Paleo dieta pabrėžia neapdorotą maistą, kuris paprastai buvo vartojamas akmens amžiuje, pavyzdžiui, daržoves, mėsą, riešutus ir sveikus riebalus. Tai taip pat pašalina tam tikras maisto grupes, tokias kaip grūdai ir pieno produktai. Galite išmokti apsikeisti paleo tam tikrais maisto produktais ar maisto grupėmis nesilaikydami paleo dietos. Išmokę apsikeisti pieno produktais, grūdais ir kitais neribotais maisto produktais, galite pradėti į savo mitybą įtraukti kai kurias paleo valgymo praktikas.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Pieno produktų keitimas
Žingsnis 1. Pakeiskite kokosų arba riešutų pieną pieno pienu
Pienas ir kiti pieno produktai paleo dietai neribojami. Jei norite pagaminti kažką, kam reikia pieno, arba norite tik stiklinę pieno, galite lengvai jį pakeisti pakaitalu, pavyzdžiui, kokosų, migdolų ar anakardžių pienu.
- Taip pat galite išbandyti kanapių pieną, linų pieną ar lazdyno riešutų pieną, kad gautumėte pieno alternatyvą be pieno.
- Jūs netgi galite pasigaminti migdolų pieno.
Žingsnis 2. Naudokite ne pieno sūrį
Pieno sūris draudžiamas pagal paleo dietą, todėl svarbu jį palikti arba pakeisti. Net jei nesilaikote paleo dietos, galite lengvai apsikeisti sūriu naudodami sūrio alternatyvą arba pasigamindami ne pieno pieno riešutų sūrio.
- Paprastas būdas pakeisti sūrį yra pabarstyti porą šaukštelių maistinių mielių dribsnių ant savo maisto. Jų galima įsigyti maisto prekių ir sveiko maisto parduotuvėse.
- Venkite bet ko, kuriame yra sojos ar tofu. Svarbu naudoti pakaitalus, pagamintus iš riešutų ar kitų priimtinų ingredientų, pavyzdžiui, maistinių mielių.
- Pabandykite pasigaminti sūrio be pieno, kad paleo iškeistumėte į sūrį. Pavyzdžiui, galite pasigaminti anakardžių riešutų sūrį, gruyere su maistinėmis mielėmis ir tahini arba anakardžių grietinėlės sūrį.
Žingsnis 3. Valgykite ne pieno ledus
Jei esate nusiteikę ledams, tuomet įprastus pieno ledus galite iškeisti į ne pieno versiją, pavyzdžiui, kokoso ar migdolų pieno ledus.
- Jei perkate ne pieno ledus, ieškokite prekės ženklo, kuriame nėra per daug ingredientų ar pridėto cukraus. Venkite ledų, kuriuose yra daug cukraus arba kurių sudėtyje yra sojos.
- Pabandykite patys pasigaminti ne pieno ledų su kokosų pienu arba su šaldytais bananais.
Žingsnis 4. Išbandykite kokosų arba migdolų jogurtą
Jogurtą galima lengvai pakeisti ne pieno produktu, pavyzdžiui, migdolų pienu arba kokosų pieno jogurtu. Tiesiog įsitikinkite, kad negaunate sojos jogurto, nes sojos paleo dietai draudžiama. Patikrinkite ingredientus, kad būtumėte tikri.
Pabandykite pasigaminti jogurto be pieno su migdolų pienu
Žingsnis 5. Vietoj sviesto išbandykite ghi arba kokosų aliejų
Sviestas draudžiamas paleo dietos metu, tačiau net jei nesilaikysite paleo dietos, galbūt norėsite sviestą iškeisti į ką nors sveikesnio. Kepdami ir kepdami, sviestą galite iškeisti į kokosų aliejų, avokado aliejų ar ghi.
Virimui ir kepimui taip pat galite naudoti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų
2 metodas iš 3: grūdų ir miltų keitimas
Žingsnis 1. Vietoj įprastų miltų naudokite kokosų arba migdolų miltus
Paleo dietos metu kvietiniai miltai neleidžiami, tačiau juos galite pakeisti alternatyva be glitimo ir be grūdų. Pabandykite įprastus miltus pakeisti kokosų, migdolų ar migdolų miltais. Tiesiog žinokite, kad jums reikės koreguoti receptą, nes kokoso ar migdolų miltų 1: 1 negalima iškeisti į kvietinius.
- Kokoso miltai ir kvietiniai miltai nėra lygiaverčiai ir, jei naudojate receptą, reikalaujantį kvietinių miltų, turėsite šiek tiek pakoreguoti. Pavyzdžiui, jei pagal receptą reikia 1 puodelio įprastų miltų, turėsite naudoti 1/4 - 1/3 puodelio kokosų miltų. Taip pat gali tekti dėti daugiau kiaušinių - į kiekvieną 1 puodelį kokosų miltų turėsite įpilti šešis sumuštus kiaušinius ir 1 puodelį skysčio, pavyzdžiui, kokoso pieno.
- Paprastai geriau laikytis receptų, kuriuose naudojami kokoso arba migdolų miltai, o ne eksperimentuoti ir bandyti juos pakeisti kvietiniais. Pabandykite pasigaminti pyragaičių iš kokoso miltų.
2 žingsnis. Valgykite liesą, paleo draugišką mėsą
Venkite riebios raudonos mėsos ir bet kokios perdirbtos mėsos. Verčiau rinkitės tokius dalykus, kaip laukinė žuvis ir žvėriena.
