Medituoti be meistro nėra lengva, tačiau daugelis žmonių išmoksta efektyviai medituoti savarankiškai. Nors tai gali būti sudėtinga, ji taip pat gali būti naudingesnė ir lengviau žmonėms, turintiems įtemptą tvarkaraštį. Norėdami pradėti, turėsite kruopščiai suplanuoti savo meditaciją. Nors yra įvairių meditacijos būdų, kuriuos galite atlikti savarankiškai, sąmoningumo meditacija, kūno nuskaitymo meditacija ir vaikščiojimo meditacija yra geras pasirinkimas norint palengvinti meditaciją be meistro.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Meditacijos planavimas
Žingsnis 1. Nustatykite, ko tikitės iš meditacijos
Žinoti, ko norite iš meditacijos, yra svarbi vieta pradėti, nes skirtingiems tikslams pasiekti gali būti naudojamos skirtingos meditacijos technikos. Apsvarstykite savo motyvaciją medituoti:
Pavyzdžiui, paklauskite savęs, ar tikitės įžvelgti problemą, pagerinti koncentraciją, pasiekti ramybės jausmą, įgyti daugiau energijos ar geriau išsimiegoti? Ar jus domina meditacija kaip būdas įveikti prievartą, priklausomybę ar kitas sunkias gyvenimo situacijas?
Žingsnis 2. Pasirinkite savo tikslams ir asmenybei meditacijos techniką
Dabar, kai nustatėte, kodėl norite medituoti, nustatykite konkrečius meditacijos pratimus, kurie atitiks jūsų poreikius. Nors dauguma meditacijos formų mažina stresą ir nerimą, tam tikros meditacijos rūšys gali suteikti konkrečios naudos ir geriau dirbti su tam tikrais asmenybės tipais.
- Dėmesio meditacija yra naudinga žmonėms, kurie lengvai išsiblaško ir nori pagerinti savo dėmesį ir koncentraciją.
- Jei esate aktyvus žmogus, kuriam sunku sėdėti vietoje, galbūt norėsite apsvarstyti tokią meditacijos techniką, kaip vaikščiojimo meditacija, kurioje galite judėti ir būti lauke.
- Meilės gerumo meditacija dažnai rekomenduojama žmonėms, norintiems jaustis labiau atjaučiančiais ir empatiškais.
Žingsnis 3. Valdykite savo lūkesčius
Yra daug knygų, straipsnių ir internetinių išteklių, kurie žada nuostabias transformacijas, tačiau gera idėja išlaikyti pagrįstus lūkesčius. Norint pakeisti savo mąstymą ar jausmą per meditaciją, gali prireikti daug laiko.
Išmokti medituoti reikia laiko ir praktikos, todėl nesitikėk, kad tuoj pat būsi patogus
Žingsnis 4. Suplanuokite savo meditacijos laiką
Daugelis žmonių neleidžia daug laiko meditacijai arba pasirenka tinkamą laiką jai praktikuoti. Idealiu atveju geriausias laikas yra ankstyvas rytas arba vėlyvas vakaras, kai aplink jus paprastai būna ramiau ir ramiau, o jūs galite tinkamai atsipalaiduoti.
- Galite pasirinkti bet kuriuo metu, kai žinote, kad jūsų aplinka bus rami ir galėsite sutelkti dėmesį ilgiau.
- Iš pradžių pabandykite meditacijai skirti nuo 3 iki 5 minučių ir palaipsniui didinkite iki maždaug 45 minučių.
- Galbūt ne visada turėsite visą norimą laiką, tačiau suplanavę savo meditacijos laiką padėsite tinkamai mąstyti ir medituoti.
Žingsnis 5. Supraskite, kad jau medituojate
Daugelis žmonių medituoja to nežinodami. Kai atsipalaiduojate prie arbatos puodelio, nupiešiate paveikslėlį ar išeinate į lauką ir jaučiatės atsipalaidavę, turėjote meditacinę patirtį.
Nusiraminkite žinodami, kad jau turite patirties medituodami ir galite pasiekti dar geresnių rezultatų labiau sutelkę praktiką
Žingsnis 6. Nustatykite pagrindines taisykles
Išmokti medituoti yra kaip ir bet kuri kita treniruotė, o nustačius gaires ar nustatant pagrindines taisykles jūsų praktika bus sėkmingesnė. Be tam tikros meditacijos technikos, pabandykite planuoti, ką veiksite prieš ir po meditacijos.
- Taip pat gali būti naudinga suplanuoti, kaip reaguosite ar reaguosite, jei jūsų meditacija bus nutraukta ar sutrikusi. Meditaciją pasiekti sunku ir gali būti sunkiau, jei ta būsena nutrūksta, tačiau jūs galite kontroliuoti, kaip reaguosite ir kaip grįšite į teisingą kelią.
