Meditacija yra būdas nuraminti protą ir padėti susikaupti. Tai gali pašalinti painiavą ir palengvinti gyvenimą, padedant jums valdyti jausmus ar net visiškai atsikratyti tam tikrų nenaudingų jausmų. Kai kurie tai vadina prieiga prie jūsų vidinės ramybės. Yra daug būdų, kaip pagerinti savo psichinį aiškumą, sumažinti nerimą ir pasiekti vidinę ramybę medituodami. Kad ir kokios būtų jūsų meditacijos priežastys, nuosekli praktika padės pasiekti norimų rezultatų ir taip pat gali suteikti netikėtų rezultatų.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Meditacinės aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Pasirinkite ramią erdvę
Pasirinkite erdvę, kurioje medituosite tyliai ir be blaškymosi. Kuo tylesnė ir švaresnė erdvė, tuo mažiau tikėtina, kad jus atitrauks kiti objektai, garsai ar žmonės. Ramias erdves kartais gali būti sunku rasti, ypač jei jūsų namai ir darbas yra užimtos vietos. Tokiu atveju jums gali tekti suplanuoti savo meditaciją tuo metu, kai erdvė yra tylesnė nei įprasta, pavyzdžiui, anksti ryte arba vėlai vakare.
- Galbūt norėsite pradėti medituoti toje vietoje, kur galite reguliuoti apšvietimą, kad jis mažiau blaškytų dėmesį, ypač jei jis ryškus.
- Pabandykite pirmiausia medituoti savo miegamajame ryte arba prieš pat miegą.
EKSPERTŲ PATARIMAS
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Džeimsas Braunas Meditacijos treneris
Kodėl turėtumėte medituoti?
Džeimsas Braunas, meditacijos mokytojas, sako:"
2 žingsnis. Sėdėkite patogiai
Meditacijos metu yra daug galimybių sėdėti. Tačiau jei tik pradedate, geriausia rasti patogų sėdėjimo būdą. Nesijaudinkite, kaip kojos sukryžiuotos arba kokia kryptimi nukreipti pirštai. Raskite patogią sėdynę, kuri gali būti net maža kėdė ar kėdė, ir patogiai atsisėskite. Jei sėdite ant grindų, kilimėlio ar meditacijos pagalvėlės, pabandykite švelniai sukryžiuoti kojas.
- Sėdimoje meditacijoje yra penkios pagrindinės sėdimos pozos: pilnas lotosas, pusiau lotosas (sukryžiuotos kojos), atsiklaupimas, sėdėjimas kėdėje ir gulėjimas.
- Sėdimos pozos taip pat gali turėti įtakos jūsų lankstumui. Galite pastebėti, kad laikui bėgant turite pakeisti savo sėdėjimo būdą.
- Laikui bėgant galite pastebėti, kad jums reikės meditacijos pagalvėlės, kad tinkamai palaikytumėte savo laikyseną. Meditacijos pagalvėlės yra palyginti pigios ir jas galima įsigyti per internetinius pardavėjus.
Žingsnis 3. Išlaikykite tvirtą laikyseną
Laikydami vertikalią ir tvirtą laikyseną, išlaikysite dėmesį ir padidinsite kraujotaką. Iš pradžių tai gali užtrukti, tačiau laikui bėgant jūs prisitaikysite ir galėsite jus palaikyti ilgesnį laiką. Bendra meditacijos laikysenos taisyklė - likti tiesiai ir atsipalaiduoti. Pabandykite įsivaizduoti, kad viršugalvis yra sujungtas su virvele, o likusi stuburo dalis kabo su sunkumu.
Jei pastebėjote, kad pradedate slinkti arba sėdėti vertikaliai tampa nepatogu, paimkite kitą pozą arba pailsėkite
Žingsnis 4. Minkštinkite žvilgsnį arba užmerkite akis
Skirtingi meditacijos stiliai reikalauja skirtingų akių padėčių. Tačiau geriausia pradėti bandyti rasti tai, kas patogiausia. Meditacija užmerktomis akimis gali būti pažengusi kai kuriose tradicijose, o naujokė - kitose. Jei nuspręsite neužmerkti akių, sušvelninkite žvilgsnį, kad jūsų regėjimas būtų beveik neryškus. Pabandykite sutelkti dėmesį į konkretų tašką, geriausia į grindis, kad žvilgsnis būtų nuleistas.