Be to, rinkitės tik laisvai laikomų vištų kiaušinius
Žingsnis 3. Sutarkuokite žiedinius kopūstus vietoj ryžių
Ryžių draudžiama laikytis paleo dietos, todėl juos turėsite pakeisti, jei norite pakeisti paleo į ryžius. Sutarkuoti žiediniai kopūstai yra puikus pakaitalas, nes primena ryžius.
- Šviežių, žalių žiedinių kopūstų galvą sutarkuokite, naudodami dėžutę. Tada virkite kaip norite arba mėgaukitės žaliu.
- Daržovių keitimas į grūdus yra populiari paleo strategija, kurią galite išbandyti, net jei nesilaikote paleo dietos.
Žingsnis 4. Vietoj makaronų pasigaminkite daržovių makaronų
Makaronai yra puikus komforto maistas, tačiau jie neleidžiami laikantis paleo dietos. Tačiau galite lengvai jį pakeisti daržovių makaronais, pagamintais iš cukinijų, burokėlių, morkų ar saldžiųjų bulvių.
- Jei turite spiralizatorių, naudokite jį daržovėms paversti makaronais.
- Jei neturite spiralizatoriaus, makaronams sukurti galite naudoti ir daržovių skustuką. Tiesiog nuplaukite ir nulupkite daržovę, o tada naudokite skustuką, kad nuskustumėte ilgas juosteles. Surinkite šias juosteles į dubenį ir virkite pagal pageidavimą.
Žingsnis 5. Pusryčiams vietoj javainių išgerkite granolos ar muslio
Pusryčiai gali būti iššūkis, jei esate įpratę ryte valgyti javus. Norėdami pakeisti paleo į javus, galite pasirinkti muslį ar granolą.
Patikrinkite ingredientus ir ieškokite granolos ar muslio, kuriame nėra pridėto cukraus
3 iš 3 metodas: kitų apsikeitimo sandorių sudarymas
Žingsnis 1. Vietoj sojos padažo naudokite kokoso aminos
Sojos padažas paleo dietai neribojamas, tačiau kokoso aminos gerai pakeičia. Kokosų aminozę naudokite taip pat, kaip ir sojos padažą.
- Pavyzdžiui, jei pagal receptą reikia vieno šaukšto sojos padažo, tada naudokite vieną šaukštą kokoso aminos.
- Jums gali tekti nueiti į sveiko maisto parduotuvę, kad rastumėte kokosų aminorūgščių.
Žingsnis 2. Receptuose vietoj vyno išbandykite sultinį
Daugelyje receptų vynas naudojamas kaip kvapioji medžiaga. Tačiau tai neleidžiama laikantis paleo dietos. Norėdami pakeisti vyną pagal receptą, galite naudoti ab natūralų sultinį, pavyzdžiui, vištienos sultinį.
- Ieškokite ekologiško vištienos sultinio, kuriame nėra per daug pridėtų ingredientų.
- Taip pat galite pasigaminti vištienos sultinio ar kito kaulų sultinio.
Žingsnis 3. Pereikite prie migdolų arba anakardžių sviesto
Žemės riešutų sviestas neleidžiamas paleo dietos metu, tačiau jį lengva pakeisti. Vietoj to galite naudoti migdolų arba anakardžių sviestą. Pasirinkite visiškai natūralią versiją, į kurią nėra pridėta cukraus ar kitų ingredientų.
- Migdolų arba anakardžių sviestą galite iškeisti į receptus 1: 1 pagrindu. Pavyzdžiui, jei receptas reikalauja ¼ puodelio žemės riešutų sviesto, tada tiesiog naudokite ¼ puodelio migdolų arba anakardžių sviesto.
- Riešutai ir sėklos yra puikus būdas gauti papildomų baltymų.
Žingsnis 4. Salotoms užpilti naudokite aliejų ir actą
Salotų padažuose yra pridėta cukraus, konservantų ir kitų ingredientų, kurie neleidžiami paleo dietai. Norėdami pakeisti salotų padažą, galite tiesiog naudoti alyvuogių aliejų ir actą.
- Pabandykite salotoms puošti naudoti šaukštą alyvuogių aliejaus ir šaukštą obuolių acto.
- Taip pat galite pabandyti įmaišyti smulkintų šviežių žolelių ir česnako, kad pagardintumėte paprastus salotų padažus.
Žingsnis 5. Iškeiskite įprastą cukrų į kokosų cukrų
Kepimas gali būti iššūkis, kai bandote pakeisti „paleo“apsikeitimo sandorius, tačiau galite lengvai pakeisti receptų cukrų priimtina alternatyva. Pabandykite recepte naudoti kokosų cukrų, kad pakeistumėte rafinuotą cukrų.
- Receptuose naudokite kokosų cukrų, kaip ir įprastą cukrų. Pavyzdžiui, jei pagal receptą reikia ½ puodelio cukraus, naudokite ½ puodelio kokoso cukraus.
- Kokosų cukrų taip pat galite naudoti vietoj įprasto cukraus, pavyzdžiui, kavoje.
- Taip pat cukranendrių cukrų ir daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą galite pakeisti paleo draugiškais saldikliais, tokiais kaip klevų sirupas ir medus.
Patarimai
- Venkite perdirbto maisto ir bet kokio maisto, pagaminto naudojant priedus.
- Norėdami skaniai užkandžiauti, pabandykite vietoj gruzdintų bulvių gaminti avokado bulvytes!
- Jei mėgstate mėsainius, pabandykite bandelę pakeisti grybais ar avokadais.