- Ta pati tvarka prieš ir po meditacijos padės greitai įsisąmoninti mąstymą ir pratęsti naudą ilgesniam laikotarpiui.
Žingsnis 7. Raskite gerą vietą medituoti
Meditacijos vietos pasirinkimas yra toks pat svarbus, kaip ir meditacijos laikas. Norėsite pasirinkti vietą, kuri yra rami, patogi ir kurioje jaučiatės saugiai.
Jei gyvenate judriame name arba triukšmingoje aplinkoje, kur mažai vietos ar tyla, ieškokite kitos vietos. Gali prireikti pasiskolinti laisvą kambarį draugo ar giminaitės namuose arba užsisakyti studijų kambarį bibliotekoje. Taip pat galite medituoti lauke tokioje vietoje kaip sodas, pavėsinė ar kita lauko konstrukcija, kur galite trumpam pabėgti nuo kitų
8. Prieš pradėdami atsipalaiduokite
Jūsų meditacija bus sėkmingesnė, jei prieš pradėdami galėsite keletą minučių atsipalaiduoti. Išbandykite kai kuriuos iš šių metodų, kad patektumėte į tinkamą meditacijos vietą:
- Praktikuokite įtemptas ir atpalaiduojančias raumenų grupes.
- Įsivaizduokite ramią sceną.
- Klausykitės švelnios muzikos.
- Giliai įkvėpkite.
- Pabandykite pasitempti.
9. Tęskite praktiką
Kaip ir bet kuris kitas įgūdis, meditacija yra efektyvesnė, kai ją praktikuojate reguliariai. Meditacija bus lengvesnė, jei dažnai planuojate užsiėmimus.
- Pasirinkite laiką, kuris atitinka jūsų tvarkaraštį ir poreikius - vieną kartą per dieną, du kartus per dieną, kartą per savaitę, du kartus per savaitę, net kartą per mėnesį, jei jums sunku pradėti.
- Stenkitės, kad meditacija taptų jūsų kasdienybės dalimi, kad jums nereikėtų priimti sprendimo medituoti. Tai bus tik jūsų įprastos dienos dalis.
- Įprasta, kad kai kurios meditacijos sesijos yra lengvesnės nei kitos, todėl nenusiminkite, jei jums sunku pasiekti meditacinę būseną.
Žingsnis 10. Apmąstykite savo patirtį
Kiekvieną kartą medituodami skirkite kelias minutes apmąstymams apie savo patirtį. Padarykite keletą pastabų apie tai, kas sekėsi gerai ar ne.
Tai gali padėti nustatyti elgesį ar išorinius veiksnius, kurie apsunkina meditaciją. Taip pat sužinosite, kurios jūsų rutinos dalys yra efektyviausios
2 metodas iš 4: sąmoningumo meditacijos praktikavimas
Žingsnis 1. Sėdėkite tiesiai
Šis pratimas yra efektyvesnis, jei esate atsipalaidavęs, bet budrus. Pasirinkite patogią vietą, pavyzdžiui, kėdę, pagalvę ar grindis.
Žingsnis 2. Atpalaiduokite raumenis
Atkreipkite dėmesį į visus įtemptus raumenis ir pabandykite juos atpalaiduoti.
Dažnai įtempiate kaklą, pečius ir nugarą, todėl nepamirškite šių sričių
Žingsnis 3. Priminkite sau, kodėl medituojate
Naujausi tyrimai rodo, kad meditacijos sesijos yra sėkmingesnės, jei pradėsite galvoti apie naudą, kurią jūs ir jūsų šeima ar draugai gausite iš šio proceso. Pakartokite šį veiksmą kiekvienos sesijos metu.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Giliai įkvėpkite ir pagalvokite apie kiekvieno kvėpavimo jausmą. Atidžiai stebėkite, kur kvėpavimas patenka į nosį, pripildo plaučius ir išeina iš burnos.
- Stenkitės atkreipti dėmesį tik į savo kvėpavimą ir sureguliuoti blaškančius garsus, jausmus ir mintis.
- Tai puikus pradedančiųjų pratimas, kurį galite atlikti savarankiškai. Tai taip pat gali padėti pasiruošti pažangesnėms meditacijos praktikoms.
Žingsnis 5. Nesijaudinkite, kad jūsų protas nukrypsta
Visiškai normalu, kad jūsų protas dreifuoja atlikdamas šį pratimą, o sugebėjimas nustatyti, kada tai atsitinka, yra svarbus pratimo žingsnis. Jei taip atsitiks, vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Išmokę atpažinti, kada jūsų protas dreifuoja ar kelia nerimą, ir sutelkę dėmesį padės susidoroti su nerimu ir įtemptomis mintimis
Žingsnis 6. Pabandykite skaičiuoti kiekvieną kvėpavimą
Norėdami sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir sumažinti dreifą, galite pradėti skaičiuoti kiekvieną kvėpavimą. Skaičiuokite iškvėpimą.