Nedvejodami išbandykite abi galimybes tos pačios meditacijos sesijos metu. Jei jaučiatės taip, tarsi atmerktos akys pernelyg blaškytųsi, uždarykite jas maždaug minutei
Žingsnis 5. Atpalaiduokite rankas
Rankų padėtis gali skirtis priklausomai nuo to, kurioje tradicijoje medituojate. Užuot susitelkę ties konkrečiomis rankų padėtimis, tiesiog švelniai padėkite delnus ant kelių. Savo rankų atsipalaidavimas padės atpalaiduoti rankas, pečius ir kaklą. Jei pastebite, kad ištiesiate rankas, kad padėtumėte rankas ant kelių, tiesiog tempkite rankas atgal link kūno, kol rasite patogią padėtį.
Kitos rankų padėtys apima nykščio palietimą prie rodomojo piršto arba nykščio palietimą prie bevardžio piršto
2 metodas iš 4: meditacijos seanso palaikymas
Žingsnis 1. Nustatykite laikmatį
Nustatykite laikmatį, kiek laiko ketinate sėdėti ir medituoti. Tai gali būti bet koks ilgas ar trumpas. Jei turite tik vieną minutę laiko medituoti, nustatykite laikmatį vienai minutei.
Pabandykite naudoti raminamąjį žadintuvą, kad švelniai sugrąžintumėte savo dieną. Yra daug meditacijos laikmačių, kuriuos galima atsisiųsti į mobiliuosius įrenginius, pvz., „Insight Timer“
2 žingsnis. Patogiai įsitaisykite
Atsipalaiduokite ir būkite patogūs. Raskite savo vietą, pakoreguokite laikyseną ir nukreipkite žvilgsnį. Nėra jokios priežasties skubinti pradinį pasiruošimą meditacijai. Neskubėkite ir raskite taškų, kuriuose jūsų kūnas ir protas gali atsipalaiduoti.
Apsvarstykite savo pradinę vietą ir kiek laiko sėdėsite. Jei anksčiau nesėdėjote pilnu lotosu, galbūt nenorėsite to išbandyti 20 minučių pirmą kartą
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Susikoncentravimas į kvėpavimą padės palengvinti meditaciją ir atsipalaiduoti. Kuo labiau kvėpuojate, tuo lengviau išsivalysite mintis ir atsisakysite minčių.
Tai gali padėti suskaičiuoti kvėpavimą, kai pirmą kartą pradedate medituoti
Žingsnis 4. Minkštinkite savo dėmesį
Dėmesio sušvelninimas yra dar vienas būdas pasakyti, kad reikia išvalyti mintis ir paleisti kasdienes mintis. Užuot sutelkę dėmesį į tai, ką turite padaryti, kai baigsite medituoti, arba į tai, kas nutiko prieš pat atsisėdant, nuvalykite galvą ir būkite toje erdvėje, kurioje šiuo metu esate. Tegul jūsų dėmesys nukrypsta nuo visko, išskyrus dabartinę akimirką!
- Tačiau atminkite, kad „įprastos“mintys yra meditacinės patirties dalis. Grįšite prie tvarkaraščių, darbų, sąrašų ir istorijų. Nenusiminkite ir nekibkite ant jų.
- Verčiau susikoncentruokite į savo kvėpavimą, kai jūsų protas neišvengiamai klajoja. Kiekvieną kartą, kai tai atsitiks, grįžkite į savo kvėpavimą ir pradėkite paleisti šias mintis.
3 iš 4 metodas: meditacijos rutinos nustatymas
Žingsnis 1. Pagalvokite, ką norėtumėte gauti iš meditacijos
Meditacija turi daug puikių privalumų - nuo pagerėjusios atminties iki sumažėjusio nerimo. Praleiskite laiką galvodami apie tai, kodėl norėtumėte medituoti ir ką norėtumėte gauti iš meditacijos, tai padės išlaikyti susikaupimą ir ryžtą. Nė viena priežastis nėra per maža ar nereikšminga pradėti medituoti. Kad ir kokia būtų jūsų priežastis ar ketinimas, laikykitės jos ir būkite įsipareigoję.
