsite, kad visos kitos mintys iš išorinio pasaulio iškrenta savaime, jums nereikia jaudintis, kaip jas ignoruoti.
- Susikoncentruokite į kvėpavimą jums patogiausiu būdu. Kai kurie žmonės mėgsta sutelkti dėmesį į tai, kaip plaučiai plečiasi ir susitraukia, o kiti mėgsta galvoti apie tai, kaip oras kvėpuoja per nosį.
- Jūs netgi galite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimo garsą. Tiesiog nuveskite save į tokią būseną, kai esate sutelktas tik į tam tikrą savo kvėpavimo aspektą.
Žingsnis 7. Stebėkite savo kvėpavimą, bet neanalizuokite
Tikslas yra būti kiekvieno kvėpavimo metu, o ne sugebėti jį apibūdinti. Nesijaudinkite prisimindami tai, ką jaučiatės, ar vėliau galėsite paaiškinti savo patirtį. Tiesiog patirkite kiekvieną kvėpavimą tą akimirką. Kai jis praeis, pajuskite kitą kvėpavimą. Stenkitės mintimis negalvoti apie kvėpavimą - tiesiog patirkite jį savo pojūčiais.
Žingsnis 8. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, jei jis klajoja
Net ir įgiję daug meditacijos patirties, pastebėsite, kad jūsų mintys gali klajoti. Vėliau pradėsite galvoti apie darbą ar sąskaitas ar darbus, kuriuos turite atlikti. Pastebėję, kad slenka išorinis pasaulis, nepanikuokite ir stenkitės į juos nekreipti dėmesio. Vietoj to, švelniai stumkite dėmesį į savo kūno kvėpavimo pojūtį ir leiskite kitoms mintims vėl nukristi.
- Jums gali būti lengviau sutelkti dėmesį į įkvėpimą nei į iškvėpimą. Turėkite tai omenyje, jei manote, kad tai tiesa. Stenkitės ypač susikoncentruoti į kvėpavimo pojūtį, kai jis palieka jūsų kūną.
- Pabandykite suskaičiuoti kvėpavimą, jei jums sunku sutelkti dėmesį.
Žingsnis 9. Nebūk per daug griežtas sau
Sutikite, kad susikaupimas jums bus sunkus, kai tik pradedate. Negalima savęs pykti - visi pradedantieji patiria vidinį plepėjimą. Tiesą sakant, kai kurie sakytų, kad šis nuolatinis grįžimas į dabartinį momentą yra meditacijos „praktika“. Be to, nesitikėkite, kad jūsų meditacijos praktika per naktį pakeis jūsų gyvenimą. Sąmoningumui daryti reikia laiko. Grįžkite prie meditacijos kiekvieną dieną bent kelias minutes, jei įmanoma, pratęskite savo užsiėmimus.
Meditacijos pratimai ir ištekliai
Paprasti meditacijos pratimai
Naudingi meditacijos šaltiniai
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Meditacija nėra vienkartinis stebuklingas sprendimas, bet nuolatinis procesas. Treniruokitės kiekvieną dieną ir palaipsniui suprasite savyje besivystančią ramybės ir taikos būseną.
- Meditacija prieš miegą padės jūsų smegenims pradėti išsijungti ir jausitės labiau atsipalaidavusi.
- Įsitikinkite, kad jūsų mobilusis telefonas nustatytas tyliai.
- Nusivylimas ateina kartu su teritorija. Susivienykite - tai moko jus tiek apie save, kiek apie taikesnę meditacijos pusę. Paleisk ir tapk viena su visata.
- Sklandžios muzikos klausymasis padeda geriau atsipalaiduoti.
- Sutelkti dėmesį į kvėpavimą ar giedoti tokią mantrą kaip OM yra įprasta, tačiau jei mėgstate klausytis muzikos medituodami, klausykitės tik ramių dainų. Daina iš pradžių gali būti raminanti, bet paskui viduryje virsta roku - tai netinka, nes tai nutraukia meditacijos procesą.
Įspėjimai
- Būkite atsargūs bet kurios organizacijos, kuri iš anksto prašo didelių pinigų sumų, kad išmoktumėte meditacijos. Yra daug žmonių, kurie naudojasi meditacijos teikiamais privalumais ir mielai jums padės.
- Galite gauti vizijų ir kai kurios iš jų gali būti siaubingos. Sustokite, kai tai atsitiks.