Žingsnis 7. Sutelkite dėmesį į žodžius
Mūsų mintys dažnai atitraukia mus nuo minties apie kvėpavimą, todėl pabandykite susieti savo mintis su kvėpavimu. Pavyzdžiui, įkvėpdami pagalvokite sau, kad įkvepiate. Iškvėpdami atkreipkite dėmesį, kad iškvepiate.
Žingsnis 8. Peržiūrėkite savo meditacijos seansą
Apmąstę, kaip vyko pratimas, patobulinsite savo techniką. Pagalvokite, kas jums patiko ar nepatiko sesijos metu.
- Gali būti naudinga turėti meditacijos sąsiuvinį ar žurnalą, į kurį galėtumėte atsigręžti.
- Jei yra konkrečių minčių, kurios nuolat kišasi, užsirašykite.
3 metodas iš 4: atsipalaidavimas naudojant kūno nuskaitymo meditaciją
Žingsnis 1. Pasiruoškite
Norėdami atlikti viso kūno nuskaitymo meditaciją, skirkite maždaug 30 minučių. Pasirinkite patogią vietą ir atsigulkite taip, kad nugara būtų plokščia.
- Įsitikinkite, kad jūsų telefonas, kompiuteris ir televizorius yra išjungti, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į meditaciją.
- Jūsų lova ar jogos kilimėlis yra gera vieta atlikti šį pratimą.
- Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti, jei pritemdysite šviesą ir nusiimsite batus. Kai kuriems žmonėms taip pat naudinga užmerkti akis.
2 žingsnis. Nustatykite įtemptas kūno dalis
Prieš oficialiai pradėdami skenavimą, atkreipkite dėmesį į tas kūno dalis, kurios atrodo įtemptos ar skausmingos. Kai nustatote šias sritis, pabandykite atsipalaiduoti arba sušvelninti raumenis.
Laikydami įtampą šiose srityse, jūs negalėsite visiškai atsipalaiduoti ir mėgautis kūno nuskaitymo teikiama nauda
Žingsnis 3. Pradėkite psichinį savo kūno nuskaitymą
Įsivaizduokite, kad registruojatės su skirtingomis kūno dalimis, ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip šios dalys jaučiasi. Sutelkite dėmesį į vieną dalį vienu metu.
- Pavyzdžiui, jei pradėsite nuo kojos, stebėkite, kaip skirtingos pėdos dalys liečia kilimėlį, lovą ar grindis. Ar tam tikros pėdos dalys skiriasi nuo kitų? Jei dėvite batus ar kojines, pagalvokite, kaip jie jaučiasi prieš jūsų kojas.
- Daugeliui žmonių naudinga pradėti nuo kojų pirštų ir judėti link galvos. Taip pat galite pradėti nuo galvos ir judėti link kojų pirštų.
Žingsnis 4. Tęskite nuskaitymą
Kai baigsite apmąstyti kūno dalį, leiskite sau pereiti prie kitos. Dirbkite iki galvos viršaus.
Nesijaudinkite skubėdami ir nesijaudinkite dėl laiko. Jūs neturite skirti tam tikro laiko kiekvienai kūno daliai. Tiesiog skirkite pakankamai laiko, kad galėtumėte nuskaityti, kaip jaučiasi kiekviena dalis
Žingsnis 5. Pašalinkite blaškymąsi
Gali būti sudėtinga pašalinti trikdžius, tokius kaip neigiamos mintys, eismo garsai ar radijas kitoje patalpoje, tačiau neleiskite jiems kištis į jūsų meditaciją.
- Leiskite išnykti neigiamoms mintims ir blaškytis nuo aplinkinio pasaulio. Jei nuskaitymo metu blaškotės, nesijaudinkite. Žinoti, kada išsiblaškysite, yra naudinga pratimo dalis, nes ateityje galėsite geriau to išvengti.
- Nenusiminkite, kad skenavimo metu vertinate savo kūną. Vietoj to, jūs stebite, kaip tai jaučiasi ir veikia.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į jungtis tarp kūno dalių
Nuskaitę kiekvieną kūno dalį, pabandykite žinoti, kaip jie jungiasi vienas prie kito jūsų sąnariuose. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi šie ryšiai.
Žingsnis 7. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų oda
Paskutiniame nuskaitymo etape pagalvokite, kaip jaučiasi jūsų oda.
Ar tam tikros dalys yra vėsesnės ar šiltesnės nei kitos? Ar galite pajusti skirtingas tekstūras iš drabužių, paklodžių ar kilimėlio?
Žingsnis 8. Apmąstykite savo meditaciją
Dabar, kai visiškai nuskenavote savo kūną, pabandykite užrašyti savo patirtį užrašų knygelėje ar žurnale.