2 žingsnis. Sudarykite nuoseklų tvarkaraštį
Meditacija, ypač pradedantiesiems ar tam tikrą laiką nemeditavusiai, gali būti sunki. Daugelis meditacijos padarinių atsiranda tik po ilgo laiko ir darbas praleidžiamas medituojant. Kuo dažniau ir nuosekliau medituosite, tuo geresni ir labiau išvystyti bus jūsų rezultatai. Pabandykite kiekvieną dieną bent šiek tiek laiko sėdėti ir medituoti, net jei tai trunka tik dvi minutes.
- Nuoseklus tvarkaraštis nereiškia sudėtingo tvarkaraščio. Kitaip tariant, nesijaudinkite, kaip medituojate, tiesiog darykite!
- Pabandykite pirmiausia medituoti ryte, kiekvieną rytą, nesvarbu, kiek laiko galite medituoti.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo mažų
Pradėti medituoti gali būti sunku, o kartais ir apmaudu. Reikia laiko atsipalaiduoti ir išvalyti mintis. Užuot davę sau sunkias užduotis, pavyzdžiui, sėdėkite 30 minučių tiesiai, pabandykite pradėti nuo mažų, kad palengvintumėte savo praktiką. Juk tai ne veltui vadinama praktika, o tobulėti reikia laiko!
- Pradėkite sėdėti tik keletą minučių, pavyzdžiui, 2 ar 3, kai pirmą kartą medituojate. Kurkite minutę po minutės, kai manote, kad galite. Jei per greitai padidinsite laiką, nesijaudinkite! Kitą kartą sėdėdami sumažinkite meditaciją keliomis minutėmis.
- Atminkite, kad meditacija, nors tai gali būti sunkus darbas, yra skirta atsipalaiduoti! Nereikalaukite ir nesipriešinkite!
4 metodas iš 4: patarimų ieškojimas
1 žingsnis. Apsvarstykite konkrečius meditacijos stilius
Yra daug specifinių meditacijos stilių ir tradicijų. Kai kurie yra susiję su tam tikromis religijomis ar dvasinėmis praktikomis, tokiomis kaip jogos meditacija ir Tibeto budistų meditacija, o kitos - labiau nukreiptos į jūsų pačių patirtį. Dauguma stilių, susijusių su kitomis praktikomis, turi tam tikrus meditacijos būdus, kurie bus naudingi pačiai praktikai, pavyzdžiui, joga ir jogos meditacija.
- Pabandykite ištirti konkrečius meditacijos stilius internete, apsilankę tinklaraščiuose ir svetainėse, pavyzdžiui, apie dzenbudizmą.
- Ištirkite konkrečius meditacijos stilius, jei jau praktikuojate jogą ar kitus kontempliatyvius pratimus.
Žingsnis 2. Skaitykite knygas apie meditaciją
Yra daug knygų, nuo religinių iki neoficialių, apie meditaciją ir praktiką. Skaitydami knygą apie meditaciją galite geriau suprasti vidinius meditacijos sudėtingumus. Knygos taip pat gali padėti išsiaiškinti kai kurias neaiškias kalbas ar sunkiai suvokiamas dėmesio ir sąmoningumo sąvokas.
- Eikite į vietinį knygyną ir kaip darbuotojas, jei jis turi knygų apie meditaciją.
- Ieškokite knygų apie meditaciją knygynų skyriuose „Rytų filosofija“, „Rytų menas“, „Religija“ir „Savigalba“.
Žingsnis 3. Raskite meditacijos instruktorių ar meditacijos klasę
Meditacijos pamokos yra puikus būdas išlikti įsipareigojusiems ir įgyti praktinės mokymosi patirties. Kai kurios meditacijos pamokos siūlomos per kontempliatyvias institucijas ar religines institucijas, o kitas - bendruomenė viešose erdvėse. Meditacijos užsiėmimai taip pat gali suteikti jums naują žmonių bendruomenę, įvairaus lygio patirtį, kurie dalijasi jūsų noru daugiau sužinoti apie meditaciją.