- Ar jaučiate mažiau skausmo ar įtampos tam tikrose srityse?
- Kas gerai veikė su pratimu? Kurios kūno dalys atrodė mažiau veiksmingos? Ar buvo akimirkų, kai jautėtės išsiblaškę? Kas jus atitraukė? Kaip galėtumėte išvengti šių blaškymosi ateityje?
Žingsnis 9. Jei reikia, pakartokite
Kartokite šį pratimą tiek kartų, kiek norėtumėte atsipalaiduoti. Kuo dažniau atliksite kūno nuskaitymą, tuo lengviau bus išlaikyti dėmesį ir pasiekti didžiausią naudą.
4 metodas iš 4: Išbandykite vaikščiojimo meditaciją
Žingsnis 1. Pradėkite stovėdami
Tai gali atrodyti kvaila, tačiau pirmoji šio pratimo dalis yra stovėti vietoje ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Pastebėkite, kaip keičiasi jūsų svoris, ką jaučiatės savo kojose ir kaip jaučiasi jūsų drabužiai.
Šis žingsnis leidžia geriau suprasti viską, ką jūsų kūnas turi padaryti, kad galėtų stovėti ir judėti
Žingsnis 2. Pradėkite vaikščioti
Galbūt būsite įpratę greičiau vaikščioti iš savo automobilio į biurą ar sprukti į autobusų stotelę su vaikais, tačiau turėsite pasirinkti lėtesnį ir patogesnį tempą.
- Jūs neturite judėti lėtai, bet pagalvokite, kaip vaikščiotumėte negalvodami apie konkrečią paskirties vietą.
- Tai geras pratimas žmonėms, kuriems sunku ramiai sėdėti arba kurie gali jaustis neramūs, naudodami kitus meditacijos metodus.
Žingsnis 3. Pagalvokite apie savo kojas
Dabar, kai pradėjote vaikščioti, pagalvokite, ką jaučia jūsų kojos. Atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų kulnas liečiasi su žeme, pėdos kamuolys, kai pakeliate.
Taip pat pastebėsite, kaip jūsų kojinės ir batai jaučiasi prie jūsų kojų
Žingsnis 4. Nukreipkite dėmesį į įvairias kūno dalis
Nukreipkite dėmesį į skirtingas kūno dalis, tokias kaip kojos, blauzdos, kulkšnys, klubai ir stuburas, ir pagalvokite, kaip šios dalys jaučiasi einant.
- Kai galvojate apie kiekvieną kūno dalį, pabandykite per daug pabrėžti jos judesį, kad paryškintumėte, ką ji daro. Pavyzdžiui, pabandykite labiau pasukti klubus.
- Pagalvokite, kaip jungiasi skirtingos jūsų kūno dalys ir koks jausmas šiose vietose.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į vidų
Atkreipę dėmesį į savo kūno dalis, galite kreiptis į savo jausmus ir mintis. Neapsiribodami konkrečia mintimi, tiesiog stebėkite, ką galvojate ar jaučiatės.
Žingsnis 6. Palyginkite savo psichinius ir fizinius jausmus
Tikslas yra tuo pačiu metu žinoti, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir protas. Stenkitės pasiekti pusiausvyros būseną, kad nekreiptumėte daugiau dėmesio į vieną aspektą nei į kitą.
Žingsnis 7. Sustokite
Kaip ir pradėję šį pratimą stovėdami, taip ir baigsite. Jūs neturite sustoti, bet tiesiog sulėtinkite tempą ir stovėkite vietoje.
Vėlgi sutelkite dėmesį į tai, koks jausmas yra stovėti, o ne judėti
8. Padarykite pratimą savo
Norėdami maksimaliai padidinti naudą, galite individualizuoti pratimą. Štai keletas pasiūlymų, kaip pradėti.
- Pabandykite atlikti šį pratimą su bet kokia fizine veikla, pavyzdžiui, bėgiojimu, važiavimu dviračiu ar čiuožimu.
- Atlikdami pratimą pagalvokite apie teigiamą teiginį, įtikinamą citatą ar budistinį principą.
- Skirkite tiek laiko, kiek galite. Vienas iš puikių šio pratimo dalykų yra tai, kad per dieną galite lengvai rasti laiko tai padaryti. Išbandykite tai vaikščiodami su šunimi, stumdami vežimėlį ar važiuodami į darbą. Jei tai darote pirmą kartą, skirkite sau maždaug 20 minučių ir pasirinkite ramią ramią vietą, pavyzdžiui, parką ar sodą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Išbandykite kitus metodus, kai būsite tikri ir patenkinti tuo, ką praktikuojate.
- Tęskite praktiką ir nesitikėkite iš karto pastebėti naudos.
- Pradėkite meditacijos žurnalą, kad galėtumėte apmąstyti savo patirtį.
